غالبًا ما يُشار إليها باسم “ملك الفواكه”، المانجو (Mangifera indica) هي واحدة من أكثر الفواكه الاستوائية المحبوبة في العالم. تُقدر بلونها الأصفر الزاهي ونكهتها الفريدة والحلوة.
تُزرع هذه الفاكهة ذات النواة، أو الفاكهة اللبية، بشكل أساسي في المناطق الاستوائية في آسيا وأفريقيا وأمريكا الوسطى، ولكنها تُزرع الآن في جميع أنحاء العالم.
نظرًا لأن المانجو تحتوي على سكر طبيعي، يتساءل الكثير من الناس عما إذا كانت مناسبة لمرضى السكري.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتشرح هذه المقالة ما إذا كان بإمكان مرضى السكري تضمين المانجو بأمان في نظامهم الغذائي.
في هذه المقالة
المانجو مغذية جدًا
المانجو مليئة بمجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن الأساسية، مما يجعلها إضافة مغذية لأي نظام غذائي تقريبًا - بما في ذلك تلك التي تركز على تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.
كوب واحد (165 جرامًا) من المانجو المقطعة يوفر العناصر الغذائية التالية:
- السعرات الحرارية: 99
- البروتين: 1.4 جرام
- الدهون: 0.6 جرام
- الكربوهيدرات: 25 جرامًا
- السكريات: 22.5 جرامًا
- الألياف: 2.6 جرام
- فيتامين ج: 67% من القيمة اليومية
- النحاس: 20% من القيمة اليومية
- الفولات: 18% من القيمة اليومية
- فيتامين أ: 10% من القيمة اليومية
- فيتامين هـ: 10% من القيمة اليومية
- البوتاسيوم: 6% من القيمة اليومية
تحتوي هذه الفاكهة أيضًا على كميات صغيرة من العديد من المعادن الهامة الأخرى، بما في ذلك المغنيسيوم والكالسيوم والفوسفور والحديد والزنك.
ملخص: المانجو مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف - وهي عناصر غذائية رئيسية يمكن أن تعزز الجودة الغذائية لأي نظام غذائي تقريبًا.
المانجو لها تأثير منخفض على سكر الدم
أكثر من 90% من السعرات الحرارية في المانجو تأتي من السكر، وهذا هو السبب في أنها قد تساهم في زيادة سكر الدم لدى مرضى السكري.
ومع ذلك، تحتوي هذه الفاكهة أيضًا على الألياف ومضادات الأكسدة المختلفة، وكلاهما يلعب دورًا في تقليل تأثيرها الكلي على سكر الدم.
بينما تبطئ الألياف معدل امتصاص جسمك للسكر في مجرى الدم، يساعد محتواها من مضادات الأكسدة على تقليل أي استجابة للإجهاد المرتبطة بارتفاع مستويات السكر في الدم.
هذا يجعل من السهل على جسمك إدارة تدفق الكربوهيدرات وتثبيت مستويات السكر في الدم.
المؤشر الجلايسيمي للمانجو
المؤشر الجلايسيمي (GI) هو أداة تستخدم لتصنيف الأطعمة وفقًا لتأثيراتها على سكر الدم. على مقياسها من 0 إلى 100، يمثل 0 عدم وجود تأثير ويمثل 100 التأثير المتوقع لتناول السكر النقي.
يعتبر أي طعام يصنف أقل من 55 منخفضًا على هذا المقياس وقد يكون خيارًا أفضل لمرضى السكري.
المؤشر الجلايسيمي للمانجو هو 51، مما يصنفها تقنيًا كغذاء منخفض المؤشر الجلايسيمي.
ومع ذلك، يجب أن تضع في اعتبارك أن الاستجابات الفسيولوجية للأشخاص للطعام تختلف. وبالتالي، بينما يمكن اعتبار المانجو بالتأكيد خيارًا صحيًا للكربوهيدرات، من المهم تقييم كيفية استجابتك لها شخصيًا لتحديد الكمية التي يجب أن تدرجها في نظامك الغذائي.
ملخص: تحتوي المانجو على سكر طبيعي، والذي يمكن أن يساهم في زيادة مستويات السكر في الدم. ومع ذلك، فإن إمدادها بالألياف ومضادات الأكسدة قد يساعد في تقليل تأثيرها الكلي على سكر الدم.
كيف تجعل المانجو أكثر ملاءمة لمرضى السكري
إذا كنت مصابًا بالسكري وترغب في تضمين المانجو في نظامك الغذائي، يمكنك استخدام عدة استراتيجيات لتقليل احتمالية زيادة مستويات السكر في الدم.
التحكم في الحصص
أفضل طريقة لتقليل تأثير هذه الفاكهة على سكر الدم هي تجنب تناول الكثير منها في وقت واحد.
الكربوهيدرات من أي طعام، بما في ذلك المانجو، قد تزيد من مستويات السكر في الدم - ولكن هذا لا يعني أنه يجب عليك استبعادها من نظامك الغذائي.
تعتبر الحصة الواحدة من الكربوهيدرات من أي طعام حوالي 15 جرامًا. نظرًا لأن 1/2 كوب (82.5 جرامًا) من المانجو المقطعة يوفر حوالي 12.5 جرامًا من الكربوهيدرات، فإن هذه الحصة أقل بقليل من حصة واحدة من الكربوهيدرات.
إذا كنت مصابًا بالسكري، ابدأ بـ 1/2 كوب (82.5 جرامًا) لترى كيف يستجيب سكر الدم لديك. من هناك، يمكنك تعديل أحجام حصصك وتكرارها حتى تجد الكمية التي تناسبك بشكل أفضل.
أضف مصدرًا للبروتين
مثل الألياف تمامًا، يمكن أن يساعد البروتين في تقليل ارتفاعات سكر الدم عند تناوله جنبًا إلى جنب مع الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات مثل المانجو.
تحتوي المانجو بشكل طبيعي على الألياف ولكنها ليست غنية بالبروتين بشكل خاص.
لذلك، قد يؤدي إضافة مصدر للبروتين إلى ارتفاع أقل في سكر الدم مما لو كنت تأكل الفاكهة بمفردها.
للحصول على وجبة أو وجبة خفيفة أكثر توازنًا، حاول إقران المانجو ببيضة مسلوقة أو قطعة جبن أو حفنة من المكسرات.
ملخص: يمكنك تقليل تأثير المانجو على سكر الدم عن طريق الاعتدال في تناولها وإقران هذه الفاكهة بمصدر للبروتين.
قراءة مقترحة: فواكه الكيتو: 9 فواكه مغذية مناسبة للكيتو
الخلاصة
تأتي معظم السعرات الحرارية في المانجو من السكر، مما يمنح هذه الفاكهة القدرة على رفع مستويات السكر في الدم - وهو مصدر قلق خاص لمرضى السكري.
ومع ذلك، لا يزال المانجو خيارًا غذائيًا صحيًا للأشخاص الذين يحاولون تحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.
وذلك لأنها تحتوي على مؤشر جلايسيمي منخفض وتحتوي على الألياف ومضادات الأكسدة التي قد تساعد في تقليل ارتفاعات سكر الدم.
ممارسة الاعتدال، ومراقبة أحجام الحصص، وإقران هذه الفاكهة الاستوائية بالأطعمة الغنية بالبروتين هي تقنيات بسيطة لتحسين استجابة سكر الدم لديك إذا كنت تخطط لتضمين المانجو في نظامك الغذائي.
