قد يساعدك فقدان الوزن بشكل ثابت بدلاً من السرعة في الحفاظ على الوزن الذي فقدته. يمكن أن تساعدك التغييرات في خطة الأكل، وروتين التمارين الرياضية، وعادات الأكل على فقدان الوزن بأمان.
قد يكون فقدان الوزن تحديًا بغض النظر عما إذا كنت تتطلع إلى خسارة 5 أرطال أو 20 رطلاً.
لا يتطلب الأمر تغييرات في النظام الغذائي ونمط الحياة فحسب، بل قد يتطلب أيضًا الصبر.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةلحسن الحظ، يمكن أن يؤدي استخدام مزيج من الاستراتيجيات المثبتة إلى تبسيط وتسريع فقدان الوزن الصحي بمعدل ثابت.
تحديد التوقعات: فقدان الوزن بأمان
يتضمن فقدان الوزن بأمان عادةً خسارة 1-2 رطل في الأسبوع.
سيسمح لك ذلك بخسارة 20 رطلاً في غضون 5 أشهر تقريبًا بمعدل رطل واحد في الأسبوع أو شهرين ونصف بمعدل رطلين في الأسبوع. بمجرد فقدان الوزن، يمكنك غالبًا الحفاظ على وزنك الجديد من خلال ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي مغذٍ.
لفقدان الوزن بأمان فوائد إضافية. قد يكون الأشخاص الذين يفقدون الوزن ببطء وثبات أكثر عرضة للحفاظ على وزنهم الذي فقدوه.
فيما يلي أفضل 10 طرق لخسارة 20 رطلاً بسرعة وأمان.
1. عد السعرات الحرارية
بالنسبة للبعض، قد يكون عد السعرات الحرارية طريقة فعالة لبدء فقدان الوزن.
إذا كنت مهتمًا بعد السعرات الحرارية، فإليك كيفية عمل ذلك. يحدث فقدان الوزن عندما تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تتناوله، إما عن طريق تقليل تناولك أو زيادة نشاطك البدني.
بينما لا يعتبر تقليل السعرات الحرارية وحده عمومًا طريقة مستدامة لفقدان الوزن، يمكن أن يكون عد السعرات الحرارية أداة فعالة لفقدان الوزن عند اقترانه بتعديلات أخرى في النظام الغذائي ونمط الحياة.
يمكن أن يؤدي تتبع تناولك للسعرات الحرارية إلى زيادة وعيك بما تضعه في طبقك، مما يمنحك المعرفة التي تحتاجها لاتخاذ خيارات صحية.
قد تجد أن استخدام تطبيق مفيد لتتبع السعرات الحرارية وتسجيل ما تأكله.
ولكن، إذا كنت عرضة لاضطرابات الأكل، فقد يكون هناك خطر من أن عد السعرات الحرارية يمكن أن يزيد الأعراض سوءًا. قد يشمل ذلك اتباع نظام غذائي مقيد للغاية والانشغال بالطعام. إذا كنت تخشى أن تصاب باضطراب في الأكل أو كنت قد عانيت منه في الماضي، فقد ترغب في تجنب عد السعرات الحرارية تمامًا.
وجدت دراسة أجريت عام 2021 أن استخدام تطبيق مثل MyFitnessPal لم يزيد من خطر إصابة النساء في سن الكلية باضطرابات الصحة العقلية أو اضطرابات الأكل عندما لم يكن لديهن علامات خطر سابقًا.
على الرغم من الحاجة إلى مزيد من البحث، قد يكون استخدام تطبيق طريقة آمنة وفعالة لعد السعرات الحرارية لأولئك الذين يتطلعون إلى خسارة 20 رطلاً بأسرع وقت ممكن وبأمان.
ملخص: عند اقترانه بتغييرات أخرى في النظام الغذائي ونمط الحياة، قد يساعدك عد السعرات الحرارية على اتخاذ خيارات صحية لزيادة فقدان الوزن. ومع ذلك، إذا كان لديك عوامل خطر أو كنت قد عانيت من اضطراب في الأكل في الماضي، فيجب عليك التفكير في طرق أخرى لفقدان الوزن.
2. اشرب المزيد من الماء
قد يساعد زيادة تناولك للماء في دعم جهودك لفقدان الوزن، خاصة عند استبدال المشروبات التي تحتوي على سعرات حرارية بالماء.
