إذا وجدت نفسك في محادثة حول الحمية الغذائية أو فقدان الوزن، فمن المحتمل أن تسمع عن حمية الكيتو.
وذلك لأن حمية الكيتو أصبحت واحدة من أكثر الطرق شيوعًا في جميع أنحاء العالم للتخلص من الوزن الزائد وتحسين الصحة.
لقد أظهرت الأبحاث أن اتباع هذا النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون يمكن أن يعزز فقدان الدهون وحتى يحسن بعض الحالات مثل مرض السكري من النوع 2 والتدهور المعرفي.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتشرح هذه المقالة ما يجب أن تأكله وتتجنبه أثناء اتباع حمية الكيتو وتقدم خطة وجبات كيتو لمدة أسبوع لمساعدتك على البدء.
أساسيات حمية الكيتو
حمية الكيتو، كقاعدة عامة، منخفضة جدًا في الكربوهيدرات، عالية في الدهون، ومعتدلة في البروتين.
عند اتباع حمية الكيتو، عادة ما يتم تقليل الكربوهيدرات إلى 20 إلى 50 جرامًا يوميًا، على الرغم من وجود إصدارات أكثر مرونة من الحمية.
يجب أن تحل الدهون محل غالبية الكربوهيدرات المقطوعة وتوفر ما يقرب من 75% من إجمالي السعرات الحرارية التي تتناولها.
يجب أن تمثل البروتينات حوالي 10-30% من احتياجات الطاقة، بينما عادة ما تقتصر الكربوهيدرات على 5%.
يفرض هذا التخفيض في الكربوهيدرات على جسمك الاعتماد على الدهون كمصدر رئيسي للطاقة بدلاً من الجلوكوز - وهي عملية تعرف باسم الكيتوزية.
أثناء الكيتوزية، يستخدم جسمك الكيتونات - جزيئات تنتج في الكبد من الدهون عندما يكون الجلوكوز محدودًا - كمصدر بديل للوقود.
على الرغم من أن الدهون غالبًا ما يتم تجنبها بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية، إلا أن الأبحاث تظهر أن حميات الكيتو أكثر فعالية بكثير في تعزيز فقدان الوزن من الحميات منخفضة الدهون.
بالإضافة إلى ذلك، تقلل حميات الكيتو من الجوع وتزيد من الشبع، مما قد يكون مفيدًا بشكل خاص عند محاولة فقدان الوزن.
ملخص: تعتمد حمية الكيتو على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للغاية. عادة ما تقتصر الكربوهيدرات على 20-50 جرامًا يوميًا، ويتم استبدالها في الغالب بالدهون وكميات معتدلة من البروتين.
خطة وجبات حمية الكيتو
قد يبدو التحول إلى حمية الكيتو أمرًا مرهقًا، لكن لا يجب أن يكون صعبًا.
يجب أن تركز على تقليل الكربوهيدرات مع زيادة محتوى الدهون والبروتين في الوجبات والوجبات الخفيفة.
للوصول إلى حالة الكيتوزية والبقاء فيها، يجب تقييد الكربوهيدرات.
بينما قد يحقق بعض الأشخاص الكيتوزية فقط بتناول 20 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا، قد ينجح آخرون بتناول كمية أعلى بكثير من الكربوهيدرات.
بشكل عام، كلما قل تناولك للكربوهيدرات، كان من الأسهل الوصول إلى الكيتوزية والبقاء فيها.
لهذا السبب، فإن الالتزام بالأطعمة الصديقة للكيتو وتجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات هو أفضل طريقة لفقدان الوزن بنجاح في حمية الكيتو.
الأطعمة الصديقة للكيتو التي يجب تناولها
عند اتباع حمية الكيتو، يجب أن تركز الوجبات والوجبات الخفيفة على الأطعمة التالية:
- البيض: البيض الكامل العضوي من الدجاج الذي يتغذى على المراعي هو الخيار الأفضل.
