زيت الزيتون صحي للغاية.
فهو لا يحتوي فقط على أحماض دهنية مفيدة ومضادات أكسدة قوية، بل هو أيضًا عنصر غذائي أساسي لبعض من أكثر السكان صحة في العالم.
ومع ذلك، يعتقد الكثير من الناس أنه غير مناسب للطهي بسبب محتواه من الدهون غير المشبعة. بينما يدعي آخرون أنه خيار ممتاز للطهي - حتى لطرق الطهي عالية الحرارة مثل القلي.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتشرح هذه المقالة ما إذا كان يجب عليك الطهي بزيت الزيتون.
لماذا يشعر بعض الناس بالقلق؟
عندما تتعرض الدهون والزيوت للحرارة العالية، يمكن أن تتلف.
هذا صحيح بشكل خاص بالنسبة للزيوت الغنية بالدهون المتعددة غير المشبعة، بما في ذلك معظم الزيوت النباتية مثل زيت فول الصويا والكانولا.
عندما يتم تسخينها بشكل مفرط، يمكن أن تشكل مركبات ضارة مختلفة، بما في ذلك بيروكسيدات الدهون والألدهيدات، والتي يمكن أن تساهم في الإصابة بالسرطان.
عند طهيها، تطلق هذه الزيوت بعض المركبات المسرطنة التي قد تساهم في سرطان الرئة عند استنشاقها. مجرد الوقوف في المطبخ أثناء استخدام هذه الزيوت يمكن أن يسبب ضررًا.
إذا كنت ترغب في تقليل تعرضك للمركبات الضارة والمسرطنة المحتملة، يجب عليك الطهي فقط بالدهون المستقرة في درجات الحرارة العالية.
خاصيتان لزيوت الطهي هما الأكثر أهمية:
- نقطة الدخان: درجة الحرارة التي تبدأ عندها الدهون في التحلل والتحول إلى دخان.
- الاستقرار التأكسدي: مدى مقاومة الدهون للتفاعل مع الأكسجين.
زيت الزيتون يؤدي أداءً جيدًا في كلتا الفئتين.
ملخص: من المهم اختيار دهون الطهي المستقرة عند تسخينها، حيث يمكن لبعض الزيوت أن تشكل مركبات مسرطنة أثناء الطهي.
زيت الزيتون غني بالدهون الأحادية غير المشبعة المستقرة حرارياً
يمكن أن تكون الأحماض الدهنية إما مشبعة، أو أحادية غير مشبعة، أو متعددة غير مشبعة.
بينما الدهون المشبعة مثل زيت جوز الهند مقاومة جدًا للحرارة، تحتوي معظم الزيوت النباتية على دهون متعددة غير مشبعة. زيت الزيتون، من ناحية أخرى، يحتوي في الغالب على دهون أحادية غير مشبعة.
فقط الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة - مثل تلك الموجودة في زيوت فول الصويا والكانولا - حساسة للحرارة العالية.
ضع في اعتبارك أن الزيوت تتكون عادة من أنواع مختلفة من الأحماض الدهنية. على سبيل المثال، زيت الزيتون يتكون من 73% أحادية غير مشبعة، 11% متعددة غير مشبعة، و 14% مشبعة.
بمعنى آخر، الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المشبعة المقاومة للحرارة تشكل 87% من زيت الزيتون.
ملخص: يحتوي زيت الزيتون في الغالب على أحماض دهنية أحادية غير مشبعة، وهي مقاومة للحرارة إلى حد كبير.
زيت الزيتون غني بمضادات الأكسدة وفيتامين E
يُستخرج زيت الزيتون البكر الممتاز من العصرة الأولى للزيتون ويقدم العديد من المواد النشطة بيولوجيًا، بما في ذلك مضادات الأكسدة القوية وفيتامين E.
الغرض الرئيسي لفيتامين E هو كمضاد للأكسدة. فهو يساعد على محاربة الجذور الحرة التي يمكن أن تلحق الضرر بخلاياك وتؤدي إلى المرض.
نظرًا لأن زيت الزيتون غني بمضادات الأكسدة وفيتامين E، فإنه يوفر حماية طبيعية كبيرة من التلف التأكسدي.
ملخص: يحتوي زيت الزيتون على فيتامين E والعديد من مضادات الأكسدة القوية، التي توفر فوائد صحية عديدة.
زيت الزيتون مقاوم للضرر التأكسدي
عندما يتأكسد الزيت، فإنه يتفاعل مع الأكسجين ويشكل مركبات ضارة مختلفة.
يمكن أن يحدث هذا في درجة حرارة الغرفة وهو أحد الطرق التي تفسد بها الزيوت - ولكن هذه العملية تتسارع بشكل كبير عند تسخين الزيوت.
ومع ذلك، يتحمل زيت الزيتون جيدًا أثناء التسخين بسبب محتواه العالي من مضادات الأكسدة ومحتواه المنخفض من الدهون المتعددة غير المشبعة.
في إحدى الدراسات التي استخدمت عدة أنواع من زيت الزيتون للقلي العميق، أثبت زيت الزيتون البكر الممتاز مقاومة خاصة للأكسدة.
تشير دراسات أخرى إلى أن زيت الزيتون لا يتأكسد كثيرًا عند استخدامه للطهي، بينما تتأكسد الزيوت النباتية مثل زيت عباد الشمس.
ومع ذلك، أظهرت إحدى الدراسات أن وجبة تحتوي على زيت زيتون ساخن زادت من علامات الأكسدة في الدم مقارنة بوجبة تحتوي على زيت زيتون غير مسخن.