ومع ذلك، وفقًا لتحليل تلوي أجري عام 2019، تسلط العديد من الدراسات الضوء على فوائد شرب المزيد من الماء لفقدان الوزن. ومع ذلك، وجد المؤلفون أن هذه الدراسات تضمنت دراسات منخفضة إلى متوسطة الجودة مع متابعة محدودة أو معدومة، مما يثير تساؤلات حول موثوقية نتائجها.
نتيجة لذلك، لا يدعم مؤلفو التحليل بشكل كامل استخدام تناول الماء كأداة لفقدان الوزن. هناك حاجة إلى أبحاث إضافية حول فعاليتها.
نظرت دراسة أحدث نُشرت في عام 2021 في كيفية تأثير إضافة المزيد من الماء إلى نظام غذائي لسكان كبار السن في منطقة البحر الأبيض المتوسط على وزن أجسامهم.
وجد الباحثون ارتباطًا إيجابيًا بين زيادة تناول الماء وفقدان الوزن والحفاظ عليه. لقد استبدلوا بعض المشروبات الكحولية والمشروبات التي تحتوي على طاقة التي كان المشاركون يستهلكونها عادة بالماء.
قد تجد أيضًا أن شرب الماء مع الوجبات يمكن أن يساعدك على الشعور بالشبع، مما يقلل من شهيتك وتناولك للطعام.
ملخص: قد يساعدك شرب الماء بدلاً من المشروبات الأخرى في تحقيق أهدافك في فقدان الوزن. تشير الدراسات إلى أنه قد يساعدك على تقليل الوزن، خاصة إذا استبدلت المشروبات عالية السعرات الحرارية بالماء.
3. زد من تناولك للبروتين
قد يساعدك تضمين المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين على خسارة 20 رطلاً بأمان وفعالية.
وفقًا لدراسة أجريت عام 2020، يمكن أن يساعد النظام الغذائي عالي البروتين في فقدان الوزن لمدة 6 إلى 12 شهرًا على الأقل. يلاحظ الباحثون نقص الدراسات طويلة الأمد حول تأثير البروتين على فقدان الوزن.
يشير مؤلفو الدراسة إلى أن البروتين قد يساعد عن طريق تغيير مستويات الهرمونات والعمليات الأيضية الأخرى حتى تشعر بالشبع لفترة أطول. يمكن أن يساعد أيضًا في زيادة الطاقة التي تستخدمها، مما يمكن أن يساهم في فقدان الوزن.
اللحوم الخالية من الدهون، والمأكولات البحرية، والدواجن، والبقوليات، والبيض، والمكسرات، والبذور هي بعض المصادر الصحية للبروتين التي يمكنك إضافتها بسهولة إلى نظامك الغذائي.
ملخص: أظهرت الدراسات أن البروتين قد يعزز الشعور بالشبع عن طريق تقليل تناول السعرات الحرارية، مما يمكن أن يساهم في فقدان الوزن.
قراءة مقترحة: كيف تخسر 50 كجم: 10 نصائح للقيام بذلك بأمان
4. قلل من استهلاكك للكربوهيدرات المكررة
قد يكون تقليل تناولك للكربوهيدرات المكررة استراتيجية مفيدة أخرى لدعم فقدان الوزن الصحي والسريع.
تزيل عملية التصنيع الألياف من الكربوهيدرات المكررة، مما ينتج عنه منتج نهائي ذو مؤشر جلايسيمي أعلى. الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي الأعلى تزيد مستويات السكر في الدم بسرعة. يتبع الارتفاع عادةً انخفاض مفاجئ، مما قد يؤدي إلى زيادة الجوع واستهلاك المزيد من الطعام.
على مر السنين، دعمت العديد من الدراسات استخدام نظام غذائي منخفض المؤشر الجلايسيمي لفقدان الوزن. أظهرت دراسة قديمة من عام 2014 أن نظامًا غذائيًا منخفض المؤشر الجلايسيمي ومنخفض الطاقة ساعد في التحكم في استقلاب الجلوكوز وساعد في فقدان الوزن.
أشارت دراسة أحدث من عام 2021 إلى أن الجمع بين نظام غذائي يحتوي على أطعمة ذات مؤشر جلايسيمي أقل مع نظام غذائي عالي البروتين قد يكون طريقة فعالة لفقدان الوزن.
