بصفتك نباتيًا، ستحتاج إلى استخدام الزيت النباتي بدلاً من الدهون الحيوانية في وصفاتك. السؤال هو، أي زيت؟ الزيوت هي قضية ساخنة بين النباتيين وغيرهم ممن يقدرون الأكل الصحي. هناك الكثير للاختيار من بينها في الوقت الحاضر. لا يزال الكثير من الناس يلجأون إلى زيت عباد الشمس والكانولا لخزائن مطبخهم - ولكن على الرغم من أنها نباتية، إلا أنها قد لا تكون زيوت الطهي الأكثر صحة.
يتجه الكثير من الناس إلى بدائل مثل زيت جوز الهند أو زيت الأفوكادو، بينما يفضل آخرون الحفاظ على التقليد واستخدام زيت الزيتون لطهيهم.
في هذه المقالة
هل زيت الزيتون نباتي؟
الجواب المختصر هو نعم، زيت الزيتون نباتي. لا يحتوي على أي منتجات من أصل حيواني وهو نباتي بالكامل. يختار العديد من النباتيين زيت الزيتون لطهيهم لأنه خالٍ من المنتجات الحيوانية. لا تستخدم عملية التكرير مكونات حيوانية أو منتجات ثانوية حيوانية، وبصفته مكونًا تقليديًا، لا داعي للقلق بشأن التجارب على الحيوانات.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةيتميز زيت الزيتون أيضًا بنكهة مميزة وممتعة، بالإضافة إلى سمعته الصحية.
ومع ذلك، ليس الجميع راضين تمامًا عن زيت الزيتون كجزء من نمط حياة نباتي. الاعتراض الرئيسي للنباتيين الأخلاقيين هو التأثير البيئي لتصنيع زيت الزيتون. بينما لا تنتج العمليات الحرفية الصغيرة تأثيرًا شديدًا، هناك قضايا بيئية خطيرة تتعلق بإنتاج زيت الزيتون على نطاق واسع.
أحد أهم جوانب هذا التأثير البيئي هو الكمية الهائلة من المياه المطلوبة لإنتاج زيت الزيتون. في وقت من التاريخ حيث يعتبر استهلاك المياه مصدر قلق بيئي كبير، فإن الكميات الهائلة من المياه المستخدمة في صناعة زيت الزيتون لا يمكن أن تفشل في إثارة الدهشة. لإنتاج لتر واحد من زيت الزيتون البكر الممتاز، يُقدر أنه يجب استخدام حوالي 3900 لتر من الماء.
ربما يكون الأكثر أهمية هو كمية النفايات السامة الناتجة عن عملية عصر الزيت. قد يكون من المفاجئ أن مادة مكررة من الفاكهة الطبيعية يمكن أن تؤدي إلى منتجات ثانوية خطيرة، لكن إنتاج زيت الزيتون يخلق كمية مذهلة من النفايات شديدة السمية.
تعتمد الكميات ومستوى المخاطر على عدة عوامل. ولكن لا توجد طريقة لإنتاج زيت الزيتون لا تخلق أيضًا كميات كبيرة من النفايات.
المركبات السامة الرئيسية الموجودة في نفايات زيت الزيتون هي الفينولات. هذه مواد كيميائية سامة يمكن أن تسبب تفاعلات شديدة إذا لامست الجلد أو تم تناولها أو استنشاقها. يمكن أن تضر بالبشر والحيوانات وحتى الحياة النباتية. يمكن أن تخلق عملية تصنيع زيت الزيتون الكبيرة كميات هائلة من هذه النفايات الغنية بالفينول.
إذا لم يتم التخلص منها بشكل صحيح، يمكن أن تدخل هذه الملوثات إلى المجاري المائية والتربة القريبة حيث يتم إيداع النفايات.
بالحديث عن التربة، فإن صناعة زيت الزيتون مسؤولة أيضًا عن مشاكل كبيرة في تآكل التربة. بينما يمكن للمزارع المدارة جيدًا أن تساعد التربة المحيطة بها على البقاء مستقرة، فإن مزارع الزيتون الكبيرة على نطاق صناعي والأساليب المستخدمة لزيادة غلة المحاصيل يمكن أن تساهم بشكل كبير في تآكل التربة.
