اكتسب نظام الكيتو الغذائي شعبية كطريقة طبيعية لإنقاص الوزن وتحسين الصحة.
النظام الغذائي منخفض جدًا في الكربوهيدرات، وعالي الدهون، ومعتدل البروتين.
بينما يعتبر النظام الغذائي آمنًا لمعظم الناس، إلا أنه مرتبط ببعض الآثار الجانبية غير السارة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإنفلونزا الكيتو، وتسمى أيضًا إنفلونزا الكربوهيدرات، هو مصطلح صاغه المتابعون لوصف الأعراض التي يواجهونها عند بدء النظام الغذائي.
تستكشف هذه المقالة ماهية إنفلونزا الكيتو، ولماذا تحدث، وكيف تخفف من أعراضها.
ما هي إنفلونزا الكيتو؟
إنفلونزا الكيتو هي مجموعة من الأعراض التي يواجهها بعض الأشخاص عندما يبدأون حمية الكيتو لأول مرة.
هذه الأعراض، التي يمكن أن تشعر بأنها مشابهة للإنفلونزا، سببها تكيف الجسم مع نظام غذائي جديد يتكون من عدد قليل جدًا من الكربوهيدرات.
تقليل تناول الكربوهيدرات يجبر جسمك على حرق الكيتونات للحصول على الطاقة بدلاً من الجلوكوز.
الكيتونات هي نواتج ثانوية لتكسير الدهون وتصبح المصدر الرئيسي للوقود عند اتباع نظام غذائي كيتوني.
عادة، يتم الاحتفاظ بالدهون كمصدر وقود ثانوي للاستخدام عندما لا يتوفر الجلوكوز.
يسمى هذا التحول إلى حرق الدهون للحصول على الطاقة بالكيتوزية. يحدث في ظروف معينة، بما في ذلك الجوع والصيام.
ومع ذلك، يمكن الوصول إلى الكيتوزية أيضًا عن طريق اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات جدًا.
في نظام الكيتو الغذائي، عادة ما يتم تقليل الكربوهيدرات إلى أقل من 50 جرامًا يوميًا.
يمكن أن يأتي هذا التخفيض الجذري كصدمة للجسم وقد يسبب أعراضًا شبيهة بالانسحاب، مماثلة لتلك التي تحدث عند الفطام عن مادة مسببة للإدمان مثل الكافيين.
ملخص: إنفلونزا الكيتو هو مصطلح يستخدم لوصف الأعراض الشبيهة بالإنفلونزا المرتبطة ببدء نظام الكيتو الغذائي منخفض الكربوهيدرات جدًا.
أعراض إنفلونزا الكيتو
التحول إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات جدًا هو تغيير كبير، وقد يحتاج جسمك إلى وقت للتكيف مع هذه الطريقة الجديدة في الأكل.
بالنسبة لبعض الناس، يمكن أن تكون فترة الانتقال هذه صعبة بشكل خاص.
قد تبدأ علامات إنفلونزا الكيتو في الظهور خلال الأيام القليلة الأولى من تقليل الكربوهيدرات.
يمكن أن تتراوح الأعراض من خفيفة إلى شديدة وتختلف من شخص لآخر.
بينما قد ينتقل بعض الأشخاص إلى نظام غذائي كيتوني دون أي آثار جانبية، قد يواجه آخرون واحدًا أو أكثر من الأعراض التالية:
- الغثيان
- القيء
- الإمساك
- الإسهال
- الصداع
- التهيج
- الضعف
- تشنجات العضلات
- الدوخة
- ضعف التركيز
- آلام في المعدة
- آلام العضلات
- صعوبة في النوم
- الرغبة الشديدة في السكر
يتم الإبلاغ عن هذه الأعراض بشكل شائع من قبل أولئك الذين بدأوا للتو نظام الكيتو الغذائي ويمكن أن تكون مزعجة.
تستمر الأعراض عادة حوالي أسبوع، على الرغم من أن بعض الأشخاص قد يواجهونها لفترة أطول.
