يمكن التعامل مع فقدان الوزن بطرق مختلفة.
في الآونة الأخيرة، تبنى الكثير من الناس الصيام المتقطع كطريقة.
الصيام المتقطع هو طريقة لتناول الطعام تمر فيها بصيام منتظم وقصير، مما يعني أنك تأكل القليل جدًا أو لا تأكل على الإطلاق لفترات قصيرة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةيرى الكثير من الناس الصيام المتقطع بشكل أساسي كوسيلة لإنقاص الوزن. عندما تصوم لفترات قصيرة، غالبًا ما تستهلك سعرات حرارية أقل، مما قد يؤدي إلى فقدان الوزن بمرور الوقت.
لكن الأمر لا يتعلق بالوزن فقط. قد يلعب الصيام المتقطع أيضًا دورًا في تحسين المؤشرات الصحية المرتبطة بحالات مثل السكري ومشاكل القلب، مثل تقليل الكوليسترول ومستويات السكر في الدم.
تتعمق هذه المقالة في كل ما يجب أن تفهمه عن الصيام المتقطع ودوره في إنقاص الوزن.
اختيار خطة الصيام المتقطع الخاصة بك
توجد طرق مختلفة للصيام المتقطع. بعض من أكثرها تفضيلاً هي:
- طريقة 16:8
- حمية 5:2
- حمية المحارب
- “كل توقف كل”
- الصيام بالتناوب (ADF)
لكل طريقة فوائدها، ولكن الطريقة المناسبة لك تعتمد على تفضيلاتك الشخصية.
إليك دليل بسيط يوضح مزايا وعيوب كل طريقة لمساعدتك في العثور على ما يناسب أسلوب حياتك تمامًا.
نهج 16/8
طريقة 16/8 هي طريقة مفضلة للصيام المتقطع لإنقاص الوزن.
في هذا النهج، تقتصر على تناول الطعام والمشروبات الغنية بالسعرات الحرارية ضمن نافذة مدتها 8 ساعات يوميًا. أما الـ 16 ساعة المتبقية، فعليك تجنب أي طعام.
على عكس بعض الحميات الغذائية ذات القواعد الصارمة، يعتمد نهج 16/8 على التغذية المقيدة بالوقت (TRF) ويوفر مرونة أكبر.
يمكنك اختيار أي فترة زمنية مدتها 8 ساعات لتناول وجباتك.
يقرر الكثيرون تخطي وجبة الإفطار، وتناول الطعام من الظهر حتى الساعة 8 مساءً. يختار البعض فترة مبكرة، مثل من 9 صباحًا إلى 5 مساءً.
من خلال تضييق ساعات تناول الطعام، قد تجد أنه من الأسهل إنقاص الوزن وحتى تجربة انخفاض في ضغط الدم.
تشير الدراسات إلى أن أنماط الأكل المقيدة بالوقت مثل 16/8 يمكن أن تحارب ارتفاع ضغط الدم وتقلل من إجمالي تناول الطعام، مما يساعد على إنقاص الوزن.
أظهرت دراسة في عام 2016 أن الجمع بين هذه الطريقة وتمارين بناء العضلات قلل من دهون الجسم وحافظ على العضلات سليمة لدى المشاركين الذكور.
اكتشفت دراسة أخرى أن نهج 16/8 لم يعيق مكاسب العضلات أو القوة لدى النساء اللواتي قمن بتمارين المقاومة.
لكن تذكر، الالتزام بـ 16 ساعة بدون طعام قد يكون صعبًا على البعض.
أيضًا، إذا تناولت الكثير من الأطعمة غير الصحية خلال فترة الثماني ساعات، فقد يلغي ذلك فوائد طريقة الصيام هذه.
اهدف إلى نظام غذائي مغذٍ يتضمن الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والدهون الصحية والبروتينات لتحقيق الفوائد الصحية لهذه الطريقة حقًا.
حمية 5:2
تقدم خطة 5:2 طريقة بسيطة للصيام المتقطع.
لمدة خمسة أيام في الأسبوع، تأكل كالمعتاد دون عد السعرات الحرارية. ومع ذلك، في اليومين المتبقيين، تقلل من تناول السعرات الحرارية اليومية إلى الربع فقط.
بالنسبة لشخص يتناول عادة 2000 سعرة حرارية يوميًا، سيتناول 500 سعرة حرارية فقط في يومي الصيام هذين.
