الصيام تقليد شائع يتضمن الامتناع عن تناول الطعام أو تقييده. وقد مورس لسنوات عديدة لأسباب دينية وصحية.
في السنوات الأخيرة، أصبح الصيام طريقة شائعة لإنقاص الوزن.
صيام البيض هو خطة نظام غذائي قصير الأجل تتضمن تناول البيض والجبن والزبدة بشكل أساسي.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةإنه شائع بين الأشخاص الذين يسعون لتجاوز ثبات الوزن، خاصة أولئك الذين يتبعون حمية الكيتو.
تشرح هذه المقالة صيام البيض، بما في ذلك قواعده وفوائده ومخاطره.
في هذه المقالة
ما هو صيام البيض؟
صيام البيض هو خطة نظام غذائي قصير الأجل طورها المدون جيمي مور في عام 2010.
إنه نظام غذائي كيتوني مقيد — طريقة أكل غنية بالدهون، معتدلة البروتين، ومنخفضة الكربوهيدرات.
تساعد حميات الكيتو جسمك على الدخول في حالة استقلابية تسمى الكيتوزية، حيث يبدأ في استخدام الكيتونات كمصدر للطاقة بدلاً من الجلوكوز.
يهدف صيام البيض إلى مساعدتك على تجاوز ثبات الوزن. هذه نقاط محبطة في خطة فقدان الوزن حيث يتوقف فقدان الدهون لديك.
يستخدمه بعض الناس لمساعدة أجسامهم على الدخول في الكيتوزية — قبل البدء في حمية الكيتو.
تتضمن الخطة العديد من القواعد، منها:
- البيض الكامل — الصفار والبياض — هو المصدر الرئيسي للدهون والبروتين.
- يجب أن تستهلك ملعقة كبيرة (15 جرامًا) من الزبدة أو الدهون الصحية لكل بيضة تستهلكها.
- يجب أن تأكل بيضة كاملة في غضون 30 دقيقة من الاستيقاظ.
- يجب أن تتناول وجبة تعتمد على البيض كل ثلاث إلى خمس ساعات.
- يجب أن تتناول وجبة حتى لو لم تكن جائعًا.
- يمكنك تناول ما يصل إلى أونصة واحدة (28 جرامًا) من الجبن كامل الدسم لكل بيضة تستهلكها.
- يجب أن تأكل ست بيضات كاملة على الأقل يوميًا.
- يجب أن يكون البيض محليًا ومن بيض المراعي كلما أمكن ذلك.
- يجب أن تتوقف عن الأكل قبل ثلاث ساعات من النوم.
- يمكنك شرب ما يصل إلى ثلاث علب من المشروبات الغازية الخالية من السكر يوميًا، ولكن استهدف علبة واحدة أو أقل.
هذه هي القواعد الأكثر شيوعًا، لكن الناس يميلون إلى إجراء تعديلاتهم الخاصة.
يستمر صيام البيض النموذجي بين ثلاثة إلى خمسة أيام، حيث يجب أن يكون هذا كافيًا للتغلب على ثبات الوزن.
لا يُنصح باتباعه لفترة أطول من ذلك، حيث قد يؤدي إلى مخاطر صحية، مثل نقص التغذية والإمساك.
صيام البيض غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من حالات طبية معينة مثل السكري، اضطرابات الأكل، الأشخاص الذين يستجيبون بشكل مفرط للكوليسترول، والأشخاص الذين لا يملكون مرارة.
كما أنه غير مناسب للأشخاص الذين لا يستطيعون تناول البيض، مثل النباتيين، أو الذين يعانون من حساسية تجاه البيض، أو الذين يتجنبون البيض لأسباب دينية.
ملخص: صيام البيض هو نظام غذائي كيتوني قصير الأجل يتكون بشكل أساسي من البيض الكامل ومصادر الدهون، مثل الزبدة والجبن.
كيف يعمل؟
يعمل صيام البيض عن طريق تحفيز حالة الكيتوزية الأيضية.
تحدث الكيتوزية عندما يكون جسمك لديه وصول قليل إلى الجلوكوز، مصدر وقوده المفضل. للتعويض، يصنع جسمك أجسام الكيتون من الدهون ويستخدمها كوقود.
يحتاج الناس عادة إلى تناول 50 جرامًا من الكربوهيدرات أو أقل يوميًا للوصول إلى الكيتوزية. يحصلون على بقية سعراتهم الحرارية من نظام غذائي عالي الدهون ومعتدل البروتين.
يمكن أن تساعد حمية الكيتو في إنقاص الوزن عن طريق تعزيز الشعور بالشبع، وتقييد خيارات الطعام، وزيادة تناول البروتين، وربما تقليل تخزين الدهون.
