عندما تتبع نظام الكيتو الغذائي، يصبح تناول الوجبات الخفيفة أكثر تعقيدًا بعض الشيء.
يتضمن نظام الكيتو الغذائي الالتزام بالأطعمة الغنية بالبروتين والدهون، ولكن معظم الأطعمة الشائعة في ممر الوجبات الخفيفة غنية بالكربوهيدرات.
لا تقلق! لم يفت الأوان بعد. لا يزال هناك الكثير من وجبات الكيتو الخفيفة اللذيذة المتاحة لك. هذه الخيارات صحية بشكل عام ومن المرجح أن تبقيك شبعانًا حتى موعد الوجبة التالية.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإليك 21 وجبة خفيفة مناسبة للكيتو لتضمينها في خطة وجباتك القادمة.
1. فريتاتا صغيرة
الفريتاتا الصغيرة، أو مافن البيض، هي وجبة خفيفة رائعة مناسبة للكيتو وسهلة التحضير وقابلة للتخصيص بالكامل.
كل ما تحتاجه للبدء هو:
- دزينة بيض
- صينية مافن قياسية بـ 12 كوبًا
- وعاء خلط
- فرن
للبدء، اخفق البيض في وعاء وتبله بقليل من الملح والفلفل.
وزع خليط البيض بالتساوي بين كل كوب مافن وأضف مكوناتك المفضلة منخفضة الكربوهيدرات مثل:
- السبانخ
- الفطر
- الطماطم
- الجبن
اخبزها على درجة حرارة 350 فهرنهايت (180 درجة مئوية) لمدة تتراوح بين 15 و 20 دقيقة، أو حتى تنضج.
تختلف المعلومات الغذائية الدقيقة اعتمادًا على ما تضيفه إلى وصفتك. قد توفر الفريتاتا الواحدة (170 جرامًا) ما يصل إلى 320 سعرة حرارية، و 14 جرامًا من البروتين، و 21 جرامًا من الدهون.
احفظها في الثلاجة لتتمكن من تناول اثنتين بسهولة عند خروجك، أو اخبز عدة دفعات وجمّدها لوقت لاحق.
2. أسياخ سلطة الكابريزي
سلطة الكابريزي هي طبق إيطالي كلاسيكي مفضل. عندما تجمع المكونات على أسياخ، تتحول إلى وجبة خفيفة رائعة قابلة للحمل.
تحضيرها سهل مثل تبديل قطع جبنة الموزاريلا الطازجة وأوراق الريحان والطماطم الكرزية على الأسياخ. تناولها سادة أو اخلط قليلًا من خل البلسمك وزيت الزيتون للغمس.
قد توفر حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من سلطة الكابريزي حوالي 139 سعرة حرارية، و 7 جرامات من البروتين، و 11 جرامًا من الدهون - باستثناء صلصة الغمس.
3. لقيمات سلطة السيزر
إذا كنت من محبي سلطة السيزر، فستحب لقيمات سلطة السيزر الصغيرة هذه. يمكنك استخدام الخس الروماني إذا كنت ترغب في الحفاظ على الطابع الكلاسيكي، ولكن نوعًا أقوى من الخضروات الورقية مثل الكرنب يحتفظ بشكله بشكل أفضل إذا لم تكن تخطط لتناولها على الفور.
اصنع أكوابًا فردية لحمل السلطة عن طريق تسخين كميات بحجم ملعقة كبيرة من جبنة البارميزان المبشورة على صينية خبز مبطنة بورق الزبدة. اخبزها حتى تذوب الجبنة وتبدأ في التحول إلى اللون البني.
دع قطع الجبنة المذابة تبرد قليلًا قبل وضع كل منها على الجانب السفلي من صينية مافن صغيرة، مع الضغط الخفيف على الجبنة لتأخذ شكل أكواب المافن. دعها تبرد تمامًا، وستتحول إلى أكواب صغيرة صالحة للأكل ومقرمشة.
اخلط الخضروات مع صلصتك المفضلة ووزعها في كل كوب بارميزان. بدلًا من الخبز المحمص، ضع بذور اليقطين المحمصة أو الفستق الحلبي لمزيد من القرمشة. لمزيد من البروتين، أضف الدجاج المفروم أو السلمون المدخن.