ومع ذلك، لا يتفق الجميع مع تأثيرات الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع. وفقًا لمراجعة دراسات أجريت عام 2021، أشار الباحثون إلى أن هناك القليل جدًا من الأدلة التي تدعم الاستنتاج بأن الأطعمة منخفضة المؤشر الجلايسيمي أفضل من الأطعمة عالية المؤشر الجلايسيمي لفقدان الوزن.
ومع ذلك، قد يكون من المهم ملاحظة أن مؤسسة Grain Foods والشركات التابعة لها ساهمت ماليًا في الدراسة المذكورة وكتبت المسودة الأولى منها. أضاف المؤلفون ملاحظات على كل مسودة ووافقوا على المخطوطة النهائية.
إذا كنت مهتمًا بالتخلص من الكربوهيدرات المكررة، للبدء، حاول استبدال الحبوب المكررة في المعكرونة والخبز والحبوب والمنتجات المعبأة مسبقًا ببدائل الحبوب الكاملة مثل الشعير أو الكينوا أو الأرز البني أو القمح الكامل.
ملخص: يمكن أن تزيد الكربوهيدرات المكررة من الجوع في وقت أقرب من الحبوب الكاملة، مما قد يساهم في زيادة الوزن.
قراءة مقترحة: كيف تخسر 10 أرطال في شهر في 14 خطوة بسيطة
5. ابدأ برفع الأثقال
تدريب المقاومة هو نوع من التمارين يتضمن العمل ضد قوة لزيادة قوة العضلات وتحملها. ويشمل تمارين مثل:
- الأوزان الحرة
- آلات التمارين الرياضية
- التمارين التي تستخدم وزن جسمك، مثل تمارين الضغط أو السحب
تدريب المقاومة له فوائد عديدة. عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، أشارت دراسة أجريت عام 2021 إلى أن تدريب المقاومة يساعد على منع فقدان كتلة العضلات الهزيلة أثناء فقدان الوزن.
في دراسة أجريت عام 2018، نظر الباحثون في تأثير تدريب المقاومة فقط، وتغييرات النظام الغذائي فقط، وتدريب المقاومة بالإضافة إلى تغييرات النظام الغذائي على فقدان الوزن.
بينما أظهرت جميعها نتائج إيجابية لفقدان الوزن، وجد الباحثون أن التمثيل الغذائي أثناء الراحة زاد قليلاً مع تدريب المقاومة، وأضاف المشاركون العضلات الأكثر رشاقة مع تدريب المقاومة وعدم وجود تغييرات في النظام الغذائي. حققت مجموعة تدريب المقاومة بالإضافة إلى تغييرات النظام الغذائي أفضل نتائج فقدان الوزن.
يمكنك تجربة عضوية في صالة الألعاب الرياضية أو حضور فصل تدريب مقاومة للبدء. أو يمكنك استخدام الأوزان أو أحزمة المقاومة إذا كانت لديك. يمكنك أيضًا ممارسة تمارين وزن الجسم في المنزل بدون معدات. ويشمل ذلك تمارين مثل:
- القرفصاء
- البلانك
- الاندفاع
- تمارين الضغط
لزيادة الأمان، حاول البدء ببطء وفكر في التحدث مع مدرب شخصي حول نقطة بداية جيدة.
قد ترغب أيضًا في استشارة الطبيب قبل تغيير روتين التمارين الرياضية، خاصة إذا كنت تعاني من أي حالات صحية. قد يوصون بتعديلات أو نقطة بداية محددة.
ملخص: قد يساعد تدريب المقاومة في الحفاظ على كتلة العضلات الهزيلة، وزيادة التمثيل الغذائي أثناء الراحة قليلاً، ودعم أهدافك في فقدان الوزن. قبل البدء في روتين جديد، فكر في استشارة طبيب أو مدرب شخصي.
6. تناول المزيد من الألياف
الألياف هي عنصر غذائي أساسي لصحة الأمعاء، والصحة العامة، وربما لأهداف فقدان الوزن.
هناك نوعان رئيسيان من الألياف: قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. كلاهما يوفر فوائد صحية محتملة، ومعظم الأطعمة التي تحتوي على أحدهما تحتوي أيضًا على الآخر.
توفر الألياف غير القابلة للذوبان الجزء الأكبر من البراز، ولكن وفقًا لدراسة أجريت عام 2016، تلعب الألياف القابلة للذوبان دورًا مهمًا في عملية الأيض لديك.
