تناول الفواكه والخضروات مفيد لصحتك.
بعض الأنواع يمكن أن تقلل حتى من فرص إصابتك بالأمراض المزمنة مثل أمراض القلب والسرطان.
العصر، الذي يتضمن عصر العصير من الفواكه والخضروات الطازجة، حظي باهتمام كبير مؤخرًا.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةغالبًا ما يعصر الناس لتنظيف أجهزتهم أو للحصول على المزيد من العناصر الغذائية في وجباتهم الغذائية.
بينما يقول البعض إن العصر يساعد جسمك على امتصاص العناصر الغذائية بشكل أفضل، يجادل آخرون بأنه يزيل العناصر الغذائية الأساسية مثل الألياف.
تلقي هذه المقالة نظرة متعمقة على إيجابيات وسلبيات العصر وتأثيره على صحتك.
في هذه المقالة
ما هو العصر؟
العصر هو طريقة استخلاص العصير من الفواكه والخضروات الطازجة.
تزيل هذه العملية بشكل عام الجزء الأكبر من الأجزاء الصلبة، مثل البذور واللب، من المنتجات الكاملة.
يحتفظ العصير الذي تحصل عليه بالعديد من الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الطبيعية الموجودة في الفواكه أو الخضروات الأصلية.
طرق العصر
هناك طرق مختلفة للعصر، تتراوح من العصر اليدوي البسيط إلى استخدام العصارات الكهربائية.
نوعان شائعان من العصارات هما:
- الطرد المركزي. يستخدم هذا النوع شفرة سريعة الدوران لتقطيع الفواكه والخضروات إلى لب. يساعد الدوران أيضًا على فصل العصير عن الأجزاء الصلبة.
- الضغط البارد. تُعرف هذه الآلات أيضًا بالعصارات البطيئة، وهي تسحق وتضغط الفواكه والخضروات ببطء لاستخراج أكبر قدر ممكن من العصير.
القيمة الغذائية للعصير من كل من العصارات الطاردة المركزية والضغط البارد متماثلة تقريبًا.
أسباب العصر
يعصر الناس بشكل عام لسببين رئيسيين:
- التخلص من السموم أو التنظيف: هنا، تمتنع عن الأطعمة الصلبة وتستهلك العصير فقط لمدة تتراوح من 3 أيام إلى عدة أسابيع. يعتقد البعض أن هذا يساعد على تخليص الجسم من السموم، على الرغم من عدم وجود دليل علمي يدعم ذلك.
- مكمل غذائي: العصير الطازج هو إضافة مريحة لنظامك الغذائي المعتاد، حيث يقدم عناصر غذائية إضافية من الفواكه والخضروات التي قد لا تتناولها عادةً.
ملخص: العصر هو عملية استخلاص العصير من الفواكه والخضروات الطازجة، والتي يستخدمها بعض الناس للتخلص من السموم أو كمكمل غذائي.
العصر طريقة مريحة وفعالة لاستهلاك العديد من العناصر الغذائية الأساسية
يواجه العديد من الأشخاص صعوبة في الحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجونها من وجباتهم الغذائية العادية فقط.
لقد تضاءل المحتوى الغذائي للأطعمة التي نتناولها أيضًا بمرور الوقت.
يرجع هذا الانخفاض بشكل أساسي إلى طريقة معالجة الطعام وطول الوقت الذي يستغرقه نقل المنتجات من المزرعة إلى متجرك المحلي.
يمكن أن يؤدي التلوث البيئي ومستويات التوتر العالية أيضًا إلى حاجة جسمك للمزيد من بعض العناصر الغذائية.
الفواكه والخضروات غنية بالفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة والمركبات النباتية الأساسية التي يمكن أن تساعد في درء الأمراض.
إذا وجدت صعوبة في تناول ما يكفي من الفواكه والخضروات يوميًا، يمكن أن يكون العصر طريقة مفيدة لزيادة استهلاكك.
أظهرت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين أضافوا عصير الفاكهة والخضروات المختلطة إلى وجباتهم الغذائية لمدة 14 أسبوعًا تحسنت لديهم مستويات العناصر الغذائية مثل البيتا كاروتين وفيتامين C وفيتامين E والسيلينيوم والفولات.
كما كشف تحليل لـ 22 دراسة أن استهلاك العصير المصنوع من الفواكه والخضروات الطازجة أو المركزات المسحوقة أدى إلى تحسين مستويات العناصر الغذائية الأساسية مثل الفولات والبيتا كاروتين وفيتامين C وفيتامين E.
