التركيز على فقدان الوزن السريع في أعلى مستوياته على الإطلاق.
يتعرض الناس يوميًا لوابل من الإعلانات على وسائل التواصل الاجتماعي والتلفزيون والبريد الإلكتروني. العديد من هذه الإعلانات تعد بمساعدتك على “خسارة 10 أرطال في أسبوع واحد فقط”، أو “الحصول على بطن مسطح في 7 أيام”، أو “خسارة 10 أرطال، بسرعة!”
في الواقع، يمكن أن يؤدي فقدان الدهون الزائدة في الجسم إلى تحسين صحتك العامة ويمكن تحقيقه من خلال طرق آمنة ومستدامة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةومع ذلك، فإن استخدام طرق غير صحية لفقدان الوزن، والتركيز فقط على فقدان الدهون على المدى القصير، والانشغال المفرط بوزنك يمكن أن يكون مشكلة ويؤثر سلبًا على صحتك الجسدية والعقلية.
تشرح هذه المقالة لماذا لا يجب أن تركز على فقدان الوزن في بضعة أيام أو أسبوع واحد فقط، وبدلاً من ذلك يجب أن تهدف إلى فقدان الوزن على المدى الطويل الذي يركز على التعديلات الغذائية ونمط الحياة المستدامة.
فقدان الوزن على المدى القصير ممكن، لكن لا ينبغي أن يكون تركيزك الأساسي
ربما سمعت أصدقاءك وأحباءك يعلنون أنهم “يريدون خسارة بضعة أرطال” لحدث خاص مثل حفل زفاف أو عطلة أو إجازة.
لخسارة الوزن بسرعة، يلجأ العديد من الأشخاص إلى الحميات الغذائية البدعة، وتنظيف العصائر، وبرامج “التخلص من السموم” منخفضة السعرات الحرارية جدًا، والمزيد.
على الرغم من أنه من الممكن خسارة كمية كبيرة من الوزن في أسبوع أو أسبوعين، إلا أنه ليس هدفًا صحيًا أو شيئًا يجب أن تحاوله.
على سبيل المثال، إذا أصبت يومًا بأنفلونزا المعدة أو مرضًا آخر يسبب الإسهال أو القيء أو فقدان الشهية، فمن المحتمل أنك فقدت كمية ملحوظة من الوزن بسرعة. كان هذا بسبب فقدان السوائل وتناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية.
وبالمثل، إذا قيدت السعرات الحرارية بشدة وأفرطت في ممارسة الرياضة، فسوف تفقد الوزن بسرعة - حتى في أسبوع واحد.
ومع ذلك، فإنه ليس صحيًا أو مستدامًا أو آمنًا. بالإضافة إلى ذلك، بينما قد تؤدي هذه الممارسات إلى فقدان الوزن على المدى القصير، فمن المحتمل أن تستعيد أي وزن فقدته بسرعة بمجرد عودتك إلى عاداتك القديمة.
على الرغم من أن العديد من شركات فقدان الوزن والمؤثرين وكتب الحمية تشير إلى خلاف ذلك، لا توجد “رصاصة سحرية” في فقدان الوزن.
بدلاً من ذلك، يجب أن يكون تركيزك على الطرق الآمنة والمستدامة التي تعزز فقدان الوزن على المدى الطويل.
من خلال اللعب على المدى الطويل واختيار التعديلات الغذائية ونمط الحياة بناءً على احتياجاتك وأهدافك وتفضيلاتك ونمط حياتك المحددة، فإنك تتمتع بفرصة أفضل بكثير للوصول إلى وزن صحي والحفاظ عليه.
ملخص: فقدان الوزن السريع ممكن، لكن محاولة خسارة أكبر قدر من الوزن في أقصر وقت ليست صحية. من المحتمل أيضًا أن تستعيد الوزن بمجرد عودتك إلى عاداتك الغذائية ونمط حياتك الطبيعية.
لماذا يمكن أن يكون فقدان الوزن السريع والمفرط مشكلة
يمكن أن يكون فقدان الوزن السريع مشكلة لأسباب اجتماعية وجسدية وصحية عقلية عديدة.
