غالبًا ما تكون الحبوب محظورة تمامًا في العديد من أنظمة الحمية منخفضة الكربوهيدرات.
ومع ذلك، فإن عدة أنواع من الحبوب غنية بالألياف، ويمكنك الاستمتاع بها باعتدال كجزء من نظام غذائي صحي ومتحكم بالكربوهيدرات.
هذا لأن الأطعمة الغنية بالألياف تحتوي على عدد أقل من الكربوهيدرات الصافية، وهو عدد الكربوهيدرات التي يمتصها الجسم. يمكنك حساب الكربوهيدرات الصافية عن طريق طرح جرامات الألياف من إجمالي الكربوهيدرات.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك بعض أفضل الحبوب منخفضة الكربوهيدرات، بالإضافة إلى بعض الأنواع الأخرى التي قد ترغب في الحد منها في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
1. الشوفان
الشوفان مغذٍ للغاية ومصدر رائع للعديد من العناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك الألياف.
يحتوي كوب واحد (33 جرامًا) من الشوفان المطبوخ على أكثر من 8 جرامات من الألياف الغذائية و21 جرامًا فقط من الكربوهيدرات الصافية.
الشوفان غني أيضًا بالبيتا جلوكان. هذا نوع من الألياف أظهرت الأبحاث أنه يقلل من مستويات الكوليسترول الضار (LDL). المستويات العالية من الكوليسترول الضار هي عامل خطر لأمراض القلب.
الشوفان مصدر رائع للعديد من المغذيات الدقيقة الأخرى، بما في ذلك المنجنيز والفوسفور والمغنيسيوم والثيامين.
تأكد من اختيار الشوفان المقطع أو الملفوف بدلاً من الأصناف المعالجة بشكل كبير، مثل الشوفان الفوري، للحصول على أقصى قدر من التغذية مقابل أموالك.
ملخص: يحتوي كوب واحد (33 جرامًا) من الشوفان المطبوخ على 21 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية. الشوفان غني أيضًا بالبيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف قد يساعد في خفض مستويات الكوليسترول الضار (LDL).
2. الكينوا
على الرغم من أنها تُصنف تقنيًا على أنها شبه حبوب، إلا أن الكينوا غالبًا ما تُحضّر وتُستمتع بها كحبوب.
تحتوي الكينوا على مضادات الأكسدة والبوليفينول المفيدة، والتي يمكن أن تساعد في تقليل الالتهاب والحماية من الأمراض المزمنة.
كما أنها منخفضة نسبيًا في الكربوهيدرات، حيث تحتوي على 34 جرامًا فقط من الكربوهيدرات الصافية في كل كوب (185 جرامًا) من الكينوا المطبوخة.
الكينوا هي أيضًا واحدة من المصادر القليلة للبروتين الكامل النباتي، مما يعني أنها تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها الجسم للحصول عليها من مصادر الغذاء.
بالإضافة إلى ذلك، الكينوا غنية بالعناصر الغذائية الحيوية الأخرى، بما في ذلك المنجنيز والمغنيسيوم والفوسفور والنحاس والفولات.
ملخص: تحتوي الكينوا على 34 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية لكل كوب مطبوخ (185 جرامًا). كما أنها غنية بمضادات الأكسدة وتحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها جسمك.
3. البرغل
البرغل هو نوع من الحبوب المصنوعة عادة من حبوب القمح المجروشة.
يمكنك استخدامه في أطباق متنوعة، بما في ذلك سلطة التبولة، والعصيدة، والبيلاف.
البرغل ليس متعدد الاستخدامات وسهل التحضير فحسب، بل إنه مغذٍ للغاية أيضًا.
على وجه الخصوص، إنه مصدر رائع للمنجنيز والحديد والمغنيسيوم وفيتامينات ب.
بالإضافة إلى ذلك، مع 25.5 جرامًا فقط من الكربوهيدرات الصافية في كوب واحد (182 جرامًا) من البرغل المطبوخ، فهو أيضًا أحد أقل الحبوب الكاملة المتوفرة من حيث الكربوهيدرات.
ملخص: يحتوي كوب واحد (182 جرامًا) من البرغل المطبوخ على 25.5 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية. البرغل متعدد الاستخدامات، وسهل التحضير، وغني بالمنجنيز والحديد والمغنيسيوم وفيتامينات ب.
4. الدخن
الدخن هو نوع من الحبوب القديمة التي تُزرع في جميع أنحاء العالم.
