إن خسارة الوزن مهمة صعبة بالفعل، وتصبح أكثر تحديًا عندما تحاول استهداف منطقة معينة مثل دهون الوجه.
إذا كان الوجه الممتلئ يثير قلقك، فلا تقلق—هناك العديد من التقنيات لمساعدتك على نحت وجه أنحف.
إليك 8 طرق عملية لمساعدتك على تقليل دهون الوجه بفعالية.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدة1. جرب تمارين الوجه
قد تخدم تمارين الوجه أغراضًا متعددة، بما في ذلك تحسين ملامح الوجه، ومكافحة علامات الشيخوخة، وزيادة قوة العضلات.
على الرغم من أن معظمها مدعوم بأدلة قصصية، إلا أن إضافة تمارين الوجه إلى روتينك قد يساعد في شد عضلات وجهك، مما يمنحه مظهرًا أكثر نحتًا.
تشمل التمارين الشائعة نفخ خديك وتحريك الهواء من جانب إلى آخر، وتبديل الشفاه المزمومة، والابتسامة مع إطباق أسنانك لبضع ثوانٍ.
على الرغم من أن الأدلة العلمية محدودة، إلا أن مراجعة واحدة أشارت إلى أن تمارين الوجه قد تساعد في تقوية عضلات وجهك.
كشفت دراسة أخرى أن ممارسة تمارين عضلات الوجه مرتين يوميًا لمدة شهرين أدت إلى زيادة سمك العضلات ومنحت الوجه مظهرًا شبابيًا.
ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن الدراسات التي تركز بشكل خاص على فقدان دهون الوجه محدودة. هناك حاجة إلى مزيد من البحث لتأكيد هذه الفوائد.
ملخص: قد تساعد تمارين الوجه في تقوية عضلات وجهك، مما يجعل وجهك يبدو أكثر نحتًا. على الرغم من ندرة الأدلة، تشير بعض الدراسات إلى أن هذه التمارين يمكن أن تحسن قوة عضلات الوجه.
2. أدمج تمارين الكارديو
غالبًا ما يكون الوجه الممتلئ نتيجة لزيادة الدهون الكلية في الجسم.
فقدان تلك الكيلوغرامات الزائدة يمكن أن يساعدك على خسارة الدهون في جميع أنحاء جسمك، بما في ذلك وجهك.
تمارين الكارديو أو التمارين الهوائية هي أنشطة تزيد من معدل ضربات قلبك ومعروفة على نطاق واسع بأنها من أفضل الطرق لخسارة الوزن.
تؤكد العديد من الدراسات البحثية أن أنشطة الكارديو يمكن أن تساعد في حرق الدهون وتساهم في فقدانها.
ومن المثير للاهتمام أن إحدى الدراسات أظهرت أن النساء البدينات شهدن انخفاضًا أكبر في الدهون عندما أضفن كميات أكبر من الكارديو إلى روتينهن.
استهدف حوالي 150-300 دقيقة من الكارديو المعتدل إلى المكثف كل أسبوع، وهو ما يعادل حوالي 20-40 دقيقة يوميًا.
تشمل أنشطة الكارديو الشائعة الجري، الرقص، المشي، ركوب الدراجات، والسباحة.
ملخص: إضافة الكارديو إلى روتين تمرينك يمكن أن يعزز فقدان الدهون، مما يساعد على تنحيف جسمك ووجهك.
3. حافظ على رطوبة جسمك
شرب الكثير من الماء ضروري لرفاهيتك العامة ويمكن أن يكون مفيدًا بشكل خاص إذا كنت تهدف إلى التخلص من دهون الوجه.
تشير الدراسات إلى أن الحفاظ على رطوبة الجسم يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع وقد يساعدك على فقدان الوزن.
كشفت دراسة صغيرة أن استهلاك الماء قبل الوجبات يمكن أن يقلل بشكل ملحوظ من عدد السعرات الحرارية المتناولة أثناء الوجبة.
أظهرت أبحاث أخرى أن شرب الماء يمكن أن يزيد مؤقتًا من عملية الأيض لديك، مما يساعد في حرق السعرات الحرارية على مدار اليوم.
