ربما قيل لك أنه كلما تقدمت في العمر، لا يمكنك أن تأكل مثلما كنت في شبابك.
ذلك لأن الأيض لديك يميل إلى التباطؤ مع التقدم في العمر، مما يسهل اكتساب بعض الكيلوغرامات الزائدة ويصعب فقدانها.
تشمل بعض الأسباب لذلك فقدان العضلات، وقلة النشاط، والشيخوخة الطبيعية لعمليات الأيض لديك.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةلحسن الحظ، هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لمكافحة هذا الانخفاض المرتبط بالعمر في الأيض.
تشرح هذه المقالة لماذا يتباطأ الأيض لديك مع التقدم في العمر وما يمكنك فعله حيال ذلك.
ما هو الأيض لديك؟
ببساطة، الأيض لديك هو جميع التفاعلات الكيميائية التي تساعد في الحفاظ على جسمك حيًا.
كما أنه يحدد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا. كلما كان الأيض لديك أسرع، كلما حرقت سعرات حرارية أكثر.
تتأثر سرعة الأيض لديك بأربعة عوامل رئيسية:
- معدل الأيض الأساسي (RMR): عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة أو النوم. وهو أقل كمية ضرورية للحفاظ على حياتك ووظائفك.
- التأثير الحراري للطعام (TEF): عدد السعرات الحرارية التي تحرقها من خلال هضم وامتصاص الطعام. عادة ما يكون التأثير الحراري للطعام 10% من السعرات الحرارية اليومية المحروقة.
- التمارين الرياضية: عدد السعرات الحرارية التي تحرقها من خلال التمارين الرياضية.
- التوليد الحراري للنشاط غير الرياضي (NEAT): عدد السعرات الحرارية التي تحرقها من خلال الأنشطة غير الرياضية، مثل الوقوف، والتململ، وغسل الأطباق، وغيرها من الأعمال المنزلية.
تشمل الأشياء الأخرى التي يمكن أن تؤثر على الأيض لديك العمر، والطول، وكتلة العضلات، والعوامل الهرمونية.
لسوء الحظ، تظهر الأبحاث أن الأيض لديك يتباطأ مع التقدم في العمر. تشمل بعض الأسباب لذلك قلة النشاط، وفقدان العضلات، وشيخوخة المكونات الداخلية لديك.
ملخص: الأيض لديك يشمل جميع التفاعلات الكيميائية التي تساعد في الحفاظ على جسمك حيًا. معدل الأيض الأساسي (RMR)، والتأثير الحراري للطعام (TEF)، والتمارين الرياضية، والتوليد الحراري للنشاط غير الرياضي (NEAT) كلها تحدد سرعة الأيض لديك.
يميل الناس إلى أن يكونوا أقل نشاطًا مع التقدم في العمر
يمكن أن تؤثر مستويات نشاطك بشكل كبير على سرعة الأيض لديك.
يشكل النشاط — سواء التمارين الرياضية أو النشاط غير الرياضي — ما يقرب من 10-30% من السعرات الحرارية التي تحرقها يوميًا. بالنسبة للأشخاص النشطين جدًا، يمكن أن يصل هذا الرقم إلى 50%.
التوليد الحراري للنشاط غير الرياضي (NEAT) هو السعرات الحرارية المحروقة من خلال النشاط بخلاف التمارين الرياضية. ويشمل ذلك مهام مثل الوقوف، وغسل الأطباق، وغيرها من الأعمال المنزلية.
لسوء الحظ، عادة ما يكون كبار السن أقل نشاطًا ويحرقون سعرات حرارية أقل من خلال النشاط.
تظهر الأبحاث أن أكثر من ربع الأمريكيين الذين تتراوح أعمارهم بين 50 و 65 عامًا لا يمارسون الرياضة خارج العمل. بالنسبة للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 75 عامًا، يرتفع هذا العدد إلى أكثر من الثلث.
تظهر الأبحاث أيضًا أن كبار السن يحرقون ما يقرب من 29% سعرات حرارية أقل من خلال التوليد الحراري للنشاط غير الرياضي (NEAT).
يمكن أن يساعد الحفاظ على النشاط في منع هذا الانخفاض في الأيض.
أظهرت دراسة أجريت على 65 شابًا سليمًا (21-35 عامًا) وكبار السن (50-72 عامًا) أن التمارين الرياضية المنتظمة للتحمل تمنع تباطؤ الأيض مع التقدم في العمر.
ملخص: تظهر الأبحاث أن الناس يصبحون أقل نشاطًا مع التقدم في العمر. يمكن أن يؤدي قلة النشاط إلى تباطؤ الأيض بشكل كبير، حيث إنه مسؤول عن 10-30% من السعرات الحرارية اليومية المحروقة.