ملخص: إذا وجدت صعوبة في استهلاك الكمية اليومية الموصى بها من الفواكه والخضروات، يوفر العصر طريقة مريحة للحصول على مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الأساسية.
هل يمكن أن يوفر شرب عصير الفاكهة الحماية من الأمراض؟
تُظهر كمية جيدة من الأبحاث أن الفواكه والخضروات الكاملة يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بأمراض مختلفة، ولكن هناك بيانات أقل تحديدًا حول عصائر الفاكهة والخضروات.
تأتي الفوائد الصحية للفواكه والخضروات بشكل أساسي من محتواها من مضادات الأكسدة والألياف. العديد من مضادات الأكسدة مرتبطة فعليًا بالألياف وتُطلق أثناء الهضم.
أظهر استهلاك الكثير من الفواكه والخضروات فوائد محتملة في جوانب صحية مختلفة. على سبيل المثال، ارتبطت بعض العصائر مثل التفاح والرمان بانخفاض ضغط الدم والكوليسترول.
كما ثبت أن شرب عصائر الفاكهة والخضروات، أو أشكالها المركزة، يقلل من مستويات الهوموسيستين وعلامات الإجهاد التأكسدي، وكلاهما علامات جيدة لصحة القلب.
وجدت دراسة مهمة انخفاضًا في خطر الإصابة بمرض الزهايمر لدى الأشخاص الذين تناولوا عصائر الفاكهة والخضروات ثلاث مرات أو أكثر في الأسبوع، مقارنة بمن تناولها أقل من مرة واحدة في الأسبوع.
قد يكون هذا بسبب التركيز العالي للبوليفينول في هذه العصائر، وهي مضادات أكسدة موجودة في الأطعمة النباتية قد تحمي خلايا الدماغ.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لفهم التأثيرات الصحية لعصائر الفاكهة والخضروات بشكل كامل.
ملخص: تشير أدلة محدودة إلى أن شرب عصير الفاكهة والخضروات قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض مثل السرطان والزهايمر وأمراض القلب.
قراءة مقترحة: دليل حميات الديتوكس: الفوائد، السلامة، والآثار الجانبية
الفواكه والخضروات الكاملة هي الخيار الأفضل
غالبًا ما يجادل مؤيدو العصر بأن العصير يتفوق على الفواكه والخضروات الكاملة لأنه أسهل على الجسم امتصاص العناصر الغذائية بدون الألياف.
ومع ذلك، لا يوجد دليل علمي يدعم هذا الادعاء. قد تحتاج إلى تلك الألياف للاستفادة من الفوائد الغذائية للنبات.
على سبيل المثال، تُفقد مضادات الأكسدة المرتبطة بالألياف عند العصر، وقد تكون هذه حاسمة للحصول على النطاق الكامل للفوائد الصحية التي تقدمها الفواكه والخضروات الكاملة.
والجدير بالذكر أنه يمكن إزالة ما يصل إلى 90% من الألياف أثناء العصر، اعتمادًا على جهازك. بينما قد تبقى بعض الألياف القابلة للذوبان، يتم إزالة معظم الألياف غير القابلة للذوبان.
لماذا الألياف مهمة
ارتبط استهلاك المزيد من الألياف بانخفاض مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسمنة والسكري من النوع 2.
تشير الأبحاث إلى أن زيادة تناول الألياف القابلة للذوبان على وجه التحديد يمكن أن يحسن مستويات السكر في الدم والكوليسترول.
وجدت دراسة قارنت التفاح الكامل بعصير التفاح أن شرب العصير أدى إلى زيادة بنسبة 6.9% في الكوليسترول الضار (LDL)، وهو تأثير يُعتقد أنه مرتبط بالألياف.
علاوة على ذلك، أشارت دراسة رصدية إلى ارتفاع خطر الإصابة بالسكري من النوع 2 لدى الأشخاص الذين شربوا عصائر الفاكهة، بينما بدا أن الفواكه الكاملة تقلل من المخاطر.
كما أن تناول الفواكه الكاملة بشكل عام يجعل الناس يشعرون بالشبع أكثر من شرب ما يعادلها في العصير.
نظرت إحدى الدراسات في خلط الجريب فروت مقابل عصره ووجدت أن الخلط، الذي يحافظ على المزيد من الألياف سليمة، هو الطريقة الأفضل للحفاظ على مستويات أعلى من المركبات النباتية المفيدة.
قراءة مقترحة: التفاح وزبدة الفول السوداني: التغذية والسعرات الحرارية والفوائد
هل يجب أن تضيف الألياف إلى عصائرك؟
يمكن أن يختلف محتوى الألياف في عصائرك اعتمادًا على آلة العصر الخاصة بك. تشير بعض النصائح إلى خلط اللب المتبقي مرة أخرى في الطعام أو المشروبات لزيادة محتوى الألياف.
