الخضروات الورقية جزء مهم من نظام غذائي صحي. إنها مليئة بالفيتامينات والمعادن والألياف ولكنها منخفضة السعرات الحرارية.
يمكن أن يوفر تناول نظام غذائي غني بالخضروات الورقية العديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل خطر السمنة وأمراض القلب وارتفاع ضغط الدم والتدهور العقلي.
إليك 13 من أصح الخضروات الورقية لتضمينها في نظامك الغذائي.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدة1. الكرنب الأجعد (Kale)
يعتبر الكرنب الأجعد من أكثر الخضروات كثافة بالعناصر الغذائية على الكوكب بسبب احتوائه على العديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.
على سبيل المثال، كوب واحد (67 جرامًا) من الكرنب الأجعد النيء يحتوي على 684% من القيمة اليومية لفيتامين K، و206% من القيمة اليومية لفيتامين A، و134% من القيمة اليومية لفيتامين C.
كما يحتوي على مضادات الأكسدة مثل اللوتين والبيتا كاروتين، والتي تقلل من خطر الأمراض الناتجة عن الإجهاد التأكسدي.
للاستفادة القصوى من كل ما يقدمه الكرنب الأجعد، من الأفضل تناوله نيئًا لأن الطهي يمكن أن يقلل من قيمته الغذائية.
ملخص: الكرنب الأجعد غني بالمعادن ومضادات الأكسدة والفيتامينات، خاصة فيتامينات A وC وK. للحصول على أقصى الفوائد، من الأفضل تناوله نيئًا، حيث يقلل الطهي من القيمة الغذائية للخضروات.
2. الخضروات الصغيرة (Microgreens)
الخضروات الصغيرة هي خضروات غير ناضجة تنتج من بذور الخضروات والأعشاب. يبلغ طولها عادة 1-3 بوصات (2.5-7.5 سم).
منذ الثمانينيات، غالبًا ما كانت تستخدم كزينة أو تزيين، ولكن لها استخدامات أكثر بكثير.
على الرغم من صغر حجمها، إلا أنها مليئة بالألوان والنكهة والعناصر الغذائية. وجدت إحدى الدراسات أن الخضروات الصغيرة تحتوي على ما يصل إلى 40 ضعفًا من العناصر الغذائية مقارنة بنظيراتها الناضجة. بعض هذه العناصر الغذائية تشمل فيتامينات C وE وK.
يمكن زراعة الخضروات الصغيرة في منزلك على مدار العام، مما يجعلها متاحة بسهولة.
ملخص: الخضروات الصغيرة هي خضروات غير ناضجة أصبحت شائعة منذ الثمانينيات. إنها لذيذة ومليئة بالعناصر الغذائية مثل فيتامينات C وE وK. والأكثر من ذلك، يمكن زراعتها على مدار العام.
3. الكرنب الأخضر (Collard greens)
الكرنب الأخضر هو أوراق خضراء فضفاضة مرتبطة بالكرنب الأجعد والكرنب الربيعي. لها أوراق سميكة ذات طعم مر قليلاً.
تشبه في قوامها الكرنب الأجعد والملفوف. يأتي اسمها من كلمة “colewort”.
الكرنب الأخضر مصدر جيد للكالسيوم وفيتامينات A وB9 (الفولات) وC. كما أنه أحد أفضل مصادر فيتامين K بين الخضروات الورقية. كوب واحد (190 جرامًا) من الكرنب الأخضر المطبوخ يحتوي على 1,045% من القيمة اليومية لفيتامين K.
يُعرف فيتامين K بدوره في تخثر الدم. بالإضافة إلى ذلك، يجري المزيد من الأبحاث حول قدرته على تحسين صحة العظام.
وجدت دراسة أجريت على 72,327 امرأة تتراوح أعمارهن بين 38 و63 عامًا أن أولئك اللواتي تناولن فيتامين K أقل من 109 ميكروجرام يوميًا كان لديهن خطر متزايد بشكل كبير للإصابة بكسور الورك، مما يشير إلى وجود صلة بين هذا الفيتامين وصحة العظام.
ملخص: الكرنب الأخضر له أوراق سميكة ومر. إنه أحد أفضل مصادر فيتامين K، والذي قد يقلل من جلطات الدم ويعزز صحة العظام.
