البروتين جزء أساسي من النظام الغذائي المتوازن — ولكن ماذا لو كنت تبحث عن وجبة عالية البروتين تكون أيضًا أقل دهونًا وسعرات حرارية؟
لحسن الحظ، هناك مجموعة متنوعة من مصادر البروتين الحيوانية والنباتية الخالية من الدهون التي يمكن أن تساعدك على تلبية حصتك.
الكمية اليومية المرجعية (RDI) للبروتين لشخص بالغ يتناول 2000 سعرة حرارية يوميًا هي 50 جرامًا، على الرغم من أن بعض الأشخاص قد يستفيدون من تناول أكثر من ذلك. تعتمد احتياجاتك من السعرات الحرارية والبروتين عادةً على عمرك ووزنك وطولك وجنسك ومستوى نشاطك.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةبالإضافة إلى الأدوار الأساسية للبروتين في بناء وصيانة العضلات والأنسجة في جسمك والمساعدة في تنظيم العديد من العمليات الجسدية، يساعد البروتين أيضًا على تعزيز الشبع وقد يساعد في إدارة الوزن.
إليك 13 نوعًا من الأطعمة البروتينية الخالية من الدهون التي يجب أن تأخذها في الاعتبار.
1. السمك ذو اللحم الأبيض
معظم الأسماك ذات اللحم الأبيض قليلة الدهون جدًا ومصادر ممتازة للبروتين، حيث توفر أقل من 3 جرامات من الدهون، و20-25 جرامًا من البروتين، و85-130 سعرة حرارية لكل 3.5 أونصة (100 جرام) من الحصة المطبوخة العادية.
تشمل أمثلة الأسماك البيضاء قليلة الدهون جدًا سمك القد، الحدوق، الهامور، الهلبوت، البلطي، والقاروص.
تحتوي هذه الأسماك البيضاء عمومًا على 10-25% فقط من أحماض أوميغا 3 الدهنية الموجودة في الأسماك ذات اللحم الداكن الأكثر دهونًا وسعرات حرارية، مثل سمك السلمون الكوهو والسلمون الأحمر. لذلك، من الجيد تناول كلا النوعين من الأسماك.
طريقة مريحة لشراء شرائح السمك العادية هي من قسم الأطعمة المجمدة في السوبر ماركت. إذا نقلت الشرائح من الفريزر إلى الثلاجة في الصباح الباكر، فستكون ذائبة وجاهزة للطهي لوجبتك المسائية.
ملخص: الأسماك ذات اللحم الأبيض مثل سمك القد والهلبوت هي مصادر ممتازة للبروتين المشبع للجوع مع القليل من الدهون وعدد قليل نسبيًا من السعرات الحرارية، ولكن أنواعًا أخرى من الأسماك، مثل السلمون، تحتوي على كميات أعلى من دهون أوميغا 3 الصحية.
2. الزبادي اليوناني العادي
تحتوي حصة 6 أونصات (170 جرامًا) من الزبادي اليوناني على 15-20 جرامًا من البروتين، مقارنة بـ 9 جرامات فقط في حصة من الزبادي العادي.
هذا بسبب طريقة صنع الزبادي اليوناني. يتم تصفيته لإزالة مصل اللبن السائل، مما يترك منتجًا أكثر تركيزًا يحتوي على المزيد من البروتين وهو أكثر سمكًا وكريميًا.
إذا كنت تبحث عن أقل السعرات الحرارية والدهون، فاختر الزبادي اليوناني العادي الخالي من الدسم، والذي يحتوي على أقل من 2 جرام من الدهون لكل حصة 156 جرامًا.
الزبادي اليوناني العادي قليل الدسم، والذي يحتوي على حوالي 3 جرامات من الدهون و125 سعرة حرارية لكل حصة 6 أونصات، هو أيضًا خيار جيد. باختيارك العادي، تتجنب المحليات غير الضرورية ويمكنك إضافة فاكهتك الخاصة.
