المغنيسيوم هو رابع أكثر المعادن وفرة في جسمك.
يشارك في أكثر من 300 تفاعل أيضي ضروري لصحة الإنسان، بما في ذلك إنتاج الطاقة، وتنظيم ضغط الدم، ونقل الإشارات العصبية، وتقلص العضلات.
ومن المثير للاهتمام أن المستويات المنخفضة مرتبطة بمجموعة متنوعة من الأمراض، مثل السكري من النوع 2، وأمراض القلب، واضطرابات المزاج، والصداع النصفي.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةعلى الرغم من أن هذا المعدن موجود في العديد من الأطعمة الكاملة مثل الخضروات الورقية الخضراء، والبقوليات، والمكسرات، والبذور، إلا أن ما يصل إلى ثلثي الأشخاص في العالم الغربي لا يلبون احتياجاتهم من المغنيسيوم من خلال النظام الغذائي وحده.
لزيادة المدخول، يلجأ العديد من الأشخاص إلى المكملات الغذائية. ومع ذلك، نظرًا لوجود أنواع متعددة من المغنيسيوم التكميلي، قد يكون من الصعب معرفة أيها الأنسب لاحتياجاتك.
تراجع هذه المقالة 10 أشكال مختلفة من المغنيسيوم، بالإضافة إلى استخداماتها.
1. سترات المغنيسيوم
سترات المغنيسيوم هي شكل من أشكال المغنيسيوم يرتبط بحمض الستريك.
يوجد هذا الحمض بشكل طبيعي في الحمضيات ويمنحها نكهتها الحامضة. غالبًا ما يستخدم حمض الستريك المنتج صناعيًا كمادة حافظة ومحسن للنكهة في صناعة الأغذية.
سترات المغنيسيوم هي واحدة من أكثر تركيبات المغنيسيوم شيوعًا ويمكن شراؤها بسهولة عبر الإنترنت أو في المتاجر في جميع أنحاء العالم.
تشير بعض الأبحاث إلى أن هذا النوع من أكثر أشكال المغنيسيوم توافرًا حيويًا، مما يعني أنه يمتص بسهولة أكبر في الجهاز الهضمي مقارنة بالأشكال الأخرى.
يتم تناوله عادة عن طريق الفم لتجديد مستويات المغنيسيوم المنخفضة. نظرًا لتأثيره الملين الطبيعي، فإنه يستخدم أحيانًا بجرعات أعلى لعلاج الإمساك.
علاوة على ذلك، يتم تسويقه أحيانًا كعامل مهدئ للمساعدة في تخفيف الأعراض المرتبطة بالاكتئاب والقلق، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث حول هذه الاستخدامات.
ملخص: سترات المغنيسيوم هي واحدة من أكثر أنواع مكملات المغنيسيوم شيوعًا ويمتصها جسمك بسهولة. تستخدم بشكل أساسي لرفع مستويات المغنيسيوم وعلاج الإمساك.
2. أكسيد المغنيسيوم
أكسيد المغنيسيوم هو ملح يجمع بين المغنيسيوم والأكسجين.
يشكل بشكل طبيعي مادة بيضاء مسحوقية وقد يباع على شكل مسحوق أو كبسولة.
لا يستخدم هذا النوع عادة للوقاية من نقص المغنيسيوم أو علاجه، حيث تشير بعض الدراسات إلى أنه يمتص بشكل سيء من قبل الجهاز الهضمي.
بدلاً من ذلك، يستخدم بشكل متكرر لتخفيف قصير الأمد لأعراض الجهاز الهضمي غير المريحة، مثل حرقة المعدة، وعسر الهضم، والإمساك. وقد يستخدم أيضًا لعلاج ومنع الصداع النصفي.
ملخص: يستخدم أكسيد المغنيسيوم غالبًا لتخفيف شكاوى الجهاز الهضمي مثل حرقة المعدة والإمساك. نظرًا لأن الجسم لا يمتصه جيدًا، فهو ليس خيارًا جيدًا لأولئك الذين يحتاجون إلى رفع مستويات المغنيسيوم لديهم.
3. كلوريد المغنيسيوم
كلوريد المغنيسيوم هو ملح مغنيسيوم يحتوي على الكلور — عنصر غير مستقر يرتبط جيدًا بعناصر أخرى، بما في ذلك الصوديوم والمغنيسيوم، لتكوين الأملاح.
يمتص جيدًا في الجهاز الهضمي، مما يجعله مكملاً متعدد الأغراض رائعًا. يمكنك استخدامه لعلاج مستويات المغنيسيوم المنخفضة، وحرقة المعدة، والإمساك.
