معظم المكسرات تناسب الأنظمة الغذائية قليلة الكربوهيدرات، لكن بعضها يحتوي على كربوهيدرات أقل.
المكسرات عادة ما تكون غنية بالدهون الصحية والبروتين ولكنها تحتوي على الحد الأدنى من الكربوهيدرات.
يمكن أن يكون اختيار المكسرات الأقل كربوهيدرات أكثر فائدة للأشخاص الذين يتبعون خططًا صارمة قليلة الكربوهيدرات، مثل حمية الكيتو.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةاطلع على هذه المكسرات التسعة المثالية لتناول الطعام قليل الكربوهيدرات.
1. البيكان
على الرغم من ارتباطها غالبًا بالحلويات، إلا أن البيكان مكسرات صحية توفر فوائد غذائية متنوعة.
في الواقع، البيكان مليء بمجموعة من العناصر الغذائية الأساسية مثل الثيامين والمغنيسيوم والفوسفور والزنك.
كما أنها منخفضة الكربوهيدرات، حيث توفر ما يزيد قليلاً عن 1 جرام من الكربوهيدرات الصافية لكل حصة 1 أونصة (28 جرامًا).
يُشار إلى مصطلح “الكربوهيدرات الصافية” غالبًا باسم الكربوهيدرات القابلة للهضم، ويشير إلى عدد الكربوهيدرات في الطعام مطروحًا منه محتوى الألياف.
نظرًا لأن الألياف الطبيعية الموجودة في الأطعمة الكاملة يصعب على الجسم امتصاصها، فإن طرحها من إجمالي محتوى الكربوهيدرات في الطعام يمكن أن يعطي عدد الكربوهيدرات الصافية.
تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من البيكان على:
- إجمالي الكربوهيدرات: 4 جرامات
- الكربوهيدرات الصافية: 1 جرام
- نسبة السعرات الحرارية من الكربوهيدرات: 8%
البيكان غني أيضًا بالألياف القابلة للذوبان، وهي ألياف غذائية ثبت أنها تخفض مستويات السكر في الدم وتحسن علامات الدم الأخرى المرتبطة بأمراض القلب، بما في ذلك مستويات الكوليسترول المرتفعة.
أجرت إحدى الدراسات على بالغين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة تناولوا إما نظامًا غذائيًا أمريكيًا نموذجيًا يتضمن 1.5 أونصة (42.5 جرامًا) من البيكان أو نظامًا غذائيًا مطابقًا في السعرات الحرارية والدهون والألياف ولكن بدون البيكان.
وجدت الدراسة أن مجموعة النظام الغذائي الغني بالبيكان شهدت انخفاضًا كبيرًا في عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب، مثل مقاومة الأنسولين، وارتفاع الأنسولين الصائم، وخلل وظائف خلايا بيتا.
وفقًا لمراجعة 12 دراسة، فإن الأنظمة الغذائية التي تتضمن ما لا يقل عن 2 أونصة (56 جرامًا) من المكسرات الشجرية - بما في ذلك البيكان - يوميًا توفر انخفاضات كبيرة في سكر الدم الصائم والهيموجلوبين A1C، وهو مؤشر على تنظيم سكر الدم على المدى الطويل.
ملخص: البيكان مكسرات قليلة الكربوهيدرات قد تساعد في تنظيم مستويات السكر في الدم وتقليل بعض عوامل الخطر لأمراض القلب.
2. مكسرات المكاديميا
مكسرات المكاديميا مغذية للغاية وتشكل إضافة رائعة لخطط الوجبات قليلة الكربوهيدرات.
إنها مصدر ممتاز لفيتامينات ب والمغنيسيوم والحديد والنحاس والمنغنيز.
تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من مكسرات المكاديميا على:
- إجمالي الكربوهيدرات: 4 جرامات
- الكربوهيدرات الصافية: 2 جرام
- نسبة السعرات الحرارية من الكربوهيدرات: 8%
هذه المكسرات ذات المذاق الزبدي غنية أيضًا بالدهون الأحادية غير المشبعة.
تظهر الدراسات أن الأطعمة الغنية بالدهون الأحادية غير المشبعة تفيد صحة القلب عن طريق تنظيم مستويات الكوليسترول وتحسين علامات الالتهاب.
