العدس بذور صالحة للأكل من عائلة البقوليات.
تشتهر بشكلها العدسي وتُباع بقشرتها الخارجية سليمة أو بدونها.
على الرغم من أنها غذاء أساسي شائع في المأكولات الآسيوية وشمال إفريقيا، إلا أن أكبر إنتاج للعدس في الوقت الحاضر هو في كندا.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتخبرك هذه المقالة بكل شيء عن العدس، وقيمته الغذائية، وفوائده، وكيفية طهيه.
أنواع مختلفة من العدس
غالبًا ما يُصنف العدس حسب لونه، والذي يمكن أن يتراوح من الأصفر والأحمر إلى الأخضر والبني أو الأسود.
فيما يلي بعض أنواع العدس الأكثر شيوعًا:
- البني: هذا هو النوع الأكثر استهلاكًا. له نكهة ترابية، ويحافظ على شكله جيدًا أثناء الطهي، وهو رائع في اليخنات.
- بوي: يأتي هذا النوع من منطقة لو بوي الفرنسية. يشبه العدس الأخضر في اللون ولكنه أصغر بحوالي الثلث وله طعم فلفلي.
- الأخضر: يمكن أن يختلف حجمه وعادة ما يكون بديلاً أرخص لعدس بوي في الوصفات.
- الأصفر والأحمر: هذا العدس مقسوم وينضج بسرعة. إنه رائع لصنع الدال وله نكهة حلوة وجوزية إلى حد ما.
- بيلوجا: هذا عدس أسود صغير يشبه الكافيار تقريبًا. إنه يشكل قاعدة رائعة للسلطات الدافئة.
لكل نوع من أنواع العدس تركيبته الفريدة من مضادات الأكسدة والمواد الكيميائية النباتية.
ملخص: هناك العديد من أنواع العدس المختلفة، ولكن البني والأخضر والأصفر والأحمر، بالإضافة إلى بوي وبيلوجا، هي الأكثر استهلاكًا على نطاق واسع.
العدس مغذٍ للغاية
غالبًا ما يتم تجاهل العدس، على الرغم من أنه طريقة غير مكلفة للحصول على مجموعة واسعة من العناصر الغذائية.
على سبيل المثال، إنه مليء بفيتامينات ب، والمغنيسيوم، والزنك، والبوتاسيوم.
يتكون العدس من أكثر من 25% بروتين، مما يجعله بديلاً ممتازًا للحوم. كما أنه مصدر رائع للحديد، وهو معدن ينقص أحيانًا في الأنظمة الغذائية النباتية.
على الرغم من أن أنواع العدس المختلفة قد تختلف قليلاً في محتواها الغذائي، إلا أن كوبًا واحدًا (198 جرامًا) من العدس المطبوخ يوفر بشكل عام حوالي:
- السعرات الحرارية: 230
- الكربوهيدرات: 39.9 جرامًا
- البروتين: 17.9 جرامًا
- الدهون: 0.8 جرامًا
- الألياف: 15.6 جرامًا
- الثيامين: 22% من المدخول اليومي الموصى به (RDI)
- النياسين: 10% من حاجتك اليومية
- فيتامين ب6: 18% من حاجتك اليومية
- الفولات: 90% من حاجتك اليومية
- حمض البانتوثنيك: 13% من حاجتك اليومية
- الحديد: 37% من حاجتك اليومية
- المغنيسيوم: 18% من حاجتك اليومية
- الفسفور: 36% من حاجتك اليومية
- البوتاسيوم: 21% من حاجتك اليومية
- الزنك: 17% من حاجتك اليومية
- النحاس: 25% من حاجتك اليومية
- المنغنيز: 49% من حاجتك اليومية
العدس غني بالألياف، والتي تدعم حركات الأمعاء المنتظمة ونمو بكتيريا الأمعاء الصحية. يمكن أن يزيد تناول العدس من وزن البراز ويحسن وظيفة الأمعاء بشكل عام.
علاوة على ذلك، يحتوي العدس على مجموعة واسعة من المركبات النباتية المفيدة التي تسمى المواد الكيميائية النباتية، والتي يحمي العديد منها من الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2.
ملخص: العدس مصدر ممتاز لفيتامينات ب والحديد والمغنيسيوم والبوتاسيوم والزنك. كما أنه مصدر رائع للبروتين النباتي والألياف.
قد يكون للبوليفينول في العدس فوائد صحية قوية
العدس غني بالبوليفينول. هذه فئة من المواد الكيميائية النباتية المعززة للصحة.