مثل الحبوب الكاملة الأخرى، يحتوي الدخن على مضادات الأكسدة والبوليفينول، والتي قد تساعد في منع الأمراض المزمنة مثل السكري من النوع 2.
الدخن أيضًا مصدر جيد للألياف ومنخفض نسبيًا في الكربوهيدرات الصافية، مما يجعله إضافة رائعة لنظام غذائي صحي ومنخفض الكربوهيدرات.
يحتوي كوب واحد (174 جرامًا) من الدخن المطبوخ على أكثر من 2 جرام من الألياف و39 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية.
الدخن غني أيضًا بالفيتامينات والمعادن الأخرى، بما في ذلك الفوسفور والكالسيوم والمغنيسيوم والفولات.
ملخص: يحتوي الدخن على 39 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية لكل كوب مطبوخ (174 جرامًا). كما أنه غني بالفوسفور والكالسيوم والمغنيسيوم والفولات.
5. الكسكس
الكسكس هو منتج حبوب معالج يُصنع عادة من دقيق السميد أو القمح القاسي.
يعتبر الكسكس عنصرًا أساسيًا في العديد من الأطباق الشرق أوسطية والمغربية، وهو منخفض نسبيًا في الكربوهيدرات، حيث يحتوي على حوالي 34.5 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية في كل كوب (157 جرامًا) من الكسكس المطبوخ.
الكسكس مليء أيضًا بالسيلينيوم، وهو معدن نادر يلعب دورًا حاسمًا في صحة القلب، ووظيفة الغدة الدرقية، وصحة المناعة، والمزيد.
يمكن أن يؤدي إضافة الكسكس إلى نظامك الغذائي أيضًا إلى زيادة تناولك للعديد من المغذيات الدقيقة الأساسية الأخرى، بما في ذلك حمض البانتوثنيك والمنجنيز والنحاس والثيامين.
ملخص: الكسكس هو منتج حبوب يحتوي على 34.5 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية لكل كوب مطبوخ (157 جرامًا). بالإضافة إلى توفيره الكثير من السيلينيوم، الكسكس غني بحمض البانتوثنيك والمنجنيز والنحاس والثيامين.
قراءة مقترحة: 6 فوائد صحية رائعة للقطيفة
6. الأرز البري
الأرز البري هو حبوب مشتقة من الأعشاب في جنس نباتات Zizania.
الأرز البري أقل بكثير في الكربوهيدرات من الأنواع الأخرى من الأرز، حيث يحتوي على 32 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية في كل كوب (164 جرامًا) من الأرز البري المطبوخ.
بالإضافة إلى ذلك، الأرز البري مليء بمضادات الأكسدة المعززة للصحة.
ومن المثير للاهتمام أن مراجعة واحدة أظهرت أن المركبات الفينولية الموجودة في الأرز البري أظهرت نشاطًا مضادًا للأكسدة أكبر بعشر مرات من الأرز الأبيض.
علاوة على ذلك، الأرز البري مصدر ممتاز للعديد من العناصر الغذائية الأخرى، بما في ذلك الزنك وفيتامين ب6 والفولات.
ملخص: الأرز البري أقل في الكربوهيدرات من الأنواع الأخرى من الأرز، حيث يحتوي على 32 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية لكل كوب مطبوخ (164 جرامًا). كما أنه غني بمضادات الأكسدة والزنك وفيتامين ب6 والفولات.
7. الحنطة
تُعرف الحنطة أحيانًا بالقمح المقشور أو قمح دينكل، وهي حبوب كاملة قديمة ذات فوائد صحية عديدة.
تظهر الدراسات أن تناول المزيد من الحبوب الكاملة، مثل الحنطة، قد يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسكري من النوع 2 وأنواع معينة من السرطان.
على الرغم من أن الحنطة تحتوي في الغالب على الكربوهيدرات، إلا أنها توفر كمية جيدة من الألياف في كل حصة.
على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد (194 جرامًا) من الحنطة المطبوخة على حوالي 7.5 جرام من الألياف و44 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية.
الحنطة غنية أيضًا بالنياسين والمغنيسيوم والزنك والمنجنيز.
ملخص: يحتوي كوب واحد (194 جرامًا) من الحنطة المطبوخة على 44 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية و7.5 جرام من الألياف. كل حصة غنية أيضًا بالنياسين والمغنيسيوم والزنك والمنجنيز.
قراءة مقترحة: 9 فوائد صحية لتناول الحبوب الكاملة لتغذية أفضل
8. الفشار
يعتقد معظم الناس أن الفشار ليس أكثر من مجرد وجبة خفيفة، لكنه تقنيًا حبوب كاملة.
