يُعتبر اضطراب نهم الأكل الأكثر شيوعًا بين اضطرابات التغذية والأكل في الولايات المتحدة.
اضطراب نهم الأكل يتجاوز مجرد الطعام. إنه حالة نفسية معترف بها. وهذا يعني أن الأشخاص الذين يعانون من هذا الاضطراب سيحتاجون على الأرجح إلى خطة علاج مصممة من قبل أخصائي طبي للتغلب عليه.
الأشخاص الذين يتم تشخيصهم باضطراب نهم الأكل يعانون من نوبات من تناول كميات كبيرة بشكل غير عادي، حتى عندما لا يكونون جائعين. بعد النوبة، قد يشعرون بشعور قوي بالذنب أو الخجل.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةيمكن أن تؤدي نوبات النهم المنتظمة إلى زيادة الوزن، مما يساهم في حالات صحية مثل السكري وأمراض القلب.
لحسن الحظ، هناك الكثير من الاستراتيجيات التي يمكنك تجربتها – سواء في المنزل أو بمساعدة أخصائي – لتقليل نوبات نهم الأكل.
إليك 15 نصيحة لمساعدتك في التغلب على نهم الأكل.
1. تخلص من الحمية الغذائية
غالبًا ما تكون الحميات الغذائية السريعة غير صحية للغاية، وتظهر الدراسات أن طرق الأكل التقييدية المفرطة قد تؤدي إلى نوبات نهم الأكل.
على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت على 496 فتاة مراهقة أن الصيام كان مرتبطًا بزيادة خطر نهم الأكل.
وبالمثل، لاحظت دراسة أخرى أجريت على 103 نساء أن الامتناع عن بعض الأطعمة زاد من الرغبة الشديدة وزيادة خطر الإفراط في تناول الطعام.
بدلاً من اتباع حميات تركز على استبعاد مجموعات غذائية كاملة أو خفض السعرات الحرارية بشكل كبير لإنقاص الوزن بسرعة، ركز على إجراء تغييرات صحية.
تناول المزيد من الأطعمة الكاملة غير المصنعة، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة، واعتدل في تناول الحلويات بدلاً من استبعادها تمامًا من نظامك الغذائي. يمكن أن يساعد ذلك في تقليل نهم الأكل وتعزيز صحة أفضل.
ملخص: تظهر الدراسات أن الصيام أو استبعاد بعض الأطعمة من نظامك الغذائي قد يرتبط بزيادة الرغبة الشديدة والإفراط في تناول الطعام. ركز على تناول الأطعمة الصحية بدلاً من اتباع الحميات الغذائية أو استبعاد بعض الأطعمة تمامًا.
2. تجنب تخطي الوجبات
يعد تحديد جدول زمني منتظم لتناول الطعام والالتزام به أحد أكثر الطرق فعالية للتغلب على نهم الأكل.
يمكن أن يساهم تخطي الوجبات في الرغبة الشديدة ويزيد من خطر الإفراط في تناول الطعام.
أظهرت دراسة صغيرة استمرت شهرين أن تناول وجبة واحدة كبيرة يوميًا زاد مستويات السكر في الدم وهرمون الجريلين المحفز للجوع بدرجة أكبر من تناول ثلاث وجبات يوميًا.
وجدت دراسة أخرى أجريت على 38 شخصًا أن الالتزام بنمط أكل منتظم كان مرتبطًا بانخفاض وتيرة نهم الأكل.
حاول تحديد جدول زمني منتظم لتناول الطعام والالتزام به.
ملخص: يمكن أن يقلل الالتزام بنمط أكل منتظم من خطر الإفراط في تناول الطعام وقد يرتبط بانخفاض مستويات الجريلين وسكر الدم الصائم.
3. ممارسة اليقظة الذهنية
اليقظة الذهنية هي ممارسة تتضمن الاستماع إلى جسدك والانتباه إلى ما تشعر به في الوقت الحالي.
يمكن أن تمنع هذه التقنية الإفراط في تناول الطعام من خلال مساعدة الناس على التعرف على متى لم يعدوا جائعين.
وجدت مراجعة لـ 14 دراسة أن ممارسة التأمل اليقظ قللت من حدوث نهم الأكل والأكل العاطفي.
