النظام الغذائي الخالي من اللاكتوز هو نمط غذائي نموذجي يستبعد أو يحد من اللاكتوز، وهو نوع من السكر الموجود في الحليب.
على الرغم من أن معظم الناس يعرفون أن الحليب ومنتجات الألبان تحتوي عادةً على اللاكتوز، إلا أن هناك العديد من المصادر الخفية الأخرى لهذا السكر في الإمدادات الغذائية.
تحتوي العديد من المخبوزات والحلويات وخلطات الكيك واللحوم الباردة على اللاكتوز.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتلقي هذه المقالة نظرة فاحصة على الأطعمة التي يجب أن تتناولها وتتجنبها كجزء من نظام غذائي خالٍ من اللاكتوز.
من يجب أن يتبع نظامًا غذائيًا خالٍ من اللاكتوز؟
اللاكتوز هو سكر بسيط موجود بشكل طبيعي في الحليب ومنتجات الحليب، ويتم تكسيره عادةً بواسطة اللاكتاز، وهو إنزيم في الأمعاء الدقيقة.
ومع ذلك، لا يستطيع العديد من الأشخاص إنتاج اللاكتاز، مما يؤدي إلى عدم القدرة على هضم اللاكتوز في الحليب.
تشير التقديرات إلى أن حوالي 65% من سكان العالم يعانون من عدم تحمل اللاكتوز، مما يعني أنهم لا يستطيعون هضم اللاكتوز.
يمكن أن يؤدي تناول المنتجات التي تحتوي على اللاكتوز إلى آثار جانبية سلبية مثل آلام المعدة والانتفاخ والإسهال لمن يعانون من عدم تحمل اللاكتوز.
لحسن الحظ، يمكن أن يقلل اتباع نظام غذائي خالٍ من اللاكتوز من الأعراض لدى المصابين بهذه الحالة.
قد يتبنى بعض الأشخاص أيضًا نظامًا غذائيًا خالٍ من اللاكتوز لتقليل استهلاكهم لمنتجات الحليب، وهو ما قد يرغبون فيه لأسباب شخصية أو دينية أو صحية، بالإضافة إلى المخاوف البيئية أو الأخلاقية.
قد يختار آخرون التخلص من اللاكتوز كجزء من نظام غذائي خالٍ من الألبان، وهو ما يوصى به لمن يعانون من حساسية تجاه البروتينات الموجودة في الحليب، بما في ذلك الكازين أو مصل اللبن.
ملخص: قد يتبنى المصابون بعدم تحمل اللاكتوز نظامًا غذائيًا خالٍ من اللاكتوز لتخفيف الأعراض. قد يختار بعض الأشخاص أيضًا اتباع نظام غذائي خالٍ من اللاكتوز لتقليل استهلاكهم لمنتجات الألبان.
الأطعمة التي يجب تناولها في نظام غذائي خالٍ من اللاكتوز
يمكن الاستمتاع بالعديد من الأطعمة كجزء من نظام غذائي صحي خالٍ من اللاكتوز، بما في ذلك:
- الفواكه: التفاح، البرتقال، التوت، الخوخ، البرقوق، العنب، الأناناس، المانجو
- الخضروات: البصل، الثوم، البروكلي، الكرنب، السبانخ، الجرجير، الكرنب الأخضر، الكوسة، الجزر
- اللحوم: لحم البقر، لحم الضأن، لحم الخنزير، لحم العجل
- الدواجن: الدجاج، الديك الرومي، الأوز، البط
- المأكولات البحرية: التونة، الماكريل، السلمون، الأنشوجة، الكركند، السردين، المحار
- البيض: صفار البيض وبياض البيض
- أطعمة الصويا: التوفو، التيمبيه، الناتو، الميسو
- البقوليات: الفاصوليا السوداء، الفاصوليا الحمراء، العدس، الفاصوليا البينتو، الحمص
- الحبوب الكاملة: الشعير، الحنطة السوداء، الكينوا، الكسكس، القمح، الفارو، الشوفان
- المكسرات: اللوز، الجوز، الفستق، الكاجو، المكسرات البرازيلية، البندق
- البذور: بذور الشيا، بذور الكتان، بذور عباد الشمس، بذور اليقطين
- بدائل الحليب: حليب خالٍ من اللاكتوز، حليب الأرز، حليب اللوز، حليب الشوفان، حليب جوز الهند، حليب الكاجو، حليب القنب
- الزبادي الخالي من اللاكتوز: زبادي جوز الهند، زبادي حليب اللوز، زبادي الصويا، زبادي الكاجو
- الدهون الصحية: الأفوكادو، زيت الزيتون، زيت السمسم، زيت جوز الهند
- الأعشاب والتوابل: الكركم، الأوريجانو، إكليل الجبل، الريحان، الشبت، النعناع
- المشروبات: الماء، الشاي، القهوة المخمرة، ماء جوز الهند، العصير
ضع في اعتبارك أن المنتجات الخالية من اللاكتوز المصنوعة من الحليب يجب أن يتجنبها المصابون بحساسية الألبان، لأنها قد تحتوي على بروتينات الحليب مثل الكازين أو مصل اللبن.
ملخص: يمكن أن تتناسب العديد من الأطعمة الصحية بسهولة مع نظام غذائي خالٍ من اللاكتوز، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور والبقوليات.
الأطعمة التي يجب تجنبها في نظام غذائي خالٍ من اللاكتوز
يوجد اللاكتوز بشكل أساسي في منتجات الحليب، بما في ذلك الزبادي والجبن والزبدة. ومع ذلك، يوجد أيضًا في مجموعة متنوعة من الأطعمة الأخرى الجاهزة.