وجدت دراسة صغيرة قديمة أجريت على 17 رجلاً يعانون من ارتفاع الكوليسترول أن تناول 1.4-3.2 أونصة (40-90 جرامًا) من مكسرات المكاديميا يوميًا قلل بشكل كبير من العديد من علامات الالتهاب والإجهاد التأكسدي.
قد يقلل اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة الغنية بالفلافونويد، مثل مكسرات المكاديميا، من خطر الإصابة بأمراض القلب والتدهور المعرفي والسكري من النوع 2 وأنواع معينة من السرطان.
ملخص: مكسرات المكاديميا غنية بالدهون الصحية ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن. قد يؤدي تضمين هذه المكسرات قليلة الكربوهيدرات في نظامك الغذائي إلى تعزيز صحة القلب وتقليل الالتهاب.
3. مكسرات البرازيل
مكسرات البرازيل هي مكسرات كبيرة الحجم وقليلة الكربوهيدرات ومليئة بالعناصر الغذائية الأساسية.
كما أنها واحدة من أفضل المصادر الطبيعية للسيلينيوم المتاحة. في الواقع، توفر حبة برازيل واحدة أكثر من 100% من القيمة اليومية الموصى بها.
بالإضافة إلى ذلك، فهي غنية بالألياف وقليلة الكربوهيدرات.
تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من مكسرات البرازيل على:
- إجمالي الكربوهيدرات: 3 جرامات
- الكربوهيدرات الصافية: 1 جرام
- نسبة السعرات الحرارية من الكربوهيدرات: 8%
السيلينيوم هو معدن يشارك في العديد من وظائف الجسم الحيوية، بما في ذلك الأيض والتكاثر وإنتاج الحمض النووي وصحة المناعة.
كما أنه ضروري لوظيفة الغدة الدرقية وهو مضاد قوي للأكسدة، يحمي خلاياك من أضرار الجذور الحرة.
أظهرت الدراسات أن تناول مكسرات البرازيل يقلل من علامات الالتهاب المتعددة ويحسن مستويات الكوليسترول.
نظرًا لأن مكسرات البرازيل غنية بشكل لا يصدق بالسيلينيوم، يوصى بأن يحافظ البالغون على تناولهم أقل من 4 حبات يوميًا لتجنب تجاوز الحد الأقصى البالغ 400 ميكروجرام.
ملخص: مكسرات البرازيل قليلة الكربوهيدرات وتعتبر واحدة من أفضل المصادر الطبيعية للسيلينيوم، وهو معدن أساسي للصحة.
قراءة مقترحة: 8 مكسرات عالية البروتين لتعزيز نظامك الغذائي
4. الجوز
الجوز قليل الكربوهيدرات ومليء بالعناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامينات ب والحديد والمغنيسيوم والزنك ومضادات الأكسدة والألياف.
تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من الجوز على:
- إجمالي الكربوهيدرات: 4 جرامات
- الكربوهيدرات الصافية: 2 جرام
- نسبة السعرات الحرارية من الكربوهيدرات: 8%
ثبت أن تناول الجوز بانتظام يحسن صحة القلب، ويقلل من خطر الإصابة بالسرطان، ويعزز وظائف المخ، وحتى يدعم فقدان الوزن، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى محتواه من البوليفينول.
وجدت دراسة استمرت 12 شهرًا على 293 فردًا أن إضافة أونصة واحدة (30 جرامًا) من الجوز إلى نظامهم الغذائي يوميًا، بالإضافة إلى الاستشارة الغذائية، أدت إلى فقدان وزن أكبر بكثير من أولئك الذين تلقوا الاستشارة الغذائية فقط.
الجوز غني أيضًا بالدهون الصحية، بما في ذلك مصدر نباتي لأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية التي تسمى حمض ألفا لينولينيك (ALA).
قد ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة الغنية بـ ALA بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
بالإضافة إلى ذلك، ثبت أن الجوز يحسن إدارة سكر الدم بين الأشخاص المصابين بالسكري من النوع 2.
ملخص: الجوز قليل الكربوهيدرات وغني بالدهون الصحية للقلب. قد يؤدي إضافة الجوز إلى نظامك الغذائي إلى تعزيز فقدان الوزن، والحماية من أمراض القلب، وتحسين إدارة سكر الدم.
5. البندق
البندق غني بالدهون الصحية للقلب والألياف وفيتامين E والمنغنيز وفيتامين K.