بينما قد تتسبب هذه الآثار الجانبية في استسلام بعض متبعي الحمية، إلا أن هناك طرقًا لتقليلها.
ملخص: عند بدء نظام الكيتو الغذائي، قد يواجه بعض الأشخاص أعراضًا، بما في ذلك الإسهال، والتعب، وآلام العضلات، والرغبة الشديدة في السكر.
كيف تتخلص من إنفلونزا الكيتو
يمكن أن تجعلك إنفلونزا الكيتو تشعر بالبؤس.
لحسن الحظ، هناك طرق لتقليل أعراضها الشبيهة بالإنفلونزا ومساعدة جسمك على تجاوز فترة الانتقال بسهولة أكبر.
حافظ على رطوبة جسمك
شرب كمية كافية من الماء ضروري للصحة المثلى ويمكن أن يساعد أيضًا في تقليل الأعراض.
يمكن أن يتسبب نظام الكيتو الغذائي في فقدان سريع لمخزون الماء، مما يزيد من خطر الجفاف.
هذا لأن الجليكوجين، الشكل المخزن للكربوهيدرات، يرتبط بالماء في الجسم. عندما يتم تقليل الكربوهيدرات الغذائية، تنخفض مستويات الجليكوجين ويتم إخراج الماء من الجسم.
يمكن أن يساعد الحفاظ على رطوبة الجسم في تخفيف أعراض مثل التعب وتشنجات العضلات.
يعتبر تعويض السوائل مهمًا بشكل خاص عندما تعاني من الإسهال المرتبط بإنفلونزا الكيتو، والذي يمكن أن يسبب فقدانًا إضافيًا للسوائل.
تجنب التمارين الشاقة
بينما تعتبر التمارين الرياضية مهمة للحفاظ على الصحة والتحكم في وزن الجسم، يجب تجنب التمارين الشاقة عند الشعور بأعراض إنفلونزا الكيتو.
التعب، وتشنجات العضلات، وعدم الراحة في المعدة شائعة في الأسبوع الأول من اتباع نظام الكيتو الغذائي، لذلك قد يكون من الجيد إراحة جسمك.
قد تضطر الأنشطة مثل ركوب الدراجات المكثف، والجري، ورفع الأثقال، والتمارين الشاقة إلى الانتظار بينما يتكيف نظامك مع مصادر الوقود الجديدة.
بينما يجب تجنب هذه الأنواع من التمارين إذا كنت تعاني من إنفلونزا الكيتو، فإن الأنشطة الخفيفة مثل المشي، واليوغا، أو ركوب الدراجات الترفيهي قد تحسن الأعراض.
قراءة مقترحة: صداع الكيتو: لماذا يحدث وكيف تعالجه
استبدل الإلكتروليتات
قد يساعد استبدال الإلكتروليتات الغذائية في تقليل أعراض إنفلونزا الكيتو.
عند اتباع نظام الكيتو الغذائي، تنخفض مستويات الأنسولين، وهو هرمون مهم يساعد الجسم على امتصاص الجلوكوز من مجرى الدم.
عندما تنخفض مستويات الأنسولين، تطلق الكلى الصوديوم الزائد من الجسم.
علاوة على ذلك، يحد نظام الكيتو الغذائي من العديد من الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم، بما في ذلك الفواكه، والبقوليات، والخضروات النشوية.
الحصول على كميات كافية من هذه العناصر الغذائية المهمة هو طريقة ممتازة لتجاوز فترة التكيف مع النظام الغذائي.
تمليح الطعام حسب الذوق وتضمين الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والصديقة للكيتو مثل الخضروات الورقية الخضراء والأفوكادو هي طريقة ممتازة لضمان الحفاظ على توازن صحي للإلكتروليتات.
هذه الأطعمة غنية أيضًا بالمغنيسيوم، والذي قد يساعد في تقليل تشنجات العضلات، ومشاكل النوم، والصداع.
احصل على قسط كافٍ من النوم
التعب والتهيج شكاوي شائعة لدى الأشخاص الذين يتكيفون مع نظام الكيتو الغذائي.