علاوة على ذلك، تجد بعض الدراسات أن حميات الكيتو قد تعزز فقدان الوزن أكثر من الحميات التقليدية منخفضة الدهون ومنخفضة السعرات الحرارية.
ومع ذلك، يستمر صيام البيض لمدة ثلاثة إلى خمسة أيام فقط، لذلك قد لا يكون وقتًا كافيًا لشخص ما للوصول إلى الكيتوزية. قد يستغرق الأمر أحيانًا أسبوعًا أو أكثر للدخول في هذه الحالة.
خطة النظام الغذائي أكثر تقييدًا من حميات الكيتو التقليدية، حيث تقلل من عدد الأطعمة التي يمكنك تناولها. يمكن أن يقلل هذا التقييد من تناول السعرات الحرارية لديك ويعزز فقدان الوزن.
على الرغم من أن صيام البيض سيساعدك على إنقاص الوزن، إلا أن نتائجك الإجمالية تعتمد على عوامل مثل وزنك الأولي، وطولك، وعمرك، وجنسك، وإجمالي تناول الطعام.
على سبيل المثال، يجب أن يتوقع شخص لديه وزن أولي أعلى أن يفقد دهونًا أكثر من شخص لديه وزن أولي أقل.
يدعي معظم الناس أنهم يفقدون 5-10 أرطال (1.4-2.7 كجم) في 3-5 أيام.
ملخص: يمكن أن يساعدك صيام البيض على إنقاص الوزن عن طريق تقييد السعرات الحرارية وتعزيز الكيتوزية — وهي حالة استقلابية يستخدم فيها جسمك الكيتونات كوقود.
قراءة مقترحة: الحالة الكيتونية: التعريف، الفوائد، المخاطر، والمزيد
فوائد صيام البيض
حتى الآن، لم يتم دراسة صيام البيض علميًا.
قد تتوقع الفوائد التالية من نظام غذائي كيتوني مقيد وقصير الأجل يشجع على تناول البيض.
تذكر أن صيام البيض يستمر لمدة ثلاثة إلى خمسة أيام فقط، لذلك قد لا تحصل على الفوائد الكاملة لنظام غذائي كيتوني تقليدي.
فيما يلي بعض الفوائد التي قد تتوقعها:
قد يقلل صيام البيض الشهية
يشجع صيام البيض على تناول البيض، وهو مشبع جدًا.
تظهر العديد من الدراسات أن تناول البيض يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول. يمكن أن يؤدي ذلك إلى استهلاك سعرات حرارية أقل يوميًا، مما قد يعزز فقدان الوزن.
البيض مشبع لأنه غني بالبروتين.
تشير الأبحاث إلى أن تناول كمية عالية من البروتين قد يساعد في رفع الهرمونات التي تعزز الشبع، مثل الببتيد YY (PYY)، و GLP-1، و CCK، مع تقليل مستويات هرمون الجريلين الذي يعزز الجوع.
بالإضافة إلى كونه غنيًا بالبروتين، فإن صيام البيض هو نوع من حمية الكيتو، والتي وجدت بعض الدراسات أنها أكثر إشباعًا من الحميات القياسية منخفضة الدهون ومنخفضة السعرات الحرارية.
يمكن أن يساعدك صيام البيض على إنقاص الوزن
صيام البيض هو نظام غذائي مقيد للغاية وقصير الأجل يحد من خياراتك الغذائية.
تشير الأبحاث إلى أن الحد من عدد وتنوع الأطعمة المعتمدة يقلل بشكل طبيعي من تناول السعرات الحرارية اليومية.
تعتمد خطة النظام الغذائي أيضًا على مبادئ الكيتوزية، والتي قد تعزز الكيتوزية.
تظهر الدراسات أن حميات الكيتو يمكن أن تساعدك على فقدان الدهون، والحفاظ على كتلة العضلات، وكبح الشهية، وتحسين علامات الأمراض، مثل ارتفاع نسبة السكر في الدم، ومستويات الدهون الثلاثية، والكوليسترول.
ومع ذلك، يستمر صيام البيض لمدة ثلاثة إلى خمسة أيام فقط، وهو ما قد لا يكون وقتًا كافيًا لك للوصول إلى الكيتوزية. قد يستغرق الأمر أحيانًا أسبوعًا أو أكثر للوصول إلى هذه الحالة.
قراءة مقترحة: نظام غذائي عالي البروتين ومنخفض الكربوهيدرات: دليل شامل
قد يعزز صيام البيض فقدان دهون البطن
دهون البطن، أو الدهون الحشوية، هي عامل خطر لأمراض القلب والسكري وغيرها من الأمراض المزمنة.