يؤخذ كلوريد المغنيسيوم في أغلب الأحيان على شكل كبسولة أو قرص، ولكنه يستخدم أحيانًا في المنتجات الموضعية مثل المستحضرات والمراهم.
على الرغم من أن الناس يستخدمون هذه الكريمات الجلدية لتهدئة واسترخاء العضلات المؤلمة، إلا أن هناك القليل من الأدلة العلمية التي تربطها بتحسين مستويات المغنيسيوم.
ملخص: يمتص كلوريد المغنيسيوم بسهولة عن طريق الفم ويستخدم لعلاج حرقة المعدة، والإمساك، ومستويات المغنيسيوم المنخفضة. كما أن تطبيقه موضعيًا قد يساعد في تخفيف آلام العضلات ولكنه لا يعزز مستويات المغنيسيوم لديك.
4. لاكتات المغنيسيوم
لاكتات المغنيسيوم هو الملح الذي يتكون عندما يرتبط المغنيسيوم بحمض اللاكتيك.
لا ينتج هذا الحمض فقط عن طريق خلايا العضلات والدم، بل يتم تصنيعه أيضًا للاستخدام كمادة حافظة وعامل منكه.
في الواقع، تستخدم لاكتات المغنيسيوم كمضاف غذائي لتنظيم الحموضة وتقوية الأطعمة والمشروبات. وهي أقل شيوعًا كمكمل غذائي بدون وصفة طبية.
تمتص لاكتات المغنيسيوم بسهولة وقد تكون ألطف قليلاً على جهازك الهضمي من الأنواع الأخرى. وهذا مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يحتاجون إلى تناول جرعات كبيرة من المغنيسيوم بانتظام أو لا يتحملون الأشكال الأخرى بسهولة.
في دراسة أجريت على 28 شخصًا يعانون من حالة نادرة تتطلب جرعات عالية من المغنيسيوم يوميًا، كان لدى أولئك الذين تناولوا قرصًا بطيء الإطلاق من لاكتات المغنيسيوم آثار جانبية هضمية أقل من المجموعة الضابطة.
تكشف بعض الدراسات الصغيرة أيضًا أن هذا الشكل قد يساعد في علاج التوتر والقلق، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث.
ملخص: لاكتات المغنيسيوم فعالة كمكمل غذائي وربما ألطف على جهازك الهضمي. قد تكون أكثر ملاءمة لأولئك الذين لا يتحملون الأشكال الأخرى أو يحتاجون إلى تناول جرعات كبيرة بشكل خاص.
قراءة مقترحة: أكسيد المغنيسيوم: الفوائد، الآثار الجانبية، الجرعة، والمزيد
5. مالات المغنيسيوم
مالات المغنيسيوم تحتوي على حمض الماليك، الذي يوجد بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الفاكهة والنبيذ. يتميز هذا الحمض بطعم حامض وغالبًا ما يستخدم كمضاف غذائي لتعزيز النكهة أو إضافة الحموضة.
تشير الأبحاث إلى أن مالات المغنيسيوم تمتص جيدًا جدًا في الجهاز الهضمي، مما يجعلها خيارًا رائعًا لتجديد مستويات المغنيسيوم لديك.
يقول بعض الناس إنها ألطف على جهازك وقد يكون لها تأثير ملين أقل من الأنواع الأخرى. قد يكون هذا مفيدًا، اعتمادًا على احتياجاتك الخاصة.
يوصى بمالات المغنيسيوم أحيانًا كعلاج لأعراض متلازمة الألم العضلي الليفي ومتلازمة التعب المزمن. ومع ذلك، لا يوجد حاليًا دليل علمي قوي يدعم هذه الاستخدامات.
ملخص: مالات المغنيسيوم تمتص بسهولة وقد يكون لها تأثير ملين أقل من الأشكال الأخرى. يوصى بها أحيانًا للحالات المزمنة مثل الألم العضلي الليفي، ولكن لا يوجد دليل علمي حالي يدعم ذلك.
6. تورات المغنيسيوم
تورات المغنيسيوم تحتوي على الحمض الأميني التورين.
تشير الأبحاث إلى أن المدخول الكافي من التورين والمغنيسيوم يلعب دورًا في تنظيم سكر الدم. وبالتالي، قد يعزز هذا الشكل بالذات مستويات السكر في الدم الصحية.
يدعم المغنيسيوم والتورين أيضًا ضغط الدم الصحي.