4. أسياخ الجمبري والفلفل الحلو على طريقة الكاجون
الجمبري مصدر ممتاز لدهون أوميغا 3 الصحية للقلب. كما أنه يحتوي على نسبة أقل من الزئبق مقارنة بأنواع المأكولات البحرية الأخرى، مما يجعله خيارًا صحيًا ومناسبًا للكيتو للوجبات الخفيفة.
أولاً، استخدم بهارات الكاجون الجافة على الجمبري. ضع الجمبري المتبل على أسياخ، بالتناوب مع شرائح سميكة من الفلفل الحلو الطازج.
اخبز أو اشوِ الأسياخ حتى ينضج الجمبري تمامًا ويصبح الفلفل بين المقرمش والطري. قدمه على الفور، أو احفظه في الثلاجة حتى تكون جاهزًا لتناوله.
5. أعواد الخضروات مع زبدة المكسرات
يعد إقران الخضروات الطازجة أو المطبوخة قليلًا مع زبدة المكسرات المفضلة لديك أحد أبسط الوجبات الخفيفة الغنية بالمغذيات التي يمكنك تحضيرها.
المكسرات مليئة بالدهون الصحية للقلب. تشير الأبحاث إلى أن تناول المكسرات بانتظام قد يدعم إدارة نسبة السكر في الدم وفقدان الوزن.
تحتوي حصة ملعقتين كبيرتين (32 جرامًا) من زبدة الفول السوداني، بدون زيت مضاف، عادةً على حوالي 16 جرامًا من الدهون. اغمس الجزر والكرفس النيء في زبدة اللوز أو جرب البروكلي المطهو على البخار أو المشوي قليلًا مع رشة من زبدة الفول السوداني.
إذا لم تكن تصنع زبدة المكسرات الخاصة بك، فتأكد من التحقق من ملصق النوع الذي تشتريه، حيث تحتوي بعض الوصفات على سكر مضاف. أفضل وأصح زبدة مكسرات تتطلب مكونًا واحدًا فقط — المكسرات.
6. قوارب الكرفس بسلطة السلمون
السلمون ليس فقط مصدرًا جيدًا لدهون أوميغا 3 والبروتين، ولكنه أيضًا مصدر لفيتامين د، وهو عنصر غذائي لا يحصل عليه الكثير من الناس بكمية كافية.
توفر حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من السلمون المعلب أكثر من نصف القيمة اليومية لفيتامين د، ويمكن تحويلها بسرعة إلى سلطة تناسب نظام الكيتو الغذائي.
اخلط السلمون المطبوخ والمايونيز لتحضير سلطة بسيطة ومناسبة للكيتو. يمكنك تخصيص الوصفة بإضافة الأعشاب الطازجة أو التوابل أو الثوم أو الليمون.
قدم سلطة السلمون محشوة في سيقان الكرفس الطازجة لتعزيز إضافي للمغذيات وقرمشة مرضية.
قراءة مقترحة: 14 دهون صحية لتستمتع بها في نظام الكيتو الغذائي
7. لفائف السوشي الكيتو
لفائف السوشي الكيتو هي وجبات خفيفة ممتازة غنية بالمغذيات وتُحضّر في أقل من 15 دقيقة. كل ما تحتاجه هو عبوة من أوراق الأعشاب البحرية النوري وبعض الخضروات والأسماك المقطعة بشكل موحد لاستخدامها كحشوة.
يمكنك استخدام سمك نيء من نوع السوشي، لكنه ليس ضروريًا. السمك المدخن أو عدم استخدام السمك على الإطلاق - بالإضافة إلى الكثير من الخضروات مثل الأفوكادو والفلفل الحلو والخيار - سيعمل بنفس الفعالية.
لزيادة محتوى الدهون، يمكنك إضافة جبنة الكريمة أو تقديمها مع صلصة الفول السوداني الحارة - فقط تأكد من أنها لا تحتوي على محليات مضافة.
لتجميع السوشي، ما عليك سوى فرد النوري وترطيب الأطراف بقليل من الماء. ضع الحشوة على ورقة النوري ولفها بإحكام. قطعها إلى قطع صغيرة الحجم أو تناولها كلفافة.
