إل-كارنيتين هو مشتق حمض أميني طبيعي يُؤخذ غالبًا كمكمل غذائي.
يُستخدم لإنقاص الوزن وقد يكون له تأثير إيجابي على وظائف الدماغ.
ومع ذلك، فإن الادعاءات الشائعة حول المكملات الغذائية لا تتوافق دائمًا مع العلم.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتتناول هذه المقالة المخاطر والفوائد المحتملة لمكملات إل-كارنيتين وتشرح كيف يعمل هذا العنصر الغذائي في جسمك.
في هذه المقالة
ما هو إل-كارنيتين؟
إل-كارنيتين هو عنصر غذائي ومكمل غذائي.
يلعب دورًا حاسمًا في إنتاج الطاقة عن طريق نقل الأحماض الدهنية إلى الميتوكوندريا في خلاياك.
تعمل الميتوكوندريا كمحركات داخل خلاياك، حيث تحرق هذه الدهون لإنتاج طاقة قابلة للاستخدام.
يمكن لجسمك إنتاج إل-كارنيتين من الأحماض الأمينية اللايسين والميثيونين.
لكي ينتجه جسمك بكميات كافية، تحتاج أيضًا إلى الكثير من فيتامين ج.
بالإضافة إلى إل-كارنيتين الذي ينتجه جسمك، يمكنك أيضًا الحصول على كميات صغيرة عن طريق تناول المنتجات الحيوانية مثل اللحوم أو الأسماك.
قد لا يتمكن النباتيون أو الأشخاص الذين يعانون من مشاكل وراثية معينة من إنتاج أو الحصول على ما يكفي، مما يجعل إل-كارنيتين عنصرًا غذائيًا أساسيًا مشروطًا.
أنواع مختلفة من إل-كارنيتين
إل-كارنيتين هو الشكل القياسي النشط بيولوجيًا للكارنيتين، الموجود في جسمك، الأطعمة، ومعظم المكملات الغذائية.
فيما يلي عدة أنواع أخرى من الكارنيتين:
- دي-كارنيتين: قد يسبب هذا الشكل غير النشط نقصًا في الكارنيتين في جسمك عن طريق تثبيط امتصاص الأشكال الأخرى الأكثر فائدة.
- أسيتيل-إل-كارنيتين: غالبًا ما يُطلق عليه ALCAR، وهو على الأرجح الشكل الأكثر فعالية لدماغك. تشير الدراسات إلى أنه قد يفيد الأشخاص الذين يعانون من أمراض تنكسية عصبية.
- بروبيونيل-إل-كارنيتين: هذا الشكل مناسب تمامًا لمشاكل الدورة الدموية، مثل أمراض الأوعية الدموية الطرفية وارتفاع ضغط الدم. قد يعزز إنتاج أكسيد النيتريك، مما يحسن تدفق الدم.
- إل-كارنيتين إل-طرطرات: يُضاف هذا عادة إلى المكملات الرياضية بسبب سرعة امتصاصه. قد يساعد في تخفيف آلام العضلات والتعافي بعد التمارين الرياضية.
بالنسبة لمعظم الناس، يبدو أن أسيتيل-إل-كارنيتين وإل-كارنيتين هما الأكثر فعالية للاستخدام العام. ومع ذلك، يجب عليك دائمًا اختيار الشكل الأنسب لاحتياجاتك وأهدافك الشخصية.
دور إل-كارنيتين في جسمك
الدور الرئيسي لإل-كارنيتين في جسمك يشمل وظيفة الميتوكوندريا وإنتاج الطاقة.
في الخلايا، يساعد على نقل الأحماض الدهنية إلى الميتوكوندريا، حيث يمكن حرقها للحصول على الطاقة.
يحتوي حوالي 98% من مخزون إل-كارنيتين في عضلاتك، بالإضافة إلى كميات ضئيلة في الكبد والدم.
قد يساعد إل-كارنيتين في زيادة وظيفة الميتوكوندريا، والتي تلعب دورًا رئيسيًا في المرض والشيخوخة الصحية.
توضح الأبحاث الحديثة الفوائد المحتملة لأشكال الكارنيتين المختلفة، والتي يمكن استخدامها في حالات مختلفة، بما في ذلك أمراض القلب والدماغ.
ملخص: إل-كارنيتين هو مشتق حمض أميني ينقل الأحماض الدهنية إلى خلاياك ليتم معالجتها للحصول على الطاقة. يتم إنتاجه بواسطة جسمك وهو متاح أيضًا كمكمل غذائي.