كما أنه قليل الكربوهيدرات الصافية ويمكن دمجه بسهولة في نظام غذائي قليل الكربوهيدرات.
تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من البندق على:
- إجمالي الكربوهيدرات: 5 جرامات
- الكربوهيدرات الصافية: 2 جرام
- نسبة السعرات الحرارية من الكربوهيدرات: 10%
يحتوي البندق أيضًا على العديد من مضادات الأكسدة، التي تساعد في مكافحة الالتهاب في جسمك.
بالإضافة إلى ذلك، هذه المكسرات غنية بـ L-arginine، وهو حمض أميني يعتبر مقدمة لأكسيد النيتريك. أكسيد النيتريك هو جزيء يعزز صحة القلب عن طريق إرخاء الأوعية الدموية، وتحسين تدفق الدم، وخفض ضغط الدم.
البندق غني أيضًا بالألياف والدهون الأحادية غير المشبعة، وكلاهما مفيد لصحة القلب.
تظهر الدراسات أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبندق تساعد في الحماية من أمراض القلب عن طريق تقليل الالتهاب وضغط الدم ومستويات الكوليسترول.
ملخص: البندق مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة ويحتوي على مغذيات صحية للقلب مثل L-arginine والألياف والدهون غير المشبعة.
قراءة مقترحة: أفضل 13 نوعًا من المكسرات والبذور لنظام الكيتو الغذائي
6. الصنوبر
يتم الحصول على الصنوبر من مخاريط أشجار الصنوبر، وله نكهة مميزة وقوام زبدي بسبب محتواه العالي من الزيت.
إنه مصدر ممتاز للعناصر الغذائية وغني بشكل خاص بفيتامينات E و K والمغنيسيوم والزنك والنحاس والفوسفور.
تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من الصنوبر على:
- إجمالي الكربوهيدرات: 4 جرامات
- الكربوهيدرات الصافية: 3 جرامات
- نسبة السعرات الحرارية من الكربوهيدرات: 8%
مثل العديد من المكسرات الأخرى، ثبت أن الصنوبر يفيد صحة القلب عن طريق تنظيم مستويات الكوليسترول ومنع تراكم الترسبات في الأوعية الدموية.
علاوة على ذلك، فإن الأشخاص الذين يستهلكون المكسرات الشجرية، بما في ذلك الصنوبر، بانتظام هم أكثر عرضة للحفاظ على وزن صحي مقارنة بمن لا يتناولون المكسرات الشجرية بانتظام.
ارتبط الاستهلاك المتكرر للمكسرات الشجرية بتحسين مقاومة الأنسولين، وانخفاض ضغط الدم والالتهاب، وزيادة مستويات الكوليسترول “الجيد” HDL.
جرب إضافة الصنوبر إلى خلطات المكسرات المنزلية، أو رشه على السلطات، أو تحميصه، أو تناوله نيئًا كوجبة خفيفة بسيطة.
ملخص: الصنوبر مليء بالعناصر الغذائية وقد يساعد في دعم صحة القلب وإدارة الوزن.
7. الفول السوداني
على الرغم من أن الفول السوداني يعتبر من البقوليات من الناحية الفنية، إلا أنه يعتبر عادة من المكسرات وغالبًا ما يتم تناوله بنفس الطريقة.
يحتوي الفول السوداني على العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك الفولات وفيتامين E والمغنيسيوم والفوسفور والزنك والنحاس.
كما أنه مصدر ممتاز للبروتين النباتي، حيث يوفر 7 جرامات في حصة واحدة.
تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من الفول السوداني على:
- إجمالي الكربوهيدرات: 6 جرامات
- الكربوهيدرات الصافية: 4 جرامات
- نسبة السعرات الحرارية من الكربوهيدرات: 14%
الفول السوداني غني بمضادات الأكسدة، بما في ذلك ريسفيراترول، وهو مركب مضاد للأكسدة ثبت أنه يحمي من أمراض القلب وبعض أنواع السرطان والتدهور المعرفي.
أظهرت الدراسات أن تناول الفول السوداني قد يفيد في إدارة الوزن ويقلل من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
نظرًا لارتفاع نسبة البروتين فيه ومذاقه اللطيف والممتع، يعتبر الفول السوداني مكونًا ممتازًا ومشبعًا يمكن إقرانه بمجموعة متنوعة من الأطعمة الصحية.