قد تساعد الألياف القابلة للذوبان في إبقائك تشعر بالشبع لفترة أطول.
في دراسة أجريت عام 2019، وجد الباحثون أن استهلاك الألياف الغذائية قد يساعد الأشخاص الذين يعانون من السمنة على الالتزام بشكل أفضل بخططهم الغذائية. وقد ساعد ذلك في تعزيز فقدان الوزن بشكل أفضل في مجموعات الاختبار الخاصة بهم.
الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور كلها مصادر ممتازة للألياف وهي جزء لا يتجزأ من نظام غذائي متنوع ومغذٍ.
ملخص: قد تساعدك الألياف على الشعور بالشبع لفترة أطول، والحفاظ على صحة بكتيريا الأمعاء لديك، وتساعدك على تحقيق أهدافك في فقدان الوزن.
قراءة مقترحة: أفضل 9 طرق فعالة للتخلص من دهون الذراعين
7. اتبع جدول نوم
بينما لا شك في أن تغيير نظامك الغذائي وروتين التمارين الرياضية هما خطوتان مهمتان لخسارة 20 رطلاً بسرعة وأمان، فإن كمية النوم التي تحصل عليها قد تلعب دورًا أيضًا.
في تجربة أجريت عام 2022، نظر الباحثون في تأثير النوم على مستويات الطاقة وفقدان الوزن. وخلصوا إلى أن تحسين نظافة النوم له تأثير إيجابي على منع السمنة ودعم فقدان الوزن.
تمامًا كما أن الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يجهزك للنجاح، فإن الحرمان من النوم قد يسبب أيضًا زيادة الوزن.
تتضمن بعض النصائح لتحسين نظافة نومك ما يلي:
- الحصول على 7 إلى 8 ساعات من النوم كل ليلة
- ممارسة طقوس مهدئة قبل النوم، مثل القراءة أو أخذ حمام مريح
- الذهاب إلى الفراش والاستيقاظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع
- تقليل وقت الشاشة قبل النوم
- تقليل تناول الكافيين والوجبات الكبيرة قبل النوم
- تقليل مصادر الضوء والضوضاء
- الحفاظ على درجة حرارة الغرفة التي تنام فيها باردة
ملخص: الحصول على قسط كافٍ من النوم وتحسين جودة النوم قد يدعم فقدان الوزن. يمكنك اتخاذ عدة خطوات لتحسين نظافة نومك عن طريق جعل البيئة باردة، وتقليل مصادر الضوء، وتقليل الضوضاء قدر الإمكان.
8. حدد أهدافًا معقولة وحافظ على المساءلة
إذا كنت تتطلع إلى فقدان الوزن، فقد يكون من المفيد البدء بهدف معقول يمكن تحقيقه بأمان والحفاظ عليه.
توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها (CDC) بأن يتبنى الأشخاص الذين يتطلعون إلى فقدان الوزن أنماطًا غذائية صحية ويمارسون نشاطًا بدنيًا منتظمًا وإدارة الإجهاد بدلاً من اتباع نظام غذائي محدد.
بينما قد يشمل ذلك تناول وجبات متنوعة ومغذية، فقد يشمل أيضًا تبني ممارسات سلوكية، مثل الأكل فقط عندما تكون جائعًا، والأكل ببطء أكثر، وعدم تخطي الوجبات.
قد تحتاج أيضًا إلى التأكد من أن هدفك معقول.
فقدان 20 رطلاً في شهر واحد غير آمن وغير مستدام. ولكن فقدان ما بين 4 و 8 أرطال هذا الشهر ومطابقتها في الشهر التالي قد يكون أكثر منطقية. قد يساعدك تحديد أهداف أصغر على تحقيق هدفك طويل المدى المتمثل في فقدان 20 رطلاً أو أكثر.
أخيرًا، لمساعدتك على البقاء مسؤولاً، يمكنك تتبع تقدم لياقتك البدنية. يمكنك القيام بذلك عن طريق تسجيل مدة لياقتك البدنية أو الأوزان التي رفعتها. قد يزن بعض الأشخاص أنفسهم شهريًا أو أسبوعيًا. ولكن يجب توخي الحذر عند وزن نفسك إذا كنت عرضة لاضطرابات الأكل.
