صلصة الصويا، التي تُستخدم عادة في المطبخ الآسيوي، هي توابل أساسية منخفضة السعرات الحرارية ذات نكهة أومامي مميزة.
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا كيتونيًا، أو الكيتو، فقد تتساءل عما إذا كان هذا المكون اللذيذ خيارًا جيدًا.
يقيّد نظام الكيتو الغذائي الكربوهيدرات بشكل كبير، وتحتوي بعض أنواع صلصة الصويا على كربوهيدرات أكثر من غيرها.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتناقش هذه المقالة صلصة الصويا، ومحتواها من الكربوهيدرات، وما إذا كانت توابل مناسبة للكيتو.
في هذه المقالة
أنواع صلصة الصويا الشائعة ومحتواها من الكربوهيدرات
توجد عدة أنواع من صلصة الصويا، وتختلف في طريقة الإنتاج والمحتوى.
هناك طريقتان رئيسيتان لإنتاج صلصة الصويا — تقليديًا وكيميائيًا.
تُصنع صلصة الصويا التقليدية عن طريق تخمير فول الصويا والقمح في الماء والملح باستخدام العفن والخميرة والبكتيريا. وتُعتّق لعدة أشهر — وأحيانًا لسنوات.
بطريقة أسرع بكثير، يمكن إنتاج صلصة الصويا كيميائيًا في أقل من 8-12 ساعة عن طريق تكسير فول الصويا باستخدام حرارة عالية ومحلول حمضي قوي.
تختلف أنواع صلصة الصويا أيضًا بناءً على نسب فول الصويا والقمح والملح والمكونات الأخرى المستخدمة، بما في ذلك السكر. إلى جانب النكهة والقوام والرائحة، قد تؤثر المكونات المستخدمة على محتوى الكربوهيدرات وما إذا كانت صلصة الصويا مناسبة للكيتو.
صلصة الصويا الشائعة الاستخدام في أمريكا الشمالية، والتي تُعتبر “صلصة الصويا الخفيفة”، عادة ما تكون منخفضة جدًا في الكربوهيدرات، حيث تحتوي على القليل من السكر المضاف أو لا تحتوي عليه على الإطلاق.
ومع ذلك، تُضاف كميات كبيرة من السكر إلى بعض أنواع صلصة الصويا، مثل “صلصة الصويا الحلوة”، والتي لا تناسب نظام الكيتو.
بينما تعتمد الكمية الدقيقة على العلامة التجارية، إليك تفاصيل الأنواع الشائعة من صلصة الصويا ومحتواها النموذجي من الكربوهيدرات:
- صلصة الصويا الخفيفة. تُعتبر النوع الأكثر شيوعًا في أمريكا الشمالية، ويحتوي هذا النوع عادة على حوالي 1 جرام من الكربوهيدرات لكل ملعقة كبيرة (15 مل) أو أقل.
- صلصة الصويا الداكنة. قد تكون هذه النوعية محلاة قليلاً، مما يمنحها حوالي 1-5 جرامات لكل ملعقة كبيرة (15 مل).
- تاماري. هذا النوع عادة ما يكون خاليًا من الغلوتين ويحتوي عادة على 1 جرام من الكربوهيدرات لكل ملعقة كبيرة (15 مل).
- صلصة الصويا الحلوة. هذا النوع عادة ما يكون غنيًا بالسكر المضاف. اعتمادًا على العلامة التجارية، قد تحتوي كل ملعقة كبيرة (15 مل) على ما يصل إلى 15 جرامًا من الكربوهيدرات.
ملخص: يتراوح عدد الكربوهيدرات في صلصة الصويا عادة من 1-15 جرامًا لكل ملعقة كبيرة (15 مل)، اعتمادًا على النوع والعلامة التجارية.
صلصة الصويا ونظام الكيتو الغذائي
على الرغم من وجود العديد من الاختلافات في نظام الكيتو الغذائي، إلا أنها جميعًا تتضمن تقييد الكربوهيدرات لتعزيز الكيتوزية — وهي حالة استقلابية يحرق فيها جسمك الدهون بشكل أساسي للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.
تشير الأبحاث إلى أن معظم الناس يمكنهم تحقيق الكيتوزية عن طريق تقليل تناول الكربوهيدرات إلى 10% أو أقل من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، أو ما يقرب من 20-50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا.
نظرًا لأن العديد من أنواع صلصة الصويا منخفضة الكربوهيدرات، فمن الممكن الاستمتاع بهذه التوابل المعززة للنكهة دون الخروج من حالة الكيتوزية.
ومع ذلك، هناك بعض الأمور المهمة التي يجب مراعاتها:
- محتوى الكربوهيدرات. يمكن أن تتراوح الكربوهيدرات في صلصة الصويا من 1-15 جرامًا لكل ملعقة كبيرة (15 مل). تحقق من ملصق الحقائق الغذائية لتحديد كمية الكربوهيدرات التي تحتوي عليها صلصة الصويا لكل حصة.
