الأكل الحدسي هو فلسفة في الأكل تجعلك خبيرًا في جسمك وإشارات الجوع فيه.
بشكل أساسي، هو عكس النظام الغذائي التقليدي. لا يفرض إرشادات حول ما يجب تجنبه وماذا أو متى تأكل.
بدلاً من ذلك، يعلمك أنك أفضل شخص – الشخص الوحيد – لاتخاذ تلك الخيارات.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةهذه المقالة هي دليل مفصل للمبتدئين في الأكل الحدسي.
أساسيات الأكل الحدسي
الأكل الحدسي هو أسلوب أكل يعزز موقفًا صحيًا تجاه الطعام وصورة الجسم.
الفكرة هي أن تأكل عندما تكون جائعًا وتتوقف عندما تكون ممتلئًا.
على الرغم من أن هذه العملية يجب أن تكون حدسية، إلا أنها ليست كذلك بالنسبة للكثيرين.
الثقة بكتب الحمية وما يسمى بالخبراء حول ماذا ومتى وكيف تأكل يمكن أن يبعدك عن الثقة بجسمك وحدسك.
لتأكل بشكل حدسي، قد تحتاج إلى إعادة تعلم كيفية الثقة بجسمك. للقيام بذلك، تحتاج إلى التمييز بين الجوع الجسدي والعاطفي:
- الجوع الجسدي. هذه الرغبة البيولوجية تخبرك بتجديد المغذيات. تتطور تدريجيًا ولها إشارات مختلفة، مثل قرقرة المعدة، التعب، أو التهيج. يتم إشباعها عندما تأكل أي طعام.
- الجوع العاطفي. هذا مدفوع بحاجة عاطفية. الحزن، الوحدة، والملل هي بعض المشاعر التي يمكن أن تخلق رغبات للطعام، غالبًا الأطعمة المريحة. الأكل حينها يسبب الشعور بالذنب وكراهية الذات.
ملخص: يعتمد الأكل الحدسي على الجوع الجسدي بدلاً من الوصفات من كتب الحمية والخبراء. يجب أن يشبع الأكل الجوع الجسدي دون التسبب في الشعور بالذنب.
تاريخ الأكل الحدسي
صيغ مصطلح الأكل الحدسي عام 1995 كعنوان لكتاب من تأليف إيفلين تريبول وإليز ريش. ومع ذلك، فإن المفهوم له جذور في أفكار سابقة.
من الرواد الأوائل سوزي أورباخ، التي نشرت “السمنة قضية نسوية” عام 1978، وجينين روث، التي كتبت عن الأكل العاطفي منذ عام 1982.
قبل ذلك، أسست ثيلما وايلر برنامجًا لإدارة الوزن عام 1973 يسمى جرين ماونتن في فوكس ران، ومقره فيرمونت.
بني البرنامج على مبدأ أن الحميات الغذائية لا تعمل وأن تغييرات نمط الحياة والرعاية الشخصية أكثر أهمية للصحة على المدى الطويل.
ملخص: بعض مفاهيم الأكل الحدسي موجودة منذ أوائل السبعينيات على الأقل، على الرغم من أن المصطلح لم يُصغَ إلا في عام 1995.
10 مبادئ أساسية للأكل الحدسي
في كتابهما عن الأكل الحدسي، تضع تريبول وريش 10 مبادئ أساسية للفلسفة.
1. ارفض عقلية الحمية
عقلية الحمية هي فكرة وجود نظام غذائي سيناسبك. الأكل الحدسي هو مضاد للحمية.
2. احترم جوعك
الجوع ليس عدوك.
استجب لإشارات الجوع المبكرة عن طريق إطعام جسمك. إذا سمحت لنفسك بالجوع المفرط، فمن المحتمل أن تفرط في الأكل.
3. تصالح مع الطعام
أعلن هدنة في الحرب مع الطعام.
تخلص من الأفكار حول ما يجب أو لا يجب أن تأكله.
4. تحدى شرطة الطعام
الطعام ليس جيدًا أو سيئًا، وأنت لست جيدًا أو سيئًا لما تأكله أو لا تأكله.
تحدى الأفكار التي تخبرك بخلاف ذلك.
5. احترم شبعك
تمامًا كما يخبرك جسمك عندما يكون جائعًا، فإنه يخبرك أيضًا عندما يكون ممتلئًا.
استمع إلى إشارات الشبع المريح، عندما تشعر أنك قد أكلت ما يكفي. أثناء الأكل، تحقق من نفسك لترى كيف يبدو طعم الطعام ومدى شعورك بالجوع أو الشبع.
