فاصوليا الكلى هي نوع من الفاصوليا الشائعة (Phaseolus vulgaris)، وهي بقوليات موطنها أمريكا الوسطى والمكسيك.
تعتبر الفاصوليا الشائعة محصولًا غذائيًا مهمًا ومصدرًا رئيسيًا للبروتين في جميع أنحاء العالم.
تُستخدم فاصوليا الكلى في مجموعة متنوعة من الأطباق التقليدية، وعادة ما تُؤكل مطبوخة جيدًا. فاصوليا الكلى النيئة أو غير المطبوخة جيدًا سامة، ولكن الفاصوليا المحضرة جيدًا يمكن أن تكون مكونًا صحيًا لنظام غذائي متوازن.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتأتي بألوان وأنماط مختلفة، بما في ذلك الأبيض، الكريمي، الأسود، الأحمر، الأرجواني، المرقط، المخطط، والمبرقش.
يخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حول فاصوليا الكلى.
حقائق غذائية عن فاصوليا الكلى
تتكون فاصوليا الكلى بشكل أساسي من الكربوهيدرات والألياف، ولكنها تعد أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين.
الحقائق الغذائية لـ 3.5 أوقية (100 جرام) من فاصوليا الكلى المسلوقة هي:
- السعرات الحرارية: 127
- الماء: 67%
- البروتين: 8.7 جرام
- الكربوهيدرات: 22.8 جرام
- السكر: 0.3 جرام
- الألياف: 6.4 جرام
- الدهون: 0.5 جرام
البروتين
فاصوليا الكلى مليئة بالبروتين.
فقط 3.5 أوقية (100 جرام) من فاصوليا الكلى المسلوقة تحتوي على ما يقرب من 9 جرامات من البروتين، وهو ما يمثل 27% من إجمالي محتوى السعرات الحرارية.
على الرغم من أن الجودة الغذائية لبروتين الفاصوليا أقل بشكل عام من بروتين الحيوانات، إلا أن الفاصوليا بديل ميسور التكلفة للعديد من الناس.
تعتبر الفاصوليا واحدة من أغنى مصادر البروتين النباتي، وتسمى أحيانًا “لحم الفقراء”.
البروتين الأكثر دراسة في فاصوليا الكلى هو الفازيولين، والذي قد يسبب ردود فعل تحسسية لدى بعض الأشخاص.
تحتوي فاصوليا الكلى أيضًا على بروتينات أخرى مثل الليكتينات ومثبطات البروتياز.
الكربوهيدرات
تتكون فاصوليا الكلى بشكل أساسي من الكربوهيدرات النشوية، والتي تمثل ما يقرب من 72% من إجمالي محتوى السعرات الحرارية.
يتكون النشا بشكل أساسي من سلاسل طويلة من الجلوكوز في شكل أميلوز وأميلوبكتين.
تحتوي الفاصوليا على نسبة عالية نسبيًا من الأميلوز (30-40%) مقارنة بمعظم مصادر النشا الغذائية الأخرى. الأميلوز ليس سهل الهضم مثل الأميلوبكتين.
لهذا السبب، يعتبر نشا الفاصوليا كربوهيدرات بطيئة الإطلاق. يستغرق هضمها وقتًا أطول، وتسبب ارتفاعًا أقل وتدريجيًا في سكر الدم مقارنة بالنشويات الأخرى، مما يجعل فاصوليا الكلى مفيدة بشكل خاص للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
تحتل فاصوليا الكلى مرتبة منخفضة جدًا في مؤشر نسبة السكر في الدم (GI)، والذي يقيس كيفية تأثير الأطعمة على ارتفاع سكر الدم بعد الوجبة.
يكون لنشا الفاصوليا تأثير أكثر فائدة على توازن سكر الدم من العديد من الأطعمة الأخرى الغنية بالكربوهيدرات.
الألياف
فاصوليا الكلى غنية بالألياف.
تحتوي على كميات كبيرة من النشا المقاوم، والذي قد يؤثر على إدارة الوزن.
توفر فاصوليا الكلى أيضًا أليافًا غير قابلة للذوبان تُعرف باسم ألفا-جالاكتوسيدات، والتي قد تسبب الإسهال والانتفاخ لدى بعض الأشخاص.
يعمل كل من النشا المقاوم وألفا-جالاكتوسيدات كبريبايوتكس. تنتقل البريبايوتكس عبر جهازك الهضمي حتى تصل إلى القولون، حيث تقوم البكتيريا المفيدة بتخميرها.
