اللحوم طعام مثير للجدل بشدة.
فمن ناحية، هي عنصر أساسي في العديد من الأنظمة الغذائية ومصدر رائع للبروتين والعناصر الغذائية الهامة.
ومن ناحية أخرى، يعتقد بعض الناس أن تناولها غير صحي وغير أخلاقي وغير ضروري.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتلقي هذه المقالة نظرة مفصلة على الفوائد الصحية والمخاطر المحتملة لتناول اللحوم.
ما هي اللحوم؟
اللحوم هي لحم الحيوانات التي يعدها البشر ويستهلكونها كطعام.
في الولايات المتحدة والعديد من البلدان الأخرى، يشير المصطلح بشكل أساسي إلى الأنسجة العضلية للثدييات والطيور. وعادة ما يتم استهلاكها كشرائح لحم أو قطع لحم أو أضلاع أو لحم مشوي، أو في شكل مفروم.
في الماضي، كانت الأحشاء - بما في ذلك الكبد والكلى والدماغ والأمعاء - تحظى بشعبية كبيرة في معظم الثقافات. ومع ذلك، تستبعدها معظم الأنظمة الغذائية الغربية الآن.
ومع ذلك، لا تزال الأحشاء تحظى بشعبية في بعض أنحاء العالم، خاصة بين المجتمعات التقليدية. العديد من الأطباق الشهية تعتمد أيضًا على الأعضاء.
فوا جرا مصنوع من كبد البط أو الأوز. الحلوى هي الغدد الزعترية والبنكرياس، بينما المينودو هو حساء يحتوي على الكرشة (المعدة).
اليوم، تأتي معظم اللحوم في جميع أنحاء العالم من حيوانات مستأنسة تربى في مزارع، وهي في الغالب مجمعات صناعية كبيرة تضم غالبًا آلاف الحيوانات في وقت واحد.
ومع ذلك، في بعض الثقافات التقليدية، يظل صيد الحيوانات الوسيلة الوحيدة للحصول عليها.
ملخص: تشير اللحوم إلى عضلات أو أعضاء الحيوان التي تستهلك كطعام. في معظم أنحاء العالم، تأتي من حيوانات تربى في مزارع صناعية كبيرة.
أنواع مختلفة من اللحوم
تصنف أنواع اللحوم حسب مصدرها الحيواني وكيفية تحضيرها.
اللحوم الحمراء
تأتي هذه اللحوم من الثدييات وتحتوي على كمية أكبر من بروتين الميوغلوبين الغني بالحديد في أنسجتها مقارنة باللحوم البيضاء. ومن الأمثلة على ذلك:
- لحم البقر (المواشي)
- لحم الخنزير (الخنازير)
- لحم الضأن
- لحم العجل (العجول)
- لحم الماعز
- لحم الطرائد، مثل البيسون، الأيل، ولحم الغزال (الوعل)
اللحوم البيضاء
تكون هذه اللحوم أفتح لونًا بشكل عام من اللحوم الحمراء وتأتي من الطيور والطرائد الصغيرة. ومن الأمثلة على ذلك:
- الدجاج
- الديك الرومي
- البط
- الأوز
- الطيور البرية، مثل السمان والدراج
اللحوم المصنعة
تم تعديل اللحوم المصنعة من خلال التمليح، المعالجة، التدخين، التجفيف، أو عمليات أخرى للحفاظ عليها أو تعزيز نكهتها. ومن الأمثلة على ذلك:
- النقانق
- السجق
- لحم الخنزير المقدد
- اللحوم الباردة، مثل البولونيا، السلامي، والبسطرمة
- اللحم المقدد
ملخص: تأتي اللحوم من مجموعة متنوعة من الحيوانات وتصنف إما حمراء أو بيضاء، حسب المصدر. المنتجات المصنعة تم تعديلها بإضافات لتعزيز النكهة.
العناصر الغذائية في اللحوم
تعتبر اللحوم الخالية من الدهون مصدرًا ممتازًا للبروتين. تحتوي على حوالي 25-30% بروتين بالوزن بعد الطهي.
تحتوي حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من صدر الدجاج المطبوخ على حوالي 31 جرامًا من البروتين. وتحتوي نفس الحصة من لحم البقر الخالي من الدهون على حوالي 27 جرامًا.
بروتين الحيوان هو بروتين كامل، مما يعني أنه يوفر جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة.
