حمية الكيتو، أو الحمية الكيتونية، هي نمط غذائي منخفض جدًا بالكربوهيدرات وعالي بالدهون. يجبر جسمك على استخدام الدهون بدلاً من الجلوكوز كوقود.
استُخدمت حمية الكيتو في الأصل كوسيلة لتقليل نشاط النوبات لدى الأشخاص المصابين بالصرع.
ومع ذلك، تشير الأبحاث إلى أنها قد تقدم أيضًا فوائد صحية أخرى، مثل فقدان الوزن، وتقليل مقاومة الأنسولين، ومستويات الكوليسترول والسكر في الدم، وحتى تحسينات في الأمراض العصبية مثل الزهايمر.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةقد يكون التخطيط للوجبات في هذه الحمية أمرًا صعبًا، حيث يجب عليك اختيار الأطعمة الصحية، وتوفير التنوع، وتناسب أهدافك اليومية من الدهون والبروتين والكربوهيدرات.
العديد من منتجات الألبان محظورة لأنها تحتوي على نسبة عالية جدًا من الكربوهيدرات. لذلك، قد تتساءل عن جبنة القريش.
تستعرض هذه المقالة ما إذا كانت جبنة القريش خيارًا مناسبًا للكيتو وكيف يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي.
حمية الكيتو ومتطلبات الكربوهيدرات
حمية الكيتو تجبر جسمك على حرق الكيتونات - وهي نواتج ثانوية للدهون - بدلاً من الجلوكوز كوقود.
لتحقيق أقصى قدر من تأثيرات الحمية، يجب أن تستمر في إنتاج الكيتونات، وهي سمة من سمات الحالة الأيضية للكيتوزية. على هذا النحو، يجب أن تأكل في الغالب دهونًا، وكمية معتدلة من البروتين، وقليل جدًا من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.
تناول الكثير من الكربوهيدرات يمكن أن يخرجك بسرعة من الكيتوزية. بالإضافة إلى ذلك، قد تخرجك الكميات الكبيرة من البروتين من الكيتوزية، حيث يمكن لجسمك تحويل البروتين إلى جلوكوز.
تتكون حمية الكيتو القياسية عادةً من حوالي 80% من السعرات الحرارية من الدهون، و15% من البروتين، و5% من الكربوهيدرات.
وبالتالي، إذا كان هدفك هو 2000 سعرة حرارية يوميًا، فيجب أن تهدف إلى حوالي 178 جرامًا من الدهون، و75 جرامًا من البروتين، و25 جرامًا فقط من الكربوهيدرات يوميًا للدخول في الكيتوزية.
ومع ذلك، إذا كنت في حالة كيتوزية لفترة من الوقت، فقد تتمكن من زيادة الكربوهيدرات قليلاً وما زلت تنتج الكيتونات. المفتاح هو العثور على حد الكربوهيدرات الخاص بك.
في دراسة أجريت على 50 امرأة يتبعن حمية كيتو منخفضة الكربوهيدرات لفقدان الوزن، تمكنت معظم المشاركات من زيادة تناول الكربوهيدرات من 20 جرامًا إلى 40-60 جرامًا يوميًا بعد أسبوعين وما زلن ينتجن الكيتونات.
بغض النظر، لا تزال حمية الكيتو منخفضة جدًا في الكربوهيدرات، لذا من المهم تخطيط وجباتك ووجباتك الخفيفة حول الأطعمة الغنية بالدهون ولكنها لا تحتوي على كربوهيدرات أو تحتوي على نسبة قليلة جدًا منها. الأطعمة التي من المحتمل أن تكون عالية جدًا في الكربوهيدرات تشمل:
- جميع الفواكه، باستثناء جزء صغير من التوت
- الخضروات النشوية والجذرية مثل البطاطس البيضاء أو الحلوة والجزر والجزر الأبيض
- البقوليات، مثل الفول المجفف والبازلاء والعدس
- الحبوب مثل الشوفان والقمح والكينوا والفارو والأرز
- الحليب والزبادي
- الأطعمة والحلويات قليلة الدسم
منتجات الألبان التي لا تحتوي على كربوهيدرات أو تحتوي على نسبة قليلة جدًا منها والتي غالبًا ما يُنصح بها لحمية الكيتو تشمل الأجبان كاملة الدسم وغير المصنعة، والكريمة الثقيلة.
ملخص: للبقاء في حالة الكيتوزية، من المهم تناول الدهون بشكل أساسي، وكمية معتدلة من البروتين، وتحديد الكربوهيدرات بحوالي 20-60 جرامًا يوميًا. منتجات الألبان مثل الحليب والزبادي عادة ما تكون عالية جدًا في الكربوهيدرات، ولكن الجبن كامل الدسم مسموح به.
جبنة القريش والكيتو
عند اتباع حمية الكيتو، يمكن لمنتجات الألبان مثل الجبن أن توفر الدهون اللازمة، بالإضافة إلى البروتين عالي الجودة والكالسيوم والتنوع، لذا من الجيد أن تكون خيارًا متاحًا.
ومع ذلك، يمكن أن يختلف محتوى الكربوهيدرات والدهون في الجبن، خاصة بين أنواع جبنة القريش. إذا كنت ترغب في إضافة جبنة القريش إلى حمية الكيتو الخاصة بك، فمن المهم التحقق من ملصقها الغذائي.
