في هذه المقالة
عدم تحمل اللاكتوز شائع جدًا.
يُعتقد أنه يؤثر على حوالي 75% من سكان العالم.
يعاني الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز من مشاكل هضمية عند تناول منتجات الألبان، مما قد يضر بجودة حياتهم.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةما هو عدم تحمل اللاكتوز؟
عدم تحمل اللاكتوز هو اضطراب هضمي ناتج عن عدم القدرة على هضم اللاكتوز، وهو الكربوهيدرات الرئيسية في منتجات الألبان.
يمكن أن يسبب مجموعة متنوعة من الأعراض، بما في ذلك الانتفاخ والإسهال وتشنجات البطن.
الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز لا ينتجون ما يكفي من إنزيم اللاكتاز، وهو ضروري لهضم اللاكتوز.
اللاكتوز هو سكر ثنائي، مما يعني أنه يتكون من سكرين. يتكون من جزيء واحد من كل من السكريات البسيطة الجلوكوز والجالاكتوز.
إنزيم اللاكتاز ضروري لتكسير اللاكتوز إلى جلوكوز وجالاكتوز، والذي يمكن بعد ذلك امتصاصه في مجرى الدم واستخدامه للطاقة.
بدون كمية كافية من اللاكتاز، ينتقل اللاكتوز عبر أمعائك دون هضم ويسبب أعراضًا هضمية.
يوجد اللاكتوز أيضًا في حليب الأم، ويولد الجميع تقريبًا بالقدرة على هضمه. من النادر جدًا رؤية عدم تحمل اللاكتوز لدى الأطفال دون سن الخامسة.
حاليًا، حوالي 75% من سكان العالم يعانون من عدم تحمل اللاكتوز. يختلف الخطر بشكل كبير بين البلدان، كما هو موضح في هذه الخريطة:
ملخص: عدم تحمل اللاكتوز هو عدم القدرة على هضم اللاكتوز، وهو الكربوهيدرات الرئيسية في منتجات الألبان. وينتج عن انخفاض إنتاج إنزيم اللاكتاز في أمعائك.
أسباب عدم تحمل اللاكتوز
هناك نوعان رئيسيان من عدم تحمل اللاكتوز، ولهما أسباب مختلفة.
عدم تحمل اللاكتوز الأولي
عدم تحمل اللاكتوز الأولي هو الأكثر شيوعًا. وينتج عن انخفاض إنتاج اللاكتاز مع التقدم في العمر، بحيث يصبح امتصاص اللاكتوز ضعيفًا.
قد يكون هذا الشكل من عدم تحمل اللاكتوز ناتجًا جزئيًا عن الجينات لأنه أكثر شيوعًا في بعض السكان من غيرهم.
قدرت الدراسات السكانية أن عدم تحمل اللاكتوز يؤثر على 5-17% من الأوروبيين، وحوالي 44% من الأمريكيين، و60-80% من الأفارقة والآسيويين.
عدم تحمل اللاكتوز الثانوي
عدم تحمل اللاكتوز الثانوي نادر. وينتج عن مرض، مثل فيروس معدي أو مشكلة أكثر خطورة مثل مرض الاضطرابات الهضمية. وذلك لأن الالتهاب في جدار الأمعاء يمكن أن يؤدي إلى انخفاض مؤقت في إنتاج اللاكتاز.
ملخص: عدم تحمل اللاكتوز الأولي شائع ويتضمن انخفاض إنتاج اللاكتاز مع التقدم في العمر. عدم تحمل اللاكتوز الثانوي ناتج عن التهاب في الأمعاء، ثانوي لعدوى أو مرض.
ما هي أعراض عدم تحمل اللاكتوز؟
إذا لم تتم إدارته بشكل صحيح، يمكن أن يسبب عدم تحمل اللاكتوز مشاكل هضمية خطيرة.
الأعراض الأكثر شيوعًا هي:
- الانتفاخ
- تشنجات البطن
- الغازات
- الإسهال
يعاني بعض الأشخاص أيضًا من الحاجة الملحة للذهاب إلى المرحاض، والغثيان، والقيء، وألم في أسفل البطن، والإمساك العرضي.
يحدث الإسهال بسبب اللاكتوز غير المهضوم في الأمعاء الدقيقة، مما يتسبب في انتقال الماء إلى الجهاز الهضمي.