توفر حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من لحم البقر الخالي من الدهون:
- السعرات الحرارية: 205
- البروتين: حوالي 27 جرامًا
- الريبوفلافين: 15% من القيمة اليومية (DV)
- النياسين: 24% من القيمة اليومية (DV)
- فيتامين ب6: 19% من القيمة اليومية (DV)
- فيتامين ب12: 158% من القيمة اليومية (DV)
- الفسفور: 19% من القيمة اليومية (DV)
- الزنك: 68% من القيمة اليومية (DV)
- السيلينيوم: 36% من القيمة اليومية (DV)
تتشابه الملفات الغذائية للحوم العضلية الأخرى، على الرغم من أنها تحتوي على كمية أقل من الزنك. ومن المثير للاهتمام أن لحم الخنزير غني بشكل خاص بفيتامين الثيامين. توفر شرائح لحم الخنزير 78% من القيمة اليومية للثيامين لكل حصة 5.5 أونصة (157 جرام).
الكبد والأعضاء الأخرى غنية أيضًا بفيتامين أ، فيتامين ب12، الحديد، والسيلينيوم. وهي أيضًا مصدر ممتاز للكولين، وهو عنصر غذائي مهم لصحة الدماغ والعضلات والكبد.
ملخص: اللحوم مصدر ممتاز للبروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك فيتامين ب12 والنياسين والسيلينيوم.
طرق الطهي وتأثيراتها على المواد المسرطنة
قد تؤثر طرق طهي وتحضير اللحوم بطرق معينة سلبًا على صحتك.
عندما تُشوى أو تُطهى على الشواية أو تُدخن في درجات حرارة عالية، تُطلق الدهون وتتساقط على أسطح الطهي الساخنة.
ينتج عن ذلك مركبات سامة تسمى الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات (PAHs)، والتي يمكن أن ترتفع وتتسرب إلى اللحم.
مركبات PAHs مسرطنة، مما يعني أنها يمكن أن تسبب السرطان. ومع ذلك، فإن تقليل الدخان ومسح القطرات بسرعة يمكن أن يقلل من تكوين PAHs بنسبة تصل إلى 89%.
تتشكل الأمينات العطرية غير المتجانسة (HAAs)، ومعظمها مسرطنة في دراسات حيوانية طويلة الأمد، عندما تُسخن اللحوم إلى درجات حرارة عالية، مما يؤدي إلى تكون قشرة داكنة.
وقد لوحظ ارتفاع مستويات HAAs خلال فترات الطهي الطويلة وعندما تُخزن اللحوم مبردة أو تُنضج في الثلاجة لعدة أيام.
علاوة على ذلك، النترات هي إضافات في اللحوم المصنعة كانت تعتبر سابقًا مسرطنة، ولكنها الآن تعتبر غير ضارة أو حتى مفيدة.
ومع ذلك، يختلف الباحثون حول ما إذا كانت الإضافات المماثلة المعروفة باسم النتريت (مع “i”) تزيد من خطر الإصابة بالسرطان.
ملخص: طهي الطعام في درجات حرارة عالية أو لفترات طويلة يمكن أن يزيد من إنتاج المنتجات الثانوية السامة القادرة على التسبب في السرطان.
قراءة مقترحة: مخاطر اللحوم المصنعة: السرطان، أمراض القلب والمزيد
اللحوم وخطر الإصابة بالسرطان
يدعي الكثيرون أن تناول اللحوم يزيد من خطر الإصابة بالسرطان. ومع ذلك، قد يعتمد هذا على نوع اللحم الذي تتناوله وكيفية طهيه.
هل اللحوم الحمراء سيئة؟
تربط بعض الدراسات القائمة على الملاحظة بين تناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء والعديد من أنواع السرطان، بما في ذلك سرطان الجهاز الهضمي والبروستاتا والكلى والثدي.
ومع ذلك، في كل دراسة تقريبًا، كانت العلاقة بين السرطان واللحوم المطبوخة جيدًا، أو مركبات PAHs، أو مركبات HAAs، وليس اللحوم الحمراء نفسها. تشير هذه الدراسات إلى أن الطهي بدرجة حرارة عالية كان له تأثير قوي جدًا.
من بين جميع أنواع السرطان، يرتبط سرطان القولون ارتباطًا وثيقًا بتناول اللحوم الحمراء، مع عشرات الدراسات التي تشير إلى وجود صلة.