تشير دراسة أجريت عام 2018 إلى أن طريقة 5:2 فعالة مثل تقليل السعرات الحرارية يوميًا عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن وإدارة نسبة السكر في الدم لدى مرضى السكري من النوع 2.
وجدت دراسة أخرى أن طريقة 5:2 مفيدة مثل تقليل السعرات الحرارية المستمر لفقدان الوزن والوقاية من حالات مثل أمراض القلب والسكري.
توفر خطة 5:2 مرونة: تختار أيام الصيام الخاصة بك، ولا توجد قاعدة صارمة حول ما تأكله أو متى تأكله في الأيام ذات السعرات الحرارية العادية.
ومع ذلك، فإن “الأكل بشكل طبيعي” لا يعني الإفراط في الأكل. من الضروري تحقيق التوازن.
قد يكون الالتزام بـ 500 سعرة حرارية فقط في أيام الصيام صعبًا، وإذا لم يتم القيام به بشكل صحيح، فقد يجعلك تشعر بالضعف أو الدوار.
بينما تتمتع طريقة 5:2 بمزاياها، إلا أنها ليست مناسبة للجميع. من الأفضل التحدث مع أخصائي رعاية صحية قبل البدء فيها.
طريقة “كل توقف كل”
“كل توقف كل” هي طريقة مميزة للصيام المتقطع أظهرها براد بيلون في كتابه الذي يحمل نفس الاسم.
في هذا النهج، تختار يومًا أو يومين منفصلين في الأسبوع للصيام لمدة 24 ساعة كاملة.
أما في الأيام الأخرى، بينما أنت حر في تناول الطعام، فمن الحكمة تناول نظام غذائي متوازن وعدم الإفراط في الأكل.
الفكرة الأساسية هنا هي أن تقليل تناول السعرات الحرارية يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن.
الامتناع عن الطعام لمدة 24 ساعة يمكن أن يغير عملية الأيض لديك، مما يدفع جسمك إلى استخدام الدهون المخزنة للطاقة بدلاً من السكر.
ومع ذلك، فإن الامتناع عن الأكل ليوم كامل يختبر تصميمك وقد يؤدي إلى الإفراط في الأكل بعد ذلك. وقد يمهد الطريق أيضًا لعادات الأكل غير الصحية.
لا تزال هناك حاجة لمزيد من الدراسات حول نهج “كل توقف كل” لتقييم فوائده الصحية وفوائد إنقاص الوزن بشكل كامل.
إذا كنت تفكر في هذه الطريقة، فمن الضروري استشارة خبير رعاية صحية لمعرفة ما إذا كانت استراتيجية مناسبة لإنقاص الوزن بالنسبة لك.
قراءة مقترحة: هل الصيام المتقطع يعزز الأيض؟ فوائد مشروحة
الصيام بالتناوب
هيكل الصيام بالتناوب بسيط للغاية. هنا، تتجنب الأكل كل يوم بديل، ولكن في أيام عدم الصيام، لا يوجد حد محدد لتناولك للطعام.
تسمح بعض الاختلافات في هذه الطريقة بحوالي 500 سعرة حرارية في أيام الصيام، بينما تشجع أخرى على الصيام الكامل.
هناك أدلة جيدة تدعم فقدان الوزن مع الصيام بالتناوب.
وجدت إحدى الدراسات، التي قارنت هذه الطريقة بتقليل السعرات الحرارية اليومي لدى البالغين الذين يعانون من السمنة، أن كلتا الطريقتين فعالتان بنفس القدر لفقدان الوزن.
لاحظت دراسة أخرى أن الأشخاص تناولوا سعرات حرارية أقل بنسبة 35% وفقدوا حوالي 7.7 رطل (3.5 كجم) بعد التناوب بين 36 ساعة من الصيام و 12 ساعة من الأكل غير المقيد لمدة شهر.
لتحسين فقدان الوزن بشكل أكبر، يساعد إضافة شكل من أشكال النشاط البدني.
وجدت الدراسات أن دمج الصيام بالتناوب مع التمارين الهوائية قد يضاعف فقدان الوزن مقارنة بالصيام فقط.
لكن الصيام الكامل كل يومين يمكن أن يكون متطلبًا، خاصة للمبتدئين. وهناك دائمًا إغراء الإفراط في الأكل في أيام عدم الصيام.