إل-كارنيتين لإنقاص الوزن
من الناحية النظرية، استخدام إل-كارنيتين كمكمل لإنقاص الوزن أمر منطقي.
نظرًا لأن إل-كارنيتين يساعد على نقل المزيد من الأحماض الدهنية إلى خلاياك ليتم حرقها للحصول على الطاقة، فقد تعتقد أن هذا سيزيد من قدرتك على حرق الدهون و فقدان الوزن.
ومع ذلك، فإن جسم الإنسان معقد للغاية، ونتائج الدراسات البشرية والحيوانية مختلطة.
في دراسة استمرت ثمانية أسابيع على 38 امرأة مارسن الرياضة أربع مرات في الأسبوع، لم يكن هناك فرق في فقدان الوزن بين من تناولن إل-كارنيتين ومن لم يتناولنه.
علاوة على ذلك، عانت خمس من المشاركات اللواتي تناولن إل-كارنيتين من الغثيان أو الإسهال.
راقبت دراسة بشرية أخرى تأثير إل-كارنيتين على حرق الدهون أثناء تمرين دراجة ثابتة لمدة 90 دقيقة. لم تزد أربعة أسابيع من تناول المكملات من حرق الدهون.
ومع ذلك، وجد تحليل لتسع دراسات - معظمها على أفراد يعانون من السمنة المفرطة أو كبار السن - أن الأشخاص فقدوا ما متوسطه 2.9 رطل (1.3 كجم) من الوزن أكثر أثناء تناول إل-كارنيتين.
هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد فوائد إل-كارنيتين في الفئات السكانية الأصغر سنًا والأكثر نشاطًا.
بينما قد يساعد في إنقاص الوزن للأفراد الذين يعانون من السمنة المفرطة أو كبار السن، يجب وضع نظام غذائي وممارسة التمارين الرياضية الشاملة أولاً.
ملخص: على الرغم من أن الآلية الخلوية لإل-كارنيتين تشير إلى أنه يمكن أن يفيد في إنقاص الوزن، إلا أن آثاره - إن وجدت على الإطلاق - صغيرة.
قراءة مقترحة: إنزيم Q10 المساعد (CoQ10): الفوائد الصحية والجرعة والآثار الجانبية
تأثيرات إل-كارنيتين على وظائف الدماغ
قد يفيد إل-كارنيتين وظائف الدماغ.
تشير بعض الدراسات الحيوانية إلى أن شكل الأسيتيل، أسيتيل-إل-كارنيتين (ALCAR)، قد يساعد في منع التدهور العقلي المرتبط بالعمر وتحسين مؤشرات التعلم.
تشير الدراسات البشرية إلى أن تناول أسيتيل-إل-كارنيتين يوميًا يساعد في عكس التدهور في وظائف الدماغ المرتبط بمرض الزهايمر وأمراض الدماغ الأخرى.
أظهر هذا الشكل فوائد مماثلة لوظائف الدماغ العامة لدى كبار السن الذين لم يعانوا من الزهايمر أو حالات الدماغ الأخرى.
في حالات محددة، قد يحمي هذا الشكل دماغك من تلف الخلايا.
في دراسة استمرت 90 يومًا، شهد الأشخاص الذين يعانون من إدمان الكحول والذين تناولوا 2 جرام من أسيتيل-إل-كارنيتين يوميًا تحسينات كبيرة في جميع مقاييس وظائف الدماغ.
هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث حول الفوائد طويلة الأمد للأفراد الأصحاء.
ملخص: إل-كارنيتين - وخاصة أسيتيل-إل-كارنيتين - يمكن أن يكون له تأثيرات مفيدة على وظائف الدماغ في أمراض مختلفة.
فوائد صحية أخرى لإل-كارنيتين
ارتبطت بعض الفوائد الصحية الأخرى بمكملات إل-كارنيتين.
صحة القلب
تُظهر بعض الدراسات إمكانية تقليل ضغط الدم والعملية الالتهابية المرتبطة بأمراض القلب.
في إحدى الدراسات، أدت جرعة 2 جرام من أسيتيل-إل-كارنيتين يوميًا إلى انخفاض يقارب 10 نقاط في ضغط الدم الانقباضي - الرقم العلوي في قراءة ضغط الدم ومؤشر مهم لصحة القلب وخطر الإصابة بالأمراض.
يرتبط إل-كارنيتين أيضًا بتحسينات لدى المرضى الذين يعانون من اضطرابات قلبية حادة، مثل أمراض الشريان التاجي وفشل القلب المزمن.