وبصرف النظر عن عدد قليل من الدراسات التي لم تميز بين طرق الطهي واللحوم المصنعة وغير المصنعة، يبدو أن زيادة المخاطر تحدث في الغالب مع تناول كميات أكبر من اللحوم المصنعة والمطبوخة جيدًا.
في تحليل عام 2011 لـ 25 دراسة، خلص الباحثون إلى عدم وجود أدلة كافية لدعم وجود علاقة بين اللحوم الحمراء وسرطان القولون.
عوامل أخرى قد تؤثر على خطر الإصابة بالسرطان
بينما قد تزيد اللحوم الحمراء المطبوخة في درجات حرارة عالية من خطر الإصابة بالسرطان، لا يبدو أن اللحوم البيضاء لها هذا التأثير. وجدت إحدى الدراسات أن استهلاك الدواجن ارتبط بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون، حتى عند طهيها لدرجة التفحم.
تشير الدراسات الحيوانية والقائمة على الملاحظة إلى أنه بالإضافة إلى المركبات السامة التي تتكون أثناء الطهي بدرجة حرارة عالية، قد يلعب حديد الهيم الموجود في اللحوم الحمراء دورًا في تطور سرطان القولون.
بالإضافة إلى ذلك، يعتقد بعض الباحثين أن اللحوم المصنعة قد تؤدي إلى التهاب في القولون يزيد من خطر الإصابة بالسرطان.
في إحدى الدراسات، أدت إضافة الكالسيوم أو فيتامين E إلى اللحوم المعالجة إلى تقليل مستويات المنتجات النهائية السامة في براز البشر والفئران. علاوة على ذلك، وُجد أن هذه العناصر الغذائية تحسن آفات القولون ما قبل السرطانية في الفئران.
من المهم أن ندرك أنه نظرًا لأن هذه الدراسات قائمة على الملاحظة، فإنها تظهر فقط علاقة ولا يمكنها إثبات أن اللحوم الحمراء أو المصنعة تسبب السرطان.
ومع ذلك، يبدو من الحكمة الحد من استهلاكك للحوم المصنعة. إذا اخترت تناول اللحوم الحمراء، فاستخدم طرق طهي ألطف وتجنب حرقها.
ملخص: أظهرت الدراسات القائمة على الملاحظة وجود صلة بين اللحوم المطبوخة جيدًا أو المصنعة وزيادة خطر الإصابة بالسرطان، خاصة سرطان القولون.
قراءة مقترحة: لحم البقر: التغذية، الفوائد الصحية، السلبيات، والمزيد
اللحوم وأمراض القلب
وجدت العديد من الدراسات الرصدية الكبيرة التي تبحث في تناول اللحوم وأمراض القلب زيادة في المخاطر مع المنتجات المصنعة. وجدت دراسة واحدة فقط ارتباطًا ضعيفًا للحوم الحمراء وحدها.
في عام 2010، أجرى الباحثون مراجعة ضخمة لـ 20 دراسة شملت أكثر من 1.2 مليون شخص. ووجدوا أن استهلاك اللحوم المصنعة - وليس الحمراء - يبدو أنه يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 42%.
ومع ذلك، لا تثبت هذه الدراسات أن تناول كميات كبيرة من اللحوم المصنعة يسبب أمراض القلب. إنها تظهر فقط ارتباطًا.
وجدت بعض الدراسات المراقبة أن الاستهلاك المتكرر للحوم، بما في ذلك الأنواع الغنية بالدهون، له تأثير محايد أو إيجابي على عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
ملخص: ارتبطت اللحوم المصنعة بأمراض القلب في بعض الدراسات، بينما أظهرت الدراسات المراقبة أن اللحوم قد يكون لها تأثير محايد أو مفيد.
اللحوم وداء السكري من النوع 2
أظهرت العديد من الدراسات الكبيرة أيضًا وجود علاقة بين اللحوم المصنعة أو الحمراء وداء السكري من النوع 2.
وجدت مراجعة لـ 3 دراسات أن استهلاك أكثر من نصف حصة من اللحوم الحمراء يوميًا يزيد من خطر الإصابة بالسكري في غضون 4 سنوات بنسبة 30%، ويرتبط جزئيًا بزيادة الوزن.