يميل الناس إلى فقدان العضلات مع التقدم في العمر
يفقد الشخص البالغ العادي 3-8% من العضلات خلال كل عقد بعد سن الثلاثين.
تظهر الأبحاث أنه بمجرد بلوغك الثمانين، يكون لديك ما يقرب من 30% عضلات أقل مما كان لديك عندما كنت في العشرين.
يُعرف فقدان العضلات هذا مع التقدم في العمر باسم ساركوبينيا (Sarcopenia) ويمكن أن يؤدي إلى الكسور والضعف والوفاة المبكرة.
كما أن ساركوبينيا تبطئ الأيض لديك، حيث أن وجود المزيد من العضلات يزيد من معدل الأيض الأساسي لديك.
وجدت دراسة أجريت على 959 شخصًا أن الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 70 عامًا لديهم 20 رطلاً (9 كجم) أقل من كتلة العضلات و 11% أبطأ في معدل الأيض الأساسي (RMR) من الأشخاص الذين تبلغ أعمارهم 40 عامًا.
نظرًا لأن كتلة العضلات تتأثر بمستوى نشاطك، فإن قلة النشاط هي أحد الأسباب التي تجعلك تفقد المزيد من العضلات مع التقدم في العمر.
تشمل الأسباب الأخرى استهلاك سعرات حرارية وبروتين أقل، بالإضافة إلى انخفاض إنتاج الهرمونات، مثل الإستروجين والتستوستيرون وهرمون النمو.
ملخص: تزيد كتلة العضلات من معدل الأيض الأساسي لديك. ومع ذلك، يفقد الناس العضلات مع التقدم في العمر بسبب قلة النشاط، والتغيرات في النظام الغذائي، وانخفاض إنتاج الهرمونات.
قراءة مقترحة: 10 طرق سهلة لتعزيز الأيض بشكل طبيعي
عمليات الأيض تتباطأ مع التقدم في العمر
يتم تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحرقها في حالة الراحة (RMR) من خلال التفاعلات الكيميائية داخل جسمك.
مكونان خلويان يدفعان هذه التفاعلات هما مضخات الصوديوم والبوتاسيوم والميتوكوندريا.
تساعد مضخات الصوديوم والبوتاسيوم على توليد النبضات العصبية وتقلصات العضلات والقلب، بينما تخلق الميتوكوندريا الطاقة لخلاياك.
تظهر الأبحاث أن كلا المكونين يفقدان الكفاءة مع التقدم في العمر، وبالتالي يبطئان الأيض لديك.
على سبيل المثال، قارنت إحدى الدراسات معدل مضخات الصوديوم والبوتاسيوم بين 27 شابًا و 25 رجلاً أكبر سنًا. كانت المضخات أبطأ بنسبة 18% لدى كبار السن، مما أدى إلى حرق 101 سعرة حرارية أقل يوميًا.
قارنت دراسة أخرى التغيرات في الميتوكوندريا بين 9 بالغين أصغر سنًا (متوسط العمر 39 عامًا) و 40 بالغًا أكبر سنًا (متوسط العمر 69 عامًا).
وجد العلماء أن كبار السن لديهم 20% ميتوكوندريا أقل. بالإضافة إلى ذلك، كانت الميتوكوندريا لديهم أقل كفاءة بنسبة 50% تقريبًا في استخدام الأكسجين لإنتاج الطاقة — وهي عملية تساعد في دفع الأيض لديك.
ومع ذلك، مقارنة بالنشاط وكتلة العضلات، فإن هذه المكونات الداخلية لها تأثير أقل على سرعة الأيض لديك.
ملخص: المكونات الخلوية مثل الميتوكوندريا ومضخات الصوديوم والبوتاسيوم تصبح أقل كفاءة مع التقدم في العمر. ومع ذلك، لا يزال تأثيرها على الأيض أقل من فقدان العضلات والنشاط.
إلى أي مدى يتباطأ الأيض مع التقدم في العمر؟
تتأثر سرعة الأيض لديك بمستويات نشاطك، وكتلة العضلات، وعدة عوامل أخرى. ونتيجة لذلك، تختلف سرعة الأيض من شخص لآخر.
على سبيل المثال، قارنت إحدى الدراسات معدل الأيض الأساسي (RMR) لثلاث مجموعات من الأشخاص: أولئك الذين تتراوح أعمارهم بين 20 و 34 عامًا، و 60 و 74 عامًا، وأكثر من 90 عامًا. مقارنة بالمجموعة الأصغر سنًا، حرق الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 60 و 74 عامًا ما يقرب من 122 سعرة حرارية أقل، بينما حرق الأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 90 عامًا حوالي 422 سعرة حرارية أقل.