- الدواجن: الدجاج والديك الرومي.
- الأسماك الدهنية: السلمون البري، الرنجة، والماكريل.
- اللحوم: لحم البقر الذي يتغذى على العشب، لحم الغزال، لحم الخنزير، لحوم الأعضاء، والبيسون.
- منتجات الألبان كاملة الدسم: الزبادي، الزبدة، والقشدة.
- الجبن كامل الدسم: الشيدر، الموزاريلا، البري، جبن الماعز، والجبن الكريمي.
- المكسرات والبذور: مكسرات المكاديميا، اللوز، الجوز، بذور اليقطين، الفول السوداني، وبذور الكتان.
- زبدة المكسرات: زبدة الفول السوداني الطبيعية، اللوز، والكاجو.
- الدهون الصحية: زيت جوز الهند، زيت الزيتون، زيت الأفوكادو، زبدة جوز الهند، وزيت السمسم.
- الأفوكادو: يمكن إضافة الأفوكادو الكامل إلى أي وجبة أو وجبة خفيفة تقريبًا.
- الخضروات غير النشوية: الخضروات الورقية، البروكلي، الطماطم، الفطر، والفلفل.
- التوابل: الملح، الفلفل، الخل، عصير الليمون، الأعشاب الطازجة، والبهارات.
الأطعمة التي يجب تجنبها
تجنب الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات أثناء اتباع حمية الكيتو.
يجب تقييد الأطعمة التالية:
- الخبز والمخبوزات: الخبز الأبيض، خبز القمح الكامل، البسكويت، الكوكيز، الدونات، واللفائف.
- الحلويات والأطعمة السكرية: السكر، الآيس كريم، الحلوى، شراب القيقب، شراب الأغاف، وسكر جوز الهند.
- المشروبات المحلاة: الصودا، العصير، الشاي المحلى، ومشروبات الطاقة.
- المعكرونة: السباغيتي والنودلز.
- الحبوب ومنتجات الحبوب: القمح، الأرز، الشوفان، حبوب الإفطار، والتورتيلا.
- الخضروات النشوية: البطاطس، البطاطا الحلوة، اليقطين، الذرة، البازلاء، والقرع.
- الفول والبقوليات: الفول الأسود، الحمص، العدس، والفاصوليا الحمراء.
- الفاكهة: الحمضيات، العنب، الموز، والأناناس.
- الصلصات عالية الكربوهيدرات: صلصة الباربيكيو، صلصات السلطة السكرية، وصلصات الغمس.
- بعض المشروبات الكحولية: البيرة والمشروبات المختلطة السكرية.
على الرغم من أنه يجب تقييد الكربوهيدرات، يمكن الاستمتاع بالفواكه منخفضة المؤشر الجلايسيمي مثل التوت بكميات محدودة طالما أنك تحافظ على نطاق المغذيات الكبيرة الصديق للكيتو.
تأكد من اختيار مصادر غذائية صحية وتجنب الأطعمة المصنعة والدهون غير الصحية.
يجب تجنب العناصر التالية:
قراءة مقترحة: دليل حمية الكيتو النباتية: الأطعمة، الفوائد وقائمة أسبوع
- الدهون غير الصحية: المارجرين، السمن النباتي، ومصادر أخرى للدهون المتحولة.
- الأطعمة المصنعة: الوجبات السريعة، الأطعمة المعلبة، واللحوم المصنعة مثل النقانق ولحوم الغداء.
- الأطعمة الخاصة بالحمية: الأطعمة التي تحتوي على ألوان صناعية، مواد حافظة، ومحليات مثل الكحوليات السكرية والأسبرتام.
المشروبات الصديقة للكيتو
يمكن العثور على السكر في مجموعة واسعة من المشروبات بما في ذلك العصير، الصودا، الشاي المثلج، ومشروبات القهوة.
أثناء اتباع حمية الكيتو، يجب تجنب المشروبات عالية الكربوهيدرات تمامًا مثل الأطعمة عالية الكربوهيدرات.