بمجرد وصوله إلى القولون، يتم تخمير اللاكتوز بواسطة البكتيريا في أمعائك، مكونًا أحماض دهنية قصيرة السلسلة وغازات. وهذا يسبب الانتفاخ والغازات والألم.
يمكن أن تختلف شدة الأعراض، اعتمادًا على كمية اللاكتوز التي يمكنك تحملها وكمية ما تناولته.
ملخص: عدم تحمل اللاكتوز يمكن أن يسبب مشاكل هضمية. الأعراض الرئيسية هي الانتفاخ والغازات وتشنجات البطن والإسهال.
تجنب اللاكتوز يعني تجنب منتجات الألبان، وهي غنية بالعناصر الغذائية
منتجات الألبان هو المصطلح المستخدم لوصف الحليب أو المنتجات المصنوعة من الحليب.
منتجات الألبان مغذية للغاية ومصادر مهمة للبروتين والكالسيوم والفيتامينات مثل A و B12 و D.
هذا المزيج من العناصر الغذائية رائع لعظامك.
يرتبط تضمين منتجات الألبان في نظامك الغذائي بكثافة معادن العظام أعلى، مما قد يساعد في تقليل خطر كسور العظام مع تقدمك في العمر.
كما ارتبطت منتجات الألبان بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 والسمنة.
ومع ذلك، قد يحتاج الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز إلى تقليل أو إزالة منتجات الألبان من نظامهم الغذائي، مما قد يؤدي إلى فقدان بعض العناصر الغذائية.
ملخص: منتجات الألبان غنية بالعديد من العناصر الغذائية وهي أفضل مصدر للكالسيوم في العالم. إزالة منتجات الألبان تعني أنك بحاجة إلى الحصول على هذه العناصر الغذائية من أطعمة أخرى بدلاً من ذلك.
ما هي الأطعمة التي تحتوي على اللاكتوز؟
يوجد اللاكتوز في منتجات الألبان والمنتجات التي تحتوي على منتجات الألبان.
قراءة مقترحة: أفضل 10 مصادر نباتية للكالسيوم لنظام غذائي صحي
منتجات الألبان التي تحتوي على اللاكتوز
تحتوي منتجات الألبان التالية على اللاكتوز:
- حليب البقر (جميع الأنواع)
- حليب الماعز
- الجبن (بما في ذلك الأجبان الصلبة والطرية)
- الآيس كريم
- الزبادي
- الزبدة
الأطعمة التي تحتوي أحيانًا على اللاكتوز
الأطعمة التي تحتوي على شكل من أشكال منتجات الألبان كمكون قد تحتوي أيضًا على اللاكتوز، بما في ذلك:
- الأطعمة المصنوعة بصلصة حليبية، مثل الكيش
- البسكويت والكوكيز
- الشوكولاتة والحلويات، مثل الحلوى الصلبة والسكاكر
- الخبز والمخبوزات
- الكعك
- حبوب الإفطار
- الحساء والصلصات سريعة التحضير
- اللحوم المصنعة، مثل لحم الخنزير المقطع مسبقًا أو النقانق
- الوجبات الجاهزة
- الصلصات والمرق
- رقائق البطاطس والمكسرات والتورتيلا المنكهة
- الحلويات والكاسترد
أسماء أخرى لمنتجات الألبان المضافة
يمكنك التحقق مما إذا كان المنتج يحتوي على منتجات ألبان من خلال قراءة الملصق.
في قوائم المكونات، يمكن وصف الحليب أو منتجات الألبان المضافة على النحو التالي:
- حليب
- مواد صلبة من الحليب
- مسحوق الحليب
- مصل اللبن
- بروتين مصل اللبن
- كازين الحليب
- خثارة
- سكر الحليب
- لبن الزبدة
- جبن
- حليب الشعير
- مواد صلبة من الحليب المجفف
- قشطة حامضة
- مركز بروتين مصل اللبن
- منتجات ثانوية من الحليب
لا تخلط إذا كان المنتج يحتوي على حمض اللاكتيك أو لاكتالبومين أو لاكتات أو كازين. هذه المكونات ليست لاكتوز.
ملخص: تحتوي منتجات الألبان على اللاكتوز. من المهم التحقق من ملصق الأطعمة المصنعة لمعرفة ما إذا كانت تحتوي على أي لاكتوز مخفي.