قد تساعدك حميات الكيتو مثل صيام البيض على حرق دهون البطن أكثر من الحميات منخفضة الدهون.
في إحدى الدراسات، فقد البالغون الذين اتبعوا حمية الكيتو دهونًا إجمالية ودهون بطن أكثر من أولئك الذين اتبعوا حمية منخفضة الدهون — على الرغم من تناول 300 سعرة حرارية إضافية يوميًا.
في دراسة استمرت 12 أسبوعًا، فقدت النساء اللواتي اتبعن حمية الكيتو ما معدله 21.2% من الدهون الحشوية — مقارنة بانخفاض بنسبة 4.6% لدى النساء اللواتي اتبعن حمية عالية الألياف ومنخفضة الدهون.
ومع ذلك، نظرًا لأن صيام البيض يستمر بضعة أيام فقط، فليس من الواضح كمية دهون البطن التي ستفقدها.
قد يقلل صيام البيض من مقاومة الأنسولين
تحدث مقاومة الأنسولين عندما لا يستجيب جسمك بشكل صحيح للأنسولين، وهو هرمون ينظم نسبة السكر في الدم.
تظهر العديد من الدراسات أن حميات الكيتو قد تقلل من مقاومة الأنسولين، مما يحسن قدرة جسمك على إدارة مستويات السكر في الدم.
في دراسة صغيرة استمرت أسبوعين، قلل الأشخاص المصابون بداء السكري من النوع 2 الذين اتبعوا حمية الكيتو من مقاومة الأنسولين لديهم بنسبة 75%.
في دراسات أخرى، تمكن المشاركون المصابون بداء السكري من النوع 2 الذين اتبعوا حمية الكيتو إما من تقليل أو إيقاف تناول أدوية السكري تمامًا.
على الرغم من أن اتباع صيام البيض قد يقلل مؤقتًا من مقاومة الأنسولين، يجب إجراء تغييرات طويلة الأجل لتعزيز النتائج المستمرة. إذا كنت مصابًا بداء السكري من النوع 1 أو النوع 2، تحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل محاولة صيام البيض، حيث قد يكون خطيرًا.
ملخص: قد يقدم صيام البيض فوائد مماثلة لحميات الكيتو التقليدية، بما في ذلك فقدان الوزن ودهون البطن وتقليل الشهية ومقاومة الأنسولين. ومع ذلك، لا تتوفر أبحاث حول صيام البيض على وجه التحديد.
المخاطر والآثار الجانبية المحتملة لصيام البيض
يأتي صيام البيض مع بعض الآثار الجانبية المحتملة للبالغين الأصحاء.
إذا كنت جديدًا على حميات الكيتو، فقد تعاني من أنفلونزا الكيتو، والتي تسببها تكيف جسمك مع الكيتونات كمصدر للطاقة بدلاً من الجلوكوز.
تشمل الأعراض الشائعة زيادة الجوع، والتهيج، وانخفاض الطاقة، ومشاكل النوم، والغثيان، وضعف الوظيفة العقلية، والضعف، والصداع، ورائحة الفم الكريهة.
معظم هذه الأعراض مؤقتة ويجب أن تختفي بعد بضعة أيام من الصيام. لتقليل خطر الإصابة بأنفلونزا الكيتو، اتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات قبل البدء في صيام البيض.
الإمساك هو أحد الآثار الجانبية المحتملة الأخرى، حيث يحد النظام الغذائي من الأطعمة الغنية بالألياف مثل الخضروات والفواكه.
لتقليل هذا الخطر، حاول شرب أكبر قدر ممكن من الماء.
صيام البيض هو أيضًا نظام غذائي قصير الأجل ويجب ألا يستمر لأكثر من ثلاثة إلى خمسة أيام. وذلك لأنه يقيد العديد من المجموعات الغذائية الصحية الضرورية للصحة المثلى.
قد يؤدي اتباع هذا النظام الغذائي لفترة طويلة جدًا إلى زيادة خطر نقص التغذية. إذا كنت تصوم بانتظام، ففكر في تناول فيتامينات متعددة لمساعدتك على تلبية احتياجاتك الغذائية.
على الرغم من أن صيام البيض يمكن أن يعزز فقدان الوزن السريع، فمن المحتمل أن تستعيد الوزن عندما تعود إلى نظامك الغذائي المعتاد — ما لم تطبق استراتيجيات طويلة الأجل للحفاظ على الوزن.
صيام البيض غير مناسب للأشخاص المصابين بداء السكري من النوع 1 أو النوع 2، والأشخاص الذين يستجيبون بشكل مفرط للكوليسترول، والأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل، وأولئك الذين لا يملكون مرارة — ما لم يتم الإشراف عليهم من قبل أخصائي طبي.
