الفشار وجبة خفيفة مصنوعة من حبوب الذرة المجففة التي يتم تسخينها لإنتاج نفخات صالحة للأكل.
يمكن أن يكون الفشار العادي، المجهز بالهواء، وجبة خفيفة مغذية ومصدرًا جيدًا للفيتامينات والمعادن والكربوهيدرات والألياف.
ومع ذلك، نظرًا لأنه يحتوي على الكربوهيدرات، قد تتساءل عما إذا كان الفشار يمكن أن يتناسب مع نظام غذائي كيتوني منخفض الكربوهيدرات وعالي الدهون.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتقدم هذه المقالة نظرة عامة على تغذية الفشار، ونظام الكيتو، وما إذا كان الاثنان يمكن أن يتعايشا.
في هذه المقالة
ما هو الفشار؟
يشير الفشار إلى النفخات التي تتكون عندما يتم تسخين حبوب الذرة، مما يتسبب في تمدد الماء بداخلها وانفجار الحبوب.
إنه وجبة خفيفة شهيرة تم الاستمتاع بها لآلاف السنين ويعتقد أنها نشأت في الأمريكتين.
تشير بعض الدراسات إلى أن الناس في بيرو أكلوا الفشار منذ أكثر من 6000 عام.
اليوم، يأكل الناس في جميع أنحاء العالم الفشار. يمكن صنعه على الموقد، في آلة الفشار الهوائية، أو في الميكروويف الخاص بك. كما يباع جاهزًا.
يُقدم الفشار عادةً مع الزبدة المذابة والملح، ولكن يمكن تتبيله بالأعشاب أو التوابل أو الجبن أو الشوكولاتة أو غيرها من التوابل.
ملخص: الفشار وجبة خفيفة مفضلة مصنوعة من حبوب الذرة المجففة التي تم تسخينها. يمكن تناوله عاديًا، أو مغطى بالزبدة المذابة، أو متبلًا بالتوابل.
تغذية الفشار
على الرغم من أن معظم الناس يعتبرون الذرة خضروات، إلا أن الفشار هو حبوب كاملة.
يتم حصاد حبوب الفشار عندما يكون نبات الذرة ناضجًا، وجميع أجزاء الحبوب سليمة.
ارتبط تناول الحبوب الكاملة بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان وارتفاع ضغط الدم والسكري من النوع 2 والوفيات بشكل عام.
وذلك لأن الحبوب الكاملة غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية، مما يوفر العديد من الفوائد الصحية.
مثل الحبوب الكاملة الأخرى، الفشار مغذي للغاية — 3 أكواب (24 جرامًا) من الفشار المجهز بالهواء تحتوي على:
- السعرات الحرارية: 90
- الدهون: 1 جرام
- البروتين: 3 جرامات
- الكربوهيدرات: 18 جرامًا
- الألياف: 4 جرامات
- المغنيسيوم: 9% من القيمة اليومية
- الفسفور: 9% من القيمة اليومية
- المنجنيز: 12% من القيمة اليومية
- الزنك: 6% من القيمة اليومية
نظرًا لارتفاع نسبة الألياف فيه، فإن الفشار مشبع جدًا بدون الكثير من السعرات الحرارية. كما أنه غني بالمعادن، بما في ذلك المغنيسيوم والفسفور والزنك والمنجنيز.
علاوة على ذلك، يقدم الفشار مضادات الأكسدة مثل البوليفينول التي تساعد على منع تلف الخلايا الناجم عن جزيئات تسمى الجذور الحرة. على وجه الخصوص، قد تحمي البوليفينول من السرطان والأمراض المزمنة الأخرى.
ملخص: الفشار هو حبوب كاملة مغذية للغاية وغنية بالمغذيات الدقيقة ومضادات الأكسدة. تحتوي حصة 3 أكواب (24 جرامًا) من الفشار على 4 جرامات من الألياف لأقل من 20 جرامًا من الكربوهيدرات و 90 سعرة حرارية فقط.
نظرة عامة على نظام الكيتو الغذائي
يوصي نظام الكيتو الغذائي بتقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير واستبدالها بالدهون.
يؤدي هذا إلى حالة استقلابية تُعرف باسم الكيتوزية، حيث يستخدم جسمك المنتجات الثانوية الناتجة عن تكسير الدهون — والتي تسمى الكيتونات — للحصول على الطاقة بدلاً من الكربوهيدرات.
يُستخدم نظام الكيتو الغذائي بشكل شائع لمساعدة الأطفال المصابين بالصرع على التحكم في نوباتهم.
كما ارتبط بفوائد صحية مثل فقدان الوزن وتحسين حساسية الأنسولين ومستويات الكوليسترول والتحكم في نسبة السكر في الدم لدى الأشخاص المصابين بالسكري من النوع 2.
لتحقيق الكيتوزية، تحتاج عادةً إلى تناول أقل من 50 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا — على الرغم من أن بعض الأشخاص قد يضطرون إلى تقليل الكربوهيدرات أكثر.
