الحالة الكيتونية هي عملية أيض طبيعية توفر العديد من الفوائد الصحية.
خلال الحالة الكيتونية الغذائية، يحول جسمك الدهون إلى مركبات تعرف باسم الكيتونات ويبدأ في استخدامها كمصدر رئيسي للطاقة. تُعرف الكيتونات أيضًا باسم أجسام الكيتون.
وجدت الدراسات أن الأنظمة الغذائية التي تعزز الحالة الكيتونية مفيدة جدًا لفقدان الوزن، ويرجع ذلك جزئيًا إلى تأثيراتها المثبطة للشهية.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةتشير الأبحاث أيضًا إلى أن الحالة الكيتونية قد تكون مفيدة لمرض السكري من النوع 2 والاضطرابات العصبية، من بين حالات أخرى.
ومع ذلك، فإن تحقيق حالة الكيتوزية قد يتطلب بعض الجهد والتخطيط. الأمر ليس مجرد تقليل الكربوهيدرات.
إليك 7 نصائح فعالة للدخول في الحالة الكيتونية.
1. قلل من استهلاكك للكربوهيدرات
يعد تناول نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للغاية هو العامل الأكثر أهمية في تحقيق الحالة الكيتونية.
تستخدم خلاياك عادة الجلوكوز، أو السكر، كمصدر رئيسي للوقود. ومع ذلك، يمكن لمعظم خلاياك أيضًا استخدام مصادر وقود أخرى، بما في ذلك الأحماض الدهنية والكيتونات.
يخزن جسمك الجلوكوز على شكل جليكوجين في الكبد والعضلات.
عندما يكون تناولك للكربوهيدرات منخفضًا جدًا، تنخفض مخازن الجليكوجين، وتنخفض مستويات هرمون الأنسولين. يسمح هذا بإطلاق الأحماض الدهنية من مخازن الدهون في جسمك.
يحول الكبد بعض هذه الأحماض الدهنية إلى كيتونات: الأسيتون، والأسيتوأسيتات، والبيتا هيدروكسي بوتيرات. يمكن استخدام هذه الكيتونات كوقود لأجزاء من دماغك.
تختلف درجة تقييد الكربوهيدرات اللازمة لتحفيز الحالة الكيتونية من شخص لآخر ويمكن أن تتأثر بعوامل مثل أنواع التمارين التي تمارسها.
يحتاج بعض الأشخاص إلى الحد من تناولهم للكربوهيدرات الصافية إلى 20 جرامًا يوميًا، بينما يمكن للآخرين تحقيق الحالة الكيتونية أثناء تناول ضعف هذا المقدار أو أكثر.
لهذا السبب، تتطلب مرحلة الحث في نظام أتكينز الغذائي تقييد الكربوهيدرات إلى 20 جرامًا أو أقل يوميًا لمدة أسبوعين لضمان تحقيق الحالة الكيتونية.
بعد هذه النقطة، يمكن إضافة كميات صغيرة من الكربوهيدرات إلى نظامك الغذائي تدريجيًا جدًا، طالما تم الحفاظ على الحالة الكيتونية.
سيكون لكل فرد حد مختلف لتناول الكربوهيدرات لتحقيق الحالة الكيتونية والحفاظ عليها، اعتمادًا على إجمالي عدد السعرات الحرارية التي يتناولونها ومستويات نشاطهم اليومي. بشكل عام، فإن تناول 5-10% من إجمالي السعرات الحرارية من الكربوهيدرات سيؤدي إلى الحالة الكيتونية.
في إحدى الدراسات، سُمح للبالغين المصابين بداء السكري من النوع 2 بتناول 20-50 جرامًا من الكربوهيدرات القابلة للهضم يوميًا، اعتمادًا على عدد الجرامات التي سمحت لهم بالحفاظ على مستويات الكيتون في الدم ضمن نطاق مستهدف معين.
يُنصح بهذه النطاقات من الكربوهيدرات والكيتونات للأشخاص الذين يرغبون في الدخول في الحالة الكيتونية لتعزيز فقدان الوزن، والتحكم في مستويات السكر في الدم، أو تقليل عوامل خطر الإصابة بأمراض القلب.
