الصيام المتقطع (يُسمى أحيانًا IF) هو نمط غذائي يتضمن فترات من الامتناع عن الطعام، تسمى الصيام، تليها فترة من الأكل المنتظم.
قد يساعدك هذا النمط الغذائي على فقدان الوزن، وتقليل خطر الإصابة بالأمراض، وزيادة عمرك.
حتى أن بعض الخبراء يدّعون أن تأثيراته المفيدة على عملية الأيض تجعله طريقة صحية لفقدان الوزن أكثر من تقييد السعرات الحرارية القياسي.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةفي هذه المقالة
الصيام المتقطع فعال للغاية لفقدان الوزن
الصيام المتقطع هو نهج بسيط وفعال لفقدان الدهون، وهو سهل الالتزام به نسبيًا.
أظهرت الدراسات أنه عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، يمكن أن يكون الصيام المتقطع فعالاً مثل تقييد السعرات الحرارية التقليدي، إن لم يكن أكثر فعالية.
وجدت مراجعة عام 2014 أن الصيام المتقطع يمكن أن يساعد الأشخاص على فقدان 3-8% من وزن أجسامهم في 3-24 أسبوعًا، وهو أمر مثير للإعجاب.
خلصت مراجعة عام 2016 إلى أنه في الأشخاص الذين يعانون من السمنة أو زيادة الوزن، قد يكون الصيام المتقطع نهجًا أفضل لفقدان الوزن من الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية جدًا.
ومن المثير للاهتمام أن هذا النهج في الأكل قد يفيد أيضًا عملية الأيض لديك وصحة الأيض.
هناك عدة طرق مختلفة لتجربة الصيام المتقطع. يتبع بعض الأشخاص نظام 5:2 الغذائي، والذي يتضمن الصيام لمدة يومين في الأسبوع. يمارس آخرون الصيام يومًا بعد يوم أو طريقة 16/8.
إذا كنت مهتمًا بتجربة الصيام المتقطع، يمكنك قراءة المزيد عنه في هذا الدليل المفصل للمبتدئين.
ملخص: الصيام المتقطع أداة قوية لفقدان الوزن. يمكنه أيضًا تحسين عملية الأيض لديك وصحة الأيض.
الصيام المتقطع يزيد من عدة هرمونات حارقة للدهون
الهرمونات هي مواد كيميائية تعمل كرسل. تنتقل عبر جسمك لتنسيق وظائف معقدة، مثل النمو وعملية الأيض.
كما أنها تلعب دورًا مهمًا في تنظيم وزنك. هذا لأنها تؤثر بقوة على شهيتك، وعدد السعرات الحرارية التي تتناولها، وكمية الدهون التي تخزنها أو تحرقها.
ارتبط الصيام المتقطع بتحسينات في توازن بعض الهرمونات الحارقة للدهون. قد يجعله هذا أداة مفيدة لإدارة الوزن.
الأنسولين
الأنسولين هو أحد الهرمونات الرئيسية المشاركة في استقلاب الدهون. يخبر جسمك بتخزين الدهون ويمنع جسمك من تكسير الدهون.
يمكن أن يؤدي ارتفاع مستويات الأنسولين المزمن إلى صعوبة كبيرة في فقدان الوزن. كما ارتبطت المستويات العالية من الأنسولين بحالات صحية مثل السمنة ومرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب والسرطان.
الصيام المتقطع فعال تمامًا مثل الأنظمة الغذائية المقيدة بالسعرات الحرارية في خفض مستويات الأنسولين لديك.
يمكن أن يقلل هذا النمط الغذائي من مستويات الأنسولين أثناء الصيام بنسبة 20-31%.
هرمون النمو البشري
يمكن أن يتسبب الصيام في ارتفاع مستويات هرمون النمو البشري في الدم، وهو هرمون مهم لتعزيز فقدان الدهون.
أظهرت بعض الدراسات أن مستويات هرمون النمو البشري لدى الرجال قد تزيد بما يصل إلى خمسة أضعاف أثناء الصيام.
لا يؤدي ارتفاع مستويات هرمون النمو البشري في الدم إلى تعزيز حرق الدهون فحسب، بل يحافظ أيضًا على كتلة العضلات وله فوائد أخرى.