6. اكتشف عامل الرضا
اجعل تجربة تناول الطعام ممتعة. تناول وجبة ذات مذاق جيد لك. اجلس لتناولها.
عندما تجعل الأكل تجربة ممتعة، قد تجد أنك تحتاج إلى كمية أقل من الطعام لإشباعك.
7. احترم مشاعرك دون استخدام الطعام
الأكل العاطفي هو استراتيجية للتعامل مع المشاعر.
ابحث عن طرق غير مرتبطة بالطعام للتعامل مع مشاعرك، مثل المشي، التأمل، الكتابة في دفتر اليوميات، أو الاتصال بصديق.
كن على دراية بالأوقات التي يكون فيها شعور قد تسميه جوعًا مبنيًا في الواقع على العاطفة.
8. احترم جسدك
بدلاً من انتقاد جسدك بسبب مظهره وما تعتبره خطأ فيه، اعترف به على أنه قادر وجميل كما هو.
9. مارس الرياضة — اشعر بالفرق
ابحث عن طرق لتحريك جسمك تستمتع بها. حول التركيز من فقدان الوزن إلى الشعور بالنشاط والقوة والحياة.
10. احترم صحتك — التغذية اللطيفة
يجب أن يكون الطعام الذي تأكله لذيذًا ويجعلك تشعر بالرضا.
تذكر أن أنماط طعامك العامة هي التي تشكل صحتك. وجبة واحدة أو وجبة خفيفة لن تصنع أو تدمر صحتك.
ملخص: هناك 10 مبادئ أساسية مذكورة في كتاب “الأكل الحدسي”. وهي تشمل قبول جسمك واحترام مشاعرك بالجوع والشبع.
الفوائد القائمة على الأبحاث للأكل الحدسي
لا يزال البحث في هذا الموضوع يتزايد وقد ركز بشكل كبير على النساء.
حتى الآن، ربطت الدراسات الأكل الحدسي بمواقف نفسية أكثر صحة، وانخفاض مؤشر كتلة الجسم (BMI)، والحفاظ على الوزن - على الرغم من عدم فقدان الوزن.
إحدى الفوائد الرئيسية للأكل الحدسي هي تحسين الصحة النفسية.
حسّن المشاركون في دراسات الأكل الحدسي تقديرهم لذاتهم، وصورة جسمهم، وجودة حياتهم بشكل عام، بينما عانوا من اكتئاب وقلق أقل.
كما أن تدخلات الأكل الحدسي تتمتع بمعدلات احتفاظ جيدة، مما يعني أن الناس أكثر عرضة للالتزام بالبرنامج ومواصلة ممارسة التغييرات السلوكية مما لو كانوا يتبعون نظامًا غذائيًا.
نظرت دراسات أخرى في سلوكيات ومواقف الأكل لدى النساء ووجدت أن أولئك الذين يظهرون المزيد من علامات الأكل الحدسي أقل عرضة لإظهار سلوكيات الأكل المضطربة.
ملخص: تشير الأبحاث الناشئة إلى أن الأكل الحدسي مرتبط بمواقف صحية تجاه الطعام وصورة الذات، بالإضافة إلى أنه يمكن تعلمه من خلال التدخلات.
قراءة مقترحة: 13 طريقة للتوقف عن الأكل عندما تشعر بالملل
كيف تبدأ الأكل الحدسي
إذا كنت تعتقد أنك قد تستفيد من معرفة المزيد عن الأكل الحدسي، فهناك طرق للبدء.
دون إصدار أحكام، ابدأ بتقييم سلوكياتك ومواقفك تجاه الأكل. عندما تأكل، اسأل نفسك ما إذا كنت تعاني من جوع جسدي أو عاطفي.
إذا كان جوعًا جسديًا، حاول تصنيف مستوى جوعك/شبعك على مقياس من 1 إلى 10، من شديد الجوع إلى ممتلئ تمامًا. اهدف إلى الأكل عندما تكون جائعًا ولكن ليس جائعًا جدًا. توقف عندما تكون ممتلئًا بشكل مريح - وليس ممتلئًا تمامًا.
ملخص: للبدء في الأكل الحدسي، تعامل مع عاداتك الغذائية دون إصدار أحكام وكن أكثر وعيًا بكيفية ومتى تأكل. ابحث عن موارد إضافية لمعرفة المزيد عن الأكل الحدسي.
ملخص
مع الأكل الحدسي، طريقة أكلك لا تقل أهمية عن ما تأكله.
السماح لإشاراتك الداخلية للجوع والشبع بتوجيه أكلك يمكن أن يؤدي إلى تحسين صورة الجسم وجودة الحياة.
