المكرونة طعام متعدد الاستخدامات يؤكل في العديد من الثقافات. ومع ذلك، فهي معروفة باحتوائها على نسبة عالية من الكربوهيدرات، والتي قد يفضل بعض الناس الحد منها.
قد ترغب في تجنب مكرونة القمح أو الكربوهيدرات إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، أو لديك حساسية تجاه الغلوتين، أو ببساطة ترغب في تجنب الشعور بالانتفاخ وعدم الراحة بعد الوجبة.
ولكن إذا كنت لا ترغب في التخلي تمامًا عن المكرونة والصلصات اللذيذة التي تأتي معها، فقد تكون مهتمًا بالبدائل منخفضة الكربوهيدرات.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك 11 بديلًا لذيذًا للمكرونة منخفض الكربوهيدرات.
1. سباغيتي القرع
سباغيتي القرع بديل ممتاز للمكرونة. نشأت هذه الخضروات النشوية في أمريكا الشمالية والوسطى ولها لب برتقالي مصفر.
بمجرد طهيها، يمكن فصل لبها بالشوكة إلى خيوط تشبه مكرونة السباغيتي — ومن هنا جاء اسمها.
مع 6.5 جرام من الكربوهيدرات لكل 3.5 أونصة (100 جرام)، يحتوي سباغيتي القرع على حوالي 20% فقط من الكربوهيدرات التي تتوقعها في نفس الكمية من المكرونة.
في الوقت نفسه، هو أغنى بكثير بفيتامينات A و C و E و K ومعظم فيتامينات B.
لتحضيره، اثقب القرع في عدة أماكن بالشوكة، ثم اخبزه لمدة 30-45 دقيقة على درجة حرارة 350 درجة فهرنهايت (180 درجة مئوية).
يمكن أيضًا سلق سباغيتي القرع لمدة 20 دقيقة أو تقطيعه إلى نصفين ووضعه في الميكروويف على درجة حرارة عالية لمدة 6-8 دقائق.
بمجرد أن يصبح جاهزًا، استخدم شوكة لفصل اللب إلى خيوط تشبه السباغيتي وضعه فوق الصلصة.
ملخص: يمكن سلق سباغيتي القرع أو وضعه في الميكروويف أو خبزه، وهو بديل رائع وغني بالمغذيات لمكرونة السباغيتي.
2. الخضروات الحلزونية
على مدى السنوات القليلة الماضية، اجتاحت الخضروات الحلزونية عالم الطهي — وبحق، لأنها توفر طريقة سهلة وجذابة لإضافة المزيد من الخضروات إلى نظامك الغذائي.
الخضروات الحلزونية هي تلك التي يتم تقطيعها بواسطة جهاز حلزوني — وهو جهاز مطبخ يستخدم لتقطيع الخضروات إلى شرائح طويلة تشبه المكرونة.
يمكن تحويل العديد من الخضروات إلى حلزونية، ولكن الأكثر شيوعًا هي الكوسة والجزر واللفت والبنجر والخيار.
بالإضافة إلى كونها أقل بـ 3-10 مرات في الكربوهيدرات من المكرونة، فإن هذه المكرونة النباتية هي أيضًا مصادر رائعة للألياف والفيتامينات والمعادن.
يمكن أن يكون إضافة المزيد من الخضروات إلى نظامك الغذائي مفيدًا للغاية وقد يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض، بما في ذلك أمراض القلب والسكري وحتى بعض أنواع السرطان. قد يساعد تناول المزيد من الخضروات أيضًا في إنقاص الوزن.
لصنع الخضروات الحلزونية، ستحتاج إلى جهاز حلزوني، على الرغم من أنه يمكن استخدام مقشرة الخضروات كبديل.
لا تقشر خضرواتك، لأن القشرة هي المكان الذي تخزن فيه الخضروات معظم مغذياتها.
يمكن تناول الخضروات الحلزونية باردة أو دافئة. إذا كنت ترغب في تسخينها، ضع المكرونة النباتية في الماء المغلي لمدة 3-5 دقائق حتى تنضج ولكنها لا تزال صلبة — تُعرف باسم “ال دينتي”. الإفراط في الطهي سيجعلها تفقد قرمشتها.
ملخص: توفر الخضروات الحلزونية بديلًا غنيًا بالمغذيات للمكرونة ويمكن تناولها دافئة أو باردة.