كشفت دراسة حديثة على الحيوانات أن تورات المغنيسيوم قللت بشكل كبير من ضغط الدم لدى الفئران ذات المستويات العالية، مما يشير إلى أن هذا الشكل قد يعزز صحة القلب.
ضع في اعتبارك أن هناك حاجة إلى أبحاث بشرية.
ملخص: قد تكون تورات المغنيسيوم أفضل شكل لإدارة ارتفاع سكر الدم وارتفاع ضغط الدم، على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.
7. إل-ثريونات المغنيسيوم
إل-ثريونات المغنيسيوم هو الملح المتكون من خلط المغنيسيوم وحمض الثريونيك، وهي مادة قابلة للذوبان في الماء مشتقة من التحلل الأيضي لفيتامين سي.
يمتص هذا الشكل بسهولة. تشير الأبحاث الحيوانية إلى أنه قد يكون النوع الأكثر فعالية لزيادة تركيزات المغنيسيوم في خلايا الدماغ.
غالبًا ما تستخدم إل-ثريونات المغنيسيوم لفوائدها المحتملة للدماغ وقد تساعد في إدارة بعض اضطرابات الدماغ، مثل الاكتئاب وفقدان الذاكرة المرتبط بالعمر. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث.
ملخص: قد تدعم إل-ثريونات المغنيسيوم صحة الدماغ، وقد تساعد في علاج اضطرابات مثل الاكتئاب وفقدان الذاكرة. ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.
قراءة مقترحة: ملح إبسوم: الفوائد، الاستخدامات، والآثار الجانبية
8. كبريتات المغنيسيوم
تتكون كبريتات المغنيسيوم من خلال دمج المغنيسيوم والكبريت والأكسجين. ويشار إليها عادة باسم ملح إبسوم.
لونها أبيض ولها ملمس مشابه لملح الطعام. يمكن تناولها كعلاج للإمساك، ولكن طعمها غير المستساغ يدفع العديد من الأشخاص إلى اختيار شكل بديل لدعم الجهاز الهضمي.
تذوب كبريتات المغنيسيوم بشكل متكرر في ماء الاستحمام لتهدئة العضلات المؤلمة وتخفيف التوتر. كما يتم تضمينها أحيانًا في منتجات العناية بالبشرة، مثل المستحضرات أو زيت الجسم.
على الرغم من أن مستويات المغنيسيوم الكافية يمكن أن تلعب دورًا في استرخاء العضلات وتخفيف التوتر، إلا أن هناك القليل جدًا من الأدلة التي تشير إلى أن هذا الشكل يمتص جيدًا عبر بشرتك.
ملخص: كبريتات المغنيسيوم، أو ملح إبسوم، تذوب بشكل متكرر في الماء لعلاج التوتر وآلام العضلات. ومع ذلك، هناك القليل جدًا من الأدلة التي تدعم هذه الاستخدامات.
9. جليسينات المغنيسيوم
تتكون جليسينات المغنيسيوم من المغنيسيوم العنصري والحمض الأميني الجلايسين.
يستخدم جسمك هذا الحمض الأميني في بناء البروتين. كما يوجد في العديد من الأطعمة الغنية بالبروتين، مثل الأسماك واللحوم ومنتجات الألبان والبقوليات.
غالبًا ما يستخدم الجلايسين كمكمل غذائي مستقل لتحسين النوم وعلاج مجموعة متنوعة من الحالات الالتهابية، بما في ذلك أمراض القلب والسكري.
تمتص جليسينات المغنيسيوم بسهولة وقد يكون لها خصائص مهدئة. قد تساعد في تقليل القلق والاكتئاب والتوتر والأرق. ومع ذلك، فإن الأدلة العلمية على هذه الاستخدامات محدودة، لذا هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات.
ملخص: تستخدم جليسينات المغنيسيوم غالبًا لآثارها المهدئة لعلاج القلق والاكتئاب والأرق. ومع ذلك، فإن الأبحاث التي تدعم فعاليتها لهذه الحالات محدودة.
10. أوروتات المغنيسيوم
أوروتات المغنيسيوم تحتوي على حمض الأوروتيك، وهي مادة طبيعية تشارك في بناء جسمك للمواد الوراثية، بما في ذلك الحمض النووي.
تمتص بسهولة وليس لها الآثار الملينية القوية التي تميز الأشكال الأخرى.
تشير الأبحاث المبكرة إلى أنها قد تعزز صحة القلب بسبب الدور الفريد لحمض الأوروتيك في مسارات إنتاج الطاقة في أنسجة القلب والأوعية الدموية.
