في هذه المقالة
المغنيسيوم معدن حيوي لعمل جسمك بشكل صحيح.
لا يستطيع جسمك إنتاجه، لذا تحتاج إلى الحصول عليه من نظامك الغذائي.
للحصول على ما يكفي من هذا العنصر الغذائي الأساسي، يوصى بأن يحصل الرجال على 400-420 ملغ والنساء على 320-360 ملغ يوميًا، اعتمادًا على العمر.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةيمكنك تحقيق ذلك عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم أو عن طريق تناول المكملات الغذائية.
تتناول هذه المقالة فوائد مكملات المغنيسيوم، وآثارها الجانبية، والجرعات الموصى بها.
ما هو المغنيسيوم؟
المغنيسيوم هو رابع أكثر المعادن وفرة في جسمك، ولا يمكن لجسمك العمل بشكل صحيح بدونه.
هذا العنصر الغذائي ضروري لمئات العمليات الأيضية والعديد من وظائف الجسم الهامة الأخرى – من إنتاج الطاقة إلى بناء البروتينات الهامة مثل الحمض النووي الخاص بك.
تشمل المصادر الغذائية للمغنيسيوم البقوليات، المكسرات، البذور، والخضروات الورقية الخضراء. توجد كميات أقل في اللحوم والأسماك.
ومع ذلك، على الرغم من أهميته، تظهر الدراسات أن ما يقرب من 50% من الأشخاص في الدول الغربية في أوروبا والولايات المتحدة لا يحصلون على ما يكفي من هذا المعدن الأساسي.
علاوة على ذلك، ترتبط المستويات المنخفضة من المغنيسيوم بالعديد من الحالات الصحية، مثل السكري من النوع 2، أمراض القلب، والزهايمر.
ملخص: المغنيسيوم معدن يحتاجه جسمك ليعمل بشكل صحيح. يعاني الكثيرون من نقص في هذا العنصر الغذائي الأساسي، والذي يوجد في الأطعمة مثل المكسرات، الخضروات الورقية، البقوليات، والبذور.
الفوائد الصحية لمكملات المغنيسيوم
الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم مهم للحفاظ على عمل جسمك على النحو الأمثل.
على الرغم من أنه من الممكن الحصول على كميات كافية من هذا المعدن من نظامك الغذائي، إلا أن تناول مكمل قد يكون مفيدًا إذا كنت تواجه صعوبة في تلبية احتياجاتك من خلال الطعام أو إذا كنت تعاني من نقص.
ارتبط تناول مكمل المغنيسيوم وتصحيح النقص بفوائد صحية. وتشمل هذه انخفاض خطر الإصابة بحالات مثل أمراض القلب وتحسين ضغط الدم والمزاج والتحكم في نسبة السكر في الدم.
يمكن للمغنيسيوم أن يخفض ضغط الدم
قد يساعد تناول مكملات المغنيسيوم في خفض مستويات ضغط الدم.
تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم قد يشهدون تحسنًا عند تناول مكملات هذا المعدن.
وجدت مراجعة لـ 22 دراسة أن تناول مكملات بمتوسط 410 ملغ من المغنيسيوم يوميًا كان مرتبطًا بانخفاض 3-4 مم زئبق في ضغط الدم الانقباضي (الرقم العلوي) وانخفاض 2-3 مم زئبق في ضغط الدم الانبساطي (الرقم السفلي).
وبالمثل، خلصت مراجعة حديثة لـ 34 دراسة إلى أن تناول حوالي 350 ملغ يوميًا من المغنيسيوم لمدة 3 أشهر في المتوسط أدى إلى انخفاض كبير في ضغط الدم الانقباضي بمقدار 2.00 مم زئبق وضغط الدم الانبساطي بمقدار 1.78 مم زئبق.
قد يحسن المغنيسيوم المزاج
تربط بعض الدراسات المستويات المنخفضة من المغنيسيوم بالاكتئاب، مما دفع الباحثين إلى التساؤل عما إذا كان تناول مكملات هذا المعدن يمكن أن يساعد في علاج هذه الحالة.
وجدت تجربة عشوائية محكومة لمدة 12 أسبوعًا على كبار السن المصابين بالسكري من النوع 2، ونقص المغنيسيوم، والاكتئاب أن 450 ملغ من المغنيسيوم يوميًا كانت فعالة مثل جرعة 50 ملغ من مضاد الاكتئاب إيميبرامين في تحسين أعراض الاكتئاب.
لاحظت دراسة أخرى استمرت 6 أسابيع على 126 شخصًا يعانون من اكتئاب خفيف أو معتدل أن أولئك الذين تناولوا 248 ملغ يوميًا من المعدن، جنبًا إلى جنب مع علاجهم العادي، أبلغوا عن تحسن كبير في درجات الاكتئاب.