أظهرت دراسة أخرى أن الجمع بين اليقظة الذهنية والعلاج السلوكي المعرفي قد يحسن سلوك الأكل والوعي الذاتي.
حاول الاستماع إلى جسدك للتعرف على متى يتلاشى الجوع. بالإضافة إلى ذلك، حاول أن تأكل ببطء وتستمتع بالطعام لتعزيز عادات الأكل الصحية.
ملخص: يمكن أن تساعدك ممارسة اليقظة الذهنية على التعرف على متى لم تعد جائعًا، مما يمكن أن يحسن سلوكياتك الغذائية ويقلل من حدوث نهم الأكل.
4. حافظ على رطوبة جسمك
شرب الكثير من الماء على مدار اليوم طريقة بسيطة وفعالة للحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام ووقف الإفراط في الأكل.
تظهر الدراسات أن زيادة تناول الماء يمكن أن ترتبط بانخفاض الجوع وتناول السعرات الحرارية.
على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت على 24 من كبار السن أن شرب 17 أونصة (500 مل) من الماء قبل تناول وجبة قلل من عدد السعرات الحرارية المستهلكة بنسبة 13%، مقارنة بمجموعة التحكم.
وبالمثل، أظهرت دراسة أخرى على كبار السن أن شرب 13-17 أونصة (375-500 مل) من الماء قبل 30 دقيقة من الوجبة قلل بشكل كبير من الجوع وتناول السعرات الحرارية مع زيادة الشعور بالشبع خلال اليوم.
تشير دراسات أخرى إلى أن شرب المزيد من الماء يمكن أن يعزز عملية الأيض وفقدان الوزن.
تعتمد كمية الماء التي يجب أن يشربها كل شخص يوميًا على عوامل مختلفة. لذلك، من الأفضل الاستماع إلى جسدك والشرب عندما تشعر بالعطش لضمان بقائك رطبًا.
ملخص: يمكن أن يجعلك شرب المزيد من الماء تشعر بالشبع لتقليل تناول السعرات الحرارية ومنع نهم الأكل.
5. جرب اليوجا
اليوجا هي ممارسة تجمع بين الجسد والعقل باستخدام تمارين تنفس محددة وأوضاع وتأمل لتقليل التوتر وتعزيز الاسترخاء.
تشير الدراسات إلى أن اليوجا يمكن أن تساعد في تشجيع عادات الأكل الصحية وتقليل خطر الأكل العاطفي.
أظهرت دراسة صغيرة أجريت على 50 شخصًا يعانون من اضطراب نهم الأكل أن ممارسة اليوجا لمدة 12 أسبوعًا قللت بشكل كبير من نوبات النهم.
وجدت دراسة أخرى أجريت على 20 فتاة أن الجمع بين اليوجا وعلاج اضطرابات الأكل للمرضى الخارجيين قلل من الاكتئاب والقلق واضطرابات صورة الجسم - وكلها عوامل يمكن أن تكون متورطة في الأكل العاطفي.
تشير الأبحاث أيضًا إلى أن اليوجا يمكن أن تقلل من هرمونات التوتر مثل الكورتيزول للحفاظ على التوتر تحت السيطرة ومنع نهم الأكل.
حاول الانضمام إلى استوديو يوجا محلي لإضافة هذا التمرين إلى روتينك. يمكنك أيضًا استخدام الموارد ومقاطع الفيديو عبر الإنترنت للممارسة في المنزل.
ملخص: يمكن أن تساعد اليوجا في منع نهم الأكل وقد تقلل من المحفزات الشائعة مثل التوتر والاكتئاب والقلق.
قراءة مقترحة: أفضل 23 نصيحة لخسارة الوزن للنساء للتخلص من دهون البطن
6. تناول المزيد من الألياف
تتحرك الألياف ببطء عبر الجهاز الهضمي، مما يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
تشير بعض الأبحاث إلى أن زيادة تناول الألياف يمكن أن يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام، ويقلل الشهية، ويقلل من تناول الطعام.
