إذا كنت تتبع نظام الكيتو الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون، فقد تتساءل ماذا يمكنك أن تشرب بخلاف الماء.
على الرغم من أن الماء هو الخيار الأكثر صحة لأنه خالٍ من السعرات الحرارية والكربوهيدرات والمواد المضافة، فقد ترغب في مشروب لتعزيز طاقتك، أو لتوفير بعض النكهة والتنوع، أو لاستبدال بعض مشروباتك السكرية المفضلة.
قد تكون مهتمًا أيضًا بالمشروبات الكحولية الصديقة للكيتو.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةجميع الخيارات أدناه تحتوي على 0-5 جرامات من الكربوهيدرات الصافية، وهو العدد الإجمالي للكربوهيدرات مطروحًا منه الألياف وكحول السكر. وهذا يمثل الكربوهيدرات التي يعالجها جسمك بدقة أكبر.
إليك 13 من أفضل المشروبات الصديقة للكيتو — بخلاف الماء.
1-3. المشروبات الساخنة
العديد من المشروبات الساخنة صديقة للكيتو، على الرغم من أنه يجب أن تكون حذرًا بشأن ما تضيفه إليها. تشمل الإضافات المناسبة نصف الكريمة، وكريمة الخفق الثقيلة، ومبيضات القهوة النباتية غير المحلاة، والمحليات الخالية من السعرات الحرارية، وشراب النكهة الخالي من السكر.
ستحتاج إلى تجنب الإضافات عالية الكربوهيدرات مثل الحليب العادي، ومبيضات القهوة المحلاة، والسكر، والعسل، وشراب النكهة القياسي.
1. الشاي الأسود أو الأخضر
الشاي خيار طبيعي يحتوي على كمية ضئيلة من الكربوهيدرات — عادة أقل من 1 جرام لكل كوب (240 مل). يمكنك الاستمتاع به مثلجًا أو ساخنًا.
يُصنع الشاي الأسود من أوراق الشاي المعتقة، مما يمنحه نكهة أقوى ولونًا أغمق ومحتوى أعلى من الكافيين. بينما يُصنع الشاي الأخضر من أوراق الشاي الطازجة، مما يمنحه نكهة زهرية أكثر ولونًا أفتح وكافيين أقل.
يمكنك أيضًا اختيار الشاي الأبيض، الذي يُصنع من أوراق الشاي الصغيرة. له نكهة خفيفة جدًا ورقيقة مقارنة بكل من الشاي الأسود والأخضر.
علاوة على ذلك، الشاي خالٍ من السعرات الحرارية ومليء بمضادات الأكسدة البوليفينولية. على سبيل المثال، الشاي الأخضر غني بـ إيبيغالوكاتشين غالات (EGCG)، وهو مضاد أكسدة قوي قد يوفر فوائد مضادة للسرطان.
2. القهوة
القهوة هي خيار مفضل آخر خالٍ تقريبًا من السعرات الحرارية والكربوهيدرات وآمن لنظام الكيتو الغذائي. مثل الشاي، يمكن تناولها ساخنة أو مثلجة.
تحتوي القهوة على الكافيين، الذي قد يعطي عملية الأيض دفعة خفيفة. كما أنها توفر حمض الكلوروجينيك، وهو مضاد أكسدة بوليفينولي قد يساعد أيضًا في إنقاص الوزن.
3. شاي الأعشاب
شاي الأعشاب هو منقوع مشتق من الزهور المجففة أو الفاكهة أو الأوراق أو الأعشاب. تشمل الأمثلة الكركديه، والبابونج، والمتة، والنعناع، وشاي الرويبوس.
معظمها منخفض الكربوهيدرات، حيث أن القليل من الكربوهيدرات من الأعشاب المجففة تتسرب إلى الماء.
ومع ذلك، قد تكون المنتجات المصنوعة من قطع الفاكهة المجففة أو المسكرة أعلى قليلاً في الكربوهيدرات. على هذا النحو، قد ترغب في التحقق من عدد الكربوهيدرات في منتجات الشاي المعبأة قبل شرائها.
ملخص: الشاي والقهوة ومنقوعات الأعشاب تحتوي على سعرات حرارية وكربوهيدرات ضئيلة. تأكد من اختيار إضافات صديقة للكيتو للحفاظ على عدد الكربوهيدرات منخفضًا.