ملخص: يحتوي الزبادي اليوناني الخالي من الدسم أو قليل الدسم على ضعف كمية البروتين تقريبًا لكل حصة مقارنة بالزبادي العادي. كما أنه يحتوي على سكر أقل بكثير.
3. الفول والبازلاء والعدس
الفول والبازلاء والعدس الجافة، والتي تسمى أيضًا البقوليات، هي مجموعة فرعية من البقوليات. تحتوي على متوسط 8 جرامات من البروتين لكل 1/2 كوب (100 جرام) من الحصة المطبوخة وهي قليلة الدهون وغنية بالألياف.
يساعد المحتوى العالي من الألياف والبروتين في البقوليات على جعلها أكثر إشباعًا. علاوة على ذلك، قد تساعد الألياف في خفض الكوليسترول في الدم إذا كنت تتناول البقوليات بانتظام.
في مراجعة لـ 26 دراسة على 1037 شخصًا، أدى تناول متوسط 2/3 كوب (130 جرامًا) من البقوليات المطبوخة يوميًا لمدة 3 أسابيع على الأقل إلى انخفاض حوالي 7 ملجم/ديسيلتر في كوليسترول LDL (الضار) مقارنة بالأنظمة الغذائية المراقبة. وهذا يعادل انخفاضًا يقارب 5% في LDL بمرور الوقت.
تجدر الإشارة إلى أن البقوليات منخفضة في عدد قليل من الأحماض الأمينية الأساسية، وهي اللبنات الأساسية للبروتين في جسمك. ومع ذلك، من خلال تناول مصادر بروتين نباتية أخرى على مدار اليوم، مثل الحبوب الكاملة والمكسرات، يمكنك سد هذه الفجوات.
ملخص: الفول والبازلاء والعدس مصادر جيدة للبروتين الخالي من الدهون. كما أنها غنية بالألياف وقد تساعد في خفض الكوليسترول إذا كنت تتناولها بانتظام.
4. لحم الدواجن الأبيض منزوع الجلد
تحتوي حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من صدر الدجاج أو الديك الرومي المطبوخ على حوالي 30 جرامًا من البروتين.
تجنب قطع اللحم الداكن مثل أفخاذ الدجاج للحصول على اللحم الأكثر خلوًا من الدهون. يشمل اللحم الأبيض الصدور، وشرائح الصدر (التندر)، والأجنحة.
إذا كنت تسعى للحد من السعرات الحرارية والدهون، حاول تجنب الجلد — 3.5 أونصة (100 جرام) من صدر الدجاج المشوي بالجلد تحتوي على 200 سعرة حرارية و8 جرامات من الدهون، بينما نفس الكمية من صدر الدجاج المشوي منزوع الجلد تحتوي على حوالي 161 سعرة حرارية و3.5 جرامات من الدهون.
يمكنك إزالة الجلد قبل أو بعد الطهي — توفير الدهون هو نفسه تقريبًا في كلتا الحالتين. عادةً ما يكون الدواجن المطبوخة بالجلد أكثر رطوبة.
ملخص: لحم الدجاج والديك الرومي الأبيض، وخاصة الصدور، غني بالبروتين وقليل الدهون إذا أزلت الجلد قبل أو بعد الطهي.
قراءة مقترحة: 20 طعامًا لذيذًا غنيًا بالبروتين لصحتك وعضلاتك
5. جبنة قريش قليلة الدسم
جبنة القريش هي طعام عالي البروتين وسهل التحضير.
تحتوي حصة كوب واحد (226 جرامًا) من جبنة القريش قليلة الدسم (2% دهون الحليب) على 163 سعرة حرارية، 2.5 جرام من الدهون، و28 جرامًا من البروتين.
تشمل أحدث الاتجاهات في جبنة القريش عبوات فردية، وخيارات منكهة، وإضافة مزارع بروبيوتيك حية ونشطة.