مبني على معايير جمال غير قابلة للتحقيق
الوزن هو مصدر قلق لكثير من الناس.
وجدت مراجعة شاملة لـ 72 دراسة تضمنت بيانات عن أكثر من مليون مشارك من جميع أنحاء العالم أن ما يقرب من 40% من البالغين في عموم السكان حاولوا إنقاص وزنهم بين عامي 2010 و 2015.
كما وجدت المراجعة أن محاولات إنقاص الوزن كانت أكثر شيوعًا بين النساء - حتى أولئك اللواتي يتمتعن بوزن صحي. اقترح الباحثون أن هذا قد يكون بسبب الضغوط الثقافية لتكون نحيفًا ومعايير الجسم والجمال غير القابلة للتحقيق.
قد تستعيد الوزن
بينما يدرك بعض الأشخاص أن فقدان الوزن يستغرق وقتًا ويختارون طرقًا مستدامة، فإن البعض الآخر يتوق إلى نتائج سريعة ومفرطة.
على سبيل المثال، قد يركز الأشخاص الذين يرغبون في خسارة 10 أرطال في أسبوع واحد فقط - ربما لارتداء زي معين لحدث مثل حفل زفاف أو لم شمل عائلي - على المستقبل القريب وكيفية خسارة أكبر قدر من الوزن في أقصر وقت ممكن.
قد يؤدي ذلك إلى استخدامهم حميات غذائية غير صحية وغير مستدامة وتنظيفات، مثل تناول بضع مئات من السعرات الحرارية فقط يوميًا، أو تناول مكملات غذائية غير آمنة، أو الانخراط في تمارين رياضية مفرطة مقترنة بنظام غذائي سائل.
بينما من المحتمل أن تفقد الوزن باتباع هذه الطرق، فقد تستعيد الوزن المفقود بعد فترة وجيزة من العودة إلى عاداتك الغذائية والرياضية السابقة.
قراءة مقترحة: 23 قرارًا صحيًا للعام الجديد يمكنك الالتزام بها
قد تفقد المزيد من العضلات ووزن الماء
تظهر الدراسات أن فقدان الوزن السريع يصاحبه عمومًا فقدان أكبر للعضلات ووزن الماء مقارنة بطرق فقدان الوزن الأبطأ.
في دراسة صغيرة شملت 42 شخصًا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة، فقدت مجموعة 5% من وزن جسمها على مدار 5 أسابيع من خلال عجز يومي قدره 1000-1500 سعرة حرارية، بينما فقدت مجموعة أخرى 5% من وزن جسمها على مدار 15 أسبوعًا بعجز قدره 500-750 سعرة حرارية.
في نهاية الدراسة، فقد الأشخاص في مجموعة فقدان الوزن السريع دهونًا أقل في الجسم، وكتلة عضلية، ووزن ماء مقارنة بمجموعة فقدان الوزن البطيء.
يمكن أن يؤثر على إنفاقك للطاقة أثناء الراحة
قد يؤثر فقدان الوزن بسرعة كبيرة أيضًا على معدل الأيض أثناء الراحة، والذي يعكس عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة.
في الدراسة المذكورة سابقًا، شهدت مجموعة فقدان الوزن السريع انخفاضات أكبر في معدل الأيض أثناء الراحة مقارنة بمجموعة فقدان الوزن البطيء.
لتوضيح الأمر، أي طريقة لفقدان الوزن تقلل من تناول السعرات الحرارية من المحتمل أن تخفض أيضًا معدل الأيض أثناء الراحة.
ومع ذلك، يمكنك تقليل التكيفات الأيضية السلبية من تقييد السعرات الحرارية، مثل فقدان العضلات، وانخفاض معدل الأيض أثناء الراحة، وزيادة الجوع، عن طريق اختيار نظام غذائي أقل تقييدًا، وعجز يومي أقل في السعرات الحرارية، واستراتيجية عامة أبطأ لفقدان الوزن.