يؤدي نقص النوم إلى ارتفاع مستويات هرمون التوتر الكورتيزول في الجسم، مما قد يؤثر سلبًا على المزاج ويزيد من سوء أعراض إنفلونزا الكيتو.
إذا كنت تواجه صعوبة في النوم أو البقاء نائمًا، جرب إحدى النصائح التالية:
- قلل من تناول الكافيين: الكافيين منبه قد يؤثر سلبًا على النوم. إذا كنت تشرب مشروبات تحتوي على الكافيين، فافعل ذلك فقط في الصباح حتى لا يتأثر نومك.
- تخلص من الضوء المحيط: أطفئ الهواتف المحمولة، وأجهزة الكمبيوتر، والتلفزيونات في غرفة النوم لخلق بيئة مظلمة وتعزيز النوم المريح.
- خذ حمامًا: إضافة ملح إبسوم أو زيت اللافندر العطري إلى حمامك هو طريقة مريحة للاسترخاء والاستعداد للنوم.
- استيقظ مبكرًا: الاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم وتجنب الإفراط في النوم قد يساعد في تطبيع أنماط نومك وتحسين جودة النوم بمرور الوقت.
تأكد من أنك تتناول ما يكفي من الدهون (والكربوهيدرات)
يمكن أن يؤدي الانتقال إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات جدًا إلى الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة المحظورة في نظام الكيتو الغذائي، مثل الكوكيز، والخبز، والمعكرونة، والخبز الدائري.
ومع ذلك، فإن تناول ما يكفي من الدهون، المصدر الأساسي للوقود في نظام الكيتو الغذائي، سيساعد في تقليل الرغبة الشديدة ويجعلك تشعر بالشبع.
تظهر الأبحاث أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات تساعد في تقليل الرغبة الشديدة في الحلويات والأطعمة عالية الكربوهيدرات.
قد يضطر أولئك الذين يواجهون صعوبة في التكيف مع نظام الكيتو الغذائي إلى التخلص من الكربوهيدرات تدريجيًا، بدلاً من التخلص منها دفعة واحدة.
التقليل التدريجي من الكربوهيدرات، مع زيادة الدهون والبروتين في نظامك الغذائي، قد يساعد في جعل الانتقال أكثر سلاسة وتقليل أعراض إنفلونزا الكيتو.
ملخص: يمكنك محاربة إنفلونزا الكيتو من خلال الحفاظ على رطوبة جسمك، واستبدال الإلكتروليتات، والحصول على قسط كافٍ من النوم، وتجنب الأنشطة الشاقة، وتناول ما يكفي من الدهون، وتقليل الكربوهيدرات ببطء بمرور الوقت.
قراءة مقترحة: أفضل 9 مكملات كيتو للصحة والأداء
لماذا يصاب بعض الناس بإنفلونزا الكيتو؟
يتكيف الناس مع أنظمة الكيتو الغذائية بشكل مختلف. بينما قد يواجه البعض أسابيع من أعراض إنفلونزا الكيتو، قد يتكيف آخرون مع النظام الغذائي الجديد دون أي آثار جانبية سلبية.
ترتبط الأعراض التي يواجهها الناس بكيفية تكيف أجسامهم مع مصدر وقود جديد.
عادة، توفر الكربوهيدرات للجسم الطاقة على شكل جلوكوز.
عندما يتم تقليل الكربوهيدرات بشكل كبير، يحرق الجسم الكيتونات من الدهون بدلاً من الجلوكوز.
أولئك الذين يستهلكون عادة الكثير من الكربوهيدرات، وخاصة الكربوهيدرات المكررة مثل المعكرونة، وحبوب الإفطار السكرية، والمشروبات الغازية، قد يواجهون وقتًا أكثر صعوبة عند بدء نظام الكيتو الغذائي.
وبالتالي، قد يكون الانتقال إلى نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات جدًا صراعًا للبعض، بينما يمكن للآخرين التبديل بين مصادر الوقود بسهولة مع القليل من أعراض إنفلونزا الكيتو أو بدونها.