بينما هو أفضل من التخلص من الألياف، تُظهر الأدلة أن إضافتها مرة أخرى إلى العصير لا تقدم نفس الفوائد مثل مجرد تناول الفاكهة أو الخضروات الكاملة.
علاوة على ذلك، كشفت دراسة أن تضمين مستويات الألياف الموجودة بشكل طبيعي مرة أخرى في العصير لم يحسن الشعور بالشبع.
ملخص: الفواكه والخضروات الكاملة هي خيار صحي أكثر. العصر يزيل الألياف ومضادات الأكسدة المفيدة.
مخاطر العصر لفقدان الوزن
أصبح العصر خيارًا شائعًا لأولئك الذين يتطلعون إلى فقدان الوزن، ولكن من الجدير بالذكر التعامل بحذر مع هذا الاتجاه.
يحد نظام العصير النموذجي من تناولك لحوالي 600-1000 سعرة حرارية يوميًا، معتمدًا فقط على العصير. بينما من المرجح أن يؤدي هذا النقص في السعرات الحرارية إلى فقدان سريع للوزن، إلا أنه غير مستدام لمعظم الناس لأكثر من بضعة أيام.
لماذا هو غير مستدام
قد يكون من الصعب الحفاظ على نقص كبير في السعرات الحرارية، وقد يضر أيضًا بعملية الأيض لديك. إذا استهلكت عددًا قليلاً جدًا من السعرات الحرارية، فقد يدخل جسمك في “وضع الجوع”، مما يبطئ معدل الأيض لديك كآلية للبقاء. هذا يمكن أن يجعلك أكثر عرضة لزيادة الوزن في المستقبل، خاصة عندما تستأنف نظامًا غذائيًا أكثر اعتيادية.
نقص المغذيات
قد لا توفر الأنظمة الغذائية التي تركز على العصر ما يكفي من العناصر الغذائية الأساسية مثل البروتين والدهون الصحية والألياف. البروتين ضروري لإصلاح العضلات، وتعزيز جهاز المناعة، ووظائف الجسم الأخرى. الدهون الصحية ضرورية لإنتاج الهرمونات وامتصاص فيتامينات معينة. يمكن أن يؤدي نقص الألياف إلى مشاكل في الجهاز الهضمي والشعور بعدم الرضا بعد الوجبات.
بينما تحتوي العصائر الطازجة على الفيتامينات والمعادن، إلا أنها ليست بديلاً عن نظام غذائي متوازن من الأطعمة الكاملة. يمكن أن تؤدي الفترات الطويلة من نظام غذائي يعتمد على العصير فقط إلى نقص المغذيات، والذي يأتي بمخاطره الصحية الخاصة، بما في ذلك ضعف وظيفة المناعة وزيادة التعرض للعدوى.
ملخص: غالبًا ما تتضمن أنظمة العصير نقصًا حادًا في السعرات الحرارية غير مستدام على المدى الطويل ويمكن أن يبطئ عملية الأيض لديك. نقص العناصر الغذائية الأساسية في هذه الأنظمة الغذائية يجعلها استراتيجية صحية سيئة على المدى الطويل.
لا ينبغي أن تحل العصائر محل الوجبات
الاعتماد على العصائر فقط كبدائل للوجبات يفتقر إلى التوازن الضروري من العناصر الغذائية الأساسية. تقدم العصائر بشكل أساسي الكربوهيدرات وبعض الفيتامينات والمعادن، وتفتقر إلى المغذيات الكبيرة الرئيسية مثل البروتينات والدهون التي يحتاجها جسمنا للوظائف اليومية.
قراءة مقترحة: هل الأرز الأبيض صحي أم سيء لك؟ فوائده ومخاطره مشروحة
أهمية البروتين
البروتينات هي اللبنات الأساسية للجسم، ضرورية لإصلاح الأنسجة، وإنتاج الإنزيمات، والحفاظ على العضلات. بينما تحتوي بعض الخضروات، مثل السبانخ، على البروتين، فإن الكمية في العصائر عادة ما تكون ضئيلة مقارنة بما قد تحصل عليه من مصادر بروتين أكثر أهمية مثل اللحوم، البقوليات، التوفو، أو منتجات الألبان.
دور الدهون
تلعب الدهون الصحية دورًا محوريًا في الحفاظ على صحة أغشية الخلايا، وتوفير مصدر للطاقة المستدامة، ودعم صحة الدماغ. كما أنها تساعد على امتصاص بعض الفيتامينات القابلة للذوبان في الدهون، مما يضمن حصول الجسم على أقصى فائدة منها.