نتيجة لذلك، تشكل الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات مثل البيض واللحوم والأسماك الدهنية والأفوكادو وزيت الزيتون والمكسرات والبذور، بالإضافة إلى الخضروات غير النشوية مثل القرنبيط والبروكلي والفلفل الحلو، أساس نظام الكيتو الغذائي.
وفقًا لمعظم خبراء الكيتو، يشير حد الكربوهيدرات إلى الكربوهيدرات الصافية، والتي تُحسب عن طريق طرح جرامات الألياف من إجمالي الكربوهيدرات في حصة الطعام.
بناءً على هذا المنطق، تحتوي الحبوب الكاملة والكربوهيدرات الأخرى الغنية بالألياف على كربوهيدرات صافية أقل من الأطعمة التي لا تحتوي على الكثير من الألياف، مثل الحبوب المكررة.
ملخص: يتضمن نظام الكيتو الغذائي تقليل تناول الكربوهيدرات وزيادة استهلاك الدهون حتى يحرق جسمك الدهون للحصول على الطاقة. وقد ارتبط بفقدان الوزن، وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم، وتقليل حدوث نوبات الصرع.
قراءة مقترحة: الذرة: التغذية، الفوائد الصحية، الاستخدامات، والعيوب
هل يمكنك أكل الفشار في نظام الكيتو الغذائي؟
اعتمادًا على حد الكربوهيدرات اليومي الخاص بك، قد يكون الفشار قادرًا على التناسب مع نظام الكيتو الغذائي.
الحصة النموذجية من الفشار المجهز بالهواء هي 3 أكواب (24 جرامًا) وتحتوي على 4 جرامات من الألياف و 18 جرامًا من الكربوهيدرات — أو 14 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية.
يمكن أن يتناسب الفشار بسهولة مع نظام الكيتو الغذائي بحد يومي يبلغ 50 جرامًا من الكربوهيدرات الصافية، ويمكن حتى تضمينه في إصدارات أكثر تقييدًا من نظام الكيتو الغذائي.
إذا كنت تتبع نظام الكيتو الغذائي لفقدان الوزن، فإن الفشار يحتوي على 90 سعرة حرارية فقط لكل حصة.
ومع ذلك، فإن حصة 3 أكواب (24 جرامًا) ستشغل جزءًا كبيرًا من حصتك اليومية من الكربوهيدرات.
إذا كنت ترغب في الاستمتاع بالفشار في نظام الكيتو الغذائي، ففكر في الحد من الأطعمة الأخرى الغنية بالكربوهيدرات حتى لا تتجاوز حد الكربوهيدرات الصافية الخاص بك.
الخبز والرقائق والحلويات والحبوب المكررة الأخرى غنية بالكربوهيدرات وتحتوي على القليل من الألياف أو لا تحتوي عليها على الإطلاق. من ناحية أخرى، يحتوي الفشار والحبوب الكاملة الأخرى على المزيد من الألياف وعدد أقل من الكربوهيدرات الصافية.
لذلك، يمكن أن يساعد تناول الفشار بدلاً من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات ومنخفضة الألياف في نظام الكيتو الغذائي على تلبية الرغبة في الكربوهيدرات دون المبالغة.
ومع ذلك، من المهم أن تكون على دراية بالحصص عند تناول الفشار في نظام الكيتو الغذائي حيث يمكن أن يكون الإفراط في الاستهلاك سهلاً.
للمساعدة في التحكم في حجم الحصة والشعور بمزيد من الشبع، أضف الدهون من زيت جوز الهند أو الزبدة أو زيت الزيتون إلى الفشار. يمكن أن يساعد صنع الفشار في المنزل بدلاً من شراء الأنواع الجاهزة أيضًا في التحكم في الكمية التي تتناولها وما تضيفه إليه.
لصنع الفشار في المنزل، سخّن ملعقة كبيرة من زيت جوز الهند أو الزبدة في قدر كبير على نار متوسطة عالية وأضف ملعقتين كبيرتين من حبوب الفشار.
غطِ القدر بغطاء بينما تنفجر الحبوب. بعد توقف الانفجار، ارفع القدر عن النار وتبّله بالزيت أو الزبدة والملح.
ملخص: يمكن أن يتناسب الفشار مع نظام الكيتو الغذائي اعتمادًا على الأطعمة الأخرى الغنية بالكربوهيدرات التي تتناولها. قلل من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الألياف وأضف دهونًا صحية إلى الفشار لتجنب الإفراط في تناول الطعام.
قراءة مقترحة: هل العدس صديق للكيتو؟ شرح محتوى الكربوهيدرات
ملخص
الفشار وجبة خفيفة مغذية من الحبوب الكاملة مليئة بالألياف.
إنه مشبع ولكنه منخفض السعرات الحرارية ويحتوي على المزيد من العناصر الغذائية وعدد أقل من الكربوهيدرات الصافية مقارنة بالوجبات الخفيفة الشهيرة الأخرى مثل رقائق البطاطس والبسكويت. يمكن أن يكون الفشار إضافة صحية لنظام الكيتو الغذائي — خاصة إذا قللت من الأطعمة الأخرى الغنية بالكربوهيدرات.