جبنة القريش قليلة الدسم أو الخالية من الدسم لا تحتوي فقط على دهون أقل ولكنها قد تحتوي أيضًا على كربوهيدرات أكثر من جبنة القريش المصنوعة من الحليب كامل الدسم.
وذلك لأن بعض المنتجات قليلة الدسم تحتوي على الفاكهة، والعديد منها يحتوي على مواد مكثفة قائمة على الصمغ، والتي تستخدم لإعطاء منتجات الألبان قليلة الدسم قوامًا وسمكًا مشابهًا لمنتجات الألبان كاملة الدسم. ومع ذلك، فإنها تزيد أيضًا من محتوى الكربوهيدرات.
فيما يلي المعلومات الغذائية لحوالي 1/2 كوب (100 جرام) من أنواع مختلفة من جبنة القريش:
قراءة مقترحة: 29 وجبة خفيفة صحية يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن
جبنة قريش كاملة الدسم 4%
- السعرات الحرارية: 98
- الكربوهيدرات: 3 جرامات
- الدهون: 4 جرامات
- البروتين: 11 جرامًا
جبنة قريش قليلة الدسم 2%
- السعرات الحرارية: 81
- الكربوهيدرات: 5 جرامات
- الدهون: 2 جرام
- البروتين: 10 جرامات
جبنة قريش قليلة الدسم 1%
- السعرات الحرارية: 72
- الكربوهيدرات: 3 جرامات
- الدهون: 1 جرام
- البروتين: 12 جرامًا
جبنة قريش خالية من الدسم
- السعرات الحرارية: 72
- الكربوهيدرات: 7 جرامات
- الدهون: 0 جرام
- البروتين: 10 جرامات
جبنة قريش قليلة الدسم مع الأناناس والكرز
- السعرات الحرارية: 97
- الكربوهيدرات: 13 جرامًا
- الدهون: 1 جرام
- البروتين: 9 جرامات
جبنة قريش قليلة الدسم مع خضروات الحديقة
- السعرات الحرارية: 98
- الكربوهيدرات: 4 جرامات
- الدهون: 4 جرامات
- البروتين: 11 جرامًا
جميع أنواع جبنة القريش مصدر جيد للبروتين، ولكن نظرًا لأنها ليست عالية جدًا في هذا العنصر الغذائي، يجب أن تتناسب مع حصتك اليومية من البروتين إذا كنت تتبع حمية الكيتو.
ومع ذلك، إذا كان حد الكربوهيدرات اليومي الخاص بك منخفضًا جدًا، فقد تستهلك حصة من جبنة القريش جزءًا كبيرًا منه إذا كانت خالية من الدسم أو تحتوي على فواكه.
ملخص: إذا كنت ترغب في إضافة جبنة القريش إلى حمية الكيتو، فمن المهم التحقق من ملصقها الغذائي ومقارنة العلامات التجارية. تلك التي تكون عادية وبنسبة 4% دهون ستكون عمومًا الأعلى في الدهون والأقل في الكربوهيدرات.
كيف تأكل جبنة القريش وتحافظ على نظام الكيتو
أفضل نوع من جبنة القريش لحمية الكيتو هو كامل الدسم وخالٍ من المواد المكثفة والمثبتات مثل صمغ الغوار أو صمغ الزانثان. يجب أن يوفر حوالي 3 جرامات فقط من الكربوهيدرات في حصة 1/2 كوب (100 جرام).
للحصول على وجبة خفيفة مغذية، أضف بعض الأعشاب الطازجة المقطعة، وقدمها مع الخضروات منخفضة الكربوهيدرات مثل الكرفس أو شرائح الخيار أو زهرات البروكلي.
لصنع صلصة خضروات لذيذة ومنخفضة الكربوهيدرات، اخلط جبنة القريش مع فلفل أحمر مشوي كامل، و1/4 ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم، ورشة سخية من الريحان المجفف.
إذا كنت ترغب في زيادة محتوى الدهون دون التأثير على الكربوهيدرات، أضف بعض زيت الزيتون أو بضع ملاعق كبيرة من الزيتون المفروم.
ملخص: يمكن تناول جبنة القريش العادية كاملة الدسم مع الخضروات منخفضة الكربوهيدرات كوجبة خفيفة مناسبة للكيتو. يمكنك أيضًا استخدامها كقاعدة لصلصة لذيذة ومنخفضة الكربوهيدرات.
قراءة مقترحة: 16 طعامًا صحيًا لتناوله في حمية الكيتو
ملخص
يمكن أن تكون جبنة القريش خيارًا بروتينيًا مناسبًا للكيتو، ولكن من الأفضل أن تختار جبنة قريش عادية كاملة الدسم.
للحصول على وجبة خفيفة صحية ومنخفضة الكربوهيدرات، ادمجها مع الخضروات أو استخدمها كقاعدة للصلصة.
نظرًا لأن جبنة القريش تحتوي على بعض الكربوهيدرات، فقد ترغب في تحديد حجم حصتك، اعتمادًا على أهدافك اليومية من الكربوهيدرات.