قد يكون البدء بخطة صيام أقل صرامة خطوة جيدة إذا كنت جديدًا على هذه الممارسة.
بغض النظر عن كيفية تعاملك مع الأمر، فإن إعطاء الأولوية لنظام غذائي صحي مليء بالأطعمة الغنية بالبروتين والخضروات منخفضة السعرات الحرارية سيجعلك تشعر بالشبع.
قراءة مقترحة: 6 طرق شائعة للصيام المتقطع يمكنك تجربتها
حمية المحارب
تستوحي حمية المحارب إلهامها من عادات الأكل للمحاربين القدماء.
صممها أوري هوفمكلر في عام 2001، وهذه الطريقة أكثر صرامة إلى حد ما من نهج 16:8 ولكنها أكثر تساهلاً من “كل توقف كل”.
هنا، تأكل الحد الأدنى لمدة 20 ساعة يوميًا، ثم لمدة 4 ساعات في المساء، يمكنك تناول وجبة دسمة.
خلال فترة الصيام التي تبلغ 20 ساعة، يُقترح تناول كميات صغيرة من منتجات الألبان، والبيض المسلوق، والفواكه والخضروات النيئة، والمشروبات الخالية من السعرات الحرارية.
بعد هذا الصيام الذي يبلغ 20 ساعة، لديك نافذة مدتها 4 ساعات حيث يُشجعك على تناول الأطعمة الكاملة والعضوية بشكل أساسي، على الرغم من وجود مرونة.
بينما الدراسات المحددة حول حمية المحارب محدودة، فقد أظهرت الأبحاث أن الأكل المقيد بالوقت يمكن أن يساهم في إنقاص الوزن.
هناك أيضًا مزايا صحية محتملة للأكل المقيد بالوقت، مع نتائج تشير إلى إمكاناته في الوقاية من مرض السكري، وإبطاء نمو الأورام، وتأثيرات مكافحة الشيخوخة، وحتى زيادة العمر الافتراضي للحيوانات.
هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث المتعمقة حول حمية المحارب لتحديد فوائدها الكاملة في إنقاص الوزن.
يمكن أن يكون الصيام الصارم لمدة 20 ساعة تحديًا للكثيرين، وهناك إغراء للإفراط في الأكل خلال نافذة الأكل التي تبلغ 4 ساعات.
قد تمهد حمية المحارب الطريق أيضًا لعادات الأكل غير الصحية. قبل محاولة ذلك، من الضروري استشارة أخصائي صحي للتأكد من توافقها مع أهدافك الصحية.
ملخص: يأتي الصيام المتقطع بأشكال متعددة، لكل منها مجموعة من المزايا والعقبات. قبل اختيار أي منها، سيساعدك التحدث مع طبيبك في تحديد الأنسب لك.
التكيفات الهرمونية مع الصيام المتقطع
جسم الإنسان قابل للتكيف بشكل لا يصدق، ويستجيب لظروف مختلفة للحفاظ على التوازن. يؤدي الصيام أو تقليل تناول السعرات الحرارية إلى سلسلة من التكيفات الهرمونية المصممة لتسهيل تعبئة الطاقة والحفاظ عليها.
الصيام المتقطع ليس مجرد تقليل لتناول السعرات الحرارية؛ إنه يتعلق بالاستجابات الهرمونية التي يثيرها، والتي يمكن أن يكون لها تأثيرات عميقة على عملية الأيض.
إليك تفصيل لكيفية تأثير الصيام المتقطع على هرمونات معينة:
- الأنسولين: الأنسولين هو هرمون تفرزه البنكرياس لمساعدة الخلايا على امتصاص الجلوكوز للحصول على الطاقة. بعد الوجبات، خاصة الغنية بالكربوهيدرات، ترتفع مستويات الأنسولين. ولكن خلال فترات الصيام، تنخفض مستويات الأنسولين. يساعد هذا الانخفاض في مستويات الأنسولين على تعزيز تعبئة الدهون المخزنة للحصول على الطاقة.
- النوربينفرين (النورأدرينالين): هذا الهرمون هو ناقل عصبي في الجهاز العصبي وهرمون في مجرى الدم. خلال الصيام، هناك زيادة في إفراز النوربينفرين. ترسل هذه الزيادة إشارات إلى الخلايا الدهنية، وتوجهها لإطلاق الدهون المخزنة، والتي يمكن بعد ذلك استخدامها كمصدر للطاقة.