ليس بالأمر الهين أن المشروبات السكرية ارتبطت أيضًا بمشاكل صحية مختلفة - من السمنة إلى زيادة خطر الإصابة بالسكري.
لحسن الحظ، هناك العديد من الخيارات اللذيذة الخالية من السكر لأولئك الذين يتبعون حمية الكيتو.
تشمل خيارات المشروبات الصديقة للكيتو:
- الماء: الماء هو الخيار الأفضل للترطيب ويجب تناوله طوال اليوم.
- الماء الفوار: يمكن أن يكون الماء الفوار بديلاً ممتازًا للصودا.
- القهوة غير المحلاة: جرب الكريمة الثقيلة لإضافة نكهة إلى فنجان قهوتك.
- الشاي الأخضر غير المحلى: الشاي الأخضر لذيذ ويوفر العديد من الفوائد الصحية.
إذا كنت ترغب في إضافة بعض النكهة الإضافية إلى الماء الخاص بك، جرب تجربة مجموعات نكهات مختلفة صديقة للكيتو.
على سبيل المثال، إضافة بعض النعناع الطازج وقشر الليمون إلى زجاجة الماء الخاصة بك يمكن أن يجعل الترطيب سهلاً.
على الرغم من أنه يجب تقييد الكحول، إلا أن الاستمتاع بمشروب منخفض الكربوهيدرات مثل الفودكا أو التكيلا المخلوطة بالماء الفوار أمر جيد تمامًا في بعض الأحيان.
ملخص: يجب أن تدور حمية الكيتو الصحية حول خيارات الطعام عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات وتقييد الأطعمة المصنعة للغاية والدهون غير الصحية. يجب أن تكون خيارات المشروبات الصديقة للكيتو خالية من السكر. فكر في الماء، الماء الفوار، أو الشاي الأخضر والقهوة غير المحلاة.
قائمة كيتو نموذجية لمدة أسبوع واحد
توفر القائمة التالية أقل من 50 جرامًا من إجمالي الكربوهيدرات يوميًا.
كما ذكر أعلاه، قد يضطر بعض الأشخاص إلى تقليل الكربوهيدرات أكثر للوصول إلى الكيتوزية.
هذه قائمة كيتو عامة لمدة أسبوع واحد يمكن تعديلها حسب الاحتياجات الغذائية الفردية.
قراءة مقترحة: خطة حمية الكيتو النباتية: الفوائد، المخاطر، الأطعمة وأفكار الوجبات
الاثنين
- الإفطار: بيضتان مقليتان في زبدة المراعي تقدم مع خضروات سوتيه.
- الغداء: برجر لحم بقري يتغذى على العشب بدون خبز مغطى بالجبن والفطر والأفوكادو فوق طبقة من الخضروات.
- العشاء: شرائح لحم الخنزير مع الفاصوليا الخضراء المقلية في زيت جوز الهند.
الثلاثاء
- الإفطار: أومليت الفطر.
- الغداء: سلطة التونة مع الكرفس والطماطم فوق طبقة من الخضروات.
- العشاء: دجاج مشوي مع صلصة الكريمة والبروكلي المقلي.
الأربعاء
- الإفطار: فلفل رومي محشو بالجبن والبيض.
- الغداء: سلطة جرجير مع بيض مسلوق، ديك رومي، أفوكادو، وجبن أزرق.
- العشاء: سلمون مشوي مع سبانخ مقلية في زيت جوز الهند.
الخميس
- الإفطار: زبادي كامل الدسم مغطى بجرانولا الكيتو.
- الغداء: وعاء ستيك مع أرز القرنبيط، جبن، أعشاب، أفوكادو، وصلصة.
- العشاء: ستيك بيسون مع بروكلي بالجبن.
الجمعة
- الإفطار: قوارب بيض الأفوكادو المخبوزة.
- الغداء: سلطة قيصر مع الدجاج.