ومع ذلك، قد يكون أولئك الذين أصيبوا بالسكري قد اتبعوا عادات غذائية غير صحية، مثل تناول الكثير من الكربوهيدرات المكررة، أو تناول القليل جدًا من الخضروات، أو ببساطة الإفراط في تناول الطعام بشكل عام.
تظهر الدراسات أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، والتي تميل إلى أن تكون غنية باللحوم، تقلل من مستويات السكر في الدم وعلامات السكري الأخرى.
ملخص: تظهر بعض الدراسات القائمة على الملاحظة وجود علاقة بين اللحوم الحمراء والمصنعة وزيادة خطر الإصابة بالسكري. ومع ذلك، قد يعتمد هذا أيضًا على عوامل غذائية أخرى.
قراءة مقترحة: البروتين الحيواني مقابل البروتين النباتي: ما الفرق؟
اللحوم، التحكم في الوزن، والسمنة
تربط العديد من الدراسات القائمة على الملاحظة بين تناول كميات كبيرة من اللحوم الحمراء والمصنعة والسمنة.
يشمل هذا مراجعة لـ 39 دراسة تتضمن بيانات من أكثر من 1.1 مليون شخص.
ومع ذلك، تباينت النتائج من الدراسات الفردية بشكل كبير.
في إحدى الدراسات، وجد الباحثون أنه على الرغم من وجود علاقة بين الاستهلاك المتكرر للحوم الحمراء والسمنة، فإن الأشخاص الذين تناولوا أكبر كميات استهلكوا أيضًا حوالي 700 سعرة حرارية إضافية يوميًا مقارنة بمن تناولوا كميات أقل.
مرة أخرى، هذه الدراسات قائمة على الملاحظة ولا تأخذ في الاعتبار أنواع وكميات الأطعمة الأخرى التي يتم تناولها بانتظام.
على الرغم من أن اللحوم الحمراء غالبًا ما ترتبط بالسمنة وزيادة الوزن بينما لا ترتبط اللحوم البيضاء بذلك، إلا أن دراسة واحدة مضبوطة لم تجد فرقًا في تغيرات الوزن بين الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن والذين طُلب منهم تناول لحم البقر أو لحم الخنزير أو الدجاج لمدة 3 أشهر.
وجدت دراسة أخرى على أشخاص يعانون من مقدمات السكري أن فقدان الوزن وتحسينات تكوين الجسم كانت متشابهة بين أولئك الذين اتبعوا أنظمة غذائية تعتمد على البروتين الحيواني أو النباتي.
يبدو أن تناول الأطعمة الطازجة الكاملة يفيد في فقدان الوزن، بغض النظر عما إذا كانت اللحوم تستهلك أم لا.
في إحدى الدراسات، اتبعت 10 نساء بعد انقطاع الطمث يعانين من السمنة نظامًا غذائيًا باليو غير مقيد يتكون من 30% من السعرات الحرارية من البروتين الحيواني بشكل أساسي، بما في ذلك اللحوم. بعد 5 أسابيع، انخفض الوزن بمقدار 10 أرطال (4.5 كجم)، وانخفض دهون البطن بنسبة 8%، في المتوسط.
ملخص: بينما ربطت بعض الدراسات القائمة على الملاحظة تناول اللحوم الحمراء والمصنعة بالسمنة، فإن إجمالي السعرات الحرارية المتناولة هو المفتاح. أظهرت الدراسات المراقبة أن فقدان الوزن يمكن أن يحدث على الرغم من تناول كميات كبيرة من اللحوم.
فوائد تناول اللحوم
لتناول اللحوم العديد من الفوائد الصحية:
- تقليل الشهية وزيادة الأيض. أظهرت العديد من الدراسات أن الأنظمة الغذائية عالية البروتين التي تشمل اللحوم تزيد من معدل الأيض، وتقلل من الجوع، وتعزز الشعور بالشبع.
- الحفاظ على الكتلة العضلية. يرتبط تناول البروتين الحيواني باستمرار بزيادة الكتلة العضلية. في إحدى الدراسات على النساء المسنات، أدى تناول لحم البقر إلى زيادة الكتلة العضلية وتقليل علامات الالتهاب.
- عظام أقوى. قد يحسن البروتين الحيواني كثافة العظام وقوتها. في إحدى الدراسات، كانت النساء المسنات اللواتي تناولن أعلى كمية من البروتين الحيواني أقل عرضة بنسبة 69% لخطر كسور الورك.