بالإضافة إلى البروتين، تحصل على حوالي 10-15% من الكمية اليومية الموصى بها من الكالسيوم في 1/2 كوب من جبنة القريش. اقترح بعض علماء الغذاء مؤخرًا أن يضيف المصنعون فيتامين د، الذي يساعد على امتصاص الكالسيوم، على الرغم من أن هذا ليس ممارسة شائعة حاليًا.
ملخص: جبنة القريش قليلة الدسم مصدر ممتاز للبروتين وتزداد سهولة مع زيادة توفر عبوات التقديم الفردية. كما أنها مصدر جيد للكالسيوم.
6. التوفو
التوفو خيار بروتيني قابل للتطبيق بشكل خاص إذا كنت تحاول تجنب الأطعمة الحيوانية. تحتوي حصة 3 أونصات (85 جرامًا) من التوفو على 71 سعرة حرارية، 3.5 جرامات من الدهون، و9 جرامات من البروتين، بما في ذلك كميات كافية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية.
يأتي التوفو بأنسجة مختلفة، يمكنك الاختيار منها بناءً على كيفية تخطيطك لاستخدامه. على سبيل المثال، استخدم التوفو الصلب أو الصلب جدًا بدلاً من اللحم الذي تخبزه أو تشويه أو تقليه، والتوفو الطري أو الحريري في الحساء الكريمي أو الحلويات.
إذا لم تكن مقتنعًا تمامًا بالتوفو، فإن الإدامامي والتمبيه هما مصدران آخران من فول الصويا الكامل الغني بالبروتين وقليل السعرات الحرارية والدهون نسبيًا.
لاحظ أن حوالي 95% من فول الصويا المنتج في الولايات المتحدة معدل وراثيًا. إذا كنت تفضل تجنب الأطعمة المعدلة وراثيًا، يمكنك شراء التوفو العضوي — لا يمكن أن تكون الأطعمة العضوية معدلة وراثيًا.
ملخص: التوفو مصدر جيد للبروتين النباتي يوفر كميات كافية من جميع الأحماض الأمينية الأساسية وهو متعدد الاستخدامات جدًا في الوصفات.
قراءة مقترحة: 26 طعامًا يساعدك على بناء العضلات الصافية
7. لحم البقر قليل الدهن
قطع لحم البقر قليلة الدهن هي تلك التي تحتوي على أقل من 10 جرامات من إجمالي الدهون ولا تزيد عن 4.5 جرامات من الدهون المشبعة لكل 3.5 أونصة (100 جرام) من الحصة المطبوخة.
إذا كنت تشتري لحم بقر طازجًا لا يحتوي على ملصق غذائي، فإن بعض الكلمات، مثل “خاصرة” و “فخذ”، تخبرك أن اللحم قليل الدهن. على سبيل المثال، شرائح لحم السيرلوين والتندرلوين، وعين الفخذ المشوي، وشرائح الفخذ كلها قليلة الدهن.
عندما يتعلق الأمر باللحم المفروم، اختر شيئًا لا يقل عن 90% قليل الدهن. تحتوي قطعة برجر مطبوخة بوزن 4 أونصات (113 جرامًا) مصنوعة من لحم مفروم بنسبة 95% على 155 سعرة حرارية، 5.6 جرامات من إجمالي الدهون (بما في ذلك 2.4 جرام من الدهون المشبعة)، و24 جرامًا من البروتين.
علاوة على ذلك، تعتبر حصة من لحم البقر قليل الدهن مصدرًا ممتازًا للعديد من فيتامينات ب والزنك والسيلينيوم.
ملخص: يُشار إلى لحم البقر قليل الدهن عمومًا بكلمة “خاصرة” أو “فخذ”. إذا كنت تشتري لحمًا مفرومًا، حاول العثور على شيء لا يقل عن 90% قليل الدهن. لحم البقر قليل الدهن مصدر ممتاز للبروتين ويحتوي أيضًا على فيتامينات ب والزنك والسيلينيوم.