ومع ذلك، لم يكن هذا زيت الزيتون بكرًا ممتازًا وتم طهيه لمدة ثماني ساعات - لذا قد تكون ظروف هذه الدراسة غير واقعية.
كما أنه من الخرافات أن تسخين زيت الزيتون يؤدي إلى تكوين دهون متحولة. في إحدى الدراسات، أدى قلي زيت الزيتون ثماني مرات متتالية إلى زيادة محتوى الدهون المتحولة من 0.045% إلى 0.082% فقط - وهي كمية لا تزال ضئيلة.
زيت الزيتون مستقر للغاية بشكل عام، حتى في الظروف القاسية مثل القلي العميق.
ملخص: تعرضت العديد من الدراسات زيت الزيتون لحرارة عالية لفترات طويلة. حتى في ظل هذه الظروف القاسية، لا يشكل زيت الزيتون كميات كبيرة من المركبات الضارة.
زيت الزيتون لديه نقطة دخان عالية إلى حد ما
نقطة دخان الزيت هي درجة الحرارة التي يبدأ عندها في التحلل وإنتاج دخان مرئي.
عندما يحدث هذا، تتفكك جزيئات الدهون وتتحول إلى مركبات ضارة مختلفة.
ولكن المغذيات الدقيقة الأخرى في الزيت، مثل الفيتامينات ومضادات الأكسدة، يمكن أن تبدأ أيضًا في الاحتراق وإطلاق الدخان - أحيانًا في درجات حرارة أقل من الزيت نفسه.
عادة، جزء من الأحماض الدهنية في الزيت هي أحماض دهنية حرة. كلما زادت الأحماض الدهنية الحرة في الزيت، انخفضت نقطة دخانه.
نظرًا لأن الزيوت المكررة تحتوي على كمية أقل من المغذيات الدقيقة والأحماض الدهنية الحرة، فإنها عادة ما تكون لها نقطة دخان أعلى.
علاوة على ذلك، يتسبب التسخين في تكوين المزيد من الأحماض الدهنية الحرة - لذا تنخفض نقطة الدخان كلما طالت مدة الطهي.
بينما يصعب تحديد نقطة دخان الزيت بدقة، يمكن أن يوفر النطاق تقديرًا جيدًا.
تضع بعض المصادر نقطة دخان زيت الزيتون في مكان ما حوالي 374-405 درجة فهرنهايت (190-207 درجة مئوية).
هذا يجعله خيارًا آمنًا لمعظم طرق الطهي، بما في ذلك معظم القلي في المقلاة.
ملخص: نقطة دخان زيت الزيتون البكر الممتاز تتراوح حوالي 374-405 درجة فهرنهايت (190-207 درجة مئوية). هذا يجعله خيارًا جيدًا لمعظم طرق الطهي.
قراءة مقترحة: لماذا زيت الزيتون البكر الممتاز هو أصح الدهون على وجه الأرض
قد يؤدي طهي زيت الزيتون إلى تدمير بعض مضادات الأكسدة فيه
من غير المرجح أن يؤدي الاستخدام العادي للطهي إلى أكسدة زيت الزيتون أو إتلافه بشكل كبير.
ومع ذلك، قد يؤدي إلى تدهور بعض مضادات الأكسدة وفيتامين E، التي تتأثر بالحرارة.
في إحدى الدراسات، أدى تسخين زيت الزيتون عند 356 درجة فهرنهايت (180 درجة مئوية) لمدة 36 ساعة إلى انخفاض في مضادات الأكسدة وفيتامين E، لكن معظم المركبات النزرة ظلت سليمة.
أحد المركبات النشطة الرئيسية في زيت الزيتون البكر الممتاز هو الأوليوكانثال. هذه المادة مسؤولة عن التأثيرات المضادة للالتهابات لزيت الزيتون.
أدى تسخين زيت الزيتون عند 464 درجة فهرنهايت (240 درجة مئوية) لمدة 90 دقيقة إلى تقليل كمية الأوليوكانثال بنسبة 19% وفقًا لاختبار كيميائي و 31% وفقًا لاختبار التذوق.
في دراسة أخرى، أدى القلي المحاكي لمدة 24 ساعة إلى تقليل بعض المركبات المفيدة، لكن 10 دقائق في الميكروويف أو الغليان في الماء كان لهما تأثيرات طفيفة فقط.
المركبات النزرة في زيت الزيتون مسؤولة أيضًا عن بعض نكهته. لذلك، يمكن أن يؤدي تسخين زيت الزيتون بشكل مفرط إلى إزالة بعض نكهته.
ضع في اعتبارك أن هذه الدراسات تستخدم ظروفًا قاسية إلى حد ما.
ملخص: بينما تشير الدراسات إلى أن الحرارة العالية والطهي لفترة طويلة قد يدمران بعض المركبات المفيدة في زيت الزيتون، فإن هذه الدراسات تطبق طرقًا قاسية.
قراءة مقترحة: أفضل 4 زيوت طهي صحية (و 4 يجب تجنبها)
ملخص
زيت الزيتون البكر الممتاز عالي الجودة هو دهون صحية بشكل خاص يحتفظ بخصائصه المفيدة أثناء الطهي.
الجانب السلبي الرئيسي هو أن التسخين المفرط يمكن أن يؤثر سلبًا على نكهته.
ومع ذلك، فإن زيت الزيتون مقاوم للحرارة تمامًا ولا يتأكسد أو يفسد أثناء الطهي.
ليس فقط زيت طهي ممتاز، بل هو أيضًا أحد أكثر الزيوت صحة.