8. لفائف الساندويتش بالكرنب الأخضر
الكرنب الأخضر مليء بالعناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك:
- الفولات
- الكالسيوم
- فيتامينات K و C و A
علاوة على ذلك، فإن أوراقه الكبيرة والقوية تجعلها مناسبة تمامًا لعمل لفائف الساندويتش منخفضة الكربوهيدرات.
بعد تقليم السيقان، ضع الكرنب في قدر من الماء المغلي لمدة 20 إلى 30 ثانية. أخرجه من القدر وضعه فورًا في وعاء من الماء المثلج لبضع ثوانٍ. جففه بمنشفة نظيفة وابدأ في صنع لفائف الساندويتش الخاصة بك.
املأ لفائفك بمكونات مثل:
- الأعشاب الطازجة
- الأفوكادو
- سلطة الدجاج
- سلطة التونة
- شرائح الديك الرومي
- الخضروات المشوية
- جبنة الكريمة
9. سلطة البيض بالأفوكادو
الأفوكادو مليء بـ:
- الدهون الصحية للقلب
- الألياف
- الفيتامينات
- المعادن
- المركبات المضادة للالتهابات
تشير بعض الأبحاث حتى إلى أنها قد تعزز الشيخوخة الصحية.
يعد استخدام الأفوكادو كبديل للمايونيز في سلطة البيض التقليدية طريقة رائعة لتعزيز المحتوى الغذائي لهذا الطبق الكلاسيكي مع الحفاظ على وجبتك الخفيفة متوافقة مع نظام الكيتو.
اخلط بعض البيض المسلوق المقطع، والأفوكادو المهروس، والبصل الأحمر المفروم، وقليل من الملح والفلفل.
قدمها مع:
قراءة مقترحة: 28 وجبة خفيفة صحية سيحبها أطفالك
- لفائف الخس
- أعواد الكرفس
- شرائح سميكة من الخيار والفجل
10. أعواد الخضروات مع الجواكامولي
يعتبر الجواكامولي وجبة خفيفة رائعة، قابلة للحمل، وصحية للكيتو، حيث أن الأفوكادو مليء بالدهون والألياف وجرعة كبيرة من العناصر الغذائية الأساسية. يوفر الأفوكادو 15 جرامًا من الدهون و 24% من القيمة اليومية للألياف لكل حصة 3.5 أونصة (100 جرام).
لتحضير الجواكامولي، ما عليك سوى هرس حبة أفوكادو ناضجة وخلطها مع عصير الليمون، والبصل الأحمر المقطع، والملح والفلفل. الفلفل الحار الطازج (الخالابينو) يمثل إضافة ممتازة أيضًا.
إذا لم تكن ترغب في تحضير الجواكامولي بنفسك، يمكنك شراء الجواكامولي الجاهز والمعبأ بشكل فردي. على الرغم من أن الجواكامولي جيد للأكل بمفرده، يمكنك أيضًا استخدام الفلفل الحلو، والفجل الأحمر، والكرفس، أو البروكلي للغمس.
11. مرقة العظام
إذا كنت تتوق إلى شيء خفيف ودافئ، فإن مرقة العظام تعد خيارًا غير متوقع ولكنه لذيذ للوجبات الخفيفة لمتبعي نظام الكيتو.
على عكس المرق التقليدي، تُطهى مرقة العظام لفترة أطول وتحتوي عادةً على المزيد من البروتين. تتباهى بعض مرقات العظام المُحضرة تجاريًا بما يصل إلى 10 جرامات من البروتين لكل كوب (240 مل).
لا توفر مرقات العظام عادة الكثير من الدهون، ولكن يمكنك بسهولة زيادة ذلك بإضافة زيت جوز الهند أو الزبدة أو السمن.
يمكنك تحضير مرقة العظام الخاصة بك على الموقد أو باستخدام قدر الطهي البطيء أو قدر الضغط. قم بتحضير كمية كبيرة وجمّدها في حصص فردية يسهل تسخينها عندما تتوق إلى وجبة خفيفة دافئة ومريحة.
إذا اخترت علامة تجارية مُحضرة تجاريًا، فتأكد من التحقق من ملصق المكونات، حيث أن بعضها يحتوي على محليات مضافة وغني بالصوديوم.
12. سموثي الكيتو
إذا كنت تتبع نظام الكيتو الغذائي وظننت أن السموثي سيكون ممنوعًا إلى الأبد بسبب محتواه العالي من الكربوهيدرات عادةً، فأنت محظوظ.