8. زبدة الفول السوداني المجففة
الزيت الطبيعي في زبدة الفول السوداني صحي للقلب ولكنه قد يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية. ملعقتان كبيرتان فقط (32 جرامًا) من زبدة الفول السوداني العادية تحتويان على حوالي 200 سعرة حرارية و16 جرامًا من الدهون، بالإضافة إلى 7 جرامات من البروتين.
خيار أقل سعرات حرارية هو زبدة الفول السوداني المجففة غير المحلاة. يتم عصر معظم دهونها أثناء المعالجة. تحتوي حصة ملعقتين كبيرتين على 45 سعرة حرارية فقط وجرام واحد من الدهون ولكن 4 جرامات من البروتين.
لاستخدام المسحوق مثل زبدة الفول السوداني، اخلطه بقليل من الماء في كل مرة حتى يصل إلى قوام مشابه لزبدة الفول السوداني العادية. تذكر أنه لن يكون كريميًا تمامًا.
تعمل زبدة الفول السوداني المجففة المعاد تكوينها بشكل جيد بشكل خاص لغمس التفاح أو الموز أو حتى الشوكولاتة الداكنة. بدلاً من ذلك، يمكنك خلط المسحوق الجاف في العصائر أو المخفوقات أو دقيق الشوفان أو خليط البان كيك أو الكعك لإضافة نكهة وبروتين.
ملخص: زبدة الفول السوداني المجففة هي مصدر بروتين مريح يحتوي على جزء صغير فقط من السعرات الحرارية والدهون الموجودة في زبدة الفول السوداني العادية.
قراءة مقترحة: كم سعرة حرارية في الدجاج؟ الصدر، الفخذ، الجناح والمزيد
9. حليب قليل الدسم
سواء كنت تشربه، أو تطبخ به، أو تضيفه إلى حبوب الإفطار، فإن الحليب قليل الدسم طريقة سهلة للحصول على البروتين.
تحتوي حصة كوب واحد من الحليب قليل الدسم بنسبة 1% دهون على 8 جرامات من البروتين، و2 جرام من الدهون، و105 سعرات حرارية. بالمقارنة، تحتوي حصة من الحليب كامل الدسم بنسبة 3.25% دهون على نفس كمية البروتين ولكن 146 سعرة حرارية وحوالي 8 جرامات من الدهون.
اختيار الحليب قليل الدسم سيوفر لك السعرات الحرارية والدهون. ومع ذلك، تشير بعض الدراسات الحديثة إلى أن شرب الحليب كامل الدسم قد لا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب، كما كان يعتقد سابقًا، وقد يساعد حتى في إدارة الوزن.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى المزيد من الدراسات في كلا المجالين قبل التوصل إلى أي استنتاجات. إذا لم تكن متأكدًا من خيار الحليب الأفضل لك، خاصة إذا كنت تعاني بالفعل من ارتفاع الكوليسترول أو أمراض القلب، فتحدث مع طبيب أو أخصائي تغذية مسجل.
ملخص: الحليب قليل الدسم مصدر جيد للبروتين ويمكن أن يوفر لك كمية كبيرة من الدهون والسعرات الحرارية مقارنة بالحليب كامل الدسم، خاصة إذا كنت تستهلكه كثيرًا.
10. لحم الخنزير الخاصرة
تفي مجموعة من قطع لحم الخنزير بتعريف وزارة الزراعة الأمريكية لـ “الخالية من الدهون”، مما يعني أقل من 10 جرامات من الدهون ولا تزيد عن 4.5 جرامات من الدهون المشبعة لكل 3.5 أونصة (100 جرام) من الحصة المطبوخة.
الكلمات الرئيسية التي تشير إلى لحم الخنزير الخالي من الدهون هي “خاصرة” و “شريحة”. لذلك، تشمل القطع الخالية من الدهون لحم الخنزير الخاصرة، وشرائح لحم الخنزير (الخاصرة)، ولحم الخنزير الخاصرة العلوية أو شرائح السيرلوين.
لحم الخنزير الخاصرة، وهو القطع الأكثر خلوًا من الدهون، يحتوي على 123 سعرة حرارية، 23 جرامًا من البروتين، وحوالي 2 جرام من الدهون لكل 4 أونصات (113 جرامًا) من الحصة المطبوخة.