ملخص: الفول السوداني غني بالبروتين والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. قد يفيد تناول الفول السوداني صحة القلب ويعزز إدارة الوزن.
قراءة مقترحة: 8 فوائد صحية مذهلة للمكسرات لفقدان الوزن وصحة القلب
8. اللوز
اللوز مكسرات قليلة الكربوهيدرات وتحتوي على قيمة غذائية قوية.
إنه مصدر ممتاز لفيتامين E والمغنيسيوم والريبوفلافين والنحاس والفوسفور والمنغنيز.
تحتوي أونصة واحدة (28 جرامًا) من اللوز على:
- إجمالي الكربوهيدرات: 6 جرامات
- الكربوهيدرات الصافية: 3 جرامات
- نسبة السعرات الحرارية من الكربوهيدرات: 15%
كما أنه غني بالبروتين، حيث يوفر 6 جرامات لكل حصة.
أظهرت الأبحاث أن النظام الغذائي الغني باللوز يعزز إدارة الوزن عن طريق تقليل الجوع وكبح الرغبة في تناول الطعام.
يتناسب اللوز الكامل جيدًا مع مجموعة متنوعة من الأطعمة وهو خيار مناسب للوجبات الخفيفة أثناء التنقل.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن استخدام اللوز لصنع مكونات أخرى قليلة الكربوهيدرات.
على سبيل المثال، دقيق اللوز هو بديل شائع للدقيق التقليدي متعدد الأغراض ويمكن استخدامه لإنشاء نسخ أقل كربوهيدرات من الوصفات مثل الفطائر والكعك والمقرمشات.
ملخص: اللوز مصدر جيد للبروتين والعديد من العناصر الغذائية الأساسية الأخرى. تظهر الدراسات أن تناول اللوز يمكن أن يقلل الشهية ويدعم فقدان الوزن.
9. زبدة المكسرات قليلة الكربوهيدرات
بالإضافة إلى المكسرات الكاملة، فإن زبدة المكسرات قليلة الكربوهيدرات بشكل طبيعي ويمكن أن تكون خيارًا لذيذًا لأولئك الذين يتبعون خطط وجبات قليلة الكربوهيدرات.
زبدة اللوز، على سبيل المثال، هي مكون متعدد الاستخدامات ومغذي مصنوع عن طريق طحن اللوز إلى عجينة.
تحتوي ملعقة كبيرة واحدة (16 جرامًا) من زبدة اللوز على:
- إجمالي الكربوهيدرات: 3 جرامات
- الكربوهيدرات الصافية: 1 جرام
- نسبة السعرات الحرارية من الكربوهيدرات: 12%
زبدة الفول السوداني الطبيعية هي خيار آخر يعمل جيدًا في نظام غذائي قليل الكربوهيدرات.
تحتوي ملعقة كبيرة واحدة (16 جرامًا) من زبدة الفول السوداني على:
- إجمالي الكربوهيدرات: 4 جرامات
- الكربوهيدرات الصافية: 3 جرامات
- نسبة السعرات الحرارية من الكربوهيدرات: 15%
توفر زبدة المكسرات الطبيعية بدون مكونات مضافة مثل السكر نفس الفوائد الغذائية للمكسرات الكاملة ولكن يمكن استخدامها بطرق مختلفة، بما في ذلك كبديل قليل الكربوهيدرات للفواكه والمقرمشات.
يمكن أيضًا إضافة زبدة المكسرات إلى العصائر قليلة الكربوهيدرات لزيادة البروتين والدهون الصحية للقلب.
ملخص: زبدة المكسرات هي مكون مريح ومغذي وقليل الكربوهيدرات يمكن إضافته إلى مجموعة متنوعة من الوصفات اللذيذة.
ملخص
المكسرات هي قوة غذائية تحتوي على القليل من الكربوهيدرات.
إنها مليئة بالفيتامينات والمعادن الأساسية والدهون الصحية والفوائد النباتية التي تعزز صحتك العامة.
يمكن أن يؤدي دمج المزيد من المكسرات في وجباتك إلى تحسين صحة القلب، والمساعدة في التحكم في الوزن، وتثبيت مستويات السكر في الدم.
وأفضل جزء؟ إنها لذيذة ويمكن أن تتناسب بسهولة مع أي طبق أو وجبة خفيفة.