على وجه الخصوص، يمكن للمياه المستخدمة لري مزارع الزيتون أن تجرف التربة في مناطق زراعة الزيتون وتحتها، والتي قد ينتهي بها المطاف في المجاري المائية. غالبًا ما تكون المياه المتدفقة من مزارع الزيتون ملوثة بالمركبات السامة المذكورة أعلاه، مما يؤدي إلى تفاقم الآثار السلبية على البيئة المحلية.
من المرجح أيضًا أن تحتوي المياه المتدفقة على مبيدات حشرية ومواد كيميائية أخرى تستخدم في زراعة الزيتون.
هذه ليست الآثار البيئية الوحيدة لزراعة زيت الزيتون على نطاق واسع. لهذه الأسباب وغيرها، قد يقرر النباتيون الامتناع عن زيت الزيتون أو البحث عن زيت الزيتون المنتج بأساليب أكثر استدامة.
ما هو زيت الزيتون البكر الممتاز؟
لفهم الفوائد والمساوئ المحتملة لزيت الزيتون كجزء من نظام غذائي نباتي، نحتاج إلى فهم الدرجات المختلفة لزيت الزيتون. الأكثر صحة، والأكثر نكهة، هو زيت الزيتون البكر الممتاز، والذي يُعرف غالبًا باسم EVOO اختصارًا.
زيت الزيتون البكر الممتاز هو الأنقى والأقل معالجة، مشتق من العصر الأول ويحتوي على معظم العناصر المتطايرة. يمكن بعد ذلك معالجة الزيتون المعصور بطرق أخرى لاستخراج المزيد من الزيت، والذي سيكون من درجات أقل تدريجيًا.
نظرًا لأن زيت الزيتون البكر الممتاز يحقق سعرًا أعلى من هذه الدرجات الأقل جودة، فهناك دافع قوي جدًا للمنتجين والبائعين لتمرير درجات أقل من الزيت على أنها بكر ممتاز. يتم ذلك أحيانًا عن طريق خلط زيت الزيتون البكر الممتاز بدرجات أقل بحيث يدوم لفترة أطول أو ببساطة عن طريق وضع علامات خاطئة على العصرات اللاحقة على أنها بكر ممتاز. على الأقل في هذه السيناريوهات، تحصل على زيت الزيتون؛ هناك بائعون أقل نزاهة يمزجون زيت الزيتون الخاص بهم بزيوت نباتية أخرى لا علاقة لها بالزيتون على الإطلاق.
لسوء الحظ، هذه الممارسة منتشرة جدًا. حتى العلامات التجارية ذات السمعة الطيبة التي تباع في المتاجر الكبيرة يمكن أن تقع ضحية للتسمية الخاطئة. بعض العلامات التجارية، بينما لا تكذب صراحة، تستخدم أوصافًا مضللة مثل “مصنوع من زيت الزيتون البكر الممتاز” للإيحاء بأن الزيت المخلوط هو زيت الزيتون البكر الممتاز.
يأتي زيت الزيتون الجيد في وعاء داكن أو غير شفاف، وله نكهة فاكهية حارة، ولون مخضر. تجنب زيت الزيتون ذو اللون البرتقالي أو الزيت المباع في زجاجات شفافة. ابحث عن تاريخ انتهاء الصلاحية واشترِ الزيت الطازج الذي يمكنك العثور عليه.
هل زيت الزيتون صحي؟
إذا كان دافعك للنباتية نابعًا من مخاوف صحية، فقد تتساءل عما إذا كان زيت الزيتون على الأقل عنصرًا إيجابيًا يجب تضمينه في نظامك الغذائي من هذه الزاوية. في السنوات الأخيرة، كان هناك قدر كبير من الضجيج حول زيت الزيتون كنوع من الأطعمة الخارقة. يُعتبر زيت الزيتون على نطاق واسع نعمة للصحة، خاصةً عند مقارنته بالزيوت الأخرى مثل زيت الكانولا المشوه.