- هرمون النمو البشري (HGH): يلعب هرمون النمو البشري أدوارًا محورية في النمو والتمثيل الغذائي وقوة العضلات. يمكن أن يؤدي الصيام قصير الأجل إلى زيادة كبيرة في إنتاج هرمون النمو البشري. تاريخيًا، كان يُعتقد أن زيادة هرمون النمو البشري تساعد في استقلاب الدهون، لكن الأبحاث الحديثة تشير إلى دور أكثر تعقيدًا. قد يشير ارتفاع هرمون النمو البشري إلى الدماغ، وتحديداً خلايا AgRP العصبية، للحفاظ على الطاقة، مما قد يجعل فقدان الوزن على المدى الطويل أكثر صعوبة. قد يكون هذا التكيف مفيدًا من الناحية التطورية، حيث يحافظ على الطاقة خلال فترات الندرة.
التفاعل بين هذه الهرمونات وغيرها، مثل الغريلين (هرمون الجوع) والليبتين (هرمون الشبع)، يحدد الجوع واستخدام الطاقة وتخزين الدهون والتمثيل الغذائي العام. بينما قد يعزز الصيام المتقطع قصير الأجل حرق الدهون، فإن الاستجابات الهرمونية طويلة الأجل أكثر تعقيدًا وتحتاج إلى مزيد من الاستكشاف.
ملخص: يثير الصيام المتقطع عددًا لا يحصى من التغيرات الهرمونية المصممة لتعبئة الطاقة. بينما تساعد بعض الهرمونات مثل الأنسولين والنوربينفرين في تعبئة الدهون، قد يكون للبعض الآخر مثل هرمون النمو البشري دور مزدوج، حيث يساعد في استقلاب الدهون ولكنه يشير أيضًا إلى الحفاظ على الطاقة، مما يجعل فقدان الوزن على المدى الطويل مسعى معقدًا.
قراءة مقترحة: 8 فوائد صحية للصيام مدعومة علميًا
الصيام المتقطع يؤدي إلى تقليل السعرات الحرارية وبالتالي فقدان الوزن
الآلية الأساسية وراء فعالية الصيام المتقطع في إنقاص الوزن هي تقليله المتأصل في استهلاك السعرات الحرارية.
من خلال تخطي وجبات معينة خلال فترة الصيام، ينتهي بك الأمر عادة بتناول كميات أقل ما لم تفرط في الأكل بشكل كبير خلال فترات الأكل.
وجدت مراجعة من عام 2014 أن الأشخاص الذين يمارسون الصيام المتقطع شهدوا انخفاضًا في الوزن بنسبة 3-8% على مدى 3-24 أسبوعًا.
فيما يتعلق بوتيرة فقدان الوزن، يُقدر أن الصيام المتقطع يمكن أن يؤدي إلى معدل فقدان وزن يتراوح بين 0.55 إلى 1.65 رطل (0.25-0.75 كجم) كل أسبوع.
لوحظ انخفاض ملحوظ بنسبة 4-7% في محيط الخصر، مما يشير إلى فقدان دهون البطن.
تشير هذه النتائج إلى أن الصيام المتقطع يعتبر طريقة فعالة لتقليل الوزن.
ومع ذلك، فإن مزايا الصيام المتقطع لا تقتصر فقط على فقدان الوزن. بل يقدم أيضًا العديد من الفوائد الصحية الأيضية وقد يلعب دورًا في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
على الرغم من أن الصيام المتقطع غالبًا ما يغني عن الحاجة إلى عد السعرات الحرارية بدقة، إلا أن تأثيره في تقليل الوزن ينبع أساسًا من تقليل إجمالي السعرات الحرارية المتناولة.
تشير الدراسات المقارنة بين الصيام المتقطع وتقييد السعرات الحرارية المستمر إلى أنه عندما يكون تناول السعرات الحرارية متساويًا، لا يوجد فرق ملحوظ في نتائج فقدان الوزن.
ملخص: يقدم الصيام المتقطع نهجًا عمليًا لإنقاص الوزن دون صرامة عد السعرات الحرارية. أظهرت دراسات متعددة فعاليته في تسهيل فقدان الوزن ودهون البطن.