قبل طهي لحم الخنزير، قم بإزالة أي دهون حول الحواف. يمكنك استخدام طرق طهي قليلة الدهون، مثل الشواء أو التحمير إذا كنت تسعى للحد من الدهون والسعرات الحرارية.
مثل لحم البقر الخالي من الدهون، لحم الخنزير الخالي من الدهون مصدر ممتاز للعديد من فيتامينات ب والسيلينيوم ومصدر جيد للزنك.
ملخص: يمكنك العثور على لحم الخنزير الخالي من الدهون بالبحث عن كلمة “خاصرة” أو “شريحة”. ومع ذلك، تأكد من قطع الدهون الزائدة عن اللحم إذا كنت تحاول الحد من الدهون والسعرات الحرارية. لحم الخنزير غني أيضًا بفيتامينات ب والسيلينيوم والزنك.
11. الروبيان المجمد
إذا كنت تبحث عن الكثير من البروتين بسعرات حرارية أقل، فإن الروبيان المجمد غير المغطى بالخبز هو خيار مناسب. تحتوي حصة 3 أونصات (85 جرامًا) على 110 سعرات حرارية، و22 جرامًا من البروتين، و2 جرام من الدهون.
على الرغم من أن نفس الحصة تحتوي أيضًا على 150 ملجم من الكوليسترول، فقد وجد العلماء أن استهلاك الكوليسترول كجزء من نظام غذائي مغذٍ له تأثير ضئيل بشكل عام على صحة قلب الأشخاص الذين لا يعانون حاليًا من أمراض القلب أو ارتفاع الكوليسترول.
ومع ذلك، فإن الكمية العالية من الصوديوم التي غالبًا ما تضاف إلى الروبيان أثناء المعالجة قد تكون مصدر قلق لبعض الناس. يأتي معظم هذا الصوديوم من إضافات، بما في ذلك ثلاثي فوسفات الصوديوم، الذي يساعد على الاحتفاظ بالرطوبة، والمادة الحافظة بيسلفيت الصوديوم.
إذا كان الملح مصدر قلق لك، فابحث عن الروبيان المجمد الذي يحتوي فقط على الصوديوم الطبيعي.
ملخص: الروبيان المجمد غير المغطى بالخبز هو طعام مريح قليل الدهون وعالي البروتين. اقرأ ملصقات التغذية عند التسوق لتجنب المنتجات ذات المحتوى العالي من الصوديوم.
12. بياض البيض
يمكنك تناول البيض الكامل (الكوليسترول وكل شيء) كجزء من نظام غذائي صحي للقلب، ولكن إذا كنت تبحث عن شيء أخف قليلاً، يمكنك استخدام البياض فقط.
يحتوي بياض بيضة واحدة على أقل من 0.5 جرام من الدهون ولكن 3.5 جرامات من البروتين، وهو ما يمثل حوالي نصف البروتين في بيضة كاملة.
قد ترغب في تجربة عجة بياض البيض أو كعك بياض البيض المصنوع من السبانخ الصغيرة والثوم المعمر أو الفلفل والبصل المقطعين. بدلاً من ذلك، يمكنك خفق بياض البيض مع الخضروات لعمل حشوة أو طبقة علوية لللفائف أو التوستادا أو الخبز المحمص.
يمكنك أيضًا شراء مسحوق بياض البيض ومساحيق بروتين بياض البيض مع الحد الأدنى من الإضافات أو بدونها. هذه المنتجات مبسترة، لذلك لا داعي لطهيها لضمان سلامة الغذاء.
يمكنك خلط مسحوق بياض البيض بالماء واستخدامه مثل بياض البيض الطازج. يمكنك أيضًا إضافة مسحوق بياض البيض إلى العصائر أو المخفوقات أو ألواح البروتين المصنوعة منزليًا.
