عند استكشاف نظام غذائي منخفض البروتين، يوصى بزيادة تناولك من الحبوب والفواكه والخضروات مع تقليل المنتجات الحيوانية. ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن تناول الأطعمة منخفضة البروتين فقط قد يؤدي إلى نقص غذائي ويجب ألا يتم إلا تحت إشراف أخصائي طبي.
غالبًا ما يُقترح هذا النظام الغذائي كعلاج لمشاكل صحية محددة.
تشمل الحالات الشائعة التي قد تتطلب نهجًا منخفض البروتين ضعف وظائف الكبد، أمراض الكلى، أو اضطرابات تؤثر على استقلاب البروتين.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةوقد أشارت الدراسات الحديثة أيضًا إلى أن أنظمة البروتين المنخفضة قد تعزز العمر الافتراضي وتوفر دفاعًا ضد الأمراض المزمنة.
تتعمق هذه المقالة في مزايا وعيوب نظام البروتين المنخفض، مما يساعدك على تقييم ما إذا كان يجب عليك إعادة معايرة استهلاكك للبروتين.
في هذه المقالة
ما هو النظام الغذائي منخفض البروتين؟
يتطلب منك النظام الغذائي منخفض البروتين تقييد كمية البروتين التي تستهلكها، عادة بحيث تشكل 4-8% من سعراتك الحرارية اليومية.
هذا يعادل حوالي 20-50 جرامًا من البروتين يوميًا، اعتمادًا على استهلاكك للسعرات الحرارية.
للتوضيح، يُنصح معظم الأفراد بالحصول على حوالي 10-15% من سعراتهم الحرارية اليومية من البروتينات. يمكن أن تكون هذه النسبة المقترحة أعلى للرياضيين وكبار السن والأفراد الذين يعانون من تحديات صحية محددة.
بينما البروتينات ضرورية للصحة العامة، فإن تقليل استهلاك البروتين يمكن أن يفيد الأفراد الذين يعانون من حالات طبية معينة.
على وجه الخصوص، قد يستفيد أولئك الذين يعانون من ضعف في وظائف الكلى أو الكبد من نظام غذائي منخفض البروتين.
كما أنه ضرورة محتملة للأفراد الذين يعانون من اضطرابات التمثيل الغذائي التي تؤثر على معالجة البروتين، مثل بيلة هوموسيستينية وبيلة فينيل كيتون.
يتطلب تبني نظام منخفض البروتين تخطيطًا دقيقًا لتجنب المضاعفات الصحية والنقص المحتمل في المغذيات.
علاوة على ذلك، إذا كنت تفكر في نظام غذائي منخفض البروتين، ففكر في مخاطره وقيوده المحتملة.
ملخص: يتضمن النظام الغذائي منخفض البروتين عادةً أن يمثل البروتين حوالي 4-8% من السعرات الحرارية اليومية. بينما يمكن أن يكون مفيدًا لبعض الحالات الطبية، يجب موازنة المخاطر المحتملة.
الفوائد الصحية للنظام الغذائي منخفض البروتين
الأنظمة الغذائية منخفضة البروتين مفيدة بشكل أساسي للأفراد الذين يعانون من مشاكل صحية أو أمراض محددة، على عكس أولئك الذين يتمتعون بصحة جيدة بشكل عام.
يتم تكسير البروتين الزائد عادةً بواسطة الكبد، مما ينتج عنه منتج نفايات يسمى اليوريا، والذي تفرزه الكلى.
يمكن أن يؤدي تقليل تناول البروتين إلى تخفيف عبء العمل على الكبد والكلى، مما يمكن أن يفيد الأشخاص الذين يعانون من أمراض الكبد أو ضعف وظائف الكلى.
يساعد هذا في تحسين استقلاب البروتين ويمنع تراكم اليوريا في مجرى الدم.
يؤدي ارتفاع مستويات اليوريا في الدم إلى أعراض مثل التعب، فقدان الشهية، فقدان الوزن، وتغيرات في الحالة العقلية.
قد يرتبط أيضًا بزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 والوفاة لدى مرضى قصور القلب.
يعد تقليل تناول البروتين ضروريًا أيضًا لأولئك الذين يعانون من اضطرابات وراثية تؤثر على استقلاب البروتين، مثل بيلة هوموسيستينية وبيلة فينيل كيتون.
تؤثر هذه الاضطرابات على تكسير أحماض أمينية محددة، لذا فإن تقليل تناول البروتين يمكن أن يساعد في تقليل الأعراض.
وجدت بعض الأبحاث أيضًا أن الأنظمة الغذائية منخفضة البروتين قد ترتبط بالعديد من الفوائد الصحية لعامة السكان.
وفقًا لمراجعة واحدة، ارتبط تناول البروتين المقيد لدى البالغين في منتصف العمر بزيادة متوسط العمر المتوقع وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض مزمنة مثل السرطان وأمراض القلب والسكري.
ومع ذلك، لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لتقييم الفوائد المحتملة طويلة الأجل لتقييد البروتين لدى البالغين الأصحاء.