كما أنه أحد أقل الحبوب المتوفرة من حيث الكربوهيدرات، حيث يحتوي على 6.5 جرام من الكربوهيدرات الصافية في كل كوب (14 جرامًا) من الفشار المنفوش.
بالإضافة إلى ذلك، الفشار منخفض السعرات الحرارية ويحتوي على فيتامينات ب والحديد والمغنيسيوم والفوسفور.
ومع ذلك، تأكد من اختيار الفشار المنفوش بالهواء كلما أمكن لزيادة القيمة الغذائية لهذه الحبوب الصحية.
هذا لأن العديد من الأصناف الجاهزة غنية بالدهون غير الصحية والسكر المضاف والنكهات الاصطناعية، والتي يمكن أن تلغي أي فوائد صحية محتملة.
ملخص: يحتوي كل كوب (14 جرامًا) من الفشار المنفوش على 6.5 جرام من الكربوهيدرات الصافية. الفشار أيضًا منخفض السعرات الحرارية وغني بفيتامينات ب والحديد والمغنيسيوم والفوسفور.
9. الشعير
الشعير هو حبوب مغذية تتميز بنكهتها الجوزية وقوامها المطاطي المميز.
الشعير غني أيضًا بالألياف، حيث يحتوي على 6.5 جرام وحوالي 41.5 جرام من الكربوهيدرات الصافية في كل كوب (170 جرامًا) من الشعير المطبوخ.
بالإضافة إلى ذلك، الشعير المطبوخ مصدر ممتاز للسيلينيوم والمغنيسيوم والمنجنيز والزنك والنحاس.
ومع ذلك، تأكد من اختيار الشعير المقشور بدلاً من الشعير اللؤلؤي كلما أمكن، لأن الشعير المقشور أقل معالجة ويعتبر حبوبًا كاملة.
ملخص: يحتوي الشعير على 41.5 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية في كل كوب (170 جرامًا). بالإضافة إلى كونه غنيًا بالألياف، الشعير مصدر ممتاز للسيلينيوم والمغنيسيوم والمنجنيز والزنك والنحاس.
حبوب عالية الكربوهيدرات يجب الانتباه إليها
على الرغم من أن العديد من الحبوب يمكن أن تتناسب مع نظام غذائي صحي ومنخفض الكربوهيدرات، إلا أن بعض الحبوب تحتوي على عدد كبير من الكربوهيدرات ومنخفضة الألياف.
الحبوب المكررة، على وجه الخصوص، هي منتجات حبوب خضعت للمعالجة لتحسين قوامها وعمرها الافتراضي.
يؤدي هذا إلى انخفاض محتوى الألياف، مما قد يزيد من عدد الكربوهيدرات الصافية في المنتج النهائي.
بعض الأمثلة على الحبوب الغنية بالكربوهيدرات تشمل:
- الخبز الأبيض
- المعكرونة المكررة
- الأرز الأبيض
- البسكويت
- حبوب الإفطار
- عجينة البيتزا
- رقائق البطاطس
- الشوفان الفوري
بالإضافة إلى ذلك، تذكر أنه إذا كنت تقلل من الكربوهيدرات، فقد تحتاج إلى الحد من العديد من الحبوب الكاملة الصحية، اعتمادًا على مدى تقييد نظامك الغذائي.
على سبيل المثال، غالبًا ما تحد الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات جدًا أو الكيتونية من تناول الكربوهيدرات إلى أقل من 50 جرامًا يوميًا، مما يجعل من الصعب إدخال أي حبوب في حصتك اليومية من الكربوهيدرات.
ملخص: خضعت الحبوب المكررة للمعالجة لتحسين قوامها وعمرها الافتراضي. هذه الأطعمة عادة ما تكون أقل في الألياف وأعلى في الكربوهيدرات الصافية من الحبوب الكاملة.
قراءة مقترحة: بدائل الأرز: 11 بديلاً صحيًا للأرز
ملخص
على الرغم من أن العديد من أنظمة الحمية منخفضة الكربوهيدرات لا تستبعد الحبوب، إلا أن العديد من الأصناف يمكن أن تتناسب مع نظام غذائي صحي ومتحكم بالكربوهيدرات.
العديد من أنواع الحبوب غنية بالألياف ومنخفضة في الكربوهيدرات الصافية، وهو عدد الكربوهيدرات التي يمتصها الجسم.
للحصول على أفضل النتائج، اختر أصناف الحبوب الكاملة وتجنب الحبوب التي تمت معالجتها أو تكريرها بشكل كبير كلما أمكن.