3. لازانيا الباذنجان
الباذنجان، المعروف أيضًا باسم أوبيرجين، يأتي من الهند. على الرغم من أنه يعتبر نباتيًا من الناحية النباتية، إلا أنه يستهلك عادة كخضروات.
تحتوي حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من الباذنجان على حوالي 9 جرامات من الكربوهيدرات، وهو ما يعادل حوالي 3.5 مرات أقل من الكربوهيدرات الموجودة في نفس الكمية من المكرونة.
وهو أيضًا مصدر جيد للألياف والفيتامينات والمعادن — خاصة فيتامين K والثيامين والمنغنيز.
لتحضير لازانيا الباذنجان، ابدأ بتقطيع هذه الخضروات الليلية اللذيذة طوليًا إلى شرائح رفيعة.
ثم ادهن الجانبين بالزيت واشوي الشرائح حتى تصبح طرية وذهبية، مع تقليبها مرة واحدة. ببساطة استخدم شرائح الباذنجان المشوية هذه بدلاً من أوراق المكرونة عند صنع اللازانيا.
يمكنك أيضًا تخطي خطوة الشوي واستخدام الشرائح النيئة مباشرة إذا كنت تفضل طبقًا أكثر رطوبة.
ملخص: الباذنجان بديل شائع ومنخفض الكربوهيدرات وغني بالمغذيات للمكرونة في وصفات اللازانيا.
4. مكرونة الملفوف
قليلون هم من يفكرون في استخدام الملفوف كبديل للمكرونة، لكنه بديل بسيط بشكل مخادع.
مع حوالي 6 جرامات من الكربوهيدرات لكل 3.5 أونصة (100 جرام)، فهو منخفض جدًا في الكربوهيدرات. بشكل لا يصدق، توفر هذه الكمية من الملفوف 54% من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين C و 85% من المدخول اليومي الموصى به من فيتامين K.
الملفوف هو أيضًا مصدر جيد للفولات ويحتوي على مجموعة من الفيتامينات والمعادن الأخرى.
يمكنك استخدام أوراق الملفوف الكاملة كبديل لأوراق اللازانيا. بدلاً من ذلك، قم بتقطيع رأس الملفوف إلى مكرونة رفيعة لاستخدامها في طبق باد تاي أو لو مين. ضع في اعتبارك أن الأوراق الأقرب إلى القلب قاسية جدًا ويمكن أن تكون مرة.
بمجرد التقطيع، ضع الملفوف في الماء المغلي لمدة دقيقتين تقريبًا.
إذا استخدمت للازانيا، ستكون أوراق الملفوف جاهزة عندما يمكن ثنيها بسهولة دون أن تتكسر. ستنضج أكثر في الفرن، لذا لا تسلقها لفترة طويلة جدًا.
إذا كنت تستخدم مكرونة الملفوف لأي شيء آخر غير طبق الفرن، أخرجها من الماء عندما تصبح طرية بما يكفي لثقبها بالشوكة.
ملخص: الملفوف بديل غير تقليدي ولكنه مغذٍ لمكرونة القمح. يمكن استخدامه كبديل للمكرونة في أطباق المكرونة أو اللازانيا.
قراءة مقترحة: بدائل الأرز: 11 بديلاً صحيًا للأرز
5. كسكس القرنبيط
ربما سمعت عن استخدام القرنبيط كبديل للأرز. لكنه يمكن أن يحل محل الكسكس بسهولة.
القرنبيط هو خضروات صليبية لها العديد من الفوائد الصحية المحتملة، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان. وهو منخفض الكربوهيدرات وغني بالألياف والفولات وفيتامينات C و E و K.
يحتوي القرنبيط على 4 جرامات من الكربوهيدرات لكل 3.5 أونصة (100 جرام)، أي 13% فقط من كمية الكربوهيدرات الموجودة في المكرونة.
لاستخدامه كبديل للكسكس، قم بتقسيم القرنبيط إلى زهرات وضعه في محضر الطعام حتى يتم بشره إلى قطع بحجم الأرز تقريبًا.
تعمل وظيفة النبض بشكل أفضل، حيث لا ترغب في الإفراط في الخلط.
رش القليل من الزيت في مقلاة كبيرة وقلّب كسكس القرنبيط لمدة 1-2 دقيقة. ثم غطِيه واطهيه لمدة 5-8 دقائق إضافية، أو حتى يصبح طريًا.
يمكن استخدام المنتج النهائي ككسكس في الوصفات.
ملخص: القرنبيط بديل منخفض الكربوهيدرات للكسكس. وهو مغذٍ وقد يقدم فوائد صحية إضافية.