- حجم الحصة. عادة ما يذكر الملصق الغذائي الكربوهيدرات لكل ملعقة كبيرة (15 مل) من صلصة الصويا. للمقارنة، تحتوي عبوة صلصة الصويا الواحدة على حوالي ملعقة صغيرة (5 مل)، أو ثلث ملعقة كبيرة. راقب الكمية التي تستخدمها للتأكد من توافقها مع أهدافك الغذائية.
- بدل الكربوهيدرات. بناءً على محتوى الكربوهيدرات في صلصة الصويا الخاصة بك، حدد ما إذا كان حجم الحصة التي تستخدمها يتناسب مع بدل الكربوهيدرات الإجمالي اليومي.
قاعدة أخرى هي تجنب أي صلصة صويا توصف بأنها “حلوة”. هذه الأنواع عادة ما تحتوي على سكر مضاف ومن المرجح أنها لا تناسب نظام الكيتو.
تذكر أن صلصة الصويا مكون شائع في المطبخ الآسيوي. عند تناول الطعام في الخارج، فكر في طلب صلصة صويا غير محلاة جانبًا للتحكم بشكل أفضل في النوع والكمية التي تستهلكها.
ملخص: معظم صلصة الصويا منخفضة الكربوهيدرات ويمكن استخدامها في نظام الكيتو الغذائي. تحقق من ملصق الحقائق الغذائية لتحديد ما إذا كان عدد الكربوهيدرات يتناسب مع بدل الكربوهيدرات اليومي.
بدائل صلصة الصويا المناسبة للكيتو
يختار العديد من الأفراد استبدال صلصة الصويا بتوابل ذات مذاق مشابه بسبب الحساسية أو عدم تحمل الغلوتين أو مخاوف غذائية أخرى.
كما هو الحال مع صلصة الصويا نفسها، فإن بعض بدائل صلصة الصويا أكثر ملاءمة للكيتو من غيرها.
إليك محتوى الكربوهيدرات في العديد من بدائل صلصة الصويا:
- الأمينات السائلة. عندما تُصنع من بروتين الصويا، تحتوي الأمينات السائلة على 0 جرام من الكربوهيدرات لكل ملعقة كبيرة (15 مل).
- أمينات جوز الهند. تحتوي الأمينات السائلة المشتقة من جوز الهند على كربوهيدرات أكثر من معظم أنواع صلصة الصويا. تحتوي كل ملعقة كبيرة (15 مل) من أمينات جوز الهند على حوالي 6 جرامات من الكربوهيدرات.
- صلصة توابل ماجي. على غرار صلصة الصويا الخفيفة، تحتوي صلصة توابل ماجي على أقل من 1 جرام من الكربوهيدرات لكل ملعقة كبيرة (15 مل).
- صلصة السمك. نظرًا لإضافة كمية صغيرة من السكر عادة، تحتوي ملعقة كبيرة (15 مل) من صلصة السمك عادة على حوالي 1 جرام من الكربوهيدرات أو أقل. تحتوي صلصة السمك على صوديوم أكثر من صلصة الصويا، لذلك فهي ليست بديلاً بنسبة 1 إلى 1 عادة.
مثل صلصة الصويا، يمكن الاستمتاع بمعظم بدائل صلصة الصويا بسهولة في نظام الكيتو الغذائي طالما أن عدد الكربوهيدرات وحجم الحصة يؤخذان في الاعتبار فيما يتعلق ببدل الكربوهيدرات اليومي الإجمالي.
ملخص: العديد من بدائل صلصة الصويا مناسبة للكيتو. تحقق من الملصق الغذائي للتأكد من أن محتوى الكربوهيدرات لكل حصة لا يتجاوز حد الكربوهيدرات اليومي.
قراءة مقترحة: صلصة الصويا: كيف تُصنع، فوائدها، والمخاطر الصحية المحتملة
الخلاصة
لا تحتاج إلى استبعاد جميع أنواع صلصة الصويا في نظام الكيتو الغذائي، حيث توجد العديد من الخيارات منخفضة الكربوهيدرات للاختيار من بينها.
على سبيل المثال، تحتوي العديد من الأنواع على حوالي 1 جرام فقط من الكربوهيدرات لكل ملعقة كبيرة (15 مل).
ومع ذلك، قد تحتوي بعض الأنواع على كميات كبيرة من الكربوهيدرات من السكر المضاف. على سبيل المثال، قد تحتوي صلصات الصويا الحلوة على ما يصل إلى 15 جرامًا من الكربوهيدرات لكل ملعقة كبيرة (15 مل)، وهي كمية لا تناسب نظام الكيتو.
لمنع خروجك من حالة الكيتوزية، حدد عدد الكربوهيدرات في صلصة الصويا الخاصة بك عن طريق التحقق من الملصق الغذائي. راقب أحجام حصصك للتأكد من أنك لا تتجاوز حد الكربوهيدرات اليومي.
