أكسيد النيتريك هو جزيء ينتجه جسمك بشكل طبيعي، وهو مهم للعديد من جوانب صحتك.
وظيفته الأكثر أهمية هي توسيع الأوعية الدموية، مما يعني أنه يرخي العضلات الداخلية للأوعية الدموية، مما يؤدي إلى توسعها وزيادة الدورة الدموية.
إنتاج أكسيد النيتريك ضروري للصحة العامة لأنه يسمح للدم والمغذيات والأكسجين بالانتقال إلى كل جزء من جسمك بفعالية وكفاءة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةيرتبط انخفاض القدرة على إنتاج أكسيد النيتريك بأمراض القلب والسكري وضعف الانتصاب.
لحسن الحظ، هناك العديد من الطرق للحفاظ على مستويات مثالية من أكسيد النيتريك في جسمك.
إليك أفضل 5 طرق لزيادة أكسيد النيتريك بشكل طبيعي.
1. تناول الخضروات الغنية بالنترات
النترات، وهو مركب موجود في بعض الخضروات، هو أحد الأسباب العديدة التي تجعل الخضروات صحية لك.
تشمل الخضروات الغنية بالنترات ما يلي:
- الكرفس
- الجرجير
- الشبت
- الخس
- الشمندر
- السبانخ
- الجرجير
عند تناول هذه الأطعمة، تتحول النترات إلى أكسيد النيتريك، مما يمنح مجموعة واسعة من الفوائد الصحية المتعلقة بصحة القلب وأداء التمارين.
أظهرت العديد من التحليلات أن تناول الخضروات الغنية بالنترات يمكن أن يخفض ضغط الدم بقدر بعض أدوية ضغط الدم.
تؤيد الأدلة القوية النترات، خاصة من الشمندر، لتحسين أداء التمارين لدى الرياضيين.
على الرغم من تأثيرات النترات على إنتاج أكسيد النيتريك في جسمك، يتجنبها بعض الناس خوفًا من أنها ضارة وتساهم في الإصابة بالسرطان.
من المحتمل أن يكون هذا بسبب استخدام نترات الصوديوم بشكل شائع كمادة حافظة ومثبت للألوان في لحم الخنزير المقدد واللحوم الباردة والنقانق.
يرتبط تناول هذه الأطعمة بسرطان الأمعاء، ويعتقد أن النترات هي السبب.
يمكن أن تشكل النترات مركبات N-نيتروزو، مثل النيتروزامين، القادرة على التسبب في السرطان.
ومع ذلك، تحتوي الخضروات، التي تمثل أكثر من 80 بالمائة من تناول النترات، على مضادات الأكسدة مثل فيتامين C، والتي تساعد على منع تكوين مركبات N-نيتروزو.
لذلك، فإن النترات من الخضروات غير ضارة، في حين أن النترات في اللحوم المصنعة يمكن أن تكون مزعجة للصحة، خاصة عند تناولها بكميات زائدة على مدى فترات طويلة.
ملخص: الخضروات مصادر جيدة للنترات، والتي تساعد في تكوين أكسيد النيتريك في جسمك. استهلاك الخضروات الغنية بالنترات يحسن صحة القلب وأداء التمارين.
2. زيادة تناولك لمضادات الأكسدة
أكسيد النيتريك جزيء غير مستقر يتحلل بسرعة في مجرى الدم، لذلك يجب تجديده باستمرار.
إحدى طرق زيادة استقراره والحد من تحلله هي عن طريق تناول مضادات الأكسدة.
مضادات الأكسدة هي جزيئات تحيد الجذور الحرة، التي تساهم في قصر عمر أكسيد النيتريك.
توجد هذه المضادات للأكسدة في جميع الأطعمة ولكن بشكل أساسي في تلك ذات الأصل النباتي، مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والحبوب.
تشمل بعض مضادات الأكسدة المهمة ما يلي:
- فيتامين C: يساعد هذا المضاد للأكسدة جسمك على تكوين الأنسجة الضامة، بما في ذلك الجلد والعظام والأوتار والغضاريف. كما ينتج مواد كيميائية في الدماغ تساعد الخلايا العصبية على التواصل.
- فيتامين E: يحمي هذا المضاد للأكسدة الخلايا من الآثار الضارة للجذور الحرة، والتي يعتقد أنها تساهم في الشيخوخة والأمراض. كما يلعب دورًا مهمًا في الحفاظ على قوة الجهاز المناعي.
- البوليفينول: ترتبط هذه الفئة من مضادات الأكسدة بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بالسرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.
- الجلوتاثيون: يُطلق عليه أيضًا “أم جميع مضادات الأكسدة”، وهو مضاد الأكسدة الرئيسي ومزيل السموم لكل خلية في جسمك.