ملخص: نصف البروتين في البيض يأتي من البياض، لكن البياض يحتوي على كميات ضئيلة فقط من الدهون وأقل من ربع السعرات الحرارية الموجودة في البيض الكامل.
13. البيسون
سواء كنت تسميه بيسون أو جاموس، فهو مصدر بروتين مغذٍ وقليل الدهن قد يكون له ميزة على لحم البقر الذي يربى بالطرق التقليدية.
أولاً، البيسون أقل دهونًا من لحم البقر. عندما قارن العلماء شرائح لحم السيرلوين وكتف اللحم البقري من الماشية التي تتغذى على الحبوب (لحم البقر) بالبيسون، كان لحم البقر يحتوي على أكثر من ضعف كمية الدهون الموجودة في لحم البيسون.
بالإضافة إلى ذلك، من المرجح أن يكون البيسون يتغذى على العشب بدلاً من تربيته في حظيرة مثل الماشية، التي تتغذى بشكل أساسي على الحبوب.
وهذا يمنح البيسون ملفًا دهنيًا أكثر صحة، بما في ذلك 3-4 أضعاف كمية دهون أوميغا 3 المضادة للالتهابات، وخاصة حمض ألفا لينولينيك. تشير الأبحاث الأولية إلى أن استهلاك البيسون قد يؤدي إلى فوائد صحية.
في دراسة أجريت عام 2013، عندما تناول رجال أصحاء 12 أونصة من لحم البقر أو البيسون (شرائح لحم السيرلوين وكتف اللحم البقري) 6 مرات أسبوعيًا لمدة 7 أسابيع، زادت مستويات بروتين سي التفاعلي لديهم، وهو علامة على الالتهاب، بنسبة 72% في النظام الغذائي الغني باللحم البقري ولكن بشكل طفيف فقط في النظام الغذائي الغني بالبيسون.
مثل معظم الأطعمة الأخرى، يجب تناول اللحوم الحمراء بكميات معتدلة. ولكن إذا كنت تستمتع باللحوم الحمراء وترغب في الحفاظ على صحتك، فقد يكون البيسون خيارًا جيدًا.
ملخص: البيسون أقل دهونًا من لحم البقر ولديه ملف دهني أكثر صحة وأقل التهابًا.
قراءة مقترحة: أفضل 18 طعامًا صحيًا لزيادة الوزن بسرعة
ملخص
سيشمل النظام الغذائي المتوازن والمغذي دائمًا بعض الدهون جنبًا إلى جنب مع البروتين والألياف. ولكن إذا كنت تسعى على وجه التحديد للحد من تناول الدهون والسعرات الحرارية لأسباب غذائية، فإن مصادر البروتين الحيوانية والنباتية الخالية من الدهون متوفرة بكثرة.
الأسماك ذات اللحم الأبيض ولحم الدواجن الأبيض منزوع الجلد هي من بين البروتينات الحيوانية الأكثر خلوًا من الدهون. ومع ذلك، يمكنك أيضًا العثور على لحم أحمر خالي من الدهون بالبحث عن كلمتي “خاصرة” و “فخذ”.
العديد من منتجات الألبان، مثل جبنة القريش قليلة الدسم، والزبادي (خاصة الزبادي اليوناني)، والحليب قليل الدسم، قليلة الدهون أيضًا ومصادر جيدة للبروتين.
توفر البروتينات النباتية مثل الفول والتوفو وزبدة الفول السوداني المجففة كميات وفيرة من البروتين أيضًا.
نظرًا لاختلاف التاريخ الصحي والاحتياجات الغذائية لكل شخص، من المهم استشارة طبيب أو أخصائي تغذية مسجل قبل إجراء تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي.
قراءة مقترحة: 44 طعامًا صحيًا قليل الكربوهيدرات مذاقها لا يصدق
جرب هذا اليوم:
إذا كنت تبحث عن المزيد من أفكار البروتين النباتي، فلا تنس الكينوا، التي تحتوي على حوالي 8 جرامات من البروتين و2.5 جرام فقط من الدهون في كوب واحد مطبوخ!