ومع ذلك، لم تكن هذه الدراسات معماة، مما يعني أن المشاركين كانوا يعلمون أنهم تلقوا المعدن، مما قد يؤثر على النتائج.
في النهاية، هناك حاجة إلى دراسات أكبر وأطول في هذا المجال.
قد يفيد المغنيسيوم في التحكم في نسبة السكر في الدم
يلعب المغنيسيوم دورًا حاسمًا في استقلاب الأنسولين والجلوكوز. يعاني العديد من الأشخاص المصابين بالسكري من النوع 2 – وهي حالة تؤثر على التحكم في نسبة السكر في الدم – من نقص في هذا العنصر الغذائي.
يرجع ذلك جزئيًا إلى أن ارتفاع نسبة السكر في الدم أو مستويات الأنسولين يمكن أن يزيد من كمية هذا العنصر الغذائي التي تفقدها عن طريق البول.
لقد اقترح أن تناول مكملات المغنيسيوم قد يحسن مقاومة الأنسولين، وهي مشكلة أيضية لا تستجيب فيها خلاياك للأنسولين.
الأنسولين هرمون مهم يساعد على تنظيم مستويات السكر في الدم. وبالتالي، فإن تحسين مقاومة الأنسولين يمكن أن يعزز تحكمًا أفضل في نسبة السكر في الدم – خاصة لدى مرضى السكري.
في دراسة استمرت 3 أشهر، شهد الأشخاص المصابون بالسكري من النوع 2 الذين تناولوا 300 ملغ يوميًا من المغنيسيوم انخفاضات كبيرة في مستويات السكر في الدم أثناء الصيام وبعد الوجبات مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي.
بالإضافة إلى ذلك، وجدت مراجعة أن تناول مكملات المغنيسيوم لأكثر من أربعة أشهر كان له تأثير مفيد على حساسية الأنسولين والتحكم في نسبة السكر في الدم.
على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث، يبدو أن مكملات المغنيسيوم فعالة في المساعدة على التحكم في نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري من النوع 2.
قراءة مقترحة: 10 أنواع مهمة من المغنيسيوم وفوائدها
قد يقلل المغنيسيوم من خطر الإصابة بأمراض القلب
ارتبطت المستويات المنخفضة من المغنيسيوم بزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب.
قد يكون هذا لأن المستويات المنخفضة من هذا المعدن تؤثر سلبًا على عوامل الخطر لأمراض القلب مثل التحكم في نسبة السكر في الدم وضغط الدم.
خلصت مراجعة حديثة لـ 28 دراسة إلى أن مكملات المغنيسيوم أثرت إيجابًا على بعض عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب لدى مرضى السكري من النوع 2 عن طريق خفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول وسكر الدم الصائم.
هذا يعني أن تناول مكملات المغنيسيوم قد يساعد في تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من نقص.
بينما هذه النتائج واعدة، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات في هذا المجال.
قد يحسن المغنيسيوم الصداع النصفي
ارتبطت المستويات المنخفضة من المغنيسيوم بالصداع النصفي، وهي حالة تتميز بصداع شديد ومتكرر.
وجدت دراسة استمرت 12 أسبوعًا أن الأشخاص المصابين بالصداع النصفي الذين تناولوا مكملًا يوميًا يحتوي على 600 ملغ من المغنيسيوم شهدوا انخفاضًا بنسبة 42% في نوبات الصداع النصفي، وكانت النوبات أقل شدة.
أظهرت مراجعة أخرى لـ 5 دراسات أن علاج الصداع النصفي بـ 600 ملغ من المغنيسيوم – وهي جرعة عالية – كان آمنًا وفعالًا.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات قبل تقديم توصيات جرعات قاطعة لعلاج الصداع النصفي.
ملخص: قد تحسن مكملات المغنيسيوم العديد من المؤشرات الصحية، مثل ضغط الدم والتحكم في نسبة السكر في الدم. وقد تقلل أيضًا من خطر الإصابة بحالات صحية مثل أمراض القلب والصداع النصفي والاكتئاب.
الآثار الجانبية ومخاطر مكملات المغنيسيوم
على الرغم من أن مكملات المغنيسيوم تعتبر آمنة بشكل عام، يجب عليك استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تناولها – خاصة إذا كنت تعاني من حالة طبية.
قد يكون مكمل المعدن غير آمن للأشخاص الذين يتناولون بعض مدرات البول، أو أدوية القلب، أو المضادات الحيوية.