- العشاء: شرائح لحم الخنزير مع الخضروات.
السبت
- الإفطار: توست القرنبيط مغطى بالجبن والأفوكادو.
- الغداء: برجر سلمون بدون خبز مغطى بالبيستو.
- العشاء: كرات اللحم تقدم مع نودلز الكوسا وجبن البارميزان.
الأحد
- الإفطار: بودنج بذور الشيا بحليب جوز الهند مغطى بجوز الهند والجوز.
- الغداء: سلطة كوب مصنوعة من الخضروات، بيض مسلوق، أفوكادو، جبن، وديك رومي.
- العشاء: دجاج بالكاري وجوز الهند.
كما ترى، يمكن أن تكون وجبات الكيتو متنوعة ولذيذة.
على الرغم من أن العديد من وجبات الكيتو تعتمد على المنتجات الحيوانية، إلا أن هناك مجموعة واسعة من الخيارات النباتية للاختيار من بينها أيضًا.
إذا كنت تتبع حمية كيتو أكثر ليبرالية، فإن إضافة كوب من التوت إلى وجبة الإفطار أو حصة صغيرة من الخضروات النشوية إلى العشاء سيزيد من عدد الكربوهيدرات في خطة الوجبات هذه.
ملخص: يجب أن تتضمن خطة وجبات الكيتو، مثل أي نظام غذائي صحي، أطعمة كاملة والعديد من الخضروات الغنية بالألياف ومنخفضة الكربوهيدرات. اختر الدهون الصحية مثل زيت جوز الهند، الأفوكادو، زيت الزيتون، والزبدة من المراعي لزيادة محتوى الدهون في الأطباق.
خيارات وجبات خفيفة كيتو صحية
يمكن أن يساعد تناول الوجبات الخفيفة بين الوجبات في تنظيم الجوع والحفاظ على مسارك أثناء اتباع حمية الكيتو.
نظرًا لأن حمية الكيتو مشبعة جدًا، فقد تحتاج فقط إلى وجبة خفيفة أو اثنتين يوميًا، اعتمادًا على مستوى نشاطك.
فيما يلي بعض الخيارات الممتازة للوجبات الخفيفة الصديقة للكيتو:
- اللوز وجبن الشيدر
- نصف أفوكادو محشو بسلطة الدجاج
- جواكامولي مع خضروات منخفضة الكربوهيدرات
- مزيج تريل مصنوع من جوز الهند غير المحلى، المكسرات، والبذور
- بيض مسلوق
- رقائق جوز الهند
- رقائق الكيل
- الزيتون والسلامي المقطع
- الكرفس والفلفل مع غمس الجبن الكريمي بالأعشاب
- التوت مع الكريمة الثقيلة المخفوقة
- لحم مجفف
- لفائف الجبن
- رقائق البارميزان
- مكسرات المكاديميا
- خضروات ورقية مع صلصة عالية الدهون وأفوكادو
- سموثي كيتو مصنوع من حليب جوز الهند، الكاكاو، والأفوكادو
- موس الأفوكادو والكاكاو
على الرغم من أن هذه الوجبات الخفيفة الكيتو يمكن أن تحافظ على الشبع بين الوجبات، إلا أنها يمكن أن تساهم أيضًا في زيادة الوزن إذا كنت تتناول الكثير من الوجبات الخفيفة طوال اليوم.
من المهم تناول العدد المناسب من السعرات الحرارية بناءً على مستوى نشاطك، هدف فقدان الوزن، العمر، والجنس.
إذا لم تكن متأكدًا من عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها، فراجع هذه المقالة لمعرفة كيفية حساب احتياجات الطاقة.
ملخص: يجب أن تكون الوجبات الخفيفة الصديقة للكيتو عالية الدهون، معتدلة البروتين، ومنخفضة الكربوهيدرات. زد من تناول الألياف عن طريق تناول الخضروات المقطعة منخفضة الكربوهيدرات مع صلصة غمس عالية الدهون.
