يتضمن اتباع نظام غذائي كيتوني تقليل الأطعمة عالية الكربوهيدرات مثل النشويات والحلويات والوجبات الخفيفة المصنعة.
هذا ضروري للوصول إلى حالة أيضية تسمى الكيتوزية، والتي تجعل جسمك يبدأ في تكسير مخازن الدهون بدلاً من الكربوهيدرات لإنتاج الطاقة.
تتطلب الكيتوزية أيضًا تقليل استهلاك السكر، مما قد يجعل من الصعب تحلية المشروبات والمخبوزات والصلصات والتتبيلات.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةلحسن الحظ، هناك العديد من المحليات منخفضة الكربوهيدرات التي يمكنك الاستمتاع بها.
إليك أفضل 6 محليات لنظام غذائي كيتوني منخفض الكربوهيدرات — بالإضافة إلى 6 يجب عليك تجنبها.
1. ستيفيا
الستيفيا هو مُحلي طبيعي مشتق من نبات ستيفيا ريباوديانا.
يعتبر مُحليًا غير غذائي، مما يعني أنه يحتوي على القليل جدًا من السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات أو لا يحتوي عليها على الإطلاق.
على عكس السكر العادي، أظهرت الدراسات على الحيوانات والبشر أن الستيفيا قد تساعد في خفض مستويات السكر في الدم.
الستيفيا متوفرة في شكل سائل ومسحوق ويمكن استخدامها لتحلية كل شيء من المشروبات إلى الحلويات.
ومع ذلك، نظرًا لأنها أحلى بكثير من السكر العادي، تتطلب الوصفات كمية أقل من الستيفيا لتحقيق نفس النكهة.
لكل كوب (200 جرام) من السكر، استبدل فقط ملعقة صغيرة (4 جرام) من مسحوق الستيفيا.
ملخص: الستيفيا هو مُحلي طبيعي مشتق من نبات ستيفيا ريباوديانا يحتوي على القليل جدًا من السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات أو لا يحتوي عليها على الإطلاق.
2. سكرالوز
السكالوز هو مُحلي صناعي لا يتم استقلابه، مما يعني أنه يمر عبر جسمك دون هضم وبالتالي لا يوفر سعرات حرارية أو كربوهيدرات.
سبلندا هو أشهر مُحلي يعتمد على السكرالوز في السوق وهو شائع لأنه يفتقر إلى الطعم المر الموجود في العديد من المحليات الصناعية الأخرى.
بينما السكرالوز نفسه خالٍ من السعرات الحرارية، يحتوي سبلندا على المالتوديكسترين والدكستروز، وهما نوعان من الكربوهيدرات يوفران حوالي 3 سعرات حرارية و 1 جرام من الكربوهيدرات في كل عبوة.
على عكس أنواع المحليات الأخرى، السكرالوز ليس بديلاً مناسبًا للسكر في الوصفات التي تتطلب الخبز.
وجدت بعض الدراسات أن السكرالوز يمكن أن ينتج مركبات ضارة عند تعرضه لدرجات حرارة عالية.
بدلاً من ذلك، استخدم السكرالوز كطريقة منخفضة الكربوهيدرات لتحلية المشروبات أو الأطعمة مثل دقيق الشوفان والزبادي والتزم بالمحليات الأخرى للخبز.
يمكن استبدال سبلندا بالسكر بنسبة 1:1 لمعظم الوصفات.
ومع ذلك، فإن السكرالوز النقي أحلى 600 مرة من السكر العادي، لذلك ستحتاج فقط إلى استخدام كمية صغيرة جدًا بدلاً من السكر في أطعمتك المفضلة.
ملخص: السكرالوز هو مُحلي صناعي خالٍ من السعرات الحرارية والكربوهيدرات. سبلندا، وهو مُحلي شائع يعتمد على السكرالوز، يوفر عددًا صغيرًا من السعرات الحرارية والكربوهيدرات.
3. إريثريتول
الإريثريتول هو نوع من كحول السكر — فئة من المركبات الطبيعية التي تحفز مستقبلات الطعم الحلو على لسانك لتقليد طعم السكر.
إنه أحلى بنسبة تصل إلى 80% من السكر العادي، ومع ذلك يحتوي على 5% فقط من السعرات الحرارية، أي 0.2 سعرة حرارية فقط لكل جرام.
بالإضافة إلى ذلك، على الرغم من أن الإريثريتول يحتوي على 4 جرامات من الكربوهيدرات لكل ملعقة صغيرة (4 جرامات)، تظهر الدراسات أنه قد يساعد في خفض مستويات السكر في الدم في جسمك.
علاوة على ذلك، نظرًا لوزنه الجزيئي الأصغر، فإنه عادة لا يسبب مشاكل الجهاز الهضمي المرتبطة بأنواع أخرى من كحول السكر.