وجدت العديد من الدراسات أن تناول سلائف أكسيد النيتريك، مثل النترات أو السيترولين، مع مضادات الأكسدة يحافظ على مستويات أعلى من أكسيد النيتريك في جسمك عن طريق المساعدة في تقليل تحلله.
الخضروات الغنية بالنترات غنية أيضًا بمضادات الأكسدة بطبيعتها، وهذا هو السبب على الأرجح في أن الخضروات فعالة جدًا في زيادة والحفاظ على مستويات مثالية من أكسيد النيتريك.
ملخص: تساعد مضادات الأكسدة على تقليل تحلل أكسيد النيتريك وإطالة عمره في جسمك.
3. استخدم المكملات المعززة لأكسيد النيتريك
يتم تسويق العديد من المكملات الغذائية على أنها “معززات لأكسيد النيتريك”.
لا تحتوي هذه المكملات على أكسيد النيتريك نفسه، ولكنها تحتوي على مكونات تساعد في تكوين أكسيد النيتريك في جسمك.
اثنان من المكونات الأكثر شيوعًا هما L-أرجينين و L-سيترولين.
قراءة مقترحة: 11 فيتامين ومكمل غذائي يعزز الطاقة بشكل طبيعي
L-أرجينين
L-أرجينين هو حمض أميني أساسي مشروط، مما يعني أنه يجب تناوله في النظام الغذائي فقط في ظل ظروف معينة، بينما يمكن للبالغين الأصحاء صنع كل ما يحتاجونه.
ينتج أكسيد النيتريك مباشرة من خلال عملية تسمى مسار L-أرجينين-NO.
تدعم العديد من الدراسات استخدام L-أرجينين لزيادة تدفق الدم، ولكن فقط في مجموعات سكانية معينة.
في الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، بما في ذلك النساء الحوامل، يكون L-أرجينين فعالًا في خفض ضغط الدم.
ومع ذلك، لا تزال الأدلة على قدرة L-أرجينين على تحسين تدفق الدم أو أداء التمارين لدى الأفراد الأصحاء مختلطة.
يعتبر L-أرجينين آمنًا بشكل عام عند تناول 20 جرامًا يوميًا، ولكنه قد يسبب أعراضًا هضمية بجرعات منخفضة تصل إلى 10 جرامات.
L-سيترولين
L-سيترولين هو حمض أميني غير أساسي، مما يعني أن جسمك يمكن أن يصنع كل ما يحتاجه.
عندما يتحول L-أرجينين إلى أكسيد النيتريك، يتم إنتاج L-سيترولين كمنتج ثانوي.
يمكن بعد ذلك إعادة تدوير L-سيترولين إلى L-أرجينين واستخدامه لزيادة إنتاج جسمك الطبيعي من أكسيد النيتريك.
يزيد L-سيترولين مستويات L-أرجينين في جسمك أكثر من تناول مكملات L-أرجينين نفسها. هذا لأن نسبة كبيرة من L-أرجينين تتحلل قبل الوصول إلى مجرى الدم.
وجدت الدراسات أن L-سيترولين يزيد تدفق الدم، ويحسن أداء التمارين، ويخفض ضغط الدم.
يعتبر L-سيترولين آمنًا نسبيًا، وهناك خطر منخفض من الآثار الجانبية، حتى مع الجرعات العالية.
ملخص: تستخدم الأحماض الأمينية L-أرجينين و L-سيترولين لإنتاج أكسيد النيتريك في جسمك. وهي متوفرة كمكملات ولها تأثيرات مفيدة على صحة الأوعية الدموية وتدفق الدم.
4. قلل من استخدامك لغسول الفم
يدمر غسول الفم البكتيريا في فمك التي يمكن أن تساهم في نمو التسوس وأمراض الأسنان الأخرى.
لسوء الحظ، يقتل غسول الفم جميع أنواع البكتيريا، بما في ذلك البكتيريا المفيدة التي تساعد في إنتاج أكسيد النيتريك.
تحول البكتيريا الخاصة في الفم النترات إلى أكسيد النيتريك. لا يستطيع البشر إنتاج أكسيد النيتريك من النترات بدون هذه البكتيريا.
أظهرت الأبحاث أن غسول الفم يقتل البكتيريا الفموية اللازمة لإنتاج أكسيد النيتريك لمدة تصل إلى 12 ساعة.
يؤدي هذا إلى انخفاض في إنتاج أكسيد النيتريك، وفي بعض الحالات، زيادة في ضغط الدم.
قد تساهم الآثار الضارة لغسول الفم على إنتاج أكسيد النيتريك حتى في تطور مرض السكري، والذي يتميز بخلل في إنتاج الأنسولين أو عمله.