الصيام المتقطع قد يحافظ على العضلات أثناء فقدان الوزن
أحد عيوب الحمية هو فقدان العضلات بالتزامن مع الدهون.
تشير بعض الدراسات إلى أن الصيام المتقطع قد يكون مفيدًا في الحفاظ على العضلات أثناء فقدان الدهون.
حددت مراجعة تحليلية أن تقييد السعرات الحرارية المتقطع أدى إلى نتائج مماثلة في فقدان الوزن مثل تقييد السعرات الحرارية المستمر، ولكن مع انخفاض أقل وضوحًا في كتلة العضلات.
في سيناريوهات تقييد السعرات الحرارية المستمر، شكلت كتلة العضلات 25% من إجمالي فقدان الوزن، بينما في تقييد السعرات الحرارية المتقطع، شكلت 10% فقط.
ومع ذلك، تأتي هذه الدراسات مع قيود معينة، لذا من الحكمة تفسير النتائج بحذر. لم تكتشف الأبحاث الأكثر حداثة أي تمييز كبير في الكتلة الخالية من الدهون أو كتلة العضلات عند مقارنة الصيام المتقطع بنهج غذائية أخرى.
ملخص: هناك بعض الأدلة الأولية التي تشير إلى أن الصيام المتقطع قد يكون أفضل في الحفاظ على كتلة العضلات مقارنة بتقييد السعرات الحرارية التقليدي. ومع ذلك، لم تؤكد الأبحاث الأحدث هذه الفرضية باستمرار.
الصيام المتقطع يبسط خيارات الأكل الصحي
إحدى المزايا الرئيسية للصيام المتقطع هي مدى بساطته.
بدلاً من التركيز على عد السعرات الحرارية، تطلب منك معظم خطط الصيام المتقطع فقط مراقبة الوقت.
اختيار نمط غذائي مستدام لك على المدى الطويل أمر بالغ الأهمية. إذا كان الصيام المتقطع يبسط عاداتك الغذائية الصحية، فيمكن أن يقدم فوائد دائمة للصحة وإدارة الوزن.
ملخص: يبسط الصيام المتقطع عملية اتخاذ خيارات غذائية صحية، مما قد يجعله أكثر استدامة لأهداف الصحة والوزن على المدى الطويل.
نصائح للنجاح في الصيام المتقطع
إذا كنت تهدف إلى إنقاص الوزن من خلال الصيام المتقطع، فتذكر هذه النقاط الرئيسية:
- جودة الطعام مهمة. اختر الأطعمة الكاملة ذات المكون الواحد.
- راقب سعراتك الحرارية. خلال أوقات عدم الصيام، تناول كميات منتظمة وتجنب الإفراط في التعويض عن فترة الصيام.
- التزم. مثل أي استراتيجية لإنقاص الوزن، فإن طول الأمد والاتساق هما المفتاح.
- امنحها وقتًا. قد يحتاج جسمك بعض الوقت ليعتاد على الصيام المتقطع. يمكن أن يساعد الالتزام بجدول زمني منتظم لتناول الطعام.
تدعو العديد من خطط الصيام المتقطع الشائعة أيضًا إلى أنشطة مثل تدريب القوة. هذا أمر بالغ الأهمية لحرق الدهون بشكل أساسي مع الحفاظ على العضلات.
في البداية، قد لا تحتاج إلى عد السعرات الحرارية عند ممارسة الصيام المتقطع. ولكن إذا وصلت إلى مرحلة ثبات في فقدان الوزن، فإن تتبع السعرات الحرارية يمكن أن يكون مفيدًا.
ملخص: عند ممارسة الصيام المتقطع، من الضروري تناول الأطعمة المغذية والحفاظ على عجز في السعرات الحرارية. يلعب الاتساق والتمارين المنتظمة أدوارًا حيوية في تحقيق أهدافك.
ملخص
في الختام، يمكن أن يكون الصيام المتقطع أداة فعالة لـ إنقاص الوزن.
السبب الرئيسي الذي يجعله يساعد في تقليل الوزن هو انخفاض استهلاك السعرات الحرارية، على الرغم من أن تأثيره الإيجابي على الهرمونات قد يساهم أيضًا.
بينما قد لا يناسب الجميع، قد يجده بعض الأفراد مفيدًا بشكل خاص.