ملخص: يمكن أن يوفر الحد من استهلاك البروتين مزايا كبيرة للأفراد الذين يعانون من أمراض الكبد والكلى، بيلة فينيل كيتون، وبيلة هوموسيستينية. علاوة على ذلك، لديه القدرة على إطالة العمر وتقليل احتمالية الإصابة بالأمراض المزمنة، وفقًا لدراسة حديثة.
الآثار الجانبية المحتملة للنظام الغذائي منخفض البروتين
البروتين عنصر غذائي أساسي وحاسم للنمو والتطور.
يستخدمه جسمك لتشكيل أساس عضلاتك وجلدك وعظامك، وإنتاج الإنزيمات والهرمونات الأساسية، وبناء وإصلاح الأنسجة.
تظهر الدراسات أن نقص البروتين يمكن أن يضر بالصحة، بما في ذلك ضعف وظائف المناعة، وفقدان العضلات، وتناقص النمو لدى الأطفال.
تشمل الأعراض المحتملة الأخرى لنقص البروتين التورم، فقر الدم، مرض الكبد الدهني، تساقط الشعر، وانخفاض كثافة العظام.
بالإضافة إلى المخاطر الصحية المحتملة، يمكن أن يكون تقليل تناول البروتين أمرًا صعبًا للغاية.
لا يتطلب اتباع نظام غذائي منخفض البروتين بعض الإبداع فحسب، بل يتطلب أيضًا تخطيطًا دقيقًا لضمان تلبية احتياجاتك الغذائية الأخرى.
هذا لأن الأطعمة الغنية بالبروتين توفر الكثير من السعرات الحرارية والمغذيات الدقيقة الهامة.
على سبيل المثال، اللحم البقري غني بفيتامينات ب، الحديد، والزنك، بينما الفول مصدر جيد للمغنيسيوم، الفوسفور، والبوتاسيوم.
عند اتباع نظام غذائي منخفض البروتين، من الضروري التأكد من حصولك على هذه العناصر الغذائية من مصادر أخرى لمنع نقص المغذيات.
ومع ذلك، بسبب مخاطره المحتملة ومخاطره الصحية، لا يُنصح باتباع نظام غذائي منخفض البروتين إلا إذا كنت تعاني من حالة صحية كامنة وتحت إشراف طبي مباشر.
ملخص: يمكن أن يسبب نقص البروتين ضعف وظائف المناعة، وفقدان العضلات، وتناقص النمو. يمكن أن يكون تقليل تناول البروتين صعبًا أيضًا ويتطلب تخطيطًا دقيقًا لتلبية احتياجاتك الغذائية.
قراءة مقترحة: النظام الغذائي النباتي: دليل للمبتدئين وخطة وجبات
الأطعمة التي يجب تناولها في نظام غذائي منخفض البروتين
في معظم الأنظمة الغذائية، تميل الوجبات إلى التركيز على الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم أو البروتينات النباتية.
ومع ذلك، في نظام غذائي منخفض البروتين، يجب أن تركز وجباتك على المكونات منخفضة البروتين في الوجبات، مثل الحبوب أو الخضروات أو الفواكه.
لا يزال بإمكانك تضمين اللحوم والبروتينات النباتية في نظامك الغذائي، ولكن يجب استخدامها كأطباق جانبية واستهلاكها بكميات صغيرة فقط.
قد تحتاج أيضًا إلى زيادة تناولك للدهون الصحية، والتي يمكن أن توفر سعرات حرارية إضافية لمساعدتك على تلبية احتياجاتك اليومية.
الأطعمة الصحية منخفضة البروتين التي يجب تضمينها
- الفواكه: التفاح، الموز، الكمثرى، الخوخ، التوت، الجريب فروت، إلخ.
- الخضروات: الطماطم، الهليون، الفلفل، البروكلي، الخضروات الورقية، إلخ.
- الحبوب: الأرز، الشوفان، الخبز، المعكرونة، الشعير، إلخ.
- الدهون الصحية: تشمل الأفوكادو، زيت الزيتون، وزيت جوز الهند.
ملخص: في نظام غذائي منخفض البروتين، يجب أن تستهلك الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب والدهون الصحية وكميات قليلة من الأطعمة الغنية بالبروتين.
الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام غذائي منخفض البروتين
البروتين لا يزال جزءًا ضروريًا من النظام الغذائي، حتى لو كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض البروتين. لذا لا تتجنبه تمامًا.
ومع ذلك، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض البروتين، فيجب عليك تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل المنتجات الحيوانية والبروتينات النباتية باعتدال.
للقيام بذلك، زد من تناولك للأطعمة الصحية منخفضة البروتين مثل الفواكه والخضروات. في الوقت نفسه، قد تحتاج إلى تقليل أحجام حصص البروتين.
على سبيل المثال، حصة الدجاج عادة ما تكون حوالي 4 أونصات (113 جرامًا).
ومع ذلك، في نظام غذائي منخفض البروتين، قد تحتاج إلى خفض هذه الكمية إلى النصف والالتزام بحصة 2 أونصة (57 جرامًا) للحفاظ على تناول البروتين تحت السيطرة.