يمكنك صنع سموثي مناسب للكيتو باستخدام جوز الهند والأفوكادو وزبدة المكسرات كقاعدة لزيادة محتوى الدهون وتوفير قوام كريمي.
يمكن استخدام كميات صغيرة من الفاكهة منخفضة الكربوهيدرات، مثل التوت أو الليمون الحامض أو الليمون، في سموثي الكيتو، ولكن يجب عليك أيضًا تضمين خضروات غنية بالمغذيات مثل السبانخ أو الخيار أو الكرنب أو الجيكاما.
إضافات أخرى لذيذة هي:
قراءة مقترحة: 29 وجبة خفيفة صحية يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن
- الكاكاو
- القرفة
- مستخلص الفانيليا
- مساحيق البروتين المنكهة
13. مكسرات مشكلة
المكسرات مليئة بالبروتين والدهون والألياف والمركبات النباتية التي تقدم مجموعة متنوعة من الفوائد الصحية. تربط بعض الأبحاث بين تناول كميات أكبر من المكسرات وانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة المرتبطة بالسرطان.
توفر ربع كوب فقط (28 جرامًا) من المكسرات المشكلة ما يقرب من 15 جرامًا من الدهون، و 6 جرامات من البروتين، و 2 جرام من الألياف.
يمكنك شراء مكسرات مشكلة معبأة مسبقًا أو صنع خليطك الخاص باستخدام مفضلاتك. إذا اخترت الخيار الجاهز، فتأكد من التحقق من الملصق بحثًا عن أي مكونات مضافة لا تتناسب مع خطة نظامك الغذائي.
اللوز، الكاجو، المكسرات البرازيلية، الفستق، الجوز، والبقان هي خيارات جيدة لخليط المكسرات المناسب للكيتو.
إضافات مغذية أخرى هي:
- بذور عباد الشمس
- قلوب القنب
- رقائق الكاكاو
- جوز الهند
14. الخضروات المخمرة
الخضروات المخمرة مثل المخللات هي خيار رائع لوجبة خفيفة مناسبة للكيتو.
تشير الأبحاث إلى أن تناول الأطعمة المخمرة التي تحتوي على بكتيريا مفيدة قد يعزز وظيفة الجهاز الهضمي الصحية ويقلل من خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب.
يمكن شراء الخضروات المخمرة أو صنعها في المنزل.
يمكنك تخمير أي نوع تقريبًا من الخضروات، بما في ذلك:
- الملفوف
- الخيار
- الجزر
- القرنبيط
- البنجر
- الفاصوليا الخضراء
لإضافة المزيد من الدهون، قم بإقران وجبتك الخفيفة من الخضروات المخمرة مع الكريمة الطازجة كاملة الدسم بالأعشاب.
من المهم ملاحظة أن المخللات المبسترة أو تلك المصنوعة بالخل لا توفر أي بروبيوتيك حي. ينطبق هذا على معظم، إن لم يكن كل، المخللات المباعة تجاريًا.
15. الزيتون
لطالما أشاد بالزيتون لغناه بالدهون الصحية للقلب، وهذا مجرد سبب واحد يجعله وجبة خفيفة رائعة للكيتو.
يحتوي الزيتون أيضًا على فيتامين E والألياف ومركبات نباتية أخرى تعزز الصحة وقد تقلل الالتهاب وتمنع الأمراض المزمنة مثل هشاشة العظام.
توفر حصة 3.5 أونصة (100 جرام) من الزيتون ما يقرب من 145 سعرة حرارية، و 15 جرامًا من الدهون، و 4 جرامات من الكربوهيدرات - معظمها يأتي من الألياف.
يمكنك الاستمتاع بها سادة أو حشوها بجبنة الفيتا أو الجورجونزولا لإضافة بعض الدهون الإضافية.
16. قنابل الدهون
“قنبلة الدهون” هو مصطلح صاغه متبعو نظام الكيتو لوصف لقيمات الطاقة منخفضة الكربوهيدرات على طريقة الحلوى التي ترضي رغبتك في تناول الحلويات.
غالبًا ما تُصنع قنابل الدهون باستخدام زيت جوز الهند أو زبدة المكسرات أو الأفوكادو أو جبنة الكريمة كقاعدة. تُضاف مكونات أخرى لإنشاء نكهات لذيذة.