ومع ذلك، لا تحصل النساء دائمًا على نفس الفوائد من الصيام مثل الرجال، وليس من الواضح حاليًا ما إذا كانت النساء ستشهدن نفس الارتفاع في هرمون النمو البشري.
النورإبينفرين
النورإبينفرين، وهو هرمون التوتر الذي يحسن اليقظة والانتباه، يشارك في استجابة “القتال أو الهروب”.
له مجموعة متنوعة من التأثيرات الأخرى على جسمك، أحدها هو إخبار الخلايا الدهنية في جسمك بإطلاق الأحماض الدهنية.
يؤدي ارتفاع النورإبينفرين بشكل عام إلى توفر كميات أكبر من الدهون ليحرقها جسمك.
يؤدي الصيام إلى ارتفاع كمية النورإبينفرين في مجرى الدم.
ملخص: يمكن أن يساعد الصيام في تقليل مستويات الأنسولين وزيادة مستويات هرمون النمو البشري والنورإبينفرين في الدم. يمكن أن تساعدك هذه التغييرات على حرق الدهون بسهولة أكبر وتساعدك على فقدان الوزن.
الصيام قصير الأمد يعزز عملية الأيض بنسبة تصل إلى 14%
يعتقد الكثير من الناس أن تخطي الوجبات سيؤدي إلى تكيف جسمك عن طريق خفض معدل الأيض لتوفير الطاقة.
من المعروف جيدًا أن فترات طويلة جدًا بدون طعام يمكن أن تسبب انخفاضًا في عملية الأيض.
ومع ذلك، أظهرت بعض الدراسات القديمة أن الصيام لفترات قصيرة يمكن أن يزيد من عملية الأيض لديك، وليس إبطائها.
وجدت دراسة قديمة في 11 رجلاً سليمًا أن صيام 3 أيام زاد من عملية الأيض لديهم بنسبة 14% مثيرة للإعجاب.
يُعتقد أن هذه الزيادة ترجع إلى ارتفاع هرمون النورإبينفرين، الذي يعزز حرق الدهون.
ومع ذلك، هناك حاجة إلى المزيد من الدراسات عالية الجودة والحديثة لتقييم كيفية تأثير الصيام المتقطع على عملية الأيض.
ملخص: يمكن أن يؤدي الصيام لفترات قصيرة إلى زيادة طفيفة في عملية الأيض لديك. ومع ذلك، قد يكون للصيام لفترات طويلة تأثير معاكس.
قراءة مقترحة: لماذا تجويع نفسك سيء لإنقاص الوزن: شرح المخاطر الصحية
الصيام المتقطع يقلل من عملية الأيض أقل من تقييد السعرات الحرارية المستمر
عندما تفقد الوزن، ينخفض معدل الأيض لديك. جزء من هذا يرجع إلى أن فقدان الوزن يسبب فقدان العضلات، والأنسجة العضلية تحرق السعرات الحرارية على مدار الساعة.
ومع ذلك، لا يمكن دائمًا تفسير الانخفاض في معدل الأيض الذي يلاحظ مع فقدان الوزن بفقدان كتلة العضلات وحدها.
يمكن أن يتسبب تقييد السعرات الحرارية الشديد على مدى فترة طويلة في انخفاض معدل الأيض لديك، حيث يدخل جسمك فيما يسمى بوضع المجاعة. المصطلح العلمي لهذا هو “التوليد الحراري التكيفي”.
يقوم جسمك بذلك للحفاظ على الطاقة كدفاع طبيعي ضد المجاعة.
وقد ثبت ذلك بشكل كبير في دراسة أجريت على أشخاص فقدوا كميات كبيرة من الوزن أثناء مشاركتهم في برنامج تلفزيوني واقعي “The Biggest Loser”.
اتبع المشاركون نظامًا غذائيًا مقيدًا بالسعرات الحرارية ونظامًا رياضيًا مكثفًا لفقدان كميات كبيرة من الوزن.
وجدت الدراسة أنه بعد 6 سنوات، استعاد معظمهم تقريبًا كل الوزن الذي فقدوه. ومع ذلك، لم ترتفع معدلات الأيض لديهم وظلت حوالي 500 سعرة حرارية أقل مما تتوقعه لحجم أجسامهم.