قد تقيد الأنظمة الغذائية الكيتونية المستخدمة لإدارة الصرع وكعلاج تجريبي للسرطان الكربوهيدرات إلى 2-5% فقط من إجمالي السعرات الحرارية.
ومع ذلك، يجب على أي شخص يستخدم النظام الغذائي لأغراض علاجية أن يفعل ذلك فقط تحت إشراف أخصائي طبي.
ملخص: الحد من تناول الكربوهيدرات إلى 20-50 جرامًا صافيًا يوميًا يخفض مستويات السكر والأنسولين في الدم، مما يؤدي إلى إطلاق الأحماض الدهنية المخزنة التي يحولها الكبد إلى كيتونات.
2. أضف زيت جوز الهند إلى نظامك الغذائي
يمكن أن يساعدك تناول زيت جوز الهند على تحقيق الحالة الكيتونية.
يحتوي على دهون تسمى الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs).
على عكس معظم الدهون، يتم امتصاص الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة بسرعة ونقلها مباشرة إلى الكبد، حيث يمكن استخدامها على الفور للطاقة أو تحويلها إلى كيتونات.
لقد اقترح أن استهلاك زيت جوز الهند قد يكون أحد أفضل الطرق لزيادة مستويات الكيتون لدى الأشخاص المصابين بمرض الزهايمر واضطرابات الجهاز العصبي الأخرى.
على الرغم من أن زيت جوز الهند يحتوي على أربعة أنواع من الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة، إلا أن حوالي 50% من دهونه تأتي من النوع المعروف باسم حمض اللوريك.
تشير بعض الأبحاث إلى أن مصادر الدهون التي تحتوي على نسبة أعلى من حمض اللوريك قد تنتج مستوى أكثر استدامة من الحالة الكيتونية. وذلك لأنه يتم استقلابه تدريجيًا أكثر من الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة الأخرى.
لقد استخدمت الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة لتحفيز الحالة الكيتونية لدى الأطفال المصابين بالصرع. في نظام غذائي عالي الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة، تحدث الحالة الكيتونية دون تقييد الكربوهيدرات بشكل جذري كما هو الحال في النظام الغذائي الكيتوني الكلاسيكي.
وجدت العديد من الدراسات أن نظامًا غذائيًا عالي الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة يحتوي على حوالي 20% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات ينتج تأثيرات مشابهة لتلك الموجودة في النظام الغذائي الكيتوني الكلاسيكي. يوفر النظام الغذائي الكيتوني الكلاسيكي أقل من 5% من السعرات الحرارية من الكربوهيدرات.
عند إضافة زيت جوز الهند إلى نظامك الغذائي، من الجيد أن تفعل ذلك ببطء لتقليل الآثار الجانبية الهضمية مثل تقلصات المعدة أو الإسهال.
تسوق لزيت جوز الهند عبر الإنترنت.
ملخص: يوفر استهلاك زيت جوز الهند لجسمك الدهون الثلاثية متوسطة السلسلة (MCTs)، والتي يتم امتصاصها بسرعة وتحويلها إلى كيتونات بواسطة الكبد.
قراءة مقترحة: 10 علامات وأعراض تدل على أنك في حالة الكيتوزية
3. زد من نشاطك البدني
وجدت عدد متزايد من الدراسات أن الدخول في الحالة الكيتونية قد يكون مفيدًا لبعض أنواع الأداء الرياضي.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعدك أن تكون أكثر نشاطًا على الدخول في الحالة الكيتونية.
عندما تمارس الرياضة، تستنفد مخازن الجليكوجين في جسمك. يتم تجديد هذه المخازن عادة عند تناول الكربوهيدرات، والتي تتحلل إلى جلوكوز. يتم تخزين الجلوكوز الذي لا يحتاجه الجسم على الفور على شكل جليكوجين.
ومع ذلك، إذا تم تقليل تناول الكربوهيدرات، تظل مخازن الجليكوجين منخفضة. استجابة لذلك، يزيد الكبد من إنتاج الكيتونات، والتي يمكن استخدامها كمصدر وقود بديل لعضلاتك.