قراءة مقترحة: أفضل 21 فكرة لوجبات خفيفة للتحكم في سكر الدم لمرضى السكري
الأطعمة الغنية بالبروتين التي يجب الحد منها أو تجنبها
- اللحوم مثل الدجاج والديك الرومي ولحم البقر ولحم الخنزير
- الأسماك والمأكولات البحرية
- البيض
- البقوليات، بما في ذلك الفول والبازلاء والعدس
- منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي
- منتجات الصويا مثل التوفو والتيمبيه والناتو
- المكسرات مثل الجوز واللوز والفستق
- البذور مثل بذور الشيا وبذور الكتان وبذور القنب
ملخص: للالتزام بنجاح بنظام غذائي منخفض البروتين، يوصى بتقييد استهلاك الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم والأسماك والبيض والبقوليات ومنتجات الألبان والصويا والمكسرات والبذور. على العكس من ذلك، يمكن أن يكون دمج المزيد من الخيارات الغذائية الغنية بالمغذيات ومنخفضة البروتين مثل الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي مفيدًا.
قائمة طعام نموذجية لمدة 3 أيام لنظام غذائي منخفض البروتين
إليك قائمة طعام نموذجية لمدة ثلاثة أيام لتبدأ بها.
اليوم الأول
- الإفطار: بيضة مسلوقة مع 2 فطيرة قرفة.
- وجبة خفيفة: تفاحة متوسطة مع ملعقة كبيرة (16 جرام) زبدة فول سوداني.
- الغداء: كوب (140 جرام) سباغيتي مطبوخة مع بولونيز الخضروات و 1/2 كوب (67 جرام) هليون مشوي.
- وجبة خفيفة: كوب (76 جرام) فراولة مع أونصة واحدة (28 جرام) شوكولاتة داكنة.
- العشاء: لفائف تورتيلا مع أونصة واحدة (28 جرام) تونة معلبة و 1/2 أفوكادو. زينها بالطماطم والخس والبصل.
- وجبة خفيفة: كوب (148 جرام) توت أزرق مجمد.
اليوم الثاني
- الإفطار: كوب (28 جرام) حبوب إفطار مع 1/2 كوب (119 مل) حليب لوز وبرتقالة كبيرة واحدة.
- وجبة خفيفة: موزة متوسطة.
- الغداء: ساندويتش مع أونصة واحدة (28 جرام) لحم بارد و 1/2 كوب (55 جرام) فاصوليا خضراء. زينها بالخس والطماطم والمايونيز.
- وجبة خفيفة: 5 بسكويتات مالحة مع أونصة واحدة (28 جرام) جبنة شيدر.
- العشاء: 2 أونصة (57 جرام) دجاج مشوي مع 1/2 كوب (90 جرام) أرز أبيض مطبوخ و 1/2 كوب (78 جرام) بروكلي مطبوخ على البخار.
- وجبة خفيفة: كوب (245 جرام) زبادي جوز الهند مع 1/2 كوب (72 جرام) توت أسود.
اليوم الثالث
- الإفطار: شريحتا توست مع أونصة واحدة (28 جرام) جبنة كريمية وتفاحة متوسطة.
- وجبة خفيفة: كوب (151 جرام) عنب مجمد.
- الغداء: برجر قرنبيط وبطاطا حلوة صغيرة مخبوزة مغطاة بملعقة كبيرة (14 جرام) زيت زيتون.
- وجبة خفيفة: 1/2 كوب (70 جرام) جزر صغير مع ملعقتين كبيرتين (30 جرام) غواكامولي.
- العشاء: سلطة يونانية مع كوبين (60 جرام) سبانخ وأونصة واحدة (28 جرام) جبنة فيتا. أضف الخيار والطماطم والزيتون والبصل حسب الرغبة، ثم ضع ملعقة كبيرة (14 جرام) زيت زيتون. قدمها مع شريحة خبز بيتا.
- وجبة خفيفة: 3 أكواب فشار بالهواء الساخن.
هل يجب عليك تجربة نظام غذائي منخفض البروتين؟
بالنسبة لأولئك الذين يعانون من حالات تؤثر على الكبد أو الكلى أو استقلاب البروتين، يمكن أن يساعد النظام الغذائي منخفض البروتين في تخفيف الأعراض.
ومع ذلك، بالنسبة للشخص الصحي العادي، هناك أدلة قليلة تدعم فوائده الصحية.
يتطلب الشروع في مثل هذا النظام الغذائي تخطيطًا دقيقًا لتجنب المخاطر الصحية المحتملة ونقص المغذيات. من الأهمية بمكان المضي قدمًا فقط بتوجيه طبي.
من الضروري استشارة طبيب أو أخصائي تغذية قبل البدء في نظام غذائي منخفض البروتين. يمكنهم المساعدة في تحديد ما إذا كان خيارًا جيدًا لك وتقديم إرشادات لضمان أن نظامك الغذائي لا يزال صحيًا ومتوازنًا.