على هذا النحو، فهي شائعة بين الرياضيين التنافسيين وعشاق اللياقة البدنية، ولكنها قد تساعد أيضًا الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب.
وجدت إحدى الدراسات التي أجريت على 79 شخصًا يعانون من قصور القلب الاحتقاني الشديد أن مكملات أوروتات المغنيسيوم كانت أكثر فعالية بشكل ملحوظ في إدارة الأعراض والبقاء على قيد الحياة من العلاج الوهمي.
ومع ذلك، فإن هذا الشكل أغلى بكثير من مكملات المغنيسيوم الأخرى. بناءً على الأدلة المحدودة المتاحة، فإن فوائدها لا تبرر تكلفتها بالنسبة للعديد من الأشخاص.
ملخص: قد تعزز أوروتات المغنيسيوم صحة القلب عن طريق تحسين إنتاج الطاقة في أنسجة القلب والأوعية الدموية.
قراءة مقترحة: جلايسينات المغنيسيوم: الفوائد والجرعة والآثار الجانبية
هل يجب أن تتناول مكمل المغنيسيوم؟
إذا لم تكن لديك مستويات منخفضة من المغنيسيوم، فلا يوجد دليل يشير إلى أن تناول مكمل سيوفر أي فائدة قابلة للقياس.
ومع ذلك، إذا كنت تعاني من نقص، فإن الحصول على هذا المعدن من الأطعمة الكاملة هو دائمًا أفضل استراتيجية أولية. يوجد المغنيسيوم في مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك:
- البقوليات: الفاصوليا السوداء، الإدامامي
- الخضروات: السبانخ، الكرنب، الأفوكادو
- المكسرات: اللوز، الفول السوداني، الكاجو
- الحبوب الكاملة: دقيق الشوفان، القمح الكامل
- أخرى: الشوكولاتة الداكنة
ومع ذلك، إذا كنت غير قادر على الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم من نظامك الغذائي، فقد يكون المكمل يستحق النظر.
قد تكون بعض الفئات السكانية أكثر عرضة لخطر النقص، بما في ذلك كبار السن والأشخاص المصابون بالسكري من النوع 2، واضطرابات الجهاز الهضمي، والاعتماد على الكحول.
الجرعة والآثار الجانبية المحتملة
متوسط الكمية اليومية الموصى بها من المغنيسيوم هو 320 ملغ للنساء و 420 ملغ للرجال.
قد تختلف الكميات في تركيبات المكملات المختلفة، لذا تحقق من الملصق للتأكد من أنك تتناول الجرعة الأنسب.
نظرًا لأن المكملات الغذائية غير منظمة في بعض البلدان، بما في ذلك الولايات المتحدة، ابحث عن المنتجات التي تم اختبارها من قبل طرف ثالث، مثل USP، ConsumerLab، أو NSF International.
تعتبر مكملات المغنيسيوم آمنة بشكل عام لمعظم الناس. بمجرد أن تصل إلى مستويات كافية، سيقوم جسمك بإخراج أي فائض في البول.
ومع ذلك، قد تسبب بعض الأشكال أو الجرعات الزائدة أعراضًا خفيفة مثل الإسهال أو اضطراب في المعدة.
على الرغم من ندرتها، يمكن أن يحدث تسمم المغنيسيوم. إذا كنت تعاني من أمراض الكلى أو تستهلك جرعات كبيرة جدًا من هذا المعدن، فقد تكون أكثر عرضة للخطر. تشمل علامات التسمم الغثيان والقيء والإسهال وضعف العضلات والتنفس غير المنتظم والخمول واحتباس البول.
من الجيد دائمًا استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل إضافة أي مكملات غذائية إلى روتينك.
ملخص: يحتاج معظم البالغين إلى 320-420 ملغ من المغنيسيوم يوميًا. إذا كنت غير قادر على تلبية احتياجاتك من نظامك الغذائي، فقد يكون المكمل ضروريًا. تعتبر آمنة على نطاق واسع، ولكن قد ترغب في التحدث إلى أخصائي صحي قبل البدء.
ملخص
يلعب المغنيسيوم دورًا حيويًا في صحة الإنسان. ترتبط المستويات المنخفضة بالعديد من الآثار الضارة، بما في ذلك الاكتئاب وأمراض القلب والسكري.
على هذا النحو، قد ترغب في التفكير في المكملات الغذائية إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من هذا المعدن في نظامك الغذائي.
توجد العديد من الأشكال، وقد يساعد بعضها في تخفيف حرقة المعدة والإمساك وغيرها من الأمراض. إذا لم تكن متأكدًا أيها مناسب لك، فاستشر مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
