النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات هو نظام غذائي يحد من الكربوهيدرات، مثل تلك الموجودة في الأطعمة السكرية والمعكرونة والخبز. وهو غني بالبروتين والدهون والخضروات الصحية.
هناك العديد من الأنواع المختلفة من الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات، وتظهر الدراسات أنها يمكن أن تسبب فقدان الوزن وتحسين الصحة.
هذه خطة وجبات مفصلة لنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات. تشرح ما يجب أن تأكله، وما يجب أن تتجنبه، وتتضمن قائمة طعام منخفضة الكربوهيدرات لمدة أسبوع واحد.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةفي هذه المقالة
تناول الطعام منخفض الكربوهيدرات — الأساسيات
تعتمد خياراتك الغذائية على عدة أمور، بما في ذلك مدى صحتك، وكم تمارس الرياضة، وكم تحتاج من وزن لتخسره.
اعتبر خطة الوجبات هذه كدليل عام، وليس شيئًا ثابتًا.
تناول: اللحوم، الأسماك، البيض، الخضروات، الفاكهة، المكسرات، البذور، منتجات الألبان عالية الدسم، الدهون، الزيوت الصحية، وربما بعض الدرنات والحبوب الخالية من الغلوتين.
لا تتناول: السكر، شراب الذرة عالي الفركتوز، القمح، زيوت البذور، الدهون المتحولة، المنتجات “الخاصة بالحمية” ومنخفضة الدسم، والأطعمة المصنعة بشدة.
الأطعمة التي يجب تجنبها
يجب عليك تجنب هذه المجموعات الغذائية والمغذيات الستة، حسب الأهمية:
- السكر: المشروبات الغازية، عصائر الفاكهة، الأغاف، الحلوى، الآيس كريم، والعديد من المنتجات الأخرى التي تحتوي على سكر مضاف.
- الحبوب المكررة: القمح، الأرز، الشعير، والجاودار، بالإضافة إلى الخبز، حبوب الإفطار، والمعكرونة.
- الدهون المتحولة: الزيوت المهدرجة أو المهدرجة جزئيًا.
- منتجات الحمية ومنخفضة الدسم: العديد من منتجات الألبان، حبوب الإفطار، أو البسكويت تكون قليلة الدسم ولكنها تحتوي على سكر مضاف.
- الأطعمة المصنعة بشدة: إذا بدت وكأنها صنعت في مصنع، فلا تأكلها.
- الخضروات النشوية: من الأفضل الحد من الخضروات النشوية في نظامك الغذائي إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات جدًا.
يجب عليك قراءة قوائم المكونات حتى على الأطعمة التي تحمل علامة الأطعمة الصحية.
قائمة الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات — الأطعمة التي يجب تناولها
يجب أن تبني نظامك الغذائي على هذه الأطعمة الحقيقية، غير المصنعة، ومنخفضة الكربوهيدرات.
- اللحوم: لحم البقر، لحم الضأن، لحم الخنزير، الدجاج، وغيرها؛ الأفضل هو اللحم الذي يتغذى على العشب.
- الأسماك: السلمون، الترويت، الحدوق، والعديد من الأنواع الأخرى؛ الأفضل هو السمك الذي يتم صيده من البرية.
- البيض: الأفضل هو البيض الغني بأوميغا 3 أو بيض المراعي.
- الخضروات: السبانخ، البروكلي، القرنبيط، الجزر، والعديد من الأنواع الأخرى.
- الفواكه: التفاح، البرتقال، الكمثرى، التوت الأزرق، الفراولة.
- المكسرات والبذور: اللوز، الجوز، بذور عباد الشمس، إلخ.
- منتجات الألبان عالية الدسم: الجبن، الزبدة، الكريمة الثقيلة، الزبادي.
- الدهون والزيوت: زيت جوز الهند، الزبدة، شحم الخنزير، زيت الزيتون، وزيت السمك.
إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن، كن حذرًا مع الجبن والمكسرات، حيث يسهل الإفراط في تناولها. لا تتناول أكثر من قطعة فاكهة واحدة يوميًا.
الأطعمة التي قد تدرجها
إذا كنت بصحة جيدة ونشيطًا ولا تحتاج إلى إنقاص الوزن، يمكنك تحمل تناول المزيد من الكربوهيدرات.
- الدرنات: البطاطس، البطاطا الحلوة، وبعض الأنواع الأخرى.
- الحبوب غير المكررة: الأرز البني، الشوفان، الكينوا، والعديد من الأنواع الأخرى.
- البقوليات: العدس، الفاصوليا السوداء، الفاصوليا البينتو، إلخ (إذا كنت تستطيع تحملها).
علاوة على ذلك، يمكنك تناول ما يلي باعتدال، إذا أردت:
- الشوكولاتة الداكنة: اختر العلامات التجارية العضوية التي تحتوي على 70% كاكاو على الأقل.
- النبيذ: اختر النبيذ الجاف بدون سكر أو كربوهيدرات مضافة.
الشوكولاتة الداكنة غنية بمضادات الأكسدة وقد توفر فوائد صحية إذا تناولتها باعتدال. ومع ذلك، كن على دراية بأن كل من الشوكولاتة الداكنة والكحول سيعيقان تقدمك إذا أكلت أو شربت كثيرًا.
المشروبات
قائمة طعام نموذجية منخفضة الكربوهيدرات لمدة أسبوع واحد
هذه قائمة طعام نموذجية لمدة أسبوع واحد ضمن خطة نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات.
توفر أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات الكلية يوميًا. ومع ذلك، إذا كنت بصحة جيدة ونشيطًا، يمكنك تناول كمية أكبر قليلاً من الكربوهيدرات.