قراءة مقترحة: حمية خالية من الكربوهيدرات: الفوائد والسلبيات وقائمة الأطعمة
قائمة تسوق كيتو بسيطة
يجب أن تتضمن حمية الكيتو المتوازنة الكثير من المنتجات الطازجة والدهون الصحية والبروتينات.
سيضمن اختيار مزيج من المنتجات الطازجة والمجمدة أن يكون لديك إمداد من الخضروات والفواكه الصديقة للكيتو لإضافتها إلى الوصفات.
فيما يلي قائمة تسوق كيتو بسيطة يمكن أن ترشدك عند التجول في ممرات البقالة:
- اللحوم والدواجن: لحم البقر، الدجاج، الديك الرومي، ولحم الخنزير (اختر الخيارات العضوية التي تتغذى على المراعي كلما أمكن ذلك).
- الأسماك: الأسماك الدهنية مثل السلمون، السردين، الماكريل، والرنجة هي الأفضل.
- المحار: المحار، الروبيان، والاسكالوب.
- البيض: اشترِ بيضًا غنيًا بأوميغا 3 أو بيضًا من المراعي كلما أمكن ذلك.
- منتجات الألبان كاملة الدسم: زبادي غير محلى، زبدة، كريمة ثقيلة، وقشدة حامضة.
- الزيوت: زيت جوز الهند وزيت الأفوكادو.
- الأفوكادو: اشترِ مزيجًا من الأفوكادو الناضج وغير الناضج لضمان استمرار إمدادك.
- الجبن: البري، الجبن الكريمي، الشيدر، وجبن الماعز.
- التوت المجمد أو الطازج: التوت الأزرق، التوت الأحمر، التوت الأسود.
- المكسرات: مكسرات المكاديميا، اللوز، البقان، الفستق.
- البذور: بذور اليقطين، بذور عباد الشمس، بذور الشيا.
- أنواع زبدة المكسرات: زبدة اللوز، زبدة الفول السوداني.
- الخضروات الطازجة أو المجمدة منخفضة الكربوهيدرات: الفطر، القرنبيط، البروكلي، الخضروات الورقية، الفلفل، البصل، والطماطم.
- التوابل: ملح البحر، الفلفل، الصلصة، الأعشاب، الثوم، الخل، الخردل، الزيتون، والبهارات.
من المفيد دائمًا التخطيط لوجباتك مسبقًا وملء عربة التسوق بالمكونات اللازمة لعدة أيام من الأطباق الصحية.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعدك الالتزام بقائمة التسوق في تجنب الأطعمة المغرية وغير الصحية.
ملخص: يمكن أن يساعدك إعداد قائمة تسوق في تحديد الأطعمة التي ستناسب خطة وجبات الكيتو الخاصة بك. املأ عربة التسوق باللحوم، الدواجن، البيض، الخضروات منخفضة الكربوهيدرات، منتجات الألبان كاملة الدسم، والدهون الصحية.
ملخص
يجب أن تتكون حمية الكيتو الصحية من حوالي 75% دهون، 10-30% بروتين، ولا تزيد عن 5% أو 20 إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.
ركز على الأطعمة عالية الدهون ومنخفضة الكربوهيدرات مثل البيض، اللحوم، منتجات الألبان، والخضروات منخفضة الكربوهيدرات، بالإضافة إلى المشروبات الخالية من السكر. تأكد من تقييد الأطعمة المصنعة للغاية والدهون غير الصحية.
لقد جعلت شعبية حمية الكيتو من السهل أكثر من أي وقت مضى العثور على مجموعة واسعة من أفكار وجبات الكيتو الشيقة والصحية عبر الإنترنت.
يمكن أن يساعدك استخدام هذه المقالة كدليل للبدء في حمية الكيتو على تحقيق النجاح وجعل الانتقال إلى نظام غذائي عالي الدهون ومنخفض الكربوهيدرات أمرًا سهلاً.