وجدت دراسة صغيرة استمرت أسبوعين أن تناول مكملات مرتين يوميًا من نوع من الألياف الموجودة في الخضروات قلل من الجوع وتناول السعرات الحرارية مع زيادة الشعور بالشبع.
أظهرت دراسة أخرى أجريت على 10 بالغين أن تناول 16 جرامًا من الألياف البريبايوتيكية يوميًا زاد من مستويات هرمونات معينة تؤثر على الشبع وقلل بشكل كبير من الشعور بالجوع.
الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة ليست سوى عدد قليل من الأطعمة الغنية بالألياف التي يمكن أن تجعلك تشعر بالشبع.
ملخص: يمكن أن تساعد الألياف في إبقائك ممتلئًا لتقليل تناول السعرات الحرارية والشعور بالجوع.
7. إزالة الأطعمة غير الصحية من مطبخك
وجود الكثير من الوجبات السريعة أو الأطعمة المحفزة في المطبخ يمكن أن يجعل نهم الأكل أسهل بكثير.
على العكس من ذلك، فإن الاحتفاظ بالأطعمة الصحية في متناول اليد يمكن أن يقلل من خطر الأكل العاطفي عن طريق الحد من عدد الخيارات غير الصحية.
ابدأ بإزالة الوجبات الخفيفة المصنعة مثل رقائق البطاطس والحلويات والأطعمة الجاهزة المعبأة واستبدالها ببدائل صحية.
يمكن أن يؤدي تخزين مطبخك بالفواكه والخضروات والأطعمة الغنية بالبروتين والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور إلى تحسين نظامك الغذائي وتقليل خطر نهم الأكل للأطعمة غير الصحية.
ملخص: إزالة الأطعمة غير الصحية من مطبخك وتخزين البدائل الصحية يمكن أن يحسن جودة النظام الغذائي ويجعل نهم الأكل أكثر صعوبة.
قراءة مقترحة: كيف تتوقف عن الإفراط في الأكل: 23 نصيحة بسيطة للتحكم في الأكل
8. ممارسة الرياضة
تشير الدراسات إلى أن إضافة التمارين الرياضية إلى روتينك يمكن أن يمنع نهم الأكل.
على سبيل المثال، أظهرت دراسة استمرت 6 أشهر على 77 شخصًا أن زيادة وتيرة التمارين الأسبوعية أوقفت نهم الأكل لدى 81% من المشاركين.
وجدت دراسة أخرى أجريت على 84 امرأة أن الجمع بين العلاج السلوكي المعرفي والتمارين الرياضية المنتظمة كان أكثر فعالية بكثير في تقليل تكرار نهم الأكل من العلاج وحده.
تشير أبحاث أخرى إلى أن التمارين الرياضية يمكن أن تقلل مستويات التوتر وتعزز المزاج لمنع الأكل العاطفي.
المشي والجري والسباحة وركوب الدراجات وممارسة الرياضة ليست سوى عدد قليل من الأشكال المختلفة للنشاط البدني التي يمكن أن تساعد في تخفيف التوتر وتقليل نهم الأكل.
ملخص: تظهر الدراسات أن ممارسة الرياضة يمكن أن تقلل من خطر نهم الأكل وتقلل من مستويات التوتر.
9. تناول وجبة الإفطار كل يوم
قد يقلل بدء كل يوم بوجبة إفطار صحية من خطر نهم الأكل في وقت لاحق من اليوم.
وجدت العديد من الدراسات أن الحفاظ على نمط أكل منتظم يرتبط بنهم أكل أقل ومستويات أقل من الجريلين، الهرمون الذي يحفز الشعور بالجوع.
بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول الأطعمة المناسبة يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع للحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام وتقليل الجوع طوال اليوم.
على سبيل المثال، وجدت دراسة أجريت على 15 شخصًا أن تناول وجبة إفطار غنية بالبروتين قلل من مستويات الجريلين بدرجة أكبر من تناول وجبة إفطار غنية بالكربوهيدرات.
وفي الوقت نفسه، تبين أن تناول الشوفان الغني بالألياف والبروتين يحسن التحكم في الشهية ويعزز الشبع في دراسة أخرى أجريت على 48 شخصًا.