نهج أكثر توازنًا
إذا كنت ترغب في دمج العصائر في نظامك الغذائي، فاعتبرها مكملًا لوجباتك بدلاً من بديل. تعزيز الملف الغذائي لعصيرك أمر بالغ الأهمية لأولئك الذين يختارون استبدال وجبة بالعصير من حين لآخر.
يمكن أن تضيف مصادر البروتين مثل الزبادي اليوناني، بروتين مصل اللبن، أو حليب اللوز دفعة البروتين التي يفتقر إليها عصيرك. يمكن أن يضمن دمج الدهون الصحية مثل الأفوكادو، بذور الكتان، أو ملعقة من زبدة المكسرات حصولك أيضًا على الدهون الضرورية.
ومع ذلك، من الضروري دائمًا الاستماع إلى جسدك. إذا وجدت نفسك جائعًا بعد فترة وجيزة من شرب العصير، فقد يشير ذلك إلى أنك بحاجة إلى طعام أكثر جوهرية لإبقائك ممتلئًا وراضيًا.
ملخص: بينما يمكن أن يكون دمج العصائر في نظامك الغذائي مفيدًا، إلا أنها لا ينبغي أن تحل محل الوجبات بشكل روتيني. ضمان تناول متوازن من البروتينات والدهون والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى أمر بالغ الأهمية للصحة العامة. إذا اخترت العصير، ففكر في إضافة مصادر البروتين والدهون الصحية لجعله أكثر اكتمالًا من الناحية الغذائية.
تنظيف الجسم بالعصائر غير ضروري وقد يكون ضارًا
يمكن أن يؤدي شرب الكثير من عصير الفاكهة بانتظام إلى زيادة فرصك في زيادة الوزن وتطوير مشاكل أيضية.
أيضًا، لا يوجد دليل قاطع على أنك بحاجة إلى التوقف عن تناول الأطعمة الصلبة لتنظيف جسمك من السموم.
يزيل جسمك المواد الضارة بشكل طبيعي من خلال الكبد والكلى، لذلك لا تحتاج إلى إزالة السموم.
بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تستخدم خضروات غير عضوية لعصيرك، فقد تتناول أيضًا مواد كيميائية غير مرغوب فيها مثل المبيدات الحشرية.
يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكلى توخي الحذر الشديد. يمكن أن يؤدي شرب الكثير من العصائر الغنية بالأوكسالات إلى مشاكل خطيرة في الكلى.
أخيرًا، يمكن أن يؤدي الإفراط في تنظيف الجسم بالعصائر إلى أعراض غير سارة مثل الإسهال والغثيان والدوخة والتعب الشديد.
ملخص: لا يوجد دليل علمي يدعم فكرة أن تنظيف الجسم بالعصائر ضروري لإزالة السموم من الجسم. بالإضافة إلى ذلك، قد يتعرض الأفراد الذين يعانون من مشاكل في الكلى أو يتناولون أدوية معينة للضرر من العصر.
يحتوي عصير الفاكهة على كميات عالية من السكر
المكونات التي تختارها لعصيرك يمكن أن تحدث فرقًا كبيرًا. الفواكه بشكل عام أعلى في السكر مقارنة بالخضروات.
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من السكر الطبيعي في الفاكهة، المعروف باسم الفركتوز، إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم وزيادة الوزن وارتفاع خطر الإصابة بالسكري من النوع 2.
على سبيل المثال، تحتوي حصة صغيرة تبلغ 3.9 أونصة من عصير التفاح النقي على ما يقرب من لا شيء من الألياف ولكنها تحتوي على 13 جرامًا من السكر و 60 سعرة حرارية.
وبالمثل، تحتوي نفس الحصة من عصير العنب النقي على 20 جرامًا من السكر.
إذا كنت تتطلع إلى تقليل السكر، فاختر العصائر النباتية وأضف قطعة صغيرة من الفاكهة للحصول على لمسة من الحلاوة.
ملخص: تحتوي العصائر النباتية على سكر أقل مقارنة بنظيراتها القائمة على الفاكهة.
ملخص
تحتوي العصائر الطازجة على فيتامينات ومضادات أكسدة أساسية يمكن أن تفيد صحتك.
ومع ذلك، لا تزال الفواكه والخضروات الكاملة هي الأكثر صحة وتغذية.
إذا كنت ترغب في إضافة العصائر إلى نظامك الغذائي، فاستخدمها كمكمل لوجباتك بدلاً من بديل، واهدف إلى استهلاكها باعتدال.