لاحظ أن فقدان الوزن لا يأخذ في الاعتبار تكوين الجسم. إذا فقدت الدهون بينما اكتسبت كتلة عضلية هزيلة، فقد لا ترى فرقًا كبيرًا على الميزان، ولكن تكوين جسمك قد لا يزال يتغير.
طريقة رائعة أخرى للبقاء مسؤولاً هي إشراك أحد أفراد العائلة أو صديق في رحلتك. قد يساعدك رفيق التمرين على البقاء متحفزًا بطرق أخرى.
ملخص: تحديد أهداف واقعية والبقاء مسؤولاً قد يساعد في فقدان وزنك. كمكافأة إضافية، يمكن أن تكون التمارين طريقة جديدة للتواصل مع الأصدقاء أو العائلة.
9. أضف الكارديو إلى روتينك
الكارديو، المعروف أيضًا باسم التمارين الهوائية، هو شكل من أشكال النشاط البدني الذي يزيد من معدل ضربات قلبك ويساعد على تقوية قلبك ورئتيك.
علاوة على ذلك، فإنه يزيد من السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك للمساعدة في فقدان الدهون والوزن.
توصي مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها بأن يمارس الناس ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين المعتدلة كل أسبوع أو ما لا يقل عن 75 دقيقة من التمارين عالية الكثافة.
قد تشمل بعض تمارين الكارديو السهلة والممتعة التي يمكن أن تدعم فقدان الوزن والصحة العامة ما يلي:
- المشي
- الجري
- القفز على الحبل
- التجديف
- المشي لمسافات طويلة
- ركوب الدراجات
ملخص: يمكن أن تحسن تمارين الكارديو أو التمارين الهوائية صحتك العامة وتساعدك على فقدان الوزن.
10. تناول ببطء ووعي
اليقظة هي ممارسة تتضمن أن تصبح أكثر وعيًا بأفكارك ومشاعرك مع تحويل تركيزك إلى اللحظة الحالية.
يمكن أن يساعد الأكل ببطء وممارسة اليقظة على زيادة فقدان الوزن وتقليل تناول الطعام الزائد مع السماح لك بالاستمتاع بطعامك. بينما ليس الغرض من الأكل اليقظ هو فقدان الوزن، فقد تؤدي هذه الممارسة إلى فقدان الوزن.
تتضمن اليقظة قبول الذات والتواصل بشكل أكبر مع ما تأكله.
يمكن أن يساعد في إعادة تدريب دماغك على تقدير الطعام وتجنب الحكم عليه بناءً على السعرات الحرارية أو القيود. بدلاً من ذلك، يمكنك التركيز على فوائد الطعام الصحي والاستمتاع بالطعام الذي تتناوله حاليًا. بهذه الطريقة، لا تركز على التخلص من الأطعمة.
حاول تقليل المشتتات أثناء الأكل، ومضغ طعامك جيدًا، وشرب الماء لمساعدة نفسك على التباطؤ والاستمتاع.
قد يساهم الأكل ببطء أكثر أيضًا في فقدان الوزن.
ملخص: تخصيص الوقت لتقدير وجباتك والتباطؤ قد يساعد في فقدان الوزن وتحقيق أهدافك.
قراءة مقترحة: 20 أفضل طريقة لخسارة الوزن بعد الخمسين | نصائح فعالة
ملخص
على الرغم من أن فقدان 20 رطلاً قد يبدو تحديًا، إلا أنه يمكنك القيام بذلك بأمان عن طريق تغيير نمط أكلك، وروتين تمارينك الرياضية، وممارسات الأكل الأخرى. قد يساعد تقسيم هذا الهدف الأكبر إلى أهداف أصغر يمكن تحقيقها بأمان، مثل فقدان 1-2 رطل في الأسبوع.
من غير المرجح أن يحافظ الأشخاص الذين يفقدون الوزن بسرعة أكبر من ذلك على وزنهم الذي فقدوه بمرور الوقت، ومن المرجح أن ينخرطوا في سلوكيات الأكل المضطربة.
قبل البدء في أي روتين تمارين رياضية جديد، من الجيد التحدث مع الطبيب، خاصة إذا كنت تعاني من أي حالات صحية. يمكنهم أيضًا مساعدتك في إرشادك حول طرق البدء في ممارسة الرياضة بأمان.
بالصبر والتصميم، من الممكن فقدان الوزن بأمان لمساعدتك على تحقيق أهدافك في فقدان الوزن في وقت أقل.