معظم الأشخاص الذين يتناولون مكملات المغنيسيوم لا يعانون من آثار جانبية، ولكنها قد تسبب مشاكل متعلقة بالجهاز الهضمي، مثل الإسهال، الغثيان، والقيء – خاصة بجرعات كبيرة.
من المهم ملاحظة أن الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى معرضون لخطر أكبر لتجربة آثار جانبية ضارة مرتبطة بهذه المكملات.
بالإضافة إلى ذلك، الأدلة التي تشير إلى أن مكملات المغنيسيوم تفيد الأشخاص الذين لا يعانون من نقص غير كافية.
ملخص: تعتبر مكملات المغنيسيوم آمنة بشكل عام. ومع ذلك، يجب عليك التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تناول هذه المكملات إذا كنت تعاني من حالة صحية أو تتناول أي أدوية.
قراءة مقترحة: أكسيد المغنيسيوم: الفوائد، الآثار الجانبية، الجرعة، والمزيد
كم يجب أن تتناول من المغنيسيوم؟
يشمل النظام الغذائي الغني بالمغنيسيوم الأطعمة الكاملة الصحية مثل الحبوب الكاملة، المكسرات، البذور، والبقوليات.
على الرغم من أنه من الممكن الحصول على الكمية اليومية الموصى بها من المعدن – 400-420 ملغ للرجال و 320-360 ملغ للنساء – من خلال النظام الغذائي وحده، إلا أن معظم الأنظمة الغذائية الحديثة منخفضة في الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم.
إذا لم تتمكن من الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم من خلال نظامك الغذائي، وإذا كان ذلك آمنًا لك، فقد ترغب في تناول مكمل.
كم يجب أن تتناول؟
الجرعات الموصى بها لمكملات المغنيسيوم هي 200-400 ملغ يوميًا، اعتمادًا على العلامة التجارية.
هذا يعني أن المكمل يمكن أن يوفر لك 100% أو أكثر من المدخول اليومي الموصى به.
حددت هيئة الغذاء والتغذية التابعة لمعهد الطب في الولايات المتحدة حدًا أقصى مسموحًا به قدره 350 ملغ يوميًا للمغنيسيوم التكميلي – وهو أقل من ذلك من غير المرجح أن تواجه أي آثار جانبية هضمية.
إذا كنت تعاني من نقص، فقد تحتاج إلى جرعة أعلى، ولكن يجب عليك استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل تناول جرعات كبيرة من المغنيسيوم تتجاوز المدخول اليومي الموصى به.
أي نوع يجب أن تختار؟
تأتي مكملات المغنيسيوم في مجموعة متنوعة من الأشكال، بعضها يمكن لجسمك امتصاصه بشكل أفضل من البعض الآخر.
تشمل أنواع هذا المعدن التي يتم امتصاصها بشكل أفضل:
- سترات المغنيسيوم
- لاكتات المغنيسيوم
- أسبارتات المغنيسيوم
- كلوريد المغنيسيوم
- مالات المغنيسيوم
- تورات المغنيسيوم
ومع ذلك، قد تؤثر عوامل أخرى – مثل جيناتك وما إذا كنت تعاني من نقص – على الامتصاص أيضًا.
بالإضافة إلى ذلك، بينما تظهر العديد من الدراسات أن أنواعًا معينة من مكملات المغنيسيوم أكثر قابلية للامتصاص من غيرها، تجد بعض الدراسات عدم وجود فرق بين التركيبات المختلفة.
عند التسوق لشراء مكمل المغنيسيوم، اختر العلامات التجارية التي تحمل علامة دستور الأدوية الأمريكي (USP)، والتي تشير إلى أن المكمل قد تم اختباره للتأكد من فعاليته وخلوه من الملوثات.
ملخص: الحد الأقصى المسموح به للمغنيسيوم التكميلي هو 350 ملغ يوميًا. قد يمتص جسمك بعض أشكال المغنيسيوم بشكل أفضل من غيرها.
ملخص
معدن المغنيسيوم ضروري للحفاظ على عمل جسمك على النحو الأمثل.
تشمل المصادر الغذائية للمغنيسيوم المكسرات، الخضروات الورقية، البقوليات، والبذور.
ارتبط تناول المغنيسيوم الكافي بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب، والسكري من النوع 2، وحالات أخرى.
يمكن أن يساعدك تناول مكمل في تلبية احتياجاتك اليومية إذا لم تحصل على ما يكفي من هذا العنصر الغذائي المهم من الطعام وحده. من غير المرجح حدوث آثار جانبية بجرعات أقل من 350 ملغ يوميًا.
إذا كنت مهتمًا بتجربة مكمل، تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أولاً واختر منتجًا تم اختباره من قبل طرف ثالث، مثل دستور الأدوية الأمريكي.