حقائق فوائد زيت الزيتون الصحية أكثر غموضًا بعض الشيء. فبداية، زيت الزيتون ليس أقل سعرات حرارية من الزيوت الأخرى ويمكن أن يساهم في السمنة. إذا كان هذا مصدر قلق لك، فستظل بحاجة إلى الاعتدال في تناول الزيت تمامًا كما تفعل مع أي مصدر آخر للدهون.
زيت الزيتون ليس طعامًا كاملاً، فهو معالج بشكل كبير جدًا. بينما صحيح تمامًا أن زيت الزيتون يحتوي على بعض العناصر الغذائية المفيدة جدًا، وخاصة أوميغا 3، إلا أنه ليس مصدرًا فعالًا جدًا لهذه العناصر.
عند تسخينها، تنتج جميع الزيوت مركبات سامة. بينما لا ينتج زيت الزيتون هذه بكميات أكبر من أي زيت آخر، إلا أنه لا يزال يطلق كميات صغيرة من المركبات غير المرغوب فيها في الهواء في كل مرة تطبخ فيها.
إذا كنت تبحث عن زيت صحي، فإن زيت الزيتون ليس سيئًا. ومع ذلك، كما هو الحال مع أي زيوت، يجب استهلاكه باعتدال وعدم التعامل معه كمساهمة إيجابية خالصة في نظامك الغذائي. استخدم زيت الزيتون باعتدال في الصلصات والضمادات، واقلي باستخدام بخاخ الزيت لتقليل الكمية التي تستهلكها. أصر على زيت الزيتون البكر الممتاز لأنه يتمتع بأكبر فائدة صحية صافية.
ما هي بعض بدائل زيت الزيتون؟
هناك العديد من الزيوت البديلة التي يُروج لها على أنها أكثر صحة أو أقل ضررًا بيئيًا من زيت الزيتون. زيت جوز الهند هو أحدها؛ زيت الأفوكادو هو الآخر. يزداد زيت الأرغان شعبية أيضًا. ومع ذلك، كما هو الحال مع زيت الزيتون، فإن العديد من الادعاءات المتعلقة بخصائصها الصحية واستدامتها مبالغ فيها.
الكثير من زيت جوز الهند المعروض للبيع لا يتم إنتاجه باستخدام ممارسات مستدامة أو خالية من القسوة. وينطبق الشيء نفسه على الكثير من زيت الأفوكادو. قد يكون زيت الأرغان أفضل قليلاً ولكنه مكلف ويصعب الحصول عليه.
أحد البدائل المفيدة لزيت الزيتون هو الطهي الخالي من الزيت. ففي النهاية، لا داعي للقلق بشأن ما إذا كنت تطبخ بزيت صديق للنباتيين إذا لم تستخدم الزيت على الإطلاق. مع القليل من الممارسة، يصبح الطهي بدون زيت سهلاً مثل الطهي به.
للقلي، يمكنك استبدال الزيوت الثقيلة ببدائل أخف مثل الميرين (نبيذ الأرز الياباني) أو المرق. أجد أن الحيلة في هذه هي القلي السريع مع إضافة القليل من السائل في كل مرة؛ يجب أن يتحمر طعامك بشكل جيد دون أن يلتصق أو يصبح طريًا. يمكنك “قلي” الطعام عن طريق الخبز في فرن بمروحة (بعض المكونات، مثل البطاطس، ستحتاج إلى سلقها جزئيًا لكي ينجح ذلك).
لصلصات السلطة، يمكنك استبدال الزيت بالزبادي النباتي المصنوع من الصويا أو عصائر الفاكهة مثل الليمون. عند الخبز، يمكنك استخدام بدائل للزيت والدهون - هريس الفاكهة أو صلصة التفاح رائعة في الكعك، بينما يمكن صنع الأطعمة المالحة بسائل إضافي بدلاً من الزيت.
بشكل عام، يجب أن أقول إنه من الأفضل أن تقوم ببحثك الخاص قبل اختيار أحدث مكون “موضة”. الكثير من الأشياء التي يُروج لها على أنها صحية أو ألطف على البيئة ليست كذلك حقًا. الأمر متروك لنا جميعًا للتحقق من أطعمتنا ومعرفة كيفية صنعها.