4. السبانخ (Spinach)
السبانخ هي خضروات ورقية شائعة يمكن دمجها بسهولة في أطباق مختلفة، بما في ذلك الحساء والصلصات والعصائر والسلطات.
قيمتها الغذائية مثيرة للإعجاب، حيث يوفر كوب واحد (30 جرامًا) من السبانخ النيئة 181% من القيمة اليومية لفيتامين K، و56% من القيمة اليومية لفيتامين A، و13% من القيمة اليومية للمنغنيز.
كما أنها مليئة بالفولات، الذي يلعب دورًا رئيسيًا في إنتاج خلايا الدم الحمراء ومنع عيوب الأنبوب العصبي أثناء الحمل.
وجدت دراسة حول عيب الأنبوب العصبي السنسنة المشقوقة أن أحد أكثر عوامل الخطر التي يمكن الوقاية منها لهذه الحالة هو انخفاض تناول الفولات خلال الأشهر الثلاثة الأولى من الحمل.
إلى جانب تناول فيتامينات ما قبل الولادة، يعد تناول السبانخ طريقة رائعة لزيادة تناولك للفولات أثناء الحمل.
ملخص: السبانخ هي خضروات ورقية شائعة يمكن استخدامها بطرق متنوعة. إنها مصدر رائع للفولات، والذي قد يمنع عيوب الأنبوب العصبي، مثل السنسنة المشقوقة، أثناء الحمل.
5. الملفوف (Cabbage)
يتكون الملفوف من مجموعات من الأوراق السميكة التي تأتي بألوان خضراء وبيضاء وأرجوانية.
ينتمي إلى عائلة الكرنب (Brassica) جنبًا إلى جنب مع براعم بروكسل والكرنب الأجعد والبروكلي.
تحتوي الخضروات في هذه العائلة النباتية على الجلوكوزينولات، والتي تمنحها نكهة مريرة.
وجدت الدراسات على الحيوانات أن الأطعمة التي تحتوي على هذه المركبات النباتية قد تكون لها خصائص واقية من السرطان، خاصة ضد سرطان الرئة والمريء.
فائدة أخرى للملفوف هي أنه يمكن تخميره وتحويله إلى مخلل الملفوف (sauerkraut)، مما يوفر العديد من الفوائد الصحية، مثل تحسين الهضم ودعم جهاز المناعة لديك. وقد يساعد أيضًا في فقدان الوزن.
ملخص: الملفوف له أوراق سميكة ويأتي بألوان مختلفة. له خصائص واقية من السرطان ويمكن تحويله إلى مخلل الملفوف، والذي يقدم فوائد صحية إضافية.
قراءة مقترحة: بوك تشوي: التغذية، الفوائد، المخاطر، وكيفية تناوله
6. أوراق الشمندر (Beet greens)
منذ العصور الوسطى، اعتبر الشمندر مفيدًا للصحة.
في الواقع، لديهم قيمة غذائية رائعة، ولكن بينما يستخدم الشمندر عادة في الأطباق، غالبًا ما يتم تجاهل الأوراق.
هذا أمر مؤسف، بالنظر إلى أنها صالحة للأكل وغنية بالبوتاسيوم والكالسيوم والريبوفلافين والألياف وفيتامينات A وK. كوب واحد فقط (144 جرامًا) من أوراق الشمندر المطبوخة يحتوي على 220% من القيمة اليومية لفيتامين A، و37% من القيمة اليومية للبوتاسيوم، و17% من القيمة اليومية للألياف.
كما أنها تحتوي على مضادات الأكسدة البيتا كاروتين واللوتين، والتي قد تقلل من خطر اضطرابات العين، مثل التنكس البقعي وإعتام عدسة العين.
يمكن إضافة أوراق الشمندر إلى السلطات أو الحساء أو قليها وتناولها كطبق جانبي.
ملخص: أوراق الشمندر هي أوراق خضراء صالحة للأكل توجد على طرف الشمندر. إنها مليئة بالعناصر الغذائية، بما في ذلك مضادات الأكسدة التي قد تدعم صحة العين.
7. الجرجير المائي (Watercress)
الجرجير المائي هو نبات مائي من عائلة الكرنب (Brassicaceae) وبالتالي يشبه الجرجير والخردل الأخضر.
يقال إن له خصائص علاجية وقد استخدم في الطب العشبي لقرون. ومع ذلك، لم تؤكد أي دراسات بشرية هذه الفوائد حتى الآن.