يؤدي تخمير هذه الألياف الصحية إلى تكوين أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFAs)، مثل البيوتيرات والأسيتات والبروبيونات، والتي قد تحسن صحة القولون وتقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.
ملخص: فاصوليا الكلى من أفضل مصادر البروتين النباتي. كما أنها غنية بالألياف الصحية، التي تعدل مستويات السكر في الدم وتعزز صحة القولون.
الفيتامينات والمعادن
فاصوليا الكلى غنية بالعديد من الفيتامينات والمعادن، بما في ذلك:
- الموليبدينوم. الفاصوليا غنية بالموليبدينوم، وهو عنصر نادر يوجد بشكل رئيسي في البذور والحبوب والبقوليات.
- الفولات. حمض الفوليك أو فيتامين B9. يعتبر الفولات مهمًا بشكل خاص أثناء الحمل.
- الحديد. هذا المعدن الأساسي له العديد من الوظائف الحيوية في جسمك. قد يمتص الحديد بشكل سيء من الفاصوليا بسبب محتواها من الفيتات.
- النحاس. هذا العنصر النادر المضاد للأكسدة غالبًا ما يكون منخفضًا في النظام الغذائي الغربي. بصرف النظر عن الفاصوليا، فإن أفضل المصادر الغذائية للنحاس هي اللحوم العضوية والمأكولات البحرية والمكسرات.
- المنغنيز. يوجد هذا المركب في معظم الأطعمة، وخاصة الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضروات.
- البوتاسيوم. قد يكون لهذا المغذي الأساسي تأثيرات مفيدة على صحة القلب.
- فيتامين K1. يُعرف أيضًا باسم فيلوكينون، فيتامين K1 حيوي لتخثر الدم.
ملخص: فاصوليا الكلى مصدر جيد للعديد من الفيتامينات والمعادن، مثل الموليبدينوم، الفولات، الحديد، النحاس، المنغنيز، البوتاسيوم، وفيتامين K1.
مركبات نباتية أخرى
تحتوي فاصوليا الكلى على العديد من المركبات النباتية النشطة بيولوجيًا، بما في ذلك:
- الإيسوفلافونات. فئة من مضادات الأكسدة الموجودة بكميات كبيرة في فول الصويا، وتصنف الإيسوفلافونات على أنها فيتويستروجينات بسبب تشابهها مع هرمون الاستروجين الأنثوي.
- الأنثوسيانين. توجد هذه العائلة من مضادات الأكسدة الملونة في قشرة فاصوليا الكلى. يرجع لون فاصوليا الكلى الحمراء بشكل أساسي إلى أنثوسيانين يُعرف باسم بيلارغونيدين.
- الفيوتوهيماجلوتينين. هذا البروتين السام مرتفع في فاصوليا الكلى النيئة، وخاصة الأصناف الحمراء. يمكن التخلص منه عن طريق الطهي.
- حمض الفايتيك. يوجد في جميع البذور الصالحة للأكل، يعيق حمض الفايتيك (الفيتات) امتصاصك للعديد من المعادن، مثل الحديد والزنك. يمكن تقليله عن طريق نقع الفاصوليا أو إنباتها أو تخميرها.
- حاصرات النشا. فئة من الليكتينات، تُعرف أيضًا باسم مثبطات ألفا-أميلاز، تعيق حاصرات النشا أو تؤخر امتصاص الكربوهيدرات من جهازك الهضمي ولكنها تتعطل بالطهي.
ملخص: تحتوي فاصوليا الكلى على العديد من المركبات النباتية النشطة بيولوجيًا. الفيوتوهيماجلوتينين هو ليكتين سام يوجد فقط في فاصوليا الكلى النيئة أو غير المطبوخة جيدًا.
قراءة مقترحة: فول الصويا: حقائق غذائية، فوائد صحية، ومخاطر محتملة
فاصوليا الكلى وفقدان الوزن
زيادة الوزن والسمنة من المشاكل الصحية الرئيسية المرتبطة بزيادة خطر الإصابة بالأمراض المزمنة.
تربط العديد من الدراسات الرصدية استهلاك الفاصوليا بانخفاض خطر زيادة الوزن والسمنة.
أظهرت دراسة استمرت شهرين على 30 بالغًا يعانون من السمنة ويتبعون نظامًا غذائيًا لإنقاص الوزن أن تناول الفاصوليا والبقوليات الأخرى أربع مرات في الأسبوع أدى إلى فقدان وزن أكبر من نظام غذائي خالٍ من الفاصوليا.