4-5. المشروبات الغازية
عادة ما تكون المشروبات الغازية محملة بالسكر أو المحليات الصناعية التي قد تكون ضارة. ومع ذلك، توجد خيارات صديقة للكيتو.
4. بدائل المشروبات الغازية الدايت
على الرغم من أن المشروبات الغازية الدايت مثل دايت كوك ودايت بيبسي هي من الناحية الفنية صديقة للكيتو، إلا أنها قد لا تكون الخيار الأفضل.
وذلك لأنها تحتوي على محليات صناعية مثل السكرالوز والأسبرتام، والتي قد تضر بالبكتيريا الصحية في أمعائك وتزيد من الرغبة الشديدة في السكر — مما قد يؤدي إلى زيادة الوزن.
على العكس من ذلك، تُصنع العديد من المشروبات الغازية الدايت بمحليات طبيعية خالية من السعرات الحرارية مثل الستيفيا أو الإريثريتول، وهو كحول سكر مشتق من الذرة وله آثار سلبية أقل من المحليات الصناعية.
5. المياه الفوارة
المياه الفوارة مكربنة إما بشكل طبيعي من نبع معدني أو أثناء التصنيع باستخدام غاز ثاني أكسيد الكربون.
العديد من خيارات المياه الفوارة منكهة، لكنها عادة ما تكون غير محلاة — مما يجعلها خيارًا ممتازًا منخفض الكربوهيدرات.
ملخص: المشروبات الغازية الدايت والمياه الفوارة عادة ما تكون خالية من الكربوهيدرات الصافية. حاول اختيار المشروبات الغازية المحلاة بالستيفيا أو غيرها من المحليات الطبيعية الخالية من السعرات الحرارية بدلاً من المحليات الصناعية.
6. العصائر
بشكل عام، من الأفضل تجنب العصير في نظام الكيتو، ولكن هناك بعض الخيارات الآمنة.
قراءة مقترحة: أفضل 9 مشروبات كحولية بأقل سعرات حرارية لفقدان الوزن
عصير الفاكهة
عادة ما يكون عصير الفاكهة محملًا بالسكر، مما يجعله غير مناسب لنظام الكيتو الغذائي.
ومع ذلك، هناك استثناءات، بما في ذلك عصير الليمون والليمون الحامض، وهما منخفضان في الكربوهيدرات ولكنهما مليئان بالنكهة. يمكنك إضافتهما إلى الماء العادي أو المشروبات الأخرى، مثل الشاي الساخن أو المثلج، لإضفاء نكهة منعشة.
عصير الخضروات
بعض الخضروات المعصورة منخفضة الكربوهيدرات ويمكن تضمينها في نظام الكيتو الغذائي. ومع ذلك، تذكر أن العصر يزيل معظم الألياف المغذية من الخضروات ما لم تختر شرب اللب.
بعض الخضروات الصديقة للكيتو التي يمكن عصرها تشمل:
- الكرفس
- الخيار
- الخضروات الورقية مثل الكرنب والسبانخ
إذا لم يكن لديك عصارة، تتوفر أحيانًا العصائر الجاهزة.
ومع ذلك، تحقق من الملصق على عصائر الخضروات المعبأة، حيث قد تحتوي على سكر أو مصادر كربوهيدرات أخرى. معظمها يحتوي على 10 جرامات على الأقل من الكربوهيدرات لكل حصة، مما يجعلها غير مناسبة للكيتو.
ملخص: معظم عصائر الفاكهة محملة بالسكر، لكن عصائر الليمون والليمون الحامض منخفضة الكربوهيدرات ويمكن أن تساعد في إضفاء نكهة على المشروبات الأخرى. علاوة على ذلك، يمكن عصر بعض الخضروات منخفضة الكربوهيدرات.
7. المياه المنكهة
بعض المشروبات الصديقة للكيتو منكهة بكميات صغيرة من عصير الفاكهة الحقيقي، مما يضيف نكهة طبيعية وحلاوة مع الحفاظ على عدد الكربوهيدرات منخفضًا نسبيًا — عادة 1-5 جرامات من الكربوهيدرات الصافية لكل حصة.
