يعاني الكثير من الناس من صعوبة في النوم، وقد يكون كسر حلقة الأرق صعبًا.
يمكنك محاولة تغيير روتين نومك والحد من تناول الكافيين، ولكن في بعض الأحيان تفشل هذه التدخلات المتعلقة بنمط الحياة.
المكملات الغذائية هي خيار شائع آخر. أحد المكملات الغذائية التي حظيت بالاهتمام كمساعد محتمل للنوم هو المغنيسيوم.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةلهذا المعدن تأثيرات واسعة النطاق على الجسم وقد يؤثر على بعض العمليات التي تعزز النوم.
تابع القراءة لتتعرف على العلاقة بين المغنيسيوم والنوم الجيد ليلاً.
ما هو المغنيسيوم؟
المغنيسيوم هو أحد أكثر المعادن شيوعًا على وجه الأرض وهو موجود في العديد من الأطعمة.
إنه ضروري لصحة الإنسان ويستخدم في أكثر من 600 تفاعل خلوي في جميع أنحاء جسمك.
تحتاج كل خلية وعضو إلى هذا المعدن ليعمل بشكل صحيح. يساهم في صحة العظام، بالإضافة إلى وظائف الدماغ والقلب والعضلات السليمة.
ارتبطت مكملات المغنيسيوم بالعديد من الفوائد، بما في ذلك مكافحة الالتهابات، وتخفيف الإمساك، وخفض ضغط الدم.
بالإضافة إلى ذلك، قد يساعد المغنيسيوم في علاج مشاكل النوم.
تتوفر أنواع عديدة من مكملات المغنيسيوم. وتشمل هذه سترات المغنيسيوم، وأكسيد المغنيسيوم، وكلوريد المغنيسيوم.
ملخص: المغنيسيوم معدن مهم وضروري للصحة العامة. تتراوح فوائد هذه المكملات من مكافحة الالتهابات وخفض ضغط الدم إلى احتمال تحسين النوم.
المغنيسيوم يمكن أن يساعد جسمك ودماغك على الاسترخاء
للنوم والبقاء نائمًا، يحتاج جسمك ودماغك إلى الاسترخاء.
على المستوى الكيميائي، يساعد المغنيسيوم هذه العملية عن طريق تنشيط الجهاز العصبي الباراسمبثاوي، وهو الجهاز المسؤول عن جعلك هادئًا ومسترخيًا.
أولاً، ينظم المغنيسيوم الناقلات العصبية، التي ترسل إشارات في جميع أنحاء الجهاز العصبي والدماغ.
كما ينظم هرمون الميلاتونين، الذي يوجه دورات النوم والاستيقاظ في جسمك.
ثانيًا، يرتبط هذا المعدن بمستقبلات حمض جاما أمينوبوتيريك (GABA). GABA هو الناقل العصبي المسؤول عن تهدئة النشاط العصبي. وهو نفس الناقل العصبي الذي تستخدمه أدوية النوم مثل أمبيان.
من خلال المساعدة في تهدئة الجهاز العصبي، قد يساعد المغنيسيوم في إعداد جسمك وعقلك للنوم.
ملخص: يساعد المغنيسيوم على تنشيط الناقلات العصبية المسؤولة عن تهدئة الجسم والعقل.
نقص المغنيسيوم قد يسبب مشاكل في النوم
عدم وجود ما يكفي من المغنيسيوم في جسمك يمكن أن يسبب اضطراب النوم وحتى الأرق.
أظهرت الدراسات على الفئران أن المستويات المثلى من هذا المعدن ضرورية للنوم الطبيعي وأن المستويات العالية والمنخفضة يمكن أن تسبب مشاكل في النوم.
بعض الفئات من الناس لديهم خطر أعلى للإصابة بنقص المغنيسيوم، بما في ذلك:
- الأشخاص الذين يعانون من أمراض الجهاز الهضمي: يمكن أن تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي عدم امتصاص جسمك للفيتامينات والمعادن بشكل صحيح، مما يؤدي إلى نقص.