هذا لأن أكسيد النيتريك ينظم أيضًا الأنسولين، الذي يساعد الخلايا على استخدام الطاقة التي يتم الحصول عليها من الطعام بعد هضمه. بدون أكسيد النيتريك، لا يمكن للأنسولين أن يعمل بشكل صحيح.
وجدت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين استخدموا غسول الفم مرتين يوميًا على الأقل كانوا أكثر عرضة للإصابة بمرض السكري بنسبة 65% من أولئك الذين لم يستخدموا غسول الفم مطلقًا.
لذلك، للحفاظ على إنتاج كافٍ من أكسيد النيتريك، من الأفضل استخدام غسول الفم باعتدال.
ملخص: يقتل غسول الفم العديد من أنواع البكتيريا في الفم، بما في ذلك تلك التي تساعد في إنتاج أكسيد النيتريك. هذا يحد من قدرة جسمك على إنتاج أكسيد النيتريك، مما قد يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم والسكري.
قراءة مقترحة: 14 نوعًا من الأطعمة التي تزيد من تدفق الدم والدورة الدموية
5. اجعل دمك يتدفق بالتمارين الرياضية
التمارين الرياضية تجعل دمك يضخ، ويرجع ذلك إلى حد كبير إلى أنها تحسن وظيفة البطانة الداخلية للأوعية الدموية (البطانة الوعائية).
تشير البطانة الداخلية للأوعية الدموية إلى الطبقة الرقيقة من الخلايا التي تبطن الأوعية الدموية. تنتج هذه الخلايا أكسيد النيتريك، الذي يحافظ على صحة الأوعية الدموية.
يؤدي نقص إنتاج أكسيد النيتريك إلى خلل في البطانة الداخلية للأوعية الدموية، مما قد يساهم في تصلب الشرايين، وارتفاع ضغط الدم، وعوامل الخطر الأخرى لأمراض القلب.
تحافظ التمارين الرياضية على صحة خلايا البطانة الداخلية للأوعية الدموية والأوعية الدموية عن طريق زيادة قدرة جسمك الطبيعية على إنتاج أكسيد النيتريك.
أظهرت العديد من الدراسات أن النشاط البدني المنتظم يزيد من توسع الأوعية الدموية في البطانة الداخلية للأوعية الدموية لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب، وكذلك لدى الأفراد الأصحاء.
أظهرت الدراسات أيضًا أن التمارين الرياضية تزيد من نشاط مضادات الأكسدة، مما يساعد على منع تحلل أكسيد النيتريك الناتج عن الجذور الحرة.
يمكن رؤية فوائد التمارين الرياضية على صحة البطانة الداخلية للأوعية الدموية وإنتاج أكسيد النيتريك في غضون 10 أسابيع فقط عند ممارسة التمارين لمدة 30 دقيقة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.
للحصول على أفضل النتائج، ادمج التدريب الهوائي، مثل المشي أو الركض، مع التدريب اللاهوائي، مثل تدريب المقاومة. يجب أن تكون أنواع التمارين التي تختارها أشياء تستمتع بها ويمكنك القيام بها على المدى الطويل.
أخيرًا، تحدث مع طبيبك لتحديد أي قيود قد تكون لديك فيما يتعلق بالتمارين الرياضية.
ملخص: يمكن أن يؤدي الانخراط في التمارين الرياضية المنتظمة إلى تحسين وظيفة البطانة الداخلية للأوعية الدموية وبالتالي إنتاجك الطبيعي لأكسيد النيتريك.
قراءة مقترحة: هل النترات والنتريت في الأطعمة ضارة أم مفيدة؟
ملخص
أكسيد النيتريك جزيء أساسي مطلوب للصحة العامة. كموسع للأوعية الدموية، يشير أكسيد النيتريك إلى الأوعية الدموية بالاسترخاء، مما يسمح لها بالتوسع.
يسمح هذا التأثير للدم والمغذيات والأكسجين بالتدفق بحرية إلى كل جزء من جسمك. ولكن عندما ينخفض إنتاج أكسيد النيتريك، يمكن أن تتعرض صحتك للخطر.
لذلك، من المهم تحقيق والحفاظ على مستويات مثالية من أكسيد النيتريك في جسمك.
يعد النظام الغذائي الغني بالخضروات الغنية بالنترات ومضادات الأكسدة أو استخدام المكملات الغذائية، مثل L-أرجينين أو L-سيترولين، طرقًا مفيدة لتعزيز إنتاج جسمك الطبيعي من أكسيد النيتريك. تشمل الاستراتيجيات الأخرى المثبتة الحد من استخدام غسول الفم وممارسة الرياضة بانتظام.
للحصول على أفضل إنتاج لأكسيد النيتريك، زد من تناولك للخضروات الغنية بالنترات ومارس الرياضة لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا.