6. كسكس الكرفس اللفتي
الكرفس اللفتي ينشأ من منطقة البحر الأبيض المتوسط وهو مرتبط بالكرفس. وهو خضروات جذرية لها نكهة تشبه الكرفس، حارة قليلاً.
الكرفس اللفتي غني بشكل خاص بالفوسفور والمنغنيز وفيتامين C وفيتامين B6.
يحتوي على كربوهيدرات أكثر قليلاً من القرنبيط، حيث يحتوي على 6 جرامات لكل 3.5 أونصة (100 جرام). ومع ذلك، فإنه لا يزال بديلاً صحيًا للمكرونة.
لتحضير كسكس الكرفس اللفتي، قم بتقطيع الخضروات إلى قطع أصغر. ثم، اتبع نفس العملية التي تتبعها للقرنبيط، وقطعه في محضر الطعام وقلّبه حتى يصبح طريًا.
ملخص: الكرفس اللفتي، بديل آخر منخفض الكربوهيدرات للكسكس، طعمه قوي من الكرفس ويوفر الكثير من الفوسفور، بالإضافة إلى مغذيات أخرى.
قراءة مقترحة: 12 فائدة صحية مذهلة للكوسا
7. البراعم
البراعم هي بذور نبتت وأصبحت نباتات صغيرة جدًا.
يمكن إنبات العديد من أنواع البذور. على سبيل المثال، يمكن صنع البراعم من الفول والبازلاء والحبوب وبذور الخضروات والمكسرات وغيرها من البذور.
يختلف محتوى البراعم من العناصر الغذائية حسب نوع البذور. ومع ذلك، فإن البراعم بشكل عام منخفضة الكربوهيدرات وغنية بالبروتين والفولات والمغنيسيوم والفوسفور والمنغنيز وفيتامينات C و K.
تتراوح نسبة الكربوهيدرات فيها من 7% لبراعم البرسيم إلى 70% لبراعم العدس مقارنة بمحتوى الكربوهيدرات في المكرونة.
تميل عملية الإنبات أيضًا إلى تقليل عدد مضادات المغذيات الموجودة بشكل طبيعي في البذور. وهذا يجعل البراعم أسهل على جسمك في الهضم.
لاستبدال المكرونة بالبراعم، قم أولاً بسلقها عن طريق غليها لبضع ثوانٍ، ثم إزالتها على الفور تقريبًا. ثم اسكب الماء البارد على براعمك لإيقاف عملية الطهي. صفيها وضعي فوقها صلصتك المفضلة.
تجدر الإشارة إلى أن البراعم غالبًا ما ترتبط بزيادة خطر التسمم الغذائي. تأكد من شراء البراعم الطازجة والمبردة بشكل صحيح لتقليل خطر الإصابة بالأمراض المنقولة عن طريق الغذاء.
ملخص: البراعم بديل سريع للغاية للمكرونة — منخفضة الكربوهيدرات، غنية بالمغذيات، وسهلة الهضم. اشترِ براعم طازجة ومبردة لتقليل خطر التسمم الغذائي.
8. مكرونة البصل
البصل بديل لذيذ وغير شائع للمكرونة.
يحتوي على ثلث الكربوهيدرات الموجودة في المكرونة العادية وهو غني بالألياف وفيتامين C و B6 والفولات والبوتاسيوم والفوسفور.
البصل أيضًا مصدر رائع لمضادات الأكسدة الفلافونويدية، والتي تقدم فوائد صحية، مثل خفض ضغط الدم وتحسين صحة القلب.
لصنع مكرونة البصل، قشرها وقطعها إلى شرائح بسمك 1/4 بوصة (0.5 سم)، ثم افصل كل حلقة وضعها في صينية تحميص كبيرة. رشها بالزيت والملح والفلفل واشويها لمدة 30 دقيقة، أو حتى يبدأ البصل في التحول إلى اللون البني. قلبها في منتصف فترة الشوي.
أخيرًا، ضع فوقها الصلصة وزينها بمكوناتك المفضلة.
ملخص: البصل بديل لذيذ ومنخفض الكربوهيدرات للمكرونة. وهو غني بالمغذيات والمركبات النباتية المفيدة التي قد تعزز صحتك.
قراءة مقترحة: هل النيوكي نباتي؟ دليل ووصفات النيوكي النباتي
9. مكرونة الشيراطاكي
مكرونة الشيراطاكي هي مكرونة طويلة بيضاء تُعرف أيضًا باسم الكونجاك أو مكرونة المعجزة.