- الأشخاص المصابون بداء السكري: مقاومة الأنسولين والسكري مرتبطان بفقدان المغنيسيوم الزائد.
- الأشخاص الذين يعتمدون على الكحول: نقص هذا المعدن شائع بين أولئك الذين يشربون بكثرة.
- كبار السن: العديد من كبار السن يتناولون كمية أقل من المغنيسيوم في وجباتهم الغذائية مقارنة بالبالغين الأصغر سنًا وقد يكونون أيضًا أقل كفاءة في امتصاصه.
إذا كنت لا تحصل على ما يكفي من المغنيسيوم، فقد تواجه مشاكل في النوم.
ملخص: يرتبط تناول المغنيسيوم غير الكافي بمشاكل النوم. بعض الفئات السكانية معرضة بشكل خاص لخطر النقص.
المغنيسيوم يساعد على تنظيم جودة النوم
لا يمكن للمغنيسيوم أن يساعدك على النوم فحسب، بل يلعب دورًا في مساعدتك على تحقيق نوم عميق ومريح أيضًا.
في إحدى الدراسات، أعطي كبار السن 500 ملغ من المغنيسيوم أو دواء وهمي. بشكل عام، كان لدى مجموعة المغنيسيوم جودة نوم أفضل.
كما أظهرت هذه المجموعة مستويات أعلى من الرينين والميلاتونين، وهما هرمونان يساعدان على تنظيم النوم.
تم تعزيز هذه النتائج بدراسة أخرى أعطت كبار السن المصابين بالأرق مكملًا يحتوي على 225 ملغ مغنيسيوم، و 5 ملغ ميلاتونين، و 11.25 ملغ زنك.
كان لدى المشاركين في هذه الدراسة الثانية أيضًا نوم أفضل مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي، على الرغم من صعوبة عزو التأثير إلى المغنيسيوم نظرًا لأن المكمل احتوى أيضًا على الزنك والميلاتونين.
ومع ذلك، وجدت دراسة أخرى أن إحداث نقص في المغنيسيوم لدى الفئران أدى إلى أنماط نوم خفيفة ومضطربة.
يرجع هذا جزئيًا إلى تأثير هذا المعدن على الجهاز العصبي. فهو يمنع الجزيئات الأكثر إثارة من الارتباط بالخلايا العصبية، مما يؤدي إلى جهاز عصبي أكثر هدوءًا.
ومع ذلك، نظرًا لأن الأبحاث الحالية قد درست فقط مكملات المغنيسيوم بين كبار السن المصابين بالأرق، فليس من الواضح ما إذا كان الشباب سيستفيدون أيضًا.
ملخص: يعمل المغنيسيوم على الجهاز العصبي ويساهم في نوم عميق ومريح. وقد أكدت العديد من الدراسات هذا التأثير لدى كبار السن.
قراءة مقترحة: أفضل 9 أطعمة ومشروبات تتناولها قبل النوم لنوم أفضل
المغنيسيوم قد يساعد في تخفيف القلق والاكتئاب
يمكن أن يؤثر القلق والاكتئاب سلبًا على النوم. ومن المثير للاهتمام أن المغنيسيوم قد ثبت أنه يساعد في تخفيف كلا الاضطرابين المزاجيين.
هذا صحيح بشكل خاص عندما يكون هناك نقص في المغنيسيوم، حيث غالبًا ما يُلاحظ القلق والاكتئاب والارتباك العقلي أثناء النقص.
لكن الأبحاث الناشئة تشير أيضًا إلى أن هذا المعدن يمكن أن يعزز العلاج التقليدي لمضادات الاكتئاب وربما يعالج القلق.
بينما لا يُفهم تمامًا كيف يعمل هذا، يبدو أنه مرتبط بقدرة المغنيسيوم على تحفيز آليات التهدئة في الجهاز العصبي.