حاول الجمع بين بعض الأطعمة الغنية بالألياف، مثل الفواكه أو الخضروات أو الحبوب الكاملة، مع مصدر جيد للبروتين لتجنب الإفراط في تناول الطعام.
ملخص: يمكن أن يمنع تناول وجبة إفطار غنية بالألياف والبروتين الرغبة الشديدة في تناول الطعام ويجعلك تشعر بالرضا طوال الصباح.
10. احصل على قسط كافٍ من النوم
يؤثر النوم على مستويات جوعك وشهيتك، وقد يرتبط الحرمان من النوم بنهم الأكل.
وجدت دراسة أجريت على 146 شخصًا أن أولئك الذين يعانون من اضطراب نهم الأكل أبلغوا عن أعراض الأرق بشكل أكبر بكثير من الأشخاص الذين ليس لديهم تاريخ لهذه الحالة.
أظهرت دراسة أخرى أن قصر مدة النوم كان مرتبطًا بمستويات أعلى من هرمون الجوع الجريلين ومستويات أقل من الليبتين - الهرمون المسؤول عن تعزيز الشبع.
كما ارتبط النوم أقل من 8 ساعات في الليلة بوزن جسم أعلى.
اهدف إلى الحصول على 8 ساعات على الأقل من النوم كل ليلة للحفاظ على شهيتك تحت السيطرة وتقليل خطر نهم الأكل.
ملخص: قد يرتبط اضطراب نهم الأكل بزيادة أعراض الأرق. وقد ثبت أن الحرمان من النوم يغير مستويات الهرمونات التي تؤثر على الجوع والشهية.
قراءة مقترحة: 10 عادات صباحية تساعدك على خسارة الوزن بفعالية
11. احتفظ بمفكرة طعام ومزاج
يمكن أن تكون مفكرة الطعام والمزاج التي تتتبع ما تأكله وكيف تشعر أداة فعالة. يمكن أن تساعد في تحديد المحفزات العاطفية والغذائية المحتملة وتعزيز عادات الأكل الصحية.
أظهرت دراسة أجريت على 17 شخصًا أن استخدام برنامج مساعدة ذاتية عبر الإنترنت يتضمن الاحتفاظ بمفكرة طعام كان مرتبطًا بعدد أقل من نوبات نهم الأكل المبلغ عنها ذاتيًا.
تشير العديد من الدراسات الأخرى أيضًا إلى أن تتبع ما تتناوله قد يرتبط بزيادة فقدان الوزن ويساعد في إدارة الوزن على المدى الطويل.
للبدء، ما عليك سوى تسجيل ما تأكله وكيف تشعر كل يوم باستخدام مفكرة أو تطبيق.
ملخص: يمكن أن تساعد مفكرات الطعام والمزاج في تحديد المحفزات لمعالجة المشاكل المحتملة. تظهر الدراسات أن استخدام مفكرة طعام يرتبط بعدد أقل من نوبات نهم الأكل وزيادة فقدان الوزن.
12. ابحث عن شخص تتحدث إليه
التحدث إلى صديق أو زميل عندما تشعر بالرغبة في النهم قد يساعد في تقليل احتمالية الإفراط في تناول الطعام.
أظهرت دراسة أجريت على 101 مراهق يخضعون لعملية تكميم المعدة أن الدعم الاجتماعي الموثوق به كان مرتبطًا بنهم أكل أقل.
وجدت دراسة أخرى أجريت على 125 امرأة يعانين من السمنة أن الدعم الاجتماعي الأفضل كان مرتبطًا بانخفاض شدة نهم الأكل.
يُعتقد أن نظام الدعم الاجتماعي الجيد يقلل من تأثير التوتر، مما قد يساعد في تقليل خطر عادات التأقلم الأخرى مثل الأكل العاطفي.
في المرة القادمة التي تشعر فيها بالرغبة في نهم الأكل، ارفع الهاتف واتصل بصديق موثوق به أو أحد أفراد العائلة. إذا لم يكن لديك شخص تتحدث إليه، فإن خطوط المساعدة لاضطرابات الأكل متاحة مجانًا.
ملخص: قد يرتبط نظام الدعم الاجتماعي الجيد بانخفاض نهم الأكل والتوتر.