وجدت دراسات أخرى تبحث في تأثيرات تقييد السعرات الحرارية على فقدان الوزن نتائج مماثلة. يمكن أن يصل الانخفاض في عملية الأيض بسبب فقدان الوزن إلى مئات السعرات الحرارية يوميًا.
يؤكد هذا أن وضع المجاعة حقيقي ويمكن أن يفسر جزئيًا سبب استعادة العديد من الأشخاص الذين يفقدون الوزن له.
نظرًا للتأثيرات قصيرة المدى للصيام على الهرمونات، فمن المحتمل أن يقلل الصيام المتقطع من الانخفاض في معدل الأيض الناجم عن تقييد السعرات الحرارية على المدى الطويل.
ومع ذلك، لا توجد حاليًا أبحاث جيدة متاحة تبحث في التأثيرات طويلة المدى لأنظمة الصيام المتقطع على معدل الأيض.
ملخص: تشير دراسة صغيرة إلى أن الصيام المتقطع قد يقلل من الانخفاض في معدل الأيض المرتبط بفقدان الوزن. هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
قراءة مقترحة: 10 فوائد للصيام المتقطع: فقدان الوزن، إصلاح الخلايا والمزيد
الصيام المتقطع يساعدك على الحفاظ على كتلة العضلات
العضلات هي نسيج نشط أيضيًا يساعد في الحفاظ على معدل الأيض لديك مرتفعًا. وهذا يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية، حتى في حالة الراحة.
لسوء الحظ، يفقد معظم الناس الدهون والعضلات عند فقدان الوزن.
لقد ادعى البعض أن الصيام المتقطع يمكن أن يحافظ على كتلة العضلات بشكل أفضل من تقييد السعرات الحرارية، بسبب تأثيره على الهرمونات الحارقة للدهون.
على وجه الخصوص، يمكن أن يساعد الارتفاع في هرمون النمو البشري الذي يلاحظ أثناء الصيام في الحفاظ على كتلة العضلات، حتى لو كنت تفقد الوزن.
وجدت مراجعة عام 2011 أن الصيام المتقطع كان أكثر فعالية في الاحتفاظ بالعضلات أثناء فقدان الوزن من النظام الغذائي التقليدي منخفض السعرات الحرارية.
ومع ذلك، كانت النتائج مختلطة. وجدت مراجعة أحدث أن الصيام المتقطع وتقييد السعرات الحرارية المستمر لهما تأثيرات مماثلة على كتلة الجسم النحيلة.
وجدت دراسة حديثة عدم وجود فرق بين كتلة الجسم النحيلة للأشخاص الذين كانوا يصومون والأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا مقيدًا بالسعرات الحرارية المستمر بعد 8 أسابيع. ومع ذلك، في الأسبوع 24، كان أولئك في مجموعة الصيام قد فقدوا كتلة عضلية أقل.
هناك حاجة إلى دراسات أكبر وأطول لمعرفة ما إذا كان الصيام المتقطع أكثر فعالية في الحفاظ على كتلة الجسم النحيلة.
ملخص: قد يساعد الصيام المتقطع في تقليل كمية العضلات التي تفقدها عند فقدان الوزن. ومع ذلك، فإن الأبحاث مختلطة.
ملخص
على الرغم من أن الأبحاث أظهرت بعض النتائج الواعدة، إلا أن تأثيرات الصيام المتقطع على عملية الأيض لا تزال قيد التحقيق.
تشير الأبحاث المبكرة إلى أن فترات الصيام القصيرة تعزز عملية الأيض بنسبة تصل إلى 14%، وتشير عدة دراسات إلى أن كتلة العضلات لديك لا تنخفض كثيرًا مع الصيام المتقطع.
إذا كان هذا صحيحًا، فإن الصيام المتقطع يتمتع بالعديد من المزايا المهمة لفقدان الوزن على الأنظمة الغذائية القائمة على تقييد السعرات الحرارية المستمر.
في نهاية المطاف، يمكن أن يكون الصيام المتقطع أداة فعالة للغاية لفقدان الوزن للعديد من الأشخاص.