يستخدم الإريثريتول في الخبز والطهي ويمكن استبداله بالسكر في مجموعة واسعة من الوصفات.
ضع في اعتبارك أنه يميل إلى أن يكون له إحساس بالبرودة في الفم ولا يذوب جيدًا مثل السكر، مما قد يترك الأطعمة ذات قوام خشن قليلاً.
للحصول على أفضل النتائج، استبدل حوالي 1 و 1/3 كوب (267 جرامًا) من الإريثريتول لكل كوب (200 جرام) من السكر.
ملخص: الإريثريتول هو نوع من كحول السكر أحلى بنسبة 80% من السكر العادي مع 5% فقط من السعرات الحرارية. تظهر الدراسات أن الكربوهيدرات في الإريثريتول لا تؤثر على سكر الدم بنفس طريقة السكر العادي.
4. زيليتول
الزيليتول هو نوع آخر من كحول السكر يوجد عادة في منتجات مثل العلكة الخالية من السكر والحلويات والنعناع.
إنه حلو مثل السكر ولكنه يحتوي على 3 سعرات حرارية فقط لكل جرام و 4 جرامات من الكربوهيدرات لكل ملعقة صغيرة (4 جرامات).
ومع ذلك، مثل كحول السكر الأخرى، لا تُحتسب الكربوهيدرات في الزيليتول كربوهيدرات صافية، لأنها لا ترفع مستويات السكر في الدم أو الأنسولين بنفس القدر الذي يفعله السكر.
يمكن إضافة الزيليتول بسهولة إلى الشاي أو القهوة أو المخفوقات أو العصائر للحصول على نكهة منخفضة الكربوهيدرات.
كما أنه يعمل جيدًا في المخبوزات ولكنه قد يتطلب القليل من السائل الإضافي في الوصفة، لأنه يميل إلى امتصاص الرطوبة وزيادة الجفاف.
نظرًا لأن الزيليتول حلو مثل السكر العادي، يمكنك استبداله بالسكر بنسبة 1:1.
لاحظ أن الزيليتول ارتبط بمشاكل الجهاز الهضمي عند استخدامه بجرعات عالية، لذا قلل من تناولك إذا لاحظت أي آثار جانبية.
ملخص: الزيليتول هو كحول سكر حلو مثل السكر العادي. نظرًا لأن الكربوهيدرات في الزيليتول لا ترفع مستويات السكر في الدم أو الأنسولين بنفس طريقة السكر، فإنها لا تُحتسب ضمن إجمالي الكربوهيدرات الصافية.
قراءة مقترحة: 5 محليات طبيعية مفيدة لصحتك
5. مُحلي فاكهة الراهب
كما يوحي اسمها، مُحلي فاكهة الراهب هو مُحلي طبيعي مستخلص من فاكهة الراهب، وهو نبات موطنه جنوب الصين.
يحتوي على سكريات طبيعية ومركبات تسمى موغروسيدات، وهي مضادات أكسدة تمثل الكثير من حلاوة الفاكهة.
اعتمادًا على تركيز الموغروسيدات، يمكن أن يكون مُحلي فاكهة الراهب أحلى بـ 100-250 مرة من السكر العادي.
مستخلص فاكهة الراهب لا يحتوي على سعرات حرارية ولا كربوهيدرات، مما يجعله خيارًا رائعًا لنظام غذائي كيتوني.
قد تحفز الموغروسيدات أيضًا إطلاق الأنسولين، مما يمكن أن يحسن نقل السكر من مجرى الدم للمساعدة في إدارة مستويات السكر في الدم.
تأكد من فحص ملصق المكونات عند شراء مُحلي فاكهة الراهب، حيث يتم أحيانًا خلط مستخلص فاكهة الراهب مع السكر أو دبس السكر أو المحليات الأخرى التي يمكن أن تغير إجمالي السعرات الحرارية ومحتوى الكربوهيدرات.
يمكن استخدام مُحلي فاكهة الراهب في أي مكان تستخدم فيه السكر العادي.
يمكن أن تختلف الكمية التي تستخدمها بين العلامات التجارية المختلفة بناءً على المكونات الأخرى التي قد تكون متضمنة.
بينما يوصي البعض بالاستبدال باستخدام كمية متساوية من مُحلي فاكهة الراهب للسكر، ينصح آخرون بتقليل كمية المُحلي إلى النصف.
ملخص: مُحلي فاكهة الراهب هو مُحلي طبيعي أحلى بـ 100-250 مرة من السكر ولكنه لا يحتوي على سعرات حرارية أو كربوهيدرات.
6. شراب الياكون
يأتي شراب الياكون من جذور نبات الياكون، وهو درنة تزرع على نطاق واسع في أمريكا الجنوبية.
الشراب الحلو لنبات الياكون غني بالفركتوليجوساكاريدات (FOS)، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان التي لا يستطيع جسمك هضمها.