الاثنين
- الإفطار: أومليت مع خضروات متنوعة، مقلي بالزبدة أو زيت جوز الهند.
- الغداء: زبادي من الأبقار التي تتغذى على العشب مع التوت الأزرق وحفنة من اللوز.
- العشاء: تشيز برجر بدون خبز، يقدم مع الخضروات وصلصة السالسا.
الثلاثاء
- الإفطار: لحم مقدد وبيض.
- الغداء: بقايا البرجر والخضروات من الليلة السابقة.
- العشاء: سلمون مع الزبدة والخضروات.
الأربعاء
- الإفطار: بيض وخضروات، مقلية بالزبدة أو زيت جوز الهند.
- الغداء: سلطة جمبري مع بعض زيت الزيتون.
- العشاء: دجاج مشوي مع الخضروات.
الخميس
- الإفطار: أومليت مع خضروات متنوعة، مقلي بالزبدة أو زيت جوز الهند.
- الغداء: سموثي بحليب جوز الهند، التوت، اللوز، ومسحوق البروتين.
- العشاء: ستيك وخضروات.
الجمعة
- الإفطار: لحم مقدد وبيض.
- الغداء: سلطة دجاج مع بعض زيت الزيتون.
- العشاء: شرائح لحم الخنزير مع الخضروات.
السبت
- الإفطار: أومليت مع خضروات متنوعة.
- الغداء: زبادي من الأبقار التي تتغذى على العشب مع التوت، رقائق جوز الهند، وحفنة من الجوز.
- العشاء: كرات اللحم مع الخضروات.
الأحد
- الإفطار: لحم مقدد وبيض.
- الغداء: سموثي بحليب جوز الهند، قليل من الكريمة الثقيلة، مسحوق بروتين بنكهة الشوكولاتة، والتوت.
- العشاء: أجنحة دجاج مشوية مع بعض السبانخ الطازجة على الجانب.
أدرج الكثير من الخضروات منخفضة الكربوهيدرات في نظامك الغذائي. إذا كان هدفك هو البقاء تحت 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، فهناك متسع للكثير من الخضروات وقطعة فاكهة واحدة يوميًا.
مرة أخرى، إذا كنت بصحة جيدة، نحيفًا، ونشيطًا، يمكنك إضافة بعض الدرنات مثل البطاطس والبطاطا الحلوة، بالإضافة إلى بعض الحبوب الصحية مثل الشوفان.
قراءة مقترحة: حمية البحر الأبيض المتوسط: دليل المبتدئين وخطة الوجبات
وجبات خفيفة صحية ومنخفضة الكربوهيدرات
لا يوجد سبب صحي لتناول أكثر من ثلاث وجبات يوميًا، ولكن إذا شعرت بالجوع بين الوجبات، فإليك بعض الوجبات الخفيفة الصحية، سهلة التحضير، ومنخفضة الكربوهيدرات التي يمكن أن تشبعك:
- قطعة فاكهة
- زبادي كامل الدسم
- بيضة أو بيضتان مسلوقتان
- جزر صغير
- بقايا الطعام من الليلة السابقة
- حفنة من المكسرات
- بعض الجبن واللحم
تناول الطعام في المطاعم
في معظم المطاعم، من السهل جدًا جعل وجباتك صديقة للنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات.
- اطلب طبقًا رئيسيًا يعتمد على اللحم أو السمك.
- اشرب الماء العادي بدلاً من المشروبات الغازية السكرية أو عصير الفاكهة.
- اطلب خضروات إضافية بدلاً من الخبز أو البطاطس أو الأرز.
قائمة تسوق بسيطة منخفضة الكربوهيدرات
القاعدة الجيدة هي التسوق في محيط المتجر، حيث من المرجح أن تجد الأطعمة الكاملة.
التركيز على الأطعمة الكاملة سيجعل نظامك الغذائي أفضل ألف مرة من النظام الغذائي الغربي القياسي.
الأطعمة العضوية والتي تتغذى على العشب هي أيضًا خيارات شائعة وغالبًا ما تعتبر أكثر صحة، ولكنها عادة ما تكون أغلى.
حاول اختيار الخيار الأقل معالجة والذي لا يزال يناسب ميزانيتك.
- اللحوم (لحم البقر، لحم الضأن، لحم الخنزير، الدجاج، لحم مقدد)
- الأسماك (الأسماك الدهنية مثل السلمون هي الأفضل)
- البيض (اختر البيض الغني بأوميغا 3 أو بيض المراعي إذا استطعت)
- الزبدة
- زيت جوز الهند
- شحم الخنزير
- زيت الزيتون
- الجبن
- الكريمة الثقيلة
- القشدة الحامضة
- الزبادي (كامل الدسم، غير محلى)
- التوت الأزرق (طازج أو مجمد)
- المكسرات
- الزيتون
- الخضروات الطازجة (الخضروات الورقية، الفلفل، البصل، إلخ)
- الخضروات المجمدة (البروكلي، الجزر، خلطات متنوعة)
- التوابل (ملح البحر، الفلفل، الثوم، الخردل، إلخ)
أفرغ مخزنك من جميع الإغراءات غير الصحية إذا استطعت، مثل رقائق البطاطس، الحلوى، الآيس كريم، المشروبات الغازية، العصائر، الخبز، حبوب الإفطار، ومكونات الخبز مثل الدقيق المكرر والسكر.
الخلاصة
الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تحد من الكربوهيدرات، مثل تلك الموجودة في الأطعمة السكرية والمعالجة، المعكرونة، والخبز. وهي غنية بالبروتين، الدهون، والخضروات الصحية.
تظهر الدراسات أنها يمكن أن تسبب فقدان الوزن وتحسين الصحة.
خطة الوجبات المذكورة أعلاه تعطيك أساسيات الأكل الصحي، منخفض الكربوهيدرات.