إنها بديل شائع ومنخفض الكربوهيدرات للمكرونة لأنها مشبعة جدًا ولكنها تحتوي على سعرات حرارية قليلة. وهي مصنوعة من نوع من الألياف يُعرف باسم الجلوكومانان، والذي يأتي من نبات الكونجاك.
الجلوكومانان هو ألياف قابلة للذوبان، مما يعني أنها يمكن أن تمتص الماء وتشكل هلامًا لزجًا في أمعائك. وهذا يبطئ عملية الهضم، مما يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
توفر الألياف القابلة للذوبان غذاءً لبكتيريا الأمعاء، التي تنتج بعد ذلك أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFAs). يُعتقد أن أحماض دهنية قصيرة السلسلة تساعد في تقليل الالتهاب وتعزيز المناعة.
مكرونة الشيراطاكي سهلة التحضير. ببساطة افتح العبوة واشطفها جيدًا تحت الماء الساخن الجاري لإزالة السائل وتسخينها. ثم أضف صلصتك المفضلة.
بدلاً من ذلك، يمكنك تسخين المكرونة في مقلاة. هذا سيزيل بعض الماء الزائد ويحول قوام المكرونة اللين بطبيعته إلى قوام يشبه المكرونة أكثر.
ملخص: مكرونة الشيراطاكي بديل منخفض جدًا في الكربوهيدرات والسعرات الحرارية للمكرونة. كما أنها غنية بالألياف القابلة للذوبان، والتي يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول.
10. مكرونة التوفو
مكرونة التوفو هي نوع من مكرونة الشيراطاكي التقليدية. وهي مصنوعة من مزيج من التوفو وألياف الجلوكومانان وتوفر فقط بضع سعرات حرارية وكربوهيدرات إضافية.
اشترِ هذه المكرونة معبأة وحضرها بنفس الطريقة التي تحضر بها مكرونة الشيراطاكي.
التوفو غني بالبروتين والمركبات النباتية المفيدة وقد يحمي من الحالات الصحية، مثل أمراض القلب والسكري وبعض أنواع السرطان.
ملخص: مكرونة التوفو مصنوعة من بديل اللحوم الشائع القائم على فول الصويا وتوفر الكثير من البروتين لطبقك.
11. مكرونة الأعشاب البحرية
مكرونة الأعشاب البحرية هي بديل جديد ومنخفض الكربوهيدرات للمكرونة.
تتكون ببساطة من الأعشاب البحرية التي تم حصادها وشطفها وتجفيفها. وبالتالي، ستضيف نكهة بحرية إلى طبقك.
بينما الأعشاب البحرية منخفضة بشكل طبيعي في السعرات الحرارية والكربوهيدرات، إلا أنها مليئة بالمعادن. وهي مصدر غني بشكل خاص بفيتامين K والفولات والمغنيسيوم والكالسيوم والحديد. كما أنها توفر جرعة جيدة من اليود حسب النوع.
يبلغ متوسط محتوى الكربوهيدرات في الأعشاب البحرية حوالي 30% من محتوى الكربوهيدرات في مكرونة القمح.
أنواع الأعشاب البحرية المستخدمة لاستبدال المكرونة تشبه بشكل طبيعي السباغيتي أو الفيتوتشيني. للطهي، ما عليك سوى وضعها في الماء المغلي لمدة 5-15 دقيقة أو حتى تصل الأعشاب البحرية إلى القوام المطلوب.
بدلاً من ذلك، جرب تبخير مكرونة الأعشاب البحرية لمدة 20-35 دقيقة. هذا يسمح لها بالاحتفاظ بقوام أكثر صلابة.
ملخص: الأعشاب البحرية بديل ملون للمكرونة. تذكر أنها ستضيف نكهة بحرية إلى أطباقك.
ملخص
هناك العديد من البدائل منخفضة الكربوهيدرات للمكرونة.
الخضروات الطازجة، والأعشاب البحرية، وبدائل المكرونة الغنية بالألياف هي بعض من الخيارات الأكثر شعبية. هذه لا تحتوي فقط على كربوهيدرات أقل بكثير، ولكن أيضًا مستويات أعلى بكثير من الفيتامينات والمعادن والمركبات المفيدة الأخرى من مكرونة القمح التقليدية.
ببساطة اخلط هذه المكرونة الجديدة مع صلصة المكرونة المفضلة لديك واستمتع بها.