سبب تكيف بعض الناس مع أنظمة الكيتو الغذائية أسهل من غيرهم غير معروف، ولكن يعتقد أن الوراثة، وفقدان الإلكتروليتات، والجفاف، وانسحاب الكربوهيدرات هي القوى الدافعة وراء إنفلونزا الكيتو.
كم ستدوم إنفلونزا الكيتو؟
لحسن الحظ، تستمر الأعراض غير المريحة لإنفلونزا الكيتو حوالي أسبوع واحد فقط لمعظم الناس.
ومع ذلك، قد يواجه بعض الأشخاص وقتًا أكثر صعوبة في التكيف مع هذا النظام الغذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات.
بالنسبة لهؤلاء الأفراد، قد تستمر الأعراض عدة أسابيع.
لحسن الحظ، ستنخفض هذه الأعراض تدريجيًا مع اعتياد جسمك على تحويل الكيتونات إلى طاقة.
بينما يتم الإبلاغ عن أعراض إنفلونزا الكيتو بشكل شائع من قبل أولئك الذين ينتقلون إلى نظام الكيتو الغذائي، إذا كنت تشعر بتوعك بشكل خاص وتواجه أعراضًا مثل الإسهال المطول، أو الحمى، أو القيء، فمن الأفضل الاتصال بطبيبك لاستبعاد الأسباب الأخرى.
ملخص: قد يواجه بعض الأشخاص أعراض إنفلونزا الكيتو بسبب الوراثة، وفقدان الإلكتروليتات، والجفاف، وانسحاب الكربوهيدرات. تستمر إنفلونزا الكيتو عادة حوالي أسبوع، ولكن قد يواجه البعض الأعراض لأكثر من شهر.
قراءة مقترحة: دليل حمية الكيتو النباتية: الأطعمة، الفوائد وقائمة أسبوع
من يجب أن يتجنب أنظمة الكيتو الغذائية؟
على الرغم من أن نظام الكيتو الغذائي قد يكون مفيدًا للعديد من الأشخاص، إلا أنه ليس مناسبًا للجميع.
على سبيل المثال، قد لا يكون نظام الكيتو الغذائي مناسبًا للنساء الحوامل أو المرضعات، والأطفال، والمراهقين، ما لم يتم استخدامه علاجيًا تحت إشراف طبي.
علاوة على ذلك، يجب تجنب هذا النظام الغذائي من قبل أولئك الذين يعانون من حالات صحية معينة مثل أمراض الكلى، أو أمراض الكبد، أو أمراض البنكرياس.
أيضًا، يجب على مرضى السكري الذين يرغبون في اتباع خطة وجبات كيتونية استشارة طبيبهم لتحديد ما إذا كان هذا النظام الغذائي آمنًا ومناسبًا لاحتياجاتهم الخاصة.
أخيرًا، قد لا يكون هذا النظام الغذائي مناسبًا للأفراد الذين لديهم حساسية مفرطة للكوليسترول الغذائي، والذين يمثلون حوالي ربع سكان العالم.
ملخص: قد لا يكون نظام الكيتو الغذائي آمنًا للنساء الحوامل، والأطفال، والأشخاص الذين يعانون من أمراض الكلى، أو الكبد، أو البنكرياس، وأولئك الذين لديهم حساسية للكوليسترول الغذائي.
ملخص
إنفلونزا الكيتو هي مجموعة من الأعراض المرتبطة بتكيف الجسم مع نظام الكيتو الغذائي.
الغثيان، والإمساك، والصداع، والتعب، والرغبة الشديدة في السكر شائعة لدى بعض الأشخاص الذين يتكيفون مع نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات.
الحفاظ على رطوبة الجسم، واستبدال الإلكتروليتات المفقودة، والحصول على قسط كافٍ من الراحة، والتأكد من تناول كميات مناسبة من الدهون والكربوهيدرات هي طرق فعالة لتقليل أعراض إنفلونزا الكيتو.