ومع ذلك، بعد الأخذ في الاعتبار الاختلافات في الجنس والعضلات والدهون، وجد العلماء أن الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 60 و 74 عامًا حرقوا 24 سعرة حرارية أقل فقط، بينما حرق أولئك الذين تزيد أعمارهم عن 90 عامًا 53 سعرة حرارية أقل في المتوسط يوميًا.
هذا يوضح أن الحفاظ على العضلات أمر بالغ الأهمية مع التقدم في العمر.
تابعت دراسة أخرى 516 من كبار السن (أكثر من 60 عامًا) لمدة اثني عشر عامًا لمعرفة مدى انخفاض الأيض لديهم كل عقد. بعد الأخذ في الاعتبار الاختلافات في العضلات والدهون، في كل عقد، حرقت النساء 20 سعرة حرارية أقل في حالة الراحة، بينما حرق الرجال 70 سعرة حرارية أقل.
ومن المثير للاهتمام أن الرجال والنساء كانوا أيضًا أقل نشاطًا وحرقوا 115 سعرة حرارية أقل من خلال النشاط كل عقد. هذا يوضح أن الحفاظ على النشاط مع التقدم في العمر أمر بالغ الأهمية للحفاظ على الأيض لديك.
ومع ذلك، لم تجد إحدى الدراسات أي فرق في معدل الأيض الأساسي (RMR) بين النساء من جميع الأعمار. ومع ذلك، عاشت أقدم مجموعة من الأشخاص في الدراسة لفترة طويلة جدًا (أكثر من 95 عامًا)، ويعتقد أن ارتفاع معدل الأيض لديهم هو السبب.
باختصار، يبدو أن الأبحاث تظهر أن قلة النشاط وفقدان العضلات لهما أكبر تأثير سلبي على الأيض لديك.
ملخص: تظهر الأبحاث أن فقدان العضلات وقلة النشاط هما أكبر الأسباب التي تجعل الأيض لديك يتباطأ مع التقدم في العمر. مقارنة بهذين العاملين، كل شيء آخر له تأثير طفيف فقط.
قراءة مقترحة: هل من السيء أن تفقد الوزن بسرعة كبيرة؟ المخاطر والنصائح
كيف يمكنك منع تباطؤ الأيض لديك مع التقدم في العمر؟
على الرغم من أن الأيض يتباطأ عادة مع التقدم في العمر، إلا أن هناك العديد من الأشياء التي يمكنك القيام بها لمكافحة ذلك. إليك ست طرق يمكنك من خلالها مكافحة آثار الشيخوخة على الأيض لديك.
1. جرب تدريبات المقاومة
تدريبات المقاومة، أو رفع الأثقال، رائعة لمنع تباطؤ الأيض.
فهي توفر فوائد التمارين الرياضية مع الحفاظ على كتلة العضلات — وهما عاملان يؤثران على سرعة الأيض لديك.
وجدت دراسة أجريت على 13 رجلاً سليمًا تتراوح أعمارهم بين 50 و 65 عامًا أن 16 أسبوعًا من تدريبات المقاومة ثلاث مرات أسبوعيًا زادت معدل الأيض الأساسي لديهم بنسبة 7.7%.
وجدت دراسة أخرى أجريت على 15 شخصًا تتراوح أعمارهم بين 61 و 77 عامًا أن نصف عام من تدريبات المقاومة ثلاث مرات أسبوعيًا زادت معدل الأيض الأساسي بنسبة 6.8%.
قراءة مقترحة: 6 أخطاء تبطئ عملية الأيض لديك
2. جرب تدريب الفترات عالي الكثافة
يمكن أن يساعد تدريب الفترات عالي الكثافة (HIIT) في منع تباطؤ الأيض. إنها تقنية تدريب تتناوب بين التمارين اللاهوائية المكثفة وفترات راحة قصيرة.
يستمر تدريب الفترات عالي الكثافة أيضًا في حرق السعرات الحرارية بعد فترة طويلة من الانتهاء من التمرين. وهذا ما يسمى “تأثير ما بعد الحرق”. يحدث هذا لأن عضلاتك تحتاج إلى استخدام المزيد من الطاقة للتعافي بعد التمرين.
أظهرت الأبحاث أن تدريب الفترات عالي الكثافة يمكن أن يحرق ما يصل إلى 190 سعرة حرارية على مدار 14 ساعة بعد التمرين.
تظهر الأبحاث أيضًا أن تدريب الفترات عالي الكثافة يمكن أن يساعد جسمك على بناء والحفاظ على كتلة العضلات مع التقدم في العمر.