منتجات الألبان
تحتوي بعض منتجات الألبان على كميات قليلة من اللاكتوز ويمكن أن يتحملها العديد من المصابين بعدم تحمل اللاكتوز.
على سبيل المثال، تحتوي الزبدة على كميات ضئيلة فقط ومن غير المرجح أن تسبب أعراضًا لمن يعانون من عدم تحمل اللاكتوز ما لم يتم تناول جرعات عالية جدًا. ومن الجدير بالذكر أن الزبدة المصفاة لا تحتوي على اللاكتوز تقريبًا.
وفي الوقت نفسه، تحتوي أنواع معينة من الزبادي على بكتيريا مفيدة يمكن أن تساعد في هضم اللاكتوز.
تشمل منتجات الألبان الأخرى التي غالبًا ما تحتوي على كميات قليلة من اللاكتوز الكفير، السكير، الأجبان المعتقة أو الصلبة، والقشدة الثقيلة.
على الرغم من أن عدم تحمل اللاكتوز الخفيف قد يتحمل هذه الأطعمة، إلا أن الأشخاص الذين يعانون من حساسية الحليب أو الذين يتجنبون اللاكتوز لأسباب أخرى قد يرغبون في استبعاد هذه المكونات من نظامهم الغذائي.
فيما يلي بعض منتجات الألبان التي قد ترغب في تجنبها كجزء من نظام غذائي خالٍ من اللاكتوز:
- الحليب - جميع أنواع حليب البقر، حليب الماعز، وحليب الجاموس
- الجبن - خاصة الأجبان الطرية، مثل الجبن الكريمي، جبن القريش، الموزاريلا، والريكوتا
- الزبدة
- الزبادي
- الآيس كريم، الزبادي المجمد، والشربات المصنوع من الألبان
- اللبن الرائب
- القشدة الحامضة
- الكريمة المخفوقة
الأطعمة الجاهزة
بالإضافة إلى وجوده في منتجات الألبان، يمكن العثور على اللاكتوز في العديد من المنتجات الغذائية الجاهزة الأخرى.
قد يساعد فحص الملصق بحثًا عن الألبان المضافة في تحديد ما إذا كان المنتج يحتوي على اللاكتوز.
فيما يلي بعض الأطعمة التي قد تحتوي على اللاكتوز:
- الوجبات الجاهزة
- خلطات البطاطس سريعة التحضير
- الصلصات، الحساء، والمرق القائمة على الكريمة أو الجبن
- الخبز، التورتيلا، البسكويت، والكعك
- المخبوزات والحلويات
- الخضروات المهروسة
- الحلوى، بما في ذلك الشوكولاتة والحلويات
- خلطات الوافل، البانكيك، المافن، والكيك
- حبوب الإفطار
- اللحوم المصنعة، بما في ذلك النقانق، لحم الخنزير المقدد، السجق، واللحوم الباردة
- القهوة سريعة التحضير
- صلصات السلطة
- رقائق البطاطس المنكهة
ملخص: يوجد اللاكتوز عادةً في منتجات الألبان، بما في ذلك الحليب والجبن والزبدة. قد يكون موجودًا أيضًا في العديد من الأطعمة الجاهزة، مثل المخبوزات والصلصات القائمة على الكريمة واللحوم المصنعة.
قراءة مقترحة: خطة حمية الكيتو النباتية: الفوائد، المخاطر، الأطعمة وأفكار الوجبات
كيف تحدد اللاكتوز في الأطعمة
إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كان طعام معين يحتوي على اللاكتوز، فإن فحص الملصق يمكن أن يكون مفيدًا جدًا.
ابحث عن الحليب أو منتجات الألبان المضافة، والتي قد تكون مدرجة على أنها مواد صلبة من الحليب، مصل اللبن، أو سكر الحليب.
تشمل المكونات الأخرى التي تشير إلى أن المنتج قد يحتوي على اللاكتوز ما يلي:
- الزبدة
- اللبن الرائب
- الجبن
- الحليب المكثف
- الكريمة
- الخثارة
- الحليب المبخر
- حليب الماعز
- اللاكتوز
- الحليب المملت
- الحليب
- المنتجات الثانوية للحليب
- كازين الحليب
- مسحوق الحليب
- سكر الحليب
- الحليب المجفف
- القشدة الحامضة
- مصل اللبن
- مركز بروتين مصل اللبن
ضع في اعتبارك أنه على الرغم من وجود اسم مشابه، فإن مكونات مثل اللاكتات وحمض اللاكتيك واللاكتالبومين لا علاقة لها باللاكتوز.
ملخص: يمكن أن يساعد فحص الملصق بحثًا عن الحليب أو منتجات الألبان المضافة في تحديد ما إذا كان المنتج قد يحتوي على اللاكتوز.
ملخص
اللاكتوز هو نوع من سكر الحليب يوجد في مجموعة متنوعة من الأطعمة، بما في ذلك منتجات الألبان والعديد من الأطعمة المصنعة أو الجاهزة مثل الحساء والصلصات وحبوب الإفطار.
لحسن الحظ، يمكن الاستمتاع بالعديد من الأطعمة كجزء من نظام غذائي خالٍ من اللاكتوز، بما في ذلك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والبقوليات والبروتينات.
بالإضافة إلى ذلك، فإن فحص ملصق الأطعمة المفضلة لديك هو استراتيجية بسيطة لتحديد ما إذا كان المنتج يحتوي على اللاكتوز.