13. زد من تناول البروتين
زيادة تناولك للأطعمة الغنية بالبروتين يمكن أن يجعلك تشعر بالشبع ويساعد في التحكم في شهيتك.
أظهرت دراسة أجريت على 19 شخصًا أن زيادة تناول البروتين من 15% إلى 30% أدت إلى انخفاضات كبيرة في وزن الجسم وكتلة الدهون وقللت من تناول السعرات الحرارية اليومية بمعدل 441 سعرة حرارية.
وبالمثل، وجدت دراسة أخرى أن اتباع نظام غذائي عالي البروتين يعزز عملية الأيض، ويعزز الشعور بالشبع، ويزيد من مستويات الببتيد الشبيه بالجلوكاجون 1 (GLP-1)، وهو هرمون معروف بقدرته على قمع الشهية.
حاول تضمين مصدر جيد واحد على الأقل للبروتين - مثل اللحوم أو البيض أو المكسرات أو البذور أو البقوليات - في كل وجبة واستمتع بالوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين عندما تشعر بالجوع للحد من الرغبة الشديدة في تناول الطعام.
ملخص: ثبت أن زيادة تناول البروتين يقلل من تناول السعرات الحرارية، ويعزز الشعور بالشبع، ويزيد من مستويات GLP-1، وهو هرمون يمكن أن يساعد في قمع الشهية.
14. خطط لوجباتك
يمكن أن يساعد تخطيط الوجبات في ضمان حصولك على مكونات صحية لإعداد وجبات مغذية. كما أن قياس أحجام الحصص ووضع بقية الطعام بعيدًا قد يساعدك على تجنب تحفيز نوبة نهم.
أظهرت دراسة أجريت على أكثر من 40 ألف بالغ أن تخطيط الوجبات كان مرتبطًا بتحسين جودة النظام الغذائي وتنوعه وانخفاض خطر السمنة.
كما يجعل تخطيط الوجبات من السهل الالتزام بنمط أكل منتظم، والذي ارتبط بانخفاض وتيرة نهم الأكل.
خصص ساعة أو ساعتين كل أسبوع لتخطيط تناوب الوجبات الأسبوعي.
ملخص: ارتبط تخطيط الوجبات بتحسين جودة النظام الغذائي وتنوعه. كما يمكن أن يجعل الالتزام بنمط أكل منتظم أسهل ويضمن أن لديك دائمًا مكونات صحية في متناول اليد.
15. اطلب المساعدة
بينما يمكن أن تكون الاستراتيجيات المذكورة أعلاه مفيدة، غالبًا ما تكون هناك حاجة إلى خطة علاج مصممة من قبل أخصائي للمساعدة في التغلب على النهم.
يمكن أن يتضمن علاج اضطراب نهم الأكل علاجات مختلفة أو أدوية للمساعدة في السيطرة على النهم وعلاج أي أسباب أو أعراض كامنة.
العلاج الأكثر فعالية، وهو العلاج السلوكي المعرفي، يستكشف العلاقة بين أفكارك ومشاعرك وأنماط أكلك ثم يطور استراتيجيات لتعديل سلوكك.
تشمل العلاجات الأخرى لعلاج نهم الأكل العلاج السلوكي الجدلي، والعلاج النفسي الشخصي، والعلاج السلوكي لإنقاص الوزن.
تُستخدم مضادات الاكتئاب، والأدوية المضادة للصرع، وبعض المنشطات أحيانًا لعلاج اضطراب نهم الأكل، على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث لتقييم الآثار طويلة المدى لهذه الأدوية.
ملخص: يعتبر العلاج السلوكي المعرفي طريقة علاج فعالة لنهم الأكل. يمكن أيضًا استخدام أنواع أخرى من العلاج وبعض الأدوية.
قراءة مقترحة: 16 نصيحة صحية لخسارة الوزن للمراهقين | خسارة وزن آمنة للمراهقين
ملخص
اضطراب نهم الأكل هو حالة نفسية معترف بها تؤثر على ملايين الأشخاص حول العالم.
ومع ذلك، من الممكن التغلب عليه بخطة العلاج الصحيحة وتعديلات نمط الحياة الصحية.