الشوكولاتة الداكنة وزبدة الفول السوداني هي مزيج شائع، ولكن الاحتمالات لا حصر لها.
يمكنك شراء هذه الوجبات الخفيفة اللذيذة والمحمولة أو صنعها في المنزل.
17. لقيمات القرنبيط بصلصة البافلو
جرب لمسة صحية ونباتية على أجنحة البافلو الكلاسيكية عن طريق استبدال الدجاج بالقرنبيط الغني بالألياف.
بالإضافة إلى الألياف، يحتوي القرنبيط على فيتامين C ومضادات الأكسدة الأخرى التي قد تقلل الالتهاب وتعزز صحتك.
لصنع هذه “الأجنحة” اللذيذة، اخلط القرنبيط المقطع مع صلصة البافلو المفضلة لديك والزبدة المذابة. اشوِه في الفرن لمدة 20-25 دقيقة أو استخدم مقلاة هوائية.
قدمه مع أعواد الجزر وجانب من صلصة الرانش أو صلصة الجبن الأزرق.
18. بسكويت بذور الكتان مع الجبن
بالنسبة للعديد من متبعي نظام الكيتو، غالبًا ما تكون البسكويت خارج قائمة الطعام - ولكن لا يجب أن تكون كذلك. بذور الكتان المطحونة مليئة بالألياف ودهون أوميغا 3، وهي تشكل قاعدة رائعة للبسكويت المناسب للكيتو.
أقرن البسكويت مع شرائح الجبن، وستحصل على وجبة خفيفة صحية ولذيذة مناسبة للكيتو تتطلب القليل جدًا من التحضير.
يمكنك صنع بسكويت بذور الكتان بنفسك أو تخطي عملية الخبز وشراء كيس بدلًا من ذلك.
19. زبادي جوز الهند
الزبادي مصدر ممتاز للبروبيوتيك، والتي قد تدعم وظيفة الجهاز الهضمي الصحية.
لقد أحدث زبادي جوز الهند ضجة كبديل شائع خالٍ من الألبان للزبادي التقليدي، وبعض أنواعه مناسبة أيضًا لنظام الكيتو الغذائي.
20. فطر محشو
الفطر منخفض الكربوهيدرات ويوفر عناصر غذائية مهمة، بما في ذلك السيلينيوم والبوتاسيوم وفيتامين د والعديد من فيتامينات ب.
للحصول على وجبة خفيفة لذيذة مناسبة للكيتو، جرب حشو رؤوس فطر الزر بجبنة الكريمة بالأعشاب أو النقانق المفرومة.
للحصول على لمسة مختلفة، حول رؤوس فطر البورتوبيللو إلى بيتزا مارجريتا صغيرة عن طريق حشوها بصلصة الطماطم وجبنة الموزاريلا والريحان الطازج قبل خبزها حتى تصبح طرية وذهبية.
قراءة مقترحة: 16 وجبة خفيفة مالحة صحية لإشباع الرغبات
21. سلايدر كرات اللحم
ساندويتشات كرات اللحم التقليدية غنية بالكربوهيدرات بسبب الخبز. ومع ذلك، يمكنك استبدال الخبز بالخس لعمل سلايدر كرات اللحم الكيتو.
اخلط لحمك المفروم المفضل مع البيض والثوم والأعشاب وجبنة البارميزان، وشكلها على شكل كرات، ثم اخبزها. يمكن تناول كرات اللحم هذه المناسبة للكيتو على الفور أو تجميدها لوقت لاحق.
عندما تكون جاهزًا لتناول الطعام، ضع كرات اللحم في “خبز” الخس للحصول على وجبة خفيفة غنية بالبروتين ومنخفضة الكربوهيدرات. لجرعة إضافية من الدهون، قدمها مع صلصة أيولي الطماطم والثوم للغمس.
ملخص
قد يكون من الصعب العثور على وجبات خفيفة مناسبة للكيتو ليست لذيذة فحسب، بل صحية أيضًا.
لمساعدتك، تقدم هذه القائمة مجموعة متنوعة من الخيارات اللذيذة المصنوعة في المنزل والمشتراة من المتجر لتختار من بينها. جربها كلها - أو اختر تلك التي تناسب أذواقك ونمط حياتك بشكل أفضل.