3. احصل على قسط وافر من النوم
تظهر الأبحاث أن قلة النوم يمكن أن تبطئ الأيض لديك. لحسن الحظ، يمكن أن يعكس قسط جيد من النوم هذا التأثير.
وجدت إحدى الدراسات أن 4 ساعات من النوم قللت الأيض بنسبة 2.6% مقارنة بـ 10 ساعات من النوم. لحسن الحظ، ساعدت ليلة نوم طويلة (12 ساعة) في استعادة الأيض.
يبدو أيضًا أن قلة النوم قد تزيد من فقدان العضلات. نظرًا لأن العضلات تؤثر على معدل الأيض الأساسي لديك، فإن فقدان العضلات يمكن أن يبطئ الأيض لديك.
إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم، فحاول الابتعاد عن التكنولوجيا قبل ساعة واحدة على الأقل من النوم. بدلاً من ذلك، جرب مكملًا للنوم.
4. تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين
يمكن أن يساعد تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين في مكافحة تباطؤ الأيض.
ذلك لأن جسمك يحرق المزيد من السعرات الحرارية أثناء استهلاك وهضم وامتصاص الأطعمة الغنية بالبروتين. وهذا ما يعرف بالتأثير الحراري للطعام (TEF). تتميز الأطعمة الغنية بالبروتين بتأثير حراري أعلى من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والدهون.
أظهرت الدراسات أن استهلاك 25-30% من سعراتك الحرارية من البروتين يمكن أن يعزز الأيض لديك بما يصل إلى 80-100 سعرة حرارية يوميًا، مقارنة بالأنظمة الغذائية منخفضة البروتين.
البروتين ضروري أيضًا لمكافحة ساركوبينيا. وبالتالي، يمكن لنظام غذائي غني بالبروتين أن يكافح شيخوخة الأيض عن طريق الحفاظ على العضلات.
طريقة بسيطة لتناول المزيد من البروتين يوميًا هي تناول مصدر للبروتين في كل وجبة.
5. تأكد من أنك تأكل ما يكفي من الطعام
يمكن أن يؤدي نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية إلى تباطؤ الأيض لديك عن طريق تحويل جسمك إلى “وضع المجاعة”.
بينما للنظام الغذائي فوائده عندما تكون أصغر سنًا، فإن الحفاظ على كتلة العضلات أكثر أهمية مع التقدم في العمر.
يميل كبار السن أيضًا إلى انخفاض الشهية، مما قد يقلل من تناول السعرات الحرارية ويبطئ الأيض.
إذا كنت تعاني من صعوبة في تناول ما يكفي من السعرات الحرارية، فحاول تناول كميات أصغر بشكل متكرر. من الرائع أيضًا أن يكون لديك وجبات خفيفة عالية السعرات الحرارية مثل الجبن والمكسرات في متناول اليد.
6. اشرب الشاي الأخضر
يمكن أن يزيد الشاي الأخضر من الأيض لديك بنسبة 4-5%.
وذلك لأن الشاي الأخضر يحتوي على الكافيين والمركبات النباتية، والتي ثبت أنها تزيد من معدل الأيض الأساسي لديك.
وجدت دراسة أجريت على 10 رجال أصحاء أن شرب الشاي الأخضر ثلاث مرات يوميًا زاد من الأيض لديهم بنسبة 4% على مدار 24 ساعة.
ملخص: على الرغم من أن الأيض لديك يتباطأ مع التقدم في العمر، إلا أن هناك العديد من الطرق لمكافحة ذلك. ويشمل ذلك تدريبات المقاومة، والتدريب عالي الكثافة، والحصول على قسط وافر من الراحة، وتناول كمية كافية من البروتين والسعرات الحرارية، وشرب الشاي الأخضر.
ملخص
تظهر الأبحاث أن الأيض لديك يميل إلى التباطؤ مع التقدم في العمر.
يساهم قلة النشاط، وفقدان كتلة العضلات، وشيخوخة المكونات الداخلية لديك، جميعها في تباطؤ الأيض.
لحسن الحظ، هناك الكثير من الطرق لمكافحة الشيخوخة من تباطؤ الأيض لديك.
ويشمل ذلك رفع الأثقال، وتدريب الفترات عالي الكثافة، وتناول كمية كافية من السعرات الحرارية والبروتين، والحصول على قسط وافر من النوم، وشرب الشاي الأخضر.
جرب إضافة بعض هذه الاستراتيجيات إلى روتينك اليومي للمساعدة في الحفاظ على الأيض لديك سريعًا وحتى تعزيزه.