قد يوقعك في حلقة من حميات اليويو
نظرًا لأنك من المحتمل أن تستعيد أي وزن فقدته من خلال طرق الحمية المقيدة، فقد تميل إلى تجربة حمية غذائية أخرى لاحقًا.
يمكن أن يؤدي هذا إلى نمط من فقدان الوزن واستعادته يسمى “حمية اليويو” أو دورة الوزن. وهذا يؤثر جسديًا على جسمك، وربما على صحتك العقلية.
بينما من المفهوم لماذا قد ترغب في فقدان الدهون الزائدة في الجسم بسرعة، فمن الأفضل إنشاء خطة تعزز فقدان الوزن على المدى الطويل. وهذا ينطبق بشكل خاص إذا فقدت كمية كبيرة من الوزن.
ملخص: طرق فقدان الوزن السريعة والمفرطة، بما في ذلك الحميات الغذائية القاسية والإفراط في ممارسة الرياضة، ليست الخيارات الأفضل لفقدان الوزن أو الحفاظ عليه على المدى الطويل. يمكن أن تؤدي إلى دورة الوزن، وفقدان كتلة العضلات، والمزيد.
طرق لتعزيز فقدان الوزن الصحي والمستدام
بدلاً من فقدان أكبر قدر من الوزن في أقصر وقت ممكن، حاول استخدام النصائح التالية لإنشاء خطة فقدان وزن صحية ومستدامة وشخصية وطويلة الأمد.
قراءة مقترحة: هل يمكنك خسارة الوزن بالحمية الغذائية وحدها؟ نصائح فعالة
1. افهم أهدافك
إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك، فمن المحتمل أن يكون لديك بعض الأسباب لذلك.
الرغبة في الشعور والمظهر بشكل أفضل لنفسك أو للآخرين هي دافع شائع وراء فقدان الوزن. ومع ذلك، فإن الرغبة في إنقاص الوزن لأسباب لا تتعلق بالمظهر قد تزيد من فرص نجاحك.
الدافع الخارجي هو عندما تأتي دوافعك الأساسية من مصادر خارجية، مثل الرغبة في الظهور نحيفًا في حفل زفاف أو الظهور بطريقة معينة لاكتساب شعبية على وسائل التواصل الاجتماعي.
الدوافع الداخلية تأتي من داخلك. تشمل الأمثلة الرغبة في تحسين تقديرك لذاتك ومزاجك وصحتك ومستويات طاقتك.
تظهر الدراسات أنه بينما يمكن للأشخاص الذين لديهم دوافع خارجية تحقيق فقدان الوزن على المدى القصير، فإن أولئك الذين لديهم دوافع داخلية أكثر يميلون إلى أن يكونوا أكثر نجاحًا في الحفاظ على الوزن على المدى الطويل.
وجدت دراسة شملت 607 أشخاص أن المشاركين الذين كان دافعهم الأساسي هو المظهر الجسدي حافظوا على فقدان وزن أقل بنسبة 3.5% من أولئك الذين لم يكن دافعهم الأساسي مرتبطًا بالمظهر الجسدي.
كان الأشخاص الذين حافظوا على فقدان وزنهم بنجاح أكثر عرضة للتحفيز لأسباب صحية.
بينما يمكن أن تكون الرغبة في الظهور بشكل أفضل لنفسك أو للآخرين أحد دوافعك، فإن التركيز على الدوافع غير المتعلقة بالمظهر، مثل تحسين القدرة على التحمل والمزاج أو تقليل مستويات الدهون الثلاثية وضغط الدم، قد يزيد من فرص نجاحك في فقدان الوزن على المدى الطويل.
2. كن واقعياً
إذا قررت إنقاص وزنك، فمن المهم اختيار أهداف واقعية وقابلة للتحقيق.
اهدف إلى فقدان الوزن ببطء وثبات بدلاً من تحديد أهداف غير واقعية مثل فقدان 5 أو 10 أرطال في أسبوع واحد.