قد يتمكن الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز من تناول بعض منتجات الألبان
تحتوي جميع منتجات الألبان على اللاكتوز، ولكن هذا لا يعني أنها محظورة على الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.
يمكن لمعظم الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز تحمل كميات صغيرة من اللاكتوز. على سبيل المثال، يمكن لبعض الأشخاص تحمل كمية صغيرة من الحليب في الشاي ولكن ليس الكمية التي ستحصل عليها من وعاء من حبوب الإفطار.
يُعتقد أن الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز يمكنهم تحمل ما يصل إلى 18 جرامًا من اللاكتوز، موزعة على مدار اليوم.
أظهرت الأبحاث أن العديد من الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز يمكنهم تحمل ما يصل إلى 12 جرامًا من اللاكتوز في جلسة واحدة، وهي تقريبًا الكمية الموجودة في كوب واحد (230 مل) من الحليب.
بعض أنواع منتجات الألبان أيضًا منخفضة بشكل طبيعي في اللاكتوز عند تناولها بكمياتها المعتادة. الزبدة، على سبيل المثال، تحتوي فقط على 0.1 جرام من اللاكتوز لكل حصة 20 جرامًا.
تحتوي بعض أنواع الجبن أيضًا على أقل من 1 جرام من اللاكتوز لكل حصة. وهذا يشمل الشيدر والسويسري والكولبي والمونتيراي جاك والموزاريلا.
ومن المثير للاهتمام أن الزبادي يميل إلى التسبب في أعراض أقل لدى الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز مقارنة بأنواع منتجات الألبان الأخرى.
ملخص: يمكن لمعظم الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز تحمل كميات صغيرة من اللاكتوز. منتجات الألبان مثل الزبدة والزبادي وبعض الأجبان غالبًا ما يتم تحملها بشكل أفضل من الحليب.
قراءة مقترحة: 5 أطعمة ألبان قليلة اللاكتوز بشكل طبيعي
مصادر الكالسيوم الجيدة غير الألبانية
منتجات الألبان هي مصادر ممتازة للكالسيوم، ولكن تناول منتجات الألبان ليس ضروريًا.
لا يزال من الممكن اتباع نظام غذائي صحي للغاية بدون منتجات الألبان. تحتاج فقط إلى تضمين أطعمة أخرى غنية بالكالسيوم.
الكمية الموصى بها من الكالسيوم هي 1000 ملغ يوميًا.
بعض المصادر الجيدة غير الألبانية للكالسيوم تشمل:
- الأطعمة المدعمة بالكالسيوم: هناك العديد من الأطعمة المدعمة بالكالسيوم، بما في ذلك العصائر والخبز والحليب غير الألباني مثل حليب اللوز أو الصويا أو الشوفان. رج العلبة قبل الاستخدام، حيث يمكن أن يترسب الكالسيوم في القاع.
- الأسماك ذات العظام: الأسماك المعلبة ذات العظام، مثل السردين أو السمك الأبيض الصغير، غنية بالكالسيوم.
- الأطعمة النباتية عالية الكالسيوم: تحتوي العديد من الأطعمة النباتية على كميات معقولة من الكالسيوم. ومع ذلك، غالبًا ما يتم امتصاص هذا الكالسيوم بشكل سيء بسبب وجود مضادات المغذيات مثل الفيتات والأوكسالات.
إليك قائمة بالأطعمة الخالية من اللاكتوز الغنية بالكالسيوم الحيوي:
- الحليب غير الألباني المدعم: 300 ملغ كالسيوم في حصة 8 أونصات (240 مل)
- عصير الفاكهة أو الخضروات المدعم: 300 ملغ كالسيوم في حصة 8 أونصات (240 مل)
- التوفو المدعم: 200 ملغ كالسيوم في حصة 1/2 كوب
- الكرنب المطبوخ: 200 ملغ كالسيوم في حصة 1/2 كوب
- التين المجفف: 100 ملغ كالسيوم في خمس حبات تين
- الكرنب الأجعد: 100 ملغ كالسيوم في حصة 1/2 كوب
- البروكلي: 100 ملغ كالسيوم في حصة 1/2 كوب
- فول الصويا: 100 ملغ كالسيوم في حصة 1/2 كوب
- التمبيه: 75 ملغ كالسيوم في حصة 1/2 كوب
- البوك تشوي المطبوخ أو الخردل الأخضر: 75 ملغ كالسيوم في حصة 1/2 كوب
- زبدة اللوز: 75 ملغ كالسيوم في ملعقتين كبيرتين
- الطحينة: 75 ملغ كالسيوم في ملعقتين كبيرتين
ملخص: إذا قمت بإزالة منتجات الألبان من نظامك الغذائي، فأنت بحاجة إلى استبدالها بمصادر بديلة مناسبة للكالسيوم.