- امتصاص أفضل للحديد. تحتوي اللحوم على حديد الهيم، الذي يمتصه جسمك بشكل أفضل من الحديد غير الهيم الموجود في النباتات.
ملخص: اللحوم لها فوائد لصحة العضلات والعظام، والشهية، والأيض، وامتصاص الحديد.
وجهات نظر أخلاقية وبيئية
يختار بعض الناس عدم تناول اللحوم لأنهم لا يؤمنون بقتل الحيوانات من أجل الطعام عندما توجد طرق أخرى لتلبية احتياجاتهم الغذائية.
يعترض آخرون على تربية الحيوانات في مجمعات صناعية كبيرة يشار إليها أحيانًا باسم مزارع المصانع.
هذه المزارع مكتظة وغالبًا لا تسمح للحيوانات بالحصول على قدر كافٍ من التمارين أو ضوء الشمس أو مساحة للحركة. لمنع العدوى، غالبًا ما تُعطى الماشية مضادات حيوية، مما قد يؤدي إلى مقاومة المضادات الحيوية.
تُعطى العديد من الحيوانات هرمونات ستيرويدية مثل الإستروجين والبروجسترون والتستوستيرون لتسريع النمو. وهذا يثير مخاوف صحية وأخلاقية إضافية.
كما تعرضت الآثار البيئية للزراعة الصناعية للانتقاد، لا سيما النفايات الناتجة أثناء التربية والذبح، فضلاً عن التكلفة العالية لإنتاج اللحوم القائمة على الحبوب.
لحسن الحظ، هناك بدائل. يمكنك دعم المزارع الصغيرة التي تربي الحيوانات بطريقة إنسانية، ولا تستخدم المضادات الحيوية أو الهرمونات، وتوفر للحيوانات أنظمة غذائية طبيعية.
ملخص: يعترض البعض على قتل الحيوانات من أجل الطعام، أو الظروف غير الإنسانية في المزارع الصناعية، أو الآثار البيئية لتربية الماشية.
كيف تزيد الفوائد وتقلل الآثار السلبية
إليك كيفية التأكد من أنك تستهلك اللحوم بطريقة صحية لك وللكوكب:
- اختر المنتجات غير المصنعة. ستكون اللحوم غير المصنعة دائمًا أكثر صحة لك من الأنواع المصنعة.
- جرب لحوم الأعضاء. أضف لحوم الأعضاء إلى نظامك الغذائي للاستفادة من محتواها العالي من العناصر الغذائية.
- قلل من الطهي بدرجة حرارة عالية. إذا كنت تشوي أو تستخدم طريقة أخرى عالية الحرارة، امسح القطرات فورًا وتجنب الإفراط في الطهي أو التفحم.
- استهلك الأطعمة النباتية غير المصنعة. هذه غنية بالألياف، وتحتوي على مضادات أكسدة قيمة، وتساعد في جعل نظامك الغذائي متوازنًا.
- اختر اللحوم العضوية من المزارع الصغيرة. هذا أكثر صداقة للبيئة وأفضل من الناحية الأخلاقية.
- اختر لحم البقر الذي يتغذى على العشب. تنتج الماشية التي تستهلك نظامًا غذائيًا طبيعيًا من العشب - بدلاً من الحبوب - لحومًا أعلى في أحماض أوميغا 3 الدهنية الصحية ومضادات الأكسدة.
ملخص: لزيادة الفوائد وتقليل المخاطر، اختر اللحوم غير المصنعة، وتجنب الطهي بدرجة حرارة عالية، وادمج الأطعمة النباتية في نظامك الغذائي، واختر العضوية أو التي تتغذى على العشب كلما أمكن ذلك.
ملخص
اللحوم غير المصنعة والمطبوخة بشكل صحيح تحتوي على العديد من العناصر الغذائية وقد يكون لها بعض الفوائد الصحية. إذا كنت تستمتع بتناول اللحوم، فلا يوجد سبب صحي أو غذائي مقنع للتوقف.
ومع ذلك، إذا كنت لا تشعر بالراحة تجاه أكل الحيوانات، يمكنك أيضًا البقاء بصحة جيدة باتباع نظام غذائي نباتي متوازن.
في النهاية، ما إذا كنت تستهلك اللحوم هو اختيار شخصي.