بالإضافة إلى ذلك، صيام البيض وأنواع الصيام الأخرى غير مناسبة للنساء الحوامل أو المرضعات.
إذا كنت تعاني من أي حالات طبية، تحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في أي صيام.
ملخص: بالنسبة للبالغ السليم، يأتي صيام البيض مع بعض الآثار الجانبية المحتملة — ولكنها مؤقتة في الغالب. لا تتبع هذا النظام الغذائي لأكثر من خمسة أيام، لأنه يعرضك لخطر نقص التغذية. قد يكون هذا النظام الغذائي غير مناسب لبعض الأشخاص.
قراءة مقترحة: كيف تخسر 50 كجم: 10 نصائح للقيام بذلك بأمان
قائمة طعام مقترحة لحمية صيام البيض الكيتونية
تمنحك القائمة التالية فكرة عن شكل صيام البيض.
اليوم الأول
- الإفطار: أومليت بيض بالجبن مصنوع من 2-3 بيضات، مطبوخ في 2-3 ملاعق كبيرة (30-45 جرامًا) من الزبدة أو زيت صحي آخر، مثل زيت الزيتون.
- وجبة خفيفة: قطعة واحدة من جبن الخيط.
- الغداء: 2-3 بيضات محشوة.
- وجبة خفيفة: 2 أونصة (57 جرامًا) من الجبن الذي تختاره.
- العشاء: كريب بيض مصنوع باستخدام 2-3 بيضات فقط، مطبوخ في 2-3 ملاعق كبيرة (30-45 جرامًا) من الزبدة أو زيت صحي آخر، مثل زيت الزيتون.
اليوم الثاني
- الإفطار: بان كيك بالجبن الكريمي — 2-3 بيضات و 2-3 ملاعق كبيرة (30-45 جرامًا) من الجبن الكريمي تخلط حتى تصبح ناعمة وتطهى على مقلاة أو صاج مع 3 ملاعق كبيرة (45 جرامًا) من الزبدة.
- وجبة خفيفة: 1 أونصة (28 جرامًا) من الجبن الذي تختاره.
- الغداء: سلطة بيض — 2 بيضة و 2 ملعقة كبيرة (30 جرامًا) من المايونيز.
- وجبة خفيفة: 1 أونصة (28 جرامًا) من الجبن الذي تختاره.
- العشاء: كيش جبن بدون قشرة مصنوع من بيضتين.
اليوم الثالث
- الإفطار: بيضتان مقليتان في ملعقتين كبيرتين (30 جرامًا) من الزبدة مع كوب من الشاي أو القهوة السوداء.
- وجبة خفيفة: قطعتان من جبن الخيط.
- الغداء: شريحة متبقية من كيش الجبن بدون قشرة.
- وجبة خفيفة: 1 أونصة (28 جرامًا) من الجبن الذي تختاره.
- العشاء: 2-3 بيضات محشوة.
اليوم الرابع
- الإفطار: أومليت بيض بالجبن مصنوع من 2-3 بيضات، مطبوخ في 2-3 ملاعق كبيرة (30-45 جرامًا) من الزبدة.
- وجبة خفيفة: 1 أونصة (28 جرامًا) من الجبن الذي تختاره.
- الغداء: بيضتان مسلوقتان.
- وجبة خفيفة: قطعتان من جبن الخيط.
- العشاء: 2 وافل بيض — 2-3 بيضات مطبوخة في صانعة الوافل مع الزبدة.
اليوم الخامس
- الإفطار: 3 بيضات مخفوقة مع كوب من الشاي أو القهوة السوداء.
- وجبة خفيفة: قطعة واحدة من جبن الخيط.
- الغداء: سلطة بيض — 2 بيضة و 2 ملعقة كبيرة (30 جرامًا) من المايونيز.
- وجبة خفيفة: 1 أونصة (28 جرامًا) من الجبن الذي تختاره.
- العشاء: كيش جبن بدون قشرة.
ملخص: يتكون صيام البيض لمدة خمسة أيام من تناول البيض والجبن ومصادر الدهون، مثل الزبدة أو الزيت.
ملخص
صيام البيض هو نظام غذائي كيتوني مقيد وقصير الأجل يتضمن بشكل أساسي البيض والجبن والزبدة أو مصدر دهون آخر.
يستمر من ثلاثة إلى خمسة أيام وقد يساعد في فقدان الوزن على المدى القصير. ومع ذلك، قد يكون له مخاطر محتملة مثل نقص التغذية — خاصة إذا اتبعته لفترة أطول مما هو موصى به.
على الرغم من أن صيام البيض قد يساعدك على تجاوز ثبات الوزن، إلا أنه ليس حلاً طويل الأجل. حاول اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن للحصول على نتائج دائمة.