من المعروف أن بعض البوليفينول في العدس، مثل البروسيانيدين والفلافونول، لها تأثيرات قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات وواقية للأعصاب.
وجدت دراسة أنبوبية أن العدس كان قادرًا على تثبيط إنتاج جزيء السيكلوأوكسيجيناز-2 المعزز للالتهاب.
بالإضافة إلى ذلك، عند اختباره في المختبر، كان البوليفينول في العدس قادرًا على وقف نمو الخلايا السرطانية، خاصة على خلايا الجلد السرطانية.
قد تلعب البوليفينول في العدس أيضًا دورًا في تحسين مستويات السكر في الدم.
وجدت دراسة على الحيوانات أن استهلاك العدس ساعد في خفض مستويات السكر في الدم وأن الفوائد لم تكن فقط بسبب محتوى الكربوهيدرات أو البروتين أو الدهون. على الرغم من أنه لم يتم فهم كيفية تحسين البوليفينول لمستويات السكر في الدم بعد.
تجدر الإشارة أيضًا إلى أن البوليفينول في العدس لا يبدو أنه يفقد خصائصه المعززة للصحة بعد الطهي.
ومع ذلك، فإن هذه النتائج مستمدة من دراسات مخبرية وحيوانية فقط. هناك حاجة إلى دراسات بشرية قبل التوصل إلى استنتاجات قاطعة حول هذه الفوائد الصحية.
ملخص: العدس مصدر رائع للبوليفينول المعزز للصحة، والذي له خصائص قوية مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات مع تأثيرات محتملة مثبطة للخلايا السرطانية.
قد يحمي العدس قلبك
يرتبط تناول العدس بانخفاض عام في خطر الإصابة بأمراض القلب، حيث أن له تأثيرات إيجابية على العديد من عوامل الخطر.
وجدت دراسة استمرت 8 أسابيع على 48 شخصًا يعانون من زيادة الوزن أو السمنة والسكري من النوع 2 أن تناول ثلث كوب (60 جرامًا) من العدس يوميًا زاد من مستويات الكوليسترول “الجيد” HDL وخفض بشكل كبير مستويات الكوليسترول “الضار” LDL والدهون الثلاثية.
قد يساعد العدس أيضًا في خفض ضغط الدم. كشفت دراسة على الفئران أن تلك التي تناولت العدس كان لديها انخفاض أكبر في مستويات ضغط الدم مقارنة بتلك التي أعطيت البازلاء أو الحمص أو الفول.
علاوة على ذلك، قد تكون البروتينات في العدس قادرة على منع مادة الإنزيم المحول للأنجيوتنسين I (ACE)، والتي عادة ما تؤدي إلى تضيق الأوعية الدموية وبالتالي تزيد من ضغط الدم.
تعتبر المستويات العالية من الهوموسيستين عامل خطر آخر لأمراض القلب. يمكن أن تزداد هذه المستويات عندما يكون تناولك الغذائي للفولات غير كافٍ.
نظرًا لأن العدس مصدر رائع للفولات، يُعتقد أنه قد يساعد في منع تراكم الهوموسيستين الزائد في جسمك.
أخيرًا، تزيد زيادة الوزن أو السمنة من خطر الإصابة بأمراض القلب، ولكن تناول العدس قد يساعد في خفض إجمالي تناولك للطعام. إنه مشبع جدًا ويبدو أنه يحافظ على مستويات السكر في الدم ثابتة.
ملخص: قد يحمي العدس قلبك عن طريق دعم فقدان الوزن، ومنع تراكم الهوموسيستين في جسمك، وتحسين مستويات الكوليسترول وضغط الدم.
قراءة مقترحة: فاصوليا الكلى: التغذية، الفوائد، فقدان الوزن، والسلبيات
قد تعيق مضادات المغذيات في العدس امتصاص العناصر الغذائية
يحتوي العدس على مضادات مغذيات يمكن أن تؤثر على امتصاص العناصر الغذائية الأخرى.
مثبطات التربسين
يحتوي العدس على مثبطات التربسين، والتي تمنع إنتاج الإنزيم الذي يساعد عادة في تكسير البروتين من نظامك الغذائي.
ومع ذلك، يحتوي العدس بشكل عام على كميات قليلة من هذه المثبطات، ومن غير المرجح أن يكون لمثبطات التربسين من العدس تأثير كبير على هضم البروتين لديك.
الليكتينات
يمكن لليكتينات أن تقاوم الهضم وترتبط بالعناصر الغذائية الأخرى، مما يمنع امتصاصها.