ملخص: شرب الماء يمكن أن يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل ويمكن أن يسرع عملية الأيض مؤقتًا. كما يمكن أن يساعد في تقليل احتباس الماء، مما يقلل من انتفاخ وجهك.
4. قلل من تناول الكحول
على الرغم من أن كأسًا من النبيذ من حين لآخر لا يمثل مشكلة، إلا أن الإفراط في تناول الكحول يمكن أن يساهم بشكل كبير في دهون الوجه وانتفاخه.
الكحول غني بالسعرات الحرارية ولكنه يقدم قيمة غذائية قليلة، وقد ارتبط بزيادة الوزن.
التحكم في تناول الكحول هو طريقة فعالة لمنع انتفاخ الوجه وزيادة الوزن الزائدة.
توصي الإرشادات الغذائية الأمريكية الحالية بالاعتدال في الشرب—حتى مشروبين يوميًا للرجال ومشروب واحد للنساء.
ملخص: الإفراط في تناول الكحول يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن ودهون الوجه. الحد من تناولك يمكن أن يساعد في منع ذلك.
5. قلل الكربوهيدرات المكررة
غالبًا ما تكون الكربوهيدرات المصنعة مثل البسكويت، المقرمشات، والمعكرونة مسؤولة عن زيادة الوزن وتراكم الدهون.
هذه الأطعمة مرت بالكثير من المعالجة، وفقدت أليافها وعناصرها الغذائية، تاركة وراءها السكر والسعرات الحرارية في الغالب.
نقص الألياف فيها يعني أنها تُهضم بسرعة، مما يسبب ارتفاعات في سكر الدم ويجعلك أكثر عرضة للإفراط في تناول الطعام.
في دراسة شملت 277 امرأة، وُجد أن الاستهلاك العالي للكربوهيدرات المكررة ارتبط بزيادة خطر السمنة وتراكم دهون البطن.
بينما لا توجد دراسات تبحث مباشرة في تأثيرات الكربوهيدرات المكررة على دهون الوجه، فإن اختيار الحبوب الكاملة يمكن أن يساهم في فقدان الوزن بشكل عام، مما قد يساعد أيضًا في فقدان دهون الوجه.
ملخص: تقليل الكربوهيدرات المكررة يمكن أن يساعد في استقرار مستويات السكر في الدم ومنع تراكم الدهون. اختيار الحبوب الكاملة يمكن أن يساهم في فقدان الوزن، بما في ذلك تقليل الدهون في وجهك.
قراءة مقترحة: أفضل 14 طريقة لحرق الدهون بسرعة
6. أعطِ الأولوية للنوم الجيد
يلعب النوم دورًا مهمًا في رفاهيتك العامة وقد يساعدك بشكل خاص على استهداف دهون الوجه.
يمكن أن يؤدي نقص النوم إلى ارتفاع الكورتيزول، وهو هرمون التوتر الذي له مجموعة من الآثار الجانبية، بما في ذلك زيادة الوزن المحتملة.
أشارت الأبحاث إلى أن ارتفاع الكورتيزول يمكن أن يؤدي إلى زيادة الشهية وتخزين الدهون، مما يغير عملية الأيض لديك بطرق غير مواتية.
حتى أن إحدى الدراسات أشارت إلى أن جودة النوم الأفضل ساهمت في الحفاظ على فقدان الوزن بنجاح.
على الجانب الآخر، أظهر الحرمان من النوم زيادة في استهلاك الطعام، وزيادة الوزن، وانخفاض عملية الأيض.
الهدف من 8 ساعات على الأقل من النوم الجيد كل ليلة يمكن أن يكون مفيدًا للتحكم في الوزن وتقليل دهون الوجه.
ملخص: يمكن أن يؤدي سوء النوم إلى ارتفاع مستويات الكورتيزول، مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن، بما في ذلك دهون الوجه. النوم الكافي يمكن أن يساعدك في الحفاظ على فقدان الوزن وربما تقليل دهون الوجه.
7. قلل من تناول الصوديوم
الانتفاخ هو أحد الآثار الجانبية الشائعة لتناول الصوديوم المفرط، مما يساهم في ظهور وجه منتفخ ومتورم.
يتسبب الصوديوم في احتباس الماء، مما يجعل وجهك وجسمك يبدوان منتفخين.