لاحظت دراسة استمرت 12 شهرًا انخفاضًا في قصور القلب والوفيات بين المشاركين الذين تناولوا مكملات إل-كارنيتين.
الأداء الرياضي
تتضارب الأدلة عندما يتعلق الأمر بتأثيرات إل-كارنيتين على الأداء الرياضي.
ومع ذلك، تشير العديد من الدراسات إلى فوائد طفيفة مرتبطة بجرعات أكبر أو طويلة الأمد.
قد تكون فوائد إل-كارنيتين غير مباشرة وتستغرق أسابيع أو شهورًا لتظهر. يختلف هذا عن المكملات الغذائية مثل الكافيين أو الكرياتين، والتي يمكن أن تعزز الأداء الرياضي بشكل مباشر.
قد يفيد إل-كارنيتين في:
قراءة مقترحة: 10 فوائد صحية مذهلة لمستخلص الشاي الأخضر
- التعافي: قد يحسن التعافي بعد التمرين.
- إمداد العضلات بالأكسجين: قد يزيد من إمداد العضلات بالأكسجين.
- القدرة على التحمل: قد يزيد من تدفق الدم وإنتاج أكسيد النيتريك، مما يساعد على تأخير الشعور بالانزعاج وتقليل التعب.
- آلام العضلات: قد يقلل من آلام العضلات بعد التمرين.
- إنتاج خلايا الدم الحمراء: قد يزيد من إنتاج خلايا الدم الحمراء، التي تنقل الأكسجين في جميع أنحاء جسمك وعضلاتك.
السكري من النوع 2
قد يقلل إل-كارنيتين أيضًا من أعراض السكري من النوع 2 وعوامل الخطر المرتبطة به.
أشارت إحدى الدراسات على الأشخاص المصابين بالسكري من النوع 2 الذين يتناولون أدوية مضادة للسكري إلى أن مكملات الكارنيتين قللت بشكل كبير من مستويات السكر في الدم، مقارنةً بالعلاج الوهمي.
قد يحارب أيضًا مرض السكري عن طريق زيادة إنزيم رئيسي يسمى AMPK، والذي يحسن قدرة جسمك على استخدام الكربوهيدرات.
ملخص: تشير الأبحاث إلى أن إل-كارنيتين قد يساعد في الأداء الرياضي ويعالج حالات صحية مثل أمراض القلب والسكري من النوع 2.
سلامة إل-كارنيتين وآثاره الجانبية
بالنسبة لمعظم الناس، جرعة 2 جرام أو أقل يوميًا آمنة نسبيًا وخالية من أي آثار جانبية خطيرة.
في إحدى الدراسات، لم يعاني الأشخاص الذين تناولوا 3 جرامات يوميًا لمدة 21 يومًا من أي آثار سلبية.
في مراجعة لسلامة إل-كارنيتين، بدت جرعات تبلغ حوالي 2 جرام يوميًا آمنة للاستخدام طويل الأمد. ومع ذلك، كانت هناك بعض الآثار الجانبية الخفيفة، بما في ذلك الغثيان وعدم الراحة في المعدة.
ومع ذلك، قد ترفع مكملات إل-كارنيتين مستويات ثلاثي ميثيل أمين-ن-أكسيد (TMAO) في دمك بمرور الوقت. ترتبط المستويات العالية من TMAO بزيادة خطر تصلب الشرايين - وهو مرض يسد الشرايين.
هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات حول سلامة مكملات إل-كارنيتين.
ملخص: يبدو أن جرعات 2 جرام أو أقل يوميًا جيدة التحمل وآمنة لمعظم الناس. تشير الأدلة الأولية إلى أن مكملات إل-كارنيتين قد تزيد من خطر تصلب الشرايين.
مصادر إل-كارنيتين الغذائية
يمكنك الحصول على كميات صغيرة من إل-كارنيتين من نظامك الغذائي عن طريق تناول اللحوم والأسماك.
أفضل مصادر إل-كارنيتين هي:
- لحم البقر: 81 ملغ لكل 3 أونصات (85 جرام)
- لحم الخنزير: 24 ملغ لكل 3 أونصات (85 جرام)
- السمك: 5 ملغ لكل 3 أونصات (85 جرام)
- الدجاج: 3 ملغ لكل 3 أونصات (85 جرام)
- الحليب: 8 ملغ لكل 8 أونصات (227 مل)
من المثير للاهتمام أن مصادر إل-كارنيتين الغذائية لديها معدل امتصاص أكبر من المكملات الغذائية.
وفقًا لإحدى الدراسات، يتم امتصاص 57-84% من إل-كارنيتين عند تناوله من الطعام، مقارنة بـ 14-18% فقط عند تناوله كمكمل غذائي.