كما وجدت مراجعة حديثة لـ 11 دراسة بعض الأدلة الداعمة ولكنها لم تتمكن من التوصل إلى استنتاج قاطع.
قد تساهم آليات مختلفة في التأثيرات المفيدة للفاصوليا على فقدان الوزن. وتشمل هذه الألياف والبروتينات ومضادات المغذيات.
من بين مضادات المغذيات الأكثر دراسة على نطاق واسع في فاصوليا الكلى النيئة هي حاصرات النشا، وهي فئة من البروتينات التي تعيق أو تؤخر هضم وامتصاص الكربوهيدرات (النشا) من جهازك الهضمي.
تظهر حاصرات النشا، المستخلصة من فاصوليا الكلى البيضاء، بعض الإمكانات كمكمل غذائي لفقدان الوزن.
ومع ذلك، فإن الغليان لمدة 10 دقائق يعطل حاصرات النشا تمامًا، مما يلغي تأثيرها في الفاصوليا المطبوخة بالكامل.
ومع ذلك، تقدم فاصوليا الكلى المطبوخة العديد من المركبات الصديقة لفقدان الوزن، مما يجعلها إضافة ممتازة لنظام غذائي فعال لإنقاص الوزن.
ملخص: فاصوليا الكلى غنية بالبروتين والألياف وتحتوي على بروتينات يمكن أن تقلل من هضم النشويات (الكربوهيدرات)، مما قد يساعد في إنقاص الوزن.
قراءة مقترحة: القمح: التغذية، الفوائد، السلبيات، والمزيد
فوائد صحية أخرى لفاصوليا الكلى
بصرف النظر عن كونها صديقة لفقدان الوزن، قد يكون لفاصوليا الكلى العديد من الفوائد عند طهيها وتحضيرها بشكل صحيح.
قد تحسن فاصوليا الكلى التحكم في سكر الدم
مع مرور الوقت، قد يزيد ارتفاع سكر الدم من خطر إصابتك بالعديد من الأمراض المزمنة، مثل أمراض القلب. وبالتالي، يعتبر تعديل ارتفاع سكر الدم بعد الوجبات مفيدًا للصحة.
فاصوليا الكلى غنية بالبروتين والألياف والكربوهيدرات بطيئة الإطلاق وهي فعالة جدًا في الحفاظ على مستويات سكر الدم الصحية.
لديها درجة منخفضة في مؤشر نسبة السكر في الدم (GI)، مما يعني أن ارتفاع سكر الدم بعد تناولها يكون منخفضًا وأكثر تدريجية.
الفاصوليا أفضل في التحكم في سكر الدم من معظم المصادر الغذائية للكربوهيدرات.
تشير العديد من الدراسات الرصدية إلى أن تناول الفاصوليا أو الأطعمة الأخرى ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض قد يقلل من خطر الإصابة بداء السكري من النوع 2.
قد تحسن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض أيضًا التحكم في سكر الدم لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2.
حتى لو لم تكن مصابًا بهذه الحالة، فإن إضافة الفاصوليا إلى نظامك الغذائي قد يحسن توازن سكر الدم، ويحمي صحتك العامة، ويقلل من خطر إصابتك بالعديد من الأمراض المزمنة.
يمكن لفاصوليا الكلى أن تمنع سرطان القولون
سرطان القولون هو أحد أكثر أنواع السرطان شيوعًا في جميع أنحاء العالم.
تربط الدراسات الرصدية تناول البقوليات، بما في ذلك الفاصوليا، بانخفاض خطر الإصابة بسرطان القولون.
هذا مدعوم بدراسات مخبرية وحيوانية.
تحتوي الفاصوليا على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية والألياف ذات التأثيرات المحتملة المضادة للسرطان.
تمر الألياف، مثل النشا المقاوم وألفا-جالاكتوسيدات، دون هضم إلى القولون، حيث يتم تخميرها بواسطة البكتيريا الصديقة، مما يؤدي إلى تكوين أحماض دهنية قصيرة السلسلة (SCFAs).
قد تحسن أحماض دهنية قصيرة السلسلة مثل البيوتيرات صحة القولون وتقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.
ملخص: فاصوليا الكلى خيار ممتاز للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 2 وغيرهم ممن يرغبون في تثبيت مستويات السكر في الدم لديهم. وقد تعزز أيضًا صحة القولون وتقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون.
سلبيات محتملة لفاصوليا الكلى
على الرغم من أن فاصوليا الكلى قد يكون لها العديد من الفوائد الصحية، إلا أن فاصوليا الكلى النيئة أو غير المطبوخة بشكل كافٍ سامة.