إذا كان أرقك مرتبطًا باضطراب مزاجي أساسي، فقد يساعد المغنيسيوم.
ملخص: قد يساعد المغنيسيوم في علاج القلق والاكتئاب، وهما اضطرابان مزاجيان يمكن أن يسببا مشاكل في النوم.
كيفية تناول المغنيسيوم للمساعدة في النوم
يقترح معهد الطب تناولًا غذائيًا يوميًا من 310-360 ملغ من المغنيسيوم للنساء البالغات و 400-420 ملغ للرجال البالغين.
يمكنك الحصول على المغنيسيوم من خلال شرب الماء وتناول الأطعمة مثل الخضروات الخضراء والمكسرات والحبوب واللحوم والأسماك والفواكه.
قليل جدًا من الدراسات اختبرت بشكل مباشر تأثير مكملات المغنيسيوم على الأرق، مما يجعل من الصعب التوصية بكميات محددة.
ومع ذلك، استخدمت التجارب السريرية المذكورة أعلاه كميات تتراوح بين 225-500 ملغ. الحد الأعلى الذي يعتبر آمنًا من المكملات هو 350 ملغ يوميًا، لذا تجنب تجربة هذه الجرعة الأعلى بدون إشراف طبي.
نظرًا لأن نقص المغنيسيوم يمكن أن يضعف النوم، فإن الخطوة الأولى الجيدة هي التأكد من حصولك على كميات كافية من الأطعمة الكاملة.
ملخص: لا توجد توصيات محددة حول كمية المغنيسيوم التي يجب تناولها لتحسين النوم. ومع ذلك، فإن الحصول على كميات كافية من خلال النظام الغذائي يمكن أن يساعد.
ما يجب مراعاته عند تناول مكملات المغنيسيوم
إذا كنت تواجه صعوبة في النوم، ففكر أولاً في التدخلات المتعلقة بنمط الحياة، مثل تقليل الكافيين، وتحديد موعد نوم منتظم، وتجنب الشاشات قبل النوم.
ولكن إذا كنت ترغب في تجربة المغنيسيوم، فهناك بعض الأشياء التي يجب أن تعرفها.
أولاً، الحد الأعلى للمغنيسيوم التكميلي هو 350 ملغ يوميًا.
بالإضافة إلى ذلك، ضع في اعتبارك أن تناوله على شكل مكمل قد يسبب آثارًا جانبية، بما في ذلك الغثيان أو التشنجات أو الإسهال.
أخيرًا، يمكن أن تتداخل مكملات المغنيسيوم مع بعض الأدوية، بما في ذلك المضادات الحيوية ومرخيات العضلات وأدوية ضغط الدم.
إذا كنت تعاني من حالة طبية أو تتناول أي دواء، فاستشر الطبيب قبل تجربة هذا المكمل.
ملخص: الحد الأعلى الآمن لمكملات المغنيسيوم هو 350 ملغ يوميًا. قد يسبب آثارًا جانبية ويتفاعل مع بعض الأدوية.
قراءة مقترحة: هل يجب أن تشرب الحليب قبل النوم؟ الفوائد والحقائق
ملخص
قد يحسن المغنيسيوم نومك. يلعب دورًا مهمًا في جهازك العصبي، مما يساعد على تنشيط الآليات التي تهدئك وتريحك.
قد يساعد أيضًا في تخفيف القلق والاكتئاب، اللذين يمكن أن يتداخلا مع النوم.
حاليًا، الأبحاث الوحيدة التي تظهر أن هذه المكملات تحسن النوم قد أجريت على كبار السن، لذا فليس من الواضح كيف تؤثر على الفئات السكانية الأخرى.
إذا كنت ترغب في تجربة المغنيسيوم للنوم، فابدأ بزيادة تناولك للأطعمة الكاملة.