بالإضافة إلى ذلك، يمكنك إضافة معززات المياه السائلة أو البودرة الخالية من الكربوهيدرات إلى مياه الصنبور أو المياه المعبأة. تتوفر هذه المعززات بالعديد من النكهات، وعلى الرغم من أنها عادة ما تُصنع من نكهات ومحليات صناعية، إلا أن بعضها غير محلى أو يستخدم الستيفيا.
ملخص: بعض المشروبات الصديقة للكيتو منكهة بكميات صغيرة من عصير الفاكهة الحقيقي. يمكنك أيضًا اختيار معززات المياه الصديقة للكيتو في شكل سائل أو مسحوق.
8. بدائل الحليب
على الرغم من أن حليب البقر لا يُنصح به في نظام الكيتو لأنه يحتوي على سكر طبيعي، إلا أن العديد من البدائل النباتية صديقة تمامًا للكيتو.
تشمل أنواع الحليب النباتية الصديقة للكيتو:
- حليب اللوز
- حليب جوز الهند
- حليب المكاديميا
- حليب بذور الكتان
هذه المنتجات رائعة للشرب، والصب على حبوب الإفطار الصديقة للكيتو، والاستخدامات الطهوية المختلفة.
ومع ذلك، فإن النسخ غير المحلاة فقط من هذه الأنواع من الحليب هي صديقة للكيتو. العديد من أنواع الحليب النباتية منكهة ومحلاة، مما يجعلها غير مناسبة للكيتو.
ملخص: المشروبات النباتية غير المحلاة مثل حليب اللوز وجوز الهند صديقة للكيتو. ومع ذلك، غالبًا ما تحتوي النسخ المحلاة والمنكهة على الكثير من السكر لتكون مناسبة للنظام الغذائي.
قراءة مقترحة: كم عدد السعرات الحرارية في الشاي؟ شرح عدد السعرات الحرارية
9. مشروبات الطاقة
بعض مشروبات الطاقة صديقة للكيتو، على الرغم من أن العديد من العلامات التجارية الشهيرة تستخدم محليات صناعية. على هذا النحو، قد ترغب في الاختيار من بين عدد قليل يستخدم محليات طبيعية مثل الستيفيا.
يجب أن تكون على دراية بأن مشروبات الطاقة قد تضر بالدماغ والقلب والكبد، خاصة لدى المراهقين والشباب. وقد ارتبطت بفشل القلب في حالات نادرة.
إذا قررت تناول هذه المشروبات من حين لآخر، فضع في اعتبارك محتواها من الكافيين. تحتوي معظم مشروبات الطاقة على 150-200 ملغ لكل علبة سعة 16 أونصة (475 مل)، والتي يمكنك مقارنتها بالحد الآمن اليومي الموصى به من الكافيين وهو 400 ملغ لعامة السكان.
ملخص: أفضل مشروبات الطاقة الصديقة للكيتو هي تلك المحلاة بالستيفيا أو غيرها من المحليات الطبيعية الخالية من السعرات الحرارية. تأكد من الحد من تناول الكافيين إلى أقل من 400 ملغ يوميًا.
10. المشروبات الرياضية
تحتوي المشروبات الرياضية مثل جاتوريد وباوريد على إلكتروليتات، مثل الصوديوم والبوتاسيوم، للمساعدة في تعويض ما يُفقد من خلال العرق.
بالنسبة للأشخاص الذين يمارسون التمارين الشديدة أو التدريبات الخارجية في الحرارة، فإن مكملات الإلكتروليتات وترطيب السوائل أمر حيوي. فقدان الإلكتروليتات من خلال العرق يمكن أن يؤدي إلى تفاقم الجفاف ويسبب تقلصات العضلات والصداع.
قد تساعد مشروبات الإلكتروليتات أيضًا في مكافحة أنفلونزا الكيتو، وهي مجموعة من الأعراض التي تشمل التعب والصداع وتقلصات العضلات التي قد تحدث عند بدء النظام الغذائي لأول مرة.
ومع ذلك، فإن معظم المشروبات الرياضية محملة بالسكر. جاتوريد زيرو وباوريد زيرو خياران قويان صديقان للكيتو، لكنهما يستخدمان محليات صناعية.
تشمل بعض البدائل مساحيق الإلكتروليتات المحلاة بالستيفيا التي يمكنك خلطها بالماء.