كما ذكرنا سابقًا، يمكن لجسمك أيضًا إنتاج هذه المادة بشكل طبيعي من الأحماض الأمينية الميثيونين واللايسين إذا كانت مخزوناتك منخفضة.
لهذه الأسباب، فإن مكملات إل-كارنيتين ضرورية فقط في حالات خاصة، مثل علاج الأمراض.
ملخص: المصادر الغذائية الرئيسية لإل-كارنيتين هي اللحوم والأسماك وبعض المنتجات الحيوانية الأخرى، مثل الحليب. يمكن للشخص السليم أيضًا إنتاج كميات كافية داخل الجسم.
قراءة مقترحة: 14 نوعًا من الأطعمة التي تزيد من تدفق الدم والدورة الدموية
هل يجب أن تتناول مكملات إل-كارنيتين؟
تتأثر مستويات إل-كارنيتين لديك بكمية ما تتناوله وكمية ما ينتجه جسمك.
لهذا السبب، غالبًا ما تكون مستويات إل-كارنيتين أقل لدى النباتيين والنباتيين الصرف، لأنهم يقيدون أو يتجنبون المنتجات الحيوانية.
لذلك، قد يرغب النباتيون والنباتيون الصرف في التفكير في مكملات إل-كارنيتين. ومع ذلك، لم تؤكد أي دراسات فوائد مكملات الكارنيتين في هذه الفئات السكانية المحددة.
قد يستفيد كبار السن أيضًا من مكملات إل-كارنيتين. تظهر الأبحاث أن مستوياتك تميل إلى الانخفاض مع تقدم العمر.
في إحدى الدراسات، قللت 2 جرام من إل-كارنيتين من التعب وزادت من وظيفة العضلات لدى كبار السن. تكشف أبحاث أخرى أن أسيتيل-إل-كارنيتين قد يساعد أيضًا في تعزيز صحة الدماغ ووظائفه مع تقدم العمر.
بالإضافة إلى ذلك، يزداد خطر النقص لدى المصابين بأمراض مثل تليف الكبد وأمراض الكلى. إذا كنت تعاني من إحدى هذه الحالات، فقد يكون المكمل مفيدًا.
كما هو الحال مع أي مكمل، يجب عليك التحدث مع طبيبك قبل تناول إل-كارنيتين.
ملخص: قد تستفيد فئات سكانية محددة من مكملات إل-كارنيتين. يشمل ذلك كبار السن والأشخاص الذين نادرًا ما يأكلون اللحوم والأسماك أو لا يأكلونها أبدًا.
توصيات جرعة إل-كارنيتين
الجرعة القياسية من إل-كارنيتين هي 500-2000 ملغ يوميًا.
على الرغم من أن الجرعة تختلف من دراسة إلى أخرى، إليك نظرة عامة على الاستخدام والجرعة لكل شكل:
- أسيتيل-إل-كارنيتين: هذا الشكل هو الأفضل لصحة الدماغ ووظائفه. تتراوح الجرعات من 600-2500 ملغ يوميًا.
- إل-كارنيتين إل-طرطرات: هذا الشكل هو الأكثر فعالية للأداء الرياضي. تتراوح الجرعات من 1000-4000 ملغ يوميًا.
- بروبيونيل-إل-كارنيتين: هذا الشكل هو الأفضل لتحسين تدفق الدم لدى المصابين بارتفاع ضغط الدم أو الحالات الصحية ذات الصلة. تتراوح الجرعات من 400-1000 ملغ يوميًا.
يبدو أن ما يصل إلى 2000 ملغ (2 جرام) يوميًا آمن وفعال على المدى الطويل.
ملخص: على الرغم من أن الجرعة الموصى بها تختلف، إلا أن حوالي 500-2000 ملغ (0.5-2 جرام) تبدو آمنة وفعالة.
ملخص
يُعرف إل-كارنيتين بأنه حارق للدهون - لكن الأبحاث العامة مختلطة. من غير المرجح أن يسبب فقدانًا كبيرًا للوزن.
ومع ذلك، تدعم الدراسات استخدامه للصحة ووظائف الدماغ والوقاية من الأمراض. قد تفيد المكملات أيضًا أولئك الذين لديهم مستويات منخفضة، مثل كبار السن والنباتيين والنباتيين الصرف.
من بين الأشكال المختلفة، أسيتيل-إل-كارنيتين وإل-كارنيتين هما الأكثر شيوعًا ويبدوان الأكثر فعالية.