وجدت دراسات مخبرية أن مستخلص الجرجير المائي مفيد في استهداف الخلايا الجذعية السرطانية وإعاقة تكاثر الخلايا السرطانية وغزوها.
نظرًا لنكهته المرة والحارة قليلاً، يعد الجرجير المائي إضافة رائعة للأطعمة ذات النكهة المحايدة.
ملخص: استخدم الجرجير المائي في الطب العشبي لقرون. تشير بعض الدراسات المخبرية إلى أنه قد يكون مفيدًا في علاج السرطان، ولكن لم تؤكد أي دراسات بشرية هذه التأثيرات.
قراءة مقترحة: 13 نوعًا من الأطعمة قليلة الدسم التي تدعم الصحة والتغذية
8. الخس الروماني (Romaine lettuce)
الخس الروماني هو خضروات ورقية شائعة ذات أوراق قوية وداكنة مع ضلع مركزي صلب.
له قوام مقرمش وهو خس شائع، خاصة في سلطات السيزر.
إنه مصدر جيد لفيتامينات A وK، حيث يوفر كوب واحد (47 جرامًا) 82% و60% من القيم اليومية لهذه الفيتامينات.
علاوة على ذلك، أظهرت الأبحاث على الفئران أن الخس يحسن مستويات الدهون في الدم، مما قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب. تحتاج المزيد من الدراسات إلى التحقيق في هذه الفوائد لدى البشر.
ملخص: الخس الروماني هو خس شائع يوجد في العديد من السلطات. إنه غني بفيتامينات A وK، وتشير دراسة على الفئران إلى أنه قد يحسن مستويات الدهون في الدم.
9. السلق السويسري (Swiss chard)
يحتوي السلق السويسري على أوراق خضراء داكنة مع ساق سميكة حمراء أو بيضاء أو صفراء أو خضراء. غالبًا ما يستخدم في الطهي المتوسطي وينتمي إلى نفس عائلة الشمندر والسبانخ.
له طعم ترابي وغني بالمعادن والفيتامينات، مثل البوتاسيوم والمنغنيز وفيتامينات A وC وK.
يحتوي السلق السويسري أيضًا على فلافونويد فريد يسمى حمض السيرينجيك - وهو مركب قد يكون مفيدًا لخفض مستويات السكر في الدم.
في دراستين صغيرتين على الفئران المصابة بالسكري، أدى تناول حمض السيرينجيك عن طريق الفم لمدة 30 يومًا إلى تحسين مستويات السكر في الدم.
ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن هذه كانت دراسات حيوانية صغيرة وأن الأبحاث البشرية التي تدعم الادعاء بأن حمض السيرينجيك قد يساعد في التحكم في نسبة السكر في الدم غير متوفرة.
بينما يتخلص العديد من الناس عادة من سيقان نبات السلق السويسري، إلا أنها مقرمشة ومغذية للغاية.
في المرة القادمة، حاول إضافة جميع أجزاء نبات السلق السويسري إلى أطباق مثل الحساء أو التاكو أو الطواجن.
ملخص: السلق السويسري غني بالألوان وغالبًا ما يدمج في الطهي المتوسطي. يحتوي على الفلافونويد حمض السيرينجيك، والذي قد يكون مفيدًا لخفض مستويات السكر في الدم. ومع ذلك، تفتقر الأبحاث البشرية حول فعاليته.
10. الجرجير (Arugula)
الجرجير هو خضروات ورقية من عائلة الكرنب (Brassicaceae) ويطلق عليها العديد من الأسماء المختلفة، مثل روكيت، كولورت، روكيت، روكولا، وروكولي.
له طعم فلفلي قليلاً وأوراق صغيرة يمكن دمجها بسهولة في السلطات أو استخدامها كزينة. يمكن استخدامه أيضًا تجميليًا وطبيًا.
مثل الخضروات الورقية الأخرى، يحتوي على عناصر غذائية مثل الكاروتينات بروفيتامين A وفيتامينات B9 وK.
كما أنه أحد أفضل مصادر النترات الغذائية، وهو مركب يتحول إلى أكسيد النيتريك في جسمك.
على الرغم من أن فوائد النترات محل نقاش، فقد وجدت بعض الدراسات أنها قد تساعد في زيادة تدفق الدم وتقليل ضغط الدم عن طريق توسيع الأوعية الدموية.