علاجات عدم تحمل اللاكتوز
إذا كنت لا ترغب في التخلي عن منتجات الألبان، فهناك بعض العلاجات الطبيعية التي يمكن أن تساعد.
قراءة مقترحة: أفضل 15 طعامًا غنيًا بالكالسيوم لصحة أفضل
مكملات الإنزيمات
من الممكن شراء الإنزيمات للمساعدة في هضم اللاكتوز. هذه أقراص تبتلعها أو قطرات تضيفها إلى الأطعمة والمشروبات.
ومع ذلك، تختلف فعالية هذه المنتجات من شخص لآخر.
ومع ذلك، قد تكون مكملات إنزيم اللاكتاز فعالة جدًا لبعض الأشخاص.
فحصت إحدى الدراسات آثار ثلاثة أنواع مختلفة من مكملات اللاكتاز لدى الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز والذين تناولوا 20 أو 50 جرامًا من اللاكتوز.
مقارنةً بالدواء الوهمي، حسنت جميع مكملات اللاكتاز الثلاثة الأعراض العامة عند تناولها مع 20 جرامًا من اللاكتوز.
ومع ذلك، لم تكن فعالة عند الجرعة الأعلى من 50 جرامًا من اللاكتوز.
التعرض للاكتوز
إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز، فإن تضمين اللاكتوز بانتظام في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد جسمك على التكيف معه.
حتى الآن، الدراسات حول هذا الموضوع محدودة، لكن النتائج الأولية كانت إيجابية.
في دراسة صغيرة واحدة، شهد تسعة أشخاص يعانون من عدم تحمل اللاكتوز زيادة بثلاثة أضعاف في إنتاج اللاكتاز لديهم بعد 16 يومًا من تناول اللاكتوز.
هناك حاجة إلى تجارب أكثر صرامة قبل تقديم توصيات نهائية، ولكن قد يكون من الممكن تدريب أمعائك على تحمل اللاكتوز.
البروبيوتيك والبريبايوتيك
البروبيوتيك هي كائنات دقيقة توفر فوائد صحية عند تناولها.
البريبايوتيك هي أنواع من الألياف تعمل كغذاء لهذه البكتيريا. إنها تغذي البكتيريا المفيدة الموجودة بالفعل في أمعائك حتى تزدهر.
لقد ثبت أن كل من البروبيوتيك والبريبايوتيك يقللان من أعراض عدم تحمل اللاكتوز، على الرغم من أن معظم الدراسات حتى الآن كانت صغيرة.
قد تكون بعض أنواع البروبيوتيك والبريبايوتيك أكثر فعالية من غيرها للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.
يُعتقد أن أحد أكثر أنواع البروبيوتيك فائدة هو البيفيدوباكتيريا، والتي توجد غالبًا في زبادي البروبيوتيك والمكملات الغذائية.
ملخص: هناك عدة طرق لتقليل عدم تحمل اللاكتوز، بما في ذلك مكملات الإنزيمات، والتعرض للاكتوز، وتناول البروبيوتيك أو البريبايوتيك.
ملخص
إزالة منتجات الألبان من نظامك الغذائي يمكن أن يعني أنك تفوتك العناصر الغذائية المهمة. ومع ذلك، ليس من الضروري دائمًا تجنب منتجات الألبان تمامًا إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز.
يمكن لمعظم الأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز تحمل كميات صغيرة من منتجات الألبان.
إذا كنت بحاجة إلى إزالة منتجات الألبان تمامًا، فمن الممكن تمامًا اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن بدونها.
فقط تأكد من تضمين مصادر أخرى للكالسيوم للحصول على كل ما تحتاجه.