ما يعنيه “بطيء وثابت” بالنسبة لك يمكن أن يعتمد على مقدار الوزن الذي تريد أن تخسره وتفضيلاتك الصحية ونمط حياتك بشكل عام، من بين عوامل أخرى.
يمكن أن يساعدك العمل مع أخصائي رعاية صحية مثل أخصائي تغذية مسجل في تحديد هدف آمن ومعقول لفقدان الوزن - وكيفية الوصول إليه.
3. تجنب الحميات الغذائية المفرطة التقييد، والبدع، ومنخفضة السعرات الحرارية جداً
تنظيفات العصائر، وخطط 500 سعرة حرارية يوميًا، و"تحديات فقدان الوزن" للمؤثرين، والأنظمة الغذائية السائلة، والبرامج التي تعتمد على المنشطات مثل حبوب الكافيين، ليست سوى أمثلة قليلة من الحميات الغذائية التي يجب تجنبها.
على الرغم من أن البرامج التي تعد بمساعدتك على خسارة 10 أرطال أو أكثر في أسبوع قد تكون مغرية، إلا أنها لا تستحق وقتك أو طاقتك أو أموالك ويمكن أن تؤثر سلبًا على صحتك الجسدية والعقلية.
فقدان الوزن لا يتعلق بمعاقبة نفسك أو المعاناة من نظام غذائي تكرهه. يجب أن يكون النمط الغذائي الصحي والمستدام الذي يعزز فقدان الوزن مغذيًا وممتعًا ويمنحك الطاقة التي تحتاجها لتشعر بأفضل حال.
قراءة مقترحة: المراحل المختلفة لفقدان الوزن: فقدان الدهون مقابل فقدان الوزن
4. شارك في الأنشطة التي تستمتع بها
قد يؤدي تحويل تركيزك من فقدان الوزن إلى تحسين اللياقة البدنية إلى تعزيز صحتك العامة وتقليل خطر الإصابة بالأمراض.
وجدت مراجعة واحدة أن زيادة النشاط البدني أو اللياقة القلبية التنفسية كانت مرتبطة بانخفاض خطر الوفاة مقارنة بفقدان الوزن المتعمد.
وجدت دراسة شملت 193 شخصًا أن النشاط البدني حسن مؤشرات صحة القلب وساعد المشاركين في الحفاظ على فقدان وزنهم بمرور الوقت.
كن مطمئنًا، مع ذلك، هذا لا يعني أنه يجب عليك المشاركة في تمارين يومية مكثفة.
بدلاً من ذلك، مجرد أن تكون أكثر نشاطًا - مثل المشاركة بانتظام في الأنشطة التي تستمتع بها، مثل المشي لمسافات طويلة، والمشي، وركوب الدراجات، والسباحة - يمكن أن يساعدك على إنقاص الوزن بمرور الوقت وتحسين صحتك العامة.
5. اختر تخفيضات صغيرة في السعرات الحرارية لتحفيز فقدان الوزن البطيء والمستدام
تقيد معظم الحميات الغذائية السريعة وبرامج فقدان الوزن السريع السعرات الحرارية بشدة. بينما يمكن أن يؤدي ذلك إلى انخفاض الرقم على الميزان بسرعة، إلا أنه يمكن أن يسبب أيضًا تكيفات أيضية مثل زيادة الجوع، وفقدان كتلة الجسم النحيلة، وانخفاض معدل الأيض أثناء الراحة.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤثر تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير سلبًا على مزاجك وطاقتك، مما يجعلك تشعر بالبؤس وعدم التحفيز.
لتعزيز فقدان الوزن البطيء وتقليل التكيفات الأيضية السلبية، اختر عجزًا صغيرًا في السعرات الحرارية يتراوح بين 200 و 300 سعرة حرارية يوميًا بدلاً من 1000 سعرة حرارية أو أكثر.
تعتمد احتياجاتك من الطاقة على العديد من العوامل مثل عمرك ومستويات نشاطك وجنسك. يمكن لأخصائي التغذية المسجل مساعدتك في تحديد احتياجاتك اليومية وما قد يبدو عليه تقليل السعرات الحرارية المناسب.