كشفت دراسات مختلفة أن تناول الصوديوم بكميات أكبر يمكن أن يؤدي إلى احتباس سوائل أكبر، خاصة لأولئك الأكثر حساسية للملح.
مع أكثر من 75% من الصوديوم الغذائي يأتي من الأطعمة المصنعة، فإن التوقف عن تناول الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة المصنعة يمكن أن يكون طريقة فعالة لتقليل الصوديوم واحتباس الماء.
ملخص: تقليل تناول الصوديوم يمكن أن يساعد في تقليل احتباس السوائل، مما يؤدي إلى تقليل الانتفاخ وانتفاخ الوجه.
8. تناول المزيد من الألياف
غالبًا ما يوصى بزيادة تناول الألياف لفقدان الوزن، بما في ذلك تقليل الدهون في الوجه.
توجد الألياف في الأطعمة النباتية وتستغرق وقتًا أطول للمرور عبر الجهاز الهضمي، مما يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول وبالتالي تقليل الجوع وتناول الطعام بشكل عام.
وجدت دراسة شملت 345 مشاركًا يعانون من زيادة الوزن والسمنة أن تناول الألياف بكميات أكبر ارتبط بفقدان وزن أفضل والالتزام بنظام غذائي مقيد بالسعرات الحرارية.
خلصت مراجعة شاملة أخرى لـ 62 دراسة إلى أن تناول المزيد من الألياف القابلة للذوبان يمكن أن يقلل من وزن الجسم ومحيط الخصر دون الحاجة إلى تقييد السعرات الحرارية.
تشمل الأطعمة الغنية بالألياف الفواكه، الخضروات، المكسرات، البذور، الحبوب الكاملة، والبقوليات. تتراوح الكمية اليومية الموصى بها من الألياف بين 25 و 38 جرامًا.
ملخص: زيادة تناول الألياف يمكن أن يساعدك في التحكم في شهيتك، مما يؤدي إلى فقدان الوزن وربما تقليل دهون الوجه.
قراءة مقترحة: كيف تخسر 10 أرطال في شهر في 14 خطوة بسيطة
ملخص
إن إجراء تغييرات شاملة في نمط الحياة هو الطريقة الأكثر فعالية لخسارة دهون الوجه وتحسين صحتك العامة. دعنا نلخص ذلك:
استراتيجيات فعالة لخسارة دهون الوجه
- تمارين الوجه: تقوية عضلات الوجه من خلال تمارين مستهدفة. على الرغم من أن الأدلة لا تزال محدودة، تشير بعض الدراسات إلى أنها قد تساعد.
- تمارين الكارديو: أدمج 150-300 دقيقة من التمارين المعتدلة إلى الشديدة أسبوعيًا لتقليل الدهون الكلية في الجسم، مما يؤدي بدوره إلى تقليل دهون الوجه.
- تناول الماء: اشرب الكثير من الماء للحفاظ على رطوبة جسمك، مما يمكن أن يساعد في تقليل تناول السعرات الحرارية وزيادة عملية الأيض.
- الحد من الكحول: قلل من استهلاك الكحول لتجنب السعرات الحرارية غير الضرورية والانتفاخ.
- الكربوهيدرات المكررة: قلل من الأطعمة مثل البسكويت، المقرمشات، والمعكرونة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية وقليلة العناصر الغذائية.
- النوم الجيد: استهدف 8 ساعات على الأقل من النوم الجيد للمساعدة في التحكم في الوزن وربما تقليل دهون الوجه.
- صوديوم منخفض: تقليل تناول الصوديوم يمكن أن يقلل من احتباس الماء، مما يقلل من انتفاخ الوجه.
- ألياف عالية: الأطعمة الغنية بالألياف يمكن أن تساعدك على الشعور بالشبع وتقليل تناول الطعام بشكل عام، مما يساعد في فقدان الوزن الذي قد يشمل فقدان دهون الوجه.
إن دمج هذه الاستراتيجيات مع نظام غذائي متوازن وممارسة التمارين الرياضية بانتظام لن يساعدك فقط على خسارة دهون الوجه، بل سيساهم أيضًا في رفاهيتك العامة. من الأفضل دائمًا استشارة مقدمي الرعاية الصحية للحصول على خطة مخصصة لفقدان الوزن تناسبك.