ملخص: يمكن أن تساعد المشروبات الرياضية في تعويض الإلكتروليتات بعد التمرين وقد تساعد في تخفيف أعراض أنفلونزا الكيتو. حاول اختيار مساحيق الإلكتروليتات المحلاة بالستيفيا بدلاً من المشروبات الرياضية منخفضة الكربوهيدرات التي تحتوي على محليات صناعية.
11-13. المشروبات الكحولية
على الرغم من أن الكحول من المرجح أن يعيق جهودك إذا كنت تحاول إنقاص الوزن باتباع نظام الكيتو، فقد تتساءل عن المشروبات الكحولية التي يمكنك شربها والبقاء في حالة الكيتوزية.
تذكر أن هذه المشروبات تحتوي على سعرات حرارية من الدهون والكحول.
قراءة مقترحة: 7 مشروبات صحية للأطفال (و3 يجب تجنبها)
11. البيرة منخفضة الكربوهيدرات
البيرة عادة ما تكون عالية الكربوهيدرات، لأنها تحتوي على سكريات من القمح لا تتخمر إلى إيثانول.
ومع ذلك، تُصنع البيرة منخفضة الكربوهيدرات إما باستخدام كمية أقل من القمح أو السماح بعملية تخمير أطول لتحويل السكريات بالكامل إلى كحول.
بعض أنواع البيرة الأقل كربوهيدرات، والتي تحتوي على 2-3 جرامات من الكربوهيدرات الصافية لكل زجاجة سعة 12 أونصة (355 مل)، هي Budweiser Select 55، و Michelob Ultra، و Miller 64.
12. المشروبات الكحولية القوية
المشروبات الكحولية القوية مثل الفودكا والويسكي والروم والتكيلا خالية بشكل طبيعي من الكربوهيدرات وبالتالي فهي مناسبة لنظام الكيتو الغذائي.
ومع ذلك، يجب أن تكون حذرًا مع المشروبات المختلطة، والتي غالبًا ما تكون محملة بالسكر من عصائر الفاكهة أو الصودا. يجب عليك أيضًا التحقق من الملصق على المشروبات الكحولية المنكهة بحثًا عن أي سكريات مضافة.
للحفاظ على مشروباتك منخفضة الكربوهيدرات، حاول شرب المشروبات الكحولية القوية مباشرة أو استخدم خلاطات خالية من الكربوهيدرات مثل الصودا الدايت أو المياه الغازية. حاول تجنب ماء التونيك، لأنه يحتوي على سكر مضاف.
13. السيلتزر القوي منخفض الكربوهيدرات
يمكنك أيضًا اختيار السيلتزر القوي منخفض الكربوهيدرات، والذي يُصنع من المياه الغازية المنكهة أو المياه الفوارة والكحول المضاف.
إذا كنت تتجنب الغلوتين، فستحتاج إلى التحقق من الملصق بعناية لأن العديد منها مصنوع من بيرة الشعير.
ملخص: البيرة منخفضة الكربوهيدرات، والسيلتزر القوي، والمشروبات الكحولية القوية كلها صديقة للكيتو. ومع ذلك، يجب أن تكون حذرًا مع المشروبات المختلطة، لأنها غالبًا ما تحتوي على سكر من الصودا أو عصير الفاكهة.
ملخص
توجد الكثير من المشروبات الصديقة للكيتو بخلاف الماء. قد يكون لديك بالفعل العديد منها في متناول اليد.
الشاي والقهوة وشاي الأعشاب هي بعض الخيارات. الصودا والمياه الفوارة والعصائر منخفضة الكربوهيدرات والمشروبات الرياضية ومشروبات الطاقة هي خيارات جيدة أيضًا. ومع ذلك، ستحتاج إلى اختيار الإصدارات منخفضة الكربوهيدرات والخالية من السكر والبحث عن المنتجات التي تستخدم الستيفيا بدلاً من المحليات الصناعية.
أخيرًا، تتوفر العديد من الخيارات الكحولية الصديقة للكيتو، من البيرة منخفضة الكربوهيدرات إلى السيلتزر والمشروبات الكحولية القوية.
كما ترى، لديك الكثير من المشروبات اللذيذة للاختيار من بينها في نظام الكيتو الغذائي.