تقدم المعاهد الوطنية للصحة أيضًا أداة مجانية عبر الإنترنت لمساعدتك في التخطيط لفقدان الوزن على المدى الطويل.
6. احصل على المساعدة من الأشخاص المناسبين
فقدان الوزن - خاصة النوع المستدام طويل الأمد - يمكن أن يكون صعبًا ومعزولًا.
يمكن أن يساعدك العمل مع أخصائي تغذية مسجل وغيره من المتخصصين في الرعاية الصحية مثل المعالج في تحقيق أهدافك الصحية والعافية بشكل أسرع. يمكنهم أيضًا تقديم المشورة لك بشأن الطرق الآمنة والقائمة على الأدلة لدعم صحتك الجسدية والعقلية.
كن حذرًا من أي شخص يقدم نصائح غذائية أو صحية عقلية لا يمتلك المؤهلات المناسبة، مثل “خبراء” وسائل التواصل الاجتماعي الذين يدعون ذلك.
يمكن أن يكون اتباع برنامج لفقدان الوزن من شخص غير مؤهل خطيرًا، خاصة إذا كان يتضمن تقييدًا شديدًا للسعرات الحرارية، أو مكملات فقدان الوزن، أو تنظيفات سائلة، أو تمارين رياضية مفرطة.
7. كن لطيفًا مع نفسك
تذكر أنك أكثر بكثير من مجرد مظهرك. وزنك ومظهرك هما أقل الأشياء إثارة للاهتمام فيك.
يستحق جسمك التغذية واللطف والاحترام، بغض النظر عن كيف تعتقد أنك تبدو أو كم تزن حاليًا.
يمكن أن يؤدي فقدان الوزن الزائد إلى تحسين صحتك العامة وتقديرك لذاتك، ولكن طريقة تعاملك مع فقدان الوزن يمكن أن تؤثر على صحتك الجسدية والعقلية.
لا ينبغي أن يكون فقدان الوزن أو تحسين الصحة مؤلمًا أو يجعلك تشعر بالسوء تجاه نفسك. إذا كنت تتبع حاليًا برنامجًا يفعل ذلك، فتوقف عنه الآن.
بدلاً من ذلك، خذ الوقت الكافي لوضع خطة تضع صحتك المستقبلية أولاً، مع إعطاء الأولوية للأطعمة المغذية والكثيفة بالمغذيات، والحركة الممتعة، وتقليل التوتر، والحصول على قسط كافٍ من النوم، والكثير من الرعاية الذاتية.
ملخص: التركيز على الدوافع الداخلية، وتحديد أهداف صحية وواقعية، والعمل مع متخصصي الرعاية الصحية المؤهلين، والمشاركة في النشاط البدني الممتع، واللطف مع نفسك هي طرق لدعم الصحة العامة وفقدان الوزن المستدام.
ملخص
فقدان الوزن السريع، مثل خسارة 10 أرطال في أسبوع، ممكن - ولكنه عادة لا يستحق العناء. قد يكون ضارًا بصحتك الجسدية والعقلية.
في الواقع، من الأفضل تجنب الخطط والبرامج التي تعد بفقدان الوزن السريع أو النتائج المتطرفة.
إذا كنت مهتمًا بفقدان الوزن، فمن الأفضل التركيز على تحسين صحتك العامة من خلال خطة غذائية ونشاط مستدامة ومغذية تتضمن الحصول على سعرات حرارية كافية من الأطعمة المغذية والمشاركة في نشاط بدني ثابت.
قراءة مقترحة: أفضل 23 نصيحة لخسارة الوزن للنساء للتخلص من دهون البطن
نصيحة الخبير
وزن جسمك هو مجرد قطعة واحدة من لغز ضخم يشكل صحتك العامة.
بدلاً من تركيز كل طاقتك على تقليص جسمك، حاول تحسين جوانب أخرى من صحتك. تحدى نفسك لتحقيق أهداف صحية مثل التحرك أكثر كل يوم، أو التأمل، أو زيادة تناول الماء أو الخضروات.