علاوة على ذلك، يمكن لليكتينات أن ترتبط بالكربوهيدرات على جدار الأمعاء. إذا تم استهلاكها بكميات زائدة، فقد تعطل حاجز الأمعاء وتزيد من نفاذية الأمعاء، وهي حالة تُعرف أيضًا باسم الأمعاء المتسربة.
يُعتقد أن الكثير من الليكتينات في النظام الغذائي قد يزيد من خطر الإصابة بحالة المناعة الذاتية، ولكن الأدلة التي تدعم ذلك محدودة.
ومع ذلك، قد تمتلك الليكتينات خصائص مضادة للسرطان ومضادة للبكتيريا.
إذا كنت تحاول تقليل عدد الليكتينات في نظامك الغذائي، فحاول نقع العدس طوال الليل وتخلص من الماء قبل الطهي.
قراءة مقترحة: المانجوستين: الفوائد الصحية، الحقائق الغذائية وكيفية تناولها
التانينات
يحتوي العدس على التانينات التي يمكن أن ترتبط بالبروتينات. هذا يمكن أن يمنع امتصاص بعض العناصر الغذائية.
على وجه الخصوص، هناك مخاوف من أن التانينات قد تعيق امتصاص الحديد. ومع ذلك، تشير الأبحاث إلى أن مستويات الحديد لا تتأثر بشكل عام بتناول التانينات الغذائية.
من ناحية أخرى، التانينات غنية بمضادات الأكسدة المعززة للصحة.
حمض الفيتيك
يمكن لحمض الفيتيك أو الفيتات أن يرتبط بالمعادن مثل الحديد والزنك والكالسيوم، مما يقلل من امتصاصها.
ومع ذلك، يُذكر أن حمض الفيتيك له أيضًا خصائص قوية مضادة للأكسدة ومضادة للسرطان.
على الرغم من أن العدس، مثل جميع البقوليات، يحتوي على بعض مضادات المغذيات، فمن المهم ملاحظة أن تقشير البذور وطهيها يقلل بشكل كبير من وجودها.
ملخص: يحتوي العدس على مضادات مغذيات مثل مثبطات التربسين وحمض الفيتيك، والتي تقلل من امتصاص بعض العناصر الغذائية. سيقلل نقع العدس وطهيه من هذه المواد، ولكن بغض النظر، ستظل تمتص غالبية العناصر الغذائية.
كيفية طهي العدس
العدس سهل الطهي. على عكس العديد من البقوليات الأخرى، لا يتطلب أي نقع مسبق ويمكن طهيه في أقل من 20 دقيقة.
من الأفضل شطفه قبل الطهي للتخلص من الشوائب.
يمكن بعد ذلك وضعه في قدر، وتغطيته بالماء وقليل من الملح، وتركه حتى يغلي، ثم يُترك على نار هادئة مكشوفًا لمدة 15-20 دقيقة.
يجب أن يكون العدس مقرمشًا قليلاً أو طريًا، حسب تفضيلك. بمجرد غليه، صفيه واشطفه بالماء البارد لمنع المزيد من الطهي.
بعض أنواع العدس، مثل العدس البرتقالي المقسم، تنضج في غضون 5 دقائق وهي رائعة عندما ترغب في تحضير وجبة في اللحظة الأخيرة أو ترغب في زيادة حجم وجبة مطبوخة بالفعل.
يمكن أيضًا طهي العدس بكميات كبيرة واستخدامه للغداء أو العشاء طوال الأسبوع، حيث يبقى صالحًا لمدة تصل إلى 5 أيام في الثلاجة.
يتم تقليل محتوى مضادات المغذيات في العدس بشكل كبير عن طريق الطهي. يمكنك أيضًا نقع العدس طوال الليل لخفض المستويات بشكل أكبر.
ملخص: العدس سهل الطهي، حيث يستغرق العدس المقسم حوالي 5 دقائق فقط وأنواع أخرى حوالي 20 دقيقة للتحضير. بالإضافة إلى ذلك، على عكس البقوليات الأخرى، لا تحتاج إلى نقعه أولاً.
ملخص
بني، أخضر، أصفر، أحمر، أو أسود — العدس منخفض السعرات الحرارية، غني بالحديد والفولات، ومصدر ممتاز للبروتين.
يحتوي على بوليفينول معزز للصحة وقد يقلل من العديد من عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
يُطهى بسهولة في 5-20 دقيقة، مما يقلل — مثل النقع — من محتوى مضادات المغذيات فيه.