كما أنه يحتوي على العديد من السكريات البسيطة، بما في ذلك السكروز والفركتوز والجلوكوز.
نظرًا لأن جسمك لا يهضم جزءًا كبيرًا من شراب الياكون، فإنه يحتوي على حوالي ثلث سعرات السكر العادي، مع 20 سعرة حرارية فقط لكل ملعقة كبيرة (15 مل).
بالإضافة إلى ذلك، على الرغم من أنه يحتوي على حوالي 11 جرامًا من الكربوهيدرات لكل ملعقة كبيرة (15 مل)، تظهر الدراسات أن الكربوهيدرات في شراب الياكون لا تؤثر على سكر الدم بنفس طريقة السكر العادي.
وجدت الدراسات على البشر والحيوانات أن شراب الياكون قد يساعد في تقليل مستويات السكر في الدم والأنسولين لتعزيز التحكم في سكر الدم.
يستخدم شراب الياكون بشكل أفضل كمُحلي بدلاً من السكر في القهوة أو الشاي أو الحبوب أو تتبيلات السلطة.
ومع ذلك، لا يوصى بالطهي بشراب الياكون، حيث يمكن أن تتحلل الفركتوليجوساكاريدات عند تعرضها لدرجات حرارة عالية.
استبدل شراب الياكون باستخدام كمية متساوية بدلاً من المحليات السائلة الأخرى مثل دبس السكر أو شراب الذرة أو عصير القصب.
ملخص: شراب الياكون هو مُحلي غني بالفركتوليجوساكاريدات، وهو نوع من الألياف التي لا يستطيع جسمك هضمها. تشير الدراسات على البشر والحيوانات إلى أن شراب الياكون قد يساعد في خفض مستويات السكر في الدم والأنسولين.
قراءة مقترحة: الستيفيا: فوائد وسلامة المُحلي الطبيعي الخالي من السعرات
محليات يجب تجنبها في نظام غذائي كيتوني منخفض الكربوهيدرات
بينما توجد الكثير من الخيارات للمحليات منخفضة الكربوهيدرات التي يمكنك الاستمتاع بها في نظام غذائي كيتوني، هناك العديد من المحليات الأخرى التي ليست مثالية.
إليك بعض المحليات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات، ويمكن أن تزيد من مستويات السكر في الدم، وتعيق الكيتوزية:
- المالتوديكسترين: هذا المُحلي المعالج بشكل كبير ينتج من النباتات النشوية مثل الأرز أو الذرة أو القمح ويحتوي على نفس كمية السعرات الحرارية والكربوهيدرات مثل السكر العادي.
- العسل: يحتوي العسل عالي الجودة على مضادات الأكسدة والمغذيات، مما يجعله خيارًا أفضل من السكر المكرر. ومع ذلك، لا يزال غنيًا بالسعرات الحرارية والكربوهيدرات وقد لا يكون مناسبًا لنظام غذائي كيتوني.
- سكر جوز الهند: مصنوع من عصارة نخيل جوز الهند، يمتص سكر جوز الهند ببطء أكثر من السكر العادي. ومع ذلك، فهو أيضًا غني بالفركتوز، والذي يمكن أن يساهم في ضعف التحكم في سكر الدم.
- شراب القيقب: تحتوي كل حصة من شراب القيقب على كمية جيدة من المغذيات الدقيقة مثل المنغنيز والزنك ولكنه أيضًا غني بالسكر والكربوهيدرات.
- رحيق الأغاف: يحتوي رحيق الأغاف على حوالي 85% فركتوز، مما يمكن أن يقلل من حساسية جسمك للأنسولين ويساهم في متلازمة التمثيل الغذائي، مما يجعل من الصعب على جسمك تنظيم مستويات السكر في الدم.
- التمر: تستخدم هذه الفاكهة المجففة غالبًا لتحلية الحلويات بشكل طبيعي. على الرغم من توفيرها لكمية صغيرة من الألياف والفيتامينات والمعادن، إلا أن التمر يحتوي أيضًا على كمية كبيرة من الكربوهيدرات.
ملخص: احذر من المحليات التي تحتوي على نسبة عالية من السكر والكربوهيدرات عند اتباع نظام غذائي كيتوني. وتشمل هذه المالتوديكسترين والعسل وسكر جوز الهند وشراب القيقب ورحيق الأغاف والتمر.
ملخص
يتضمن اتباع نظام غذائي كيتوني الحد من تناول الكربوهيدرات وتقليل استهلاك السكر المضاف للوصول إلى حالة الكيتوزية.
لحسن الحظ، هناك العديد من المحليات المتاحة التي لا يزال من الممكن استخدامها في نظام غذائي كيتوني منخفض الكربوهيدرات.
استخدم هذه المحليات باعتدال كجزء من نظام غذائي كيتوني صحي ومتوازن لإضافة نكهة مع الحفاظ على انخفاض الكربوهيدرات.