بالإضافة إلى ذلك، قد يرغب بعض الأشخاص في الحد من استهلاكهم للفاصوليا بسبب الانتفاخ والغازات.
قراءة مقترحة: 6 أطعمة غنية بالليكتينات وكيفية تقليل المخاطر
سمية فاصوليا الكلى النيئة
تحتوي فاصوليا الكلى النيئة على كميات عالية من بروتين سام يسمى فيتوهيماجلوتينين.
يوجد الفيتوهيماجلوتينين في العديد من أنواع الفاصوليا ولكنه مرتفع بشكل استثنائي في فاصوليا الكلى الحمراء.
تم الإبلاغ عن تسمم فاصوليا الكلى في كل من الحيوانات والبشر. في البشر، تشمل الأعراض الرئيسية الإسهال والقيء، والتي تتطلب أحيانًا دخول المستشفى.
يؤدي نقع الفاصوليا وطهيها إلى التخلص من معظم هذا السم، مما يجعل فاصوليا الكلى المحضرة بشكل كافٍ آمنة وغير ضارة ومغذية.
قبل الاستهلاك، يجب نقع فاصوليا الكلى في الماء لمدة 5 ساعات على الأقل وغليها عند 212 درجة فهرنهايت (100 درجة مئوية) لمدة 10 دقائق على الأقل.
مضادات المغذيات في فاصوليا الكلى
تحتوي فاصوليا الكلى النيئة وغير المطبوخة بشكل صحيح على العديد من مضادات المغذيات، وهي مواد تقلل من القيمة الغذائية عن طريق إعاقة امتصاص العناصر الغذائية من جهازك الهضمي.
على الرغم من أنها قد تكون مفيدة أحيانًا، إلا أن مضادات المغذيات تشكل مصدر قلق خطير في البلدان النامية حيث تعتبر الفاصوليا غذاءً أساسيًا.
مضادات المغذيات الرئيسية في فاصوليا الكلى هي:
- حمض الفايتيك. يعيق هذا المركب، المعروف أيضًا باسم الفيتات، امتصاصك للمعادن، مثل الحديد والزنك.
- مثبطات البروتياز. تُعرف أيضًا باسم مثبطات التربسين، تمنع هذه البروتينات وظيفة العديد من الإنزيمات الهضمية، مما يعيق هضم البروتين.
- حاصرات النشا. هذه المواد، التي تسمى أحيانًا مثبطات ألفا-أميلاز، تعيق امتصاص الكربوهيدرات من جهازك الهضمي.
يتم تعطيل حمض الفايتيك ومثبطات البروتياز وحاصرات النشا بالكامل أو جزئيًا عند نقع الفاصوليا وطهيها بشكل صحيح.
قد يقلل تخمير الفاصوليا وإنباتها من مضادات المغذيات، مثل حمض الفايتيك، بشكل أكبر.
يمكن أن تسبب فاصوليا الكلى الغازات والانتفاخ
لدى بعض الأشخاص، قد تسبب الفاصوليا آثارًا غير سارة، مثل الانتفاخ والغازات والإسهال.
الألياف غير القابلة للذوبان التي تسمى ألفا-جالاكتوسيدات هي المسؤولة عن هذه التأثيرات. تنتمي إلى مجموعة من الألياف المعروفة باسم FODMAPs، والتي قد تفاقم أعراض متلازمة القولون العصبي (IBS).
يمكن إزالة ألفا-جالاكتوسيدات جزئيًا عن طريق نقع الفاصوليا وإنباتها.
ملخص: فاصوليا الكلى النيئة أو غير المطبوخة بشكل صحيح سامة ويجب تجنبها. علاوة على ذلك، تحتوي هذه الفاصوليا على مضادات المغذيات وقد تسبب الانتفاخ والغازات والإسهال لدى بعض الأشخاص.
ملخص
فاصوليا الكلى مصدر ممتاز للبروتين النباتي. كما أنها غنية بالمعادن والفيتامينات والألياف ومضادات الأكسدة وغيرها من المركبات النباتية الفريدة.
لذلك، قد تساعد هذه الفاصوليا في إنقاص الوزن، وتعزيز صحة القولون، وتعديل مستويات السكر في الدم.
ومع ذلك، يجب دائمًا تناول فاصوليا الكلى مطبوخة جيدًا. الفاصوليا النيئة أو غير المطبوخة بشكل صحيح سامة.