ملخص: الجرجير هو خضروات ورقية لها عدة أسماء، بما في ذلك روكيت وروكولا. إنه غني بالفيتامينات والنترات الطبيعية، والتي قد تساعد في تقليل ضغط الدم وتحسين تدفق الدم.
قراءة مقترحة: أفضل 13 نوعًا من الخضروات الجذرية الصحية لإضافتها إلى نظامك الغذائي
11. الهندباء (Endive)
تنتمي الهندباء إلى عائلة الهندباء (Cichorium). إنها أقل شهرة من الخضروات الورقية الأخرى، ربما لأن زراعتها صعبة.
إنها مجعدة، ومقرمشة في القوام، ولها نكهة جوزية ومرة قليلاً. يمكن تناولها نيئة أو مطبوخة.
نصف كوب فقط (25 جرامًا) من أوراق الهندباء النيئة يحتوي على 72% من القيمة اليومية لفيتامين K، و11% من القيمة اليومية لفيتامين A، و9% من القيمة اليومية للفولات.
كما أنها مصدر للكامبفيرول، وهو مضاد للأكسدة ثبت أنه يقلل الالتهاب ويثبط نمو الخلايا السرطانية في الدراسات المخبرية.
ملخص: الهندباء هي خضروات ورقية أقل شهرة، وهي مجعدة ومقرمشة في القوام. تحتوي على العديد من العناصر الغذائية، بما في ذلك مضاد الأكسدة الكامبفيرول، والذي قد يقلل من نمو الخلايا السرطانية.
12. بوك تشوي (Bok choy)
بوك تشوي هو نوع من الملفوف الصيني.
له أوراق سميكة وخضراء داكنة تشكل إضافة رائعة للحساء والمقليات.
يحتوي بوك تشوي على معدن السيلينيوم، الذي يلعب دورًا حيويًا في الوظيفة الإدراكية والمناعة والوقاية من السرطان.
بالإضافة إلى ذلك، السيلينيوم مهم لوظيفة الغدة الدرقية السليمة. تقع هذه الغدة في رقبتك وتطلق هرمونات تلعب دورًا رئيسيًا في التمثيل الغذائي.
ربطت دراسة رصدية المستويات المنخفضة من السيلينيوم بحالات الغدة الدرقية مثل قصور الغدة الدرقية والتهاب الغدة الدرقية المناعي الذاتي وتضخم الغدة الدرقية.
ملخص: بوك تشوي شائع في الصين وغالبًا ما يستخدم في الحساء والمقليات. يحتوي على معدن السيلينيوم، الذي يفيد صحة الدماغ والمناعة والوقاية من السرطان ووظيفة الغدة الدرقية.
13. أوراق اللفت (Turnip greens)
أوراق اللفت هي أوراق نبات اللفت، وهو خضروات جذرية تشبه الشمندر.
تحتوي هذه الأوراق على عناصر غذائية أكثر من اللفت نفسه، بما في ذلك الكالسيوم والمنغنيز والفولات وفيتامينات A وC وK.
لها نكهة قوية وحارة وغالبًا ما تطهى بدلاً من تناولها نيئة.
تعتبر أوراق اللفت من الخضروات الصليبية، مما يقلل من خطر الإصابة بحالات صحية مثل أمراض القلب والسرطان والالتهابات.
تحتوي أوراق اللفت أيضًا على العديد من مضادات الأكسدة، بما في ذلك الجلوكوناستورتين والجلوكوتروبايولين والكيرسيتين والميريسيتين والبيتا كاروتين - والتي تلعب جميعها دورًا في تقليل الإجهاد في جسمك.
يمكن استخدام أوراق اللفت كبديل للكرنب الأجعد أو السبانخ في معظم الوصفات.
ملخص: أوراق اللفت هي أوراق نبات اللفت وتعتبر من الخضروات الصليبية. وجدت الدراسات أنها قد تقلل من الإجهاد في جسمك وتقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان والالتهابات.
ملخص
الخضروات الورقية مليئة بالعناصر الغذائية المهمة والمؤثرة لصحة جيدة.
لحسن الحظ، يمكن العثور على العديد من الخضروات الورقية على مدار العام، ويمكن دمجها بسهولة في وجباتك - بطرق مفاجئة ومتنوعة.
لتحقيق الفوائد الصحية العديدة والمذهلة للخضروات الورقية، قم بتضمين مجموعة متنوعة من هذه الخضروات في نظامك الغذائي.