لقد ثبت أن ممارسة الرياضة في حالة الصيام ترفع مستويات الكيتون.
في دراسة صغيرة أجريت عام 2009، مارست 9 نساء بعد انقطاع الطمث الرياضة إما قبل أو بعد الوجبة. كانت مستويات الكيتون في الدم لديهن أعلى بنسبة 137-314% عندما مارسن الرياضة قبل الوجبة مقارنة بممارستها بعد الوجبة.
ضع في اعتبارك أنه على الرغم من أن التمارين تزيد من إنتاج الكيتون، فقد يستغرق جسمك من أسبوع إلى 4 أسابيع للتكيف مع استخدام الكيتونات والأحماض الدهنية كوقود أساسي. خلال هذا الوقت، قد ينخفض الأداء البدني مؤقتًا.
ملخص: يمكن أن يؤدي الانخراط في النشاط البدني إلى زيادة مستويات الكيتون أثناء تقييد الكربوهيدرات. قد يتم تعزيز هذا التأثير من خلال ممارسة الرياضة في حالة الصيام.
قراءة مقترحة: هل تعمل مكملات الكيتون الخارجية حقًا لإنقاص الوزن؟
4. زد من تناولك للدهون الصحية
يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الدهون الصحية إلى تعزيز مستويات الكيتون لديك ومساعدتك على الوصول إلى الحالة الكيتونية.
في الواقع، لا يقتصر النظام الغذائي الكيتوني منخفض الكربوهيدرات للغاية على تقليل الكربوهيدرات فحسب، بل يتطلب أيضًا تناول كمية كبيرة من الدهون.
توفر الأنظمة الغذائية الكيتونية لفقدان الوزن، والأداء الرياضي، والصحة الأيضية عادة 60-80% من السعرات الحرارية من الدهون.
النظام الغذائي الكيتوني الكلاسيكي المستخدم للصرع أعلى في الدهون. عادة ما يأتي 85-90% من السعرات الحرارية من الدهون.
ومع ذلك، فإن تناول كميات عالية جدًا من الدهون لا يترجم بالضرورة إلى مستويات أعلى من الكيتون.
قارنت دراسة استمرت 3 أسابيع شملت 11 شخصًا سليمًا تأثيرات الصيام على مستويات الكيتون في التنفس. بشكل عام، وُجد أن مستويات الكيتون متشابهة لدى الأشخاص الذين يستهلكون 79% من السعرات الحرارية من الدهون والأشخاص الذين يستهلكون 90% من السعرات الحرارية من الدهون.
نظرًا لأن الدهون تشكل نسبة كبيرة من النظام الغذائي الكيتوني، فمن المهم اختيار مصادر دهون عالية الجودة.
تشمل الدهون الصحية الأسماك الدهنية وزيت الزيتون وزيت الأفوكادو. بالإضافة إلى ذلك، فإن العديد من الأطعمة الصحية وعالية الدهون منخفضة جدًا في الكربوهيدرات أيضًا.
ومع ذلك، إذا كان هدفك هو فقدان الوزن، فمن المهم التأكد من أنك لا تستهلك الكثير من السعرات الحرارية بشكل عام، حيث يمكن أن يتسبب ذلك في توقف فقدان وزنك.
ملخص: سيساعدك استهلاك ما لا يقل عن 60% من السعرات الحرارية من الدهون على تعزيز مستويات الكيتون لديك. اختر مجموعة متنوعة من الدهون الصحية من مصادر حيوانية ونباتية.
5. جرب صيامًا قصيرًا أو صيامًا دهنيًا
طريقة أخرى للدخول في الحالة الكيتونية هي الامتناع عن الأكل لعدة ساعات.
يدخل العديد من الأشخاص في حالة كيتونية خفيفة بين العشاء ووجبة الإفطار.
صام الأطفال المصابون بالصرع تقليديًا لمدة 12-72 ساعة قبل أن يبدأوا نظامًا غذائيًا كيتونيًا. غالبًا ما تطلب هذا النهج الإشراف في المستشفى.
أصبحت بروتوكولات عدم الصيام أكثر شيوعًا الآن. ومع ذلك، يمكن أن يساعد الصيام في ضمان دخول بعض الأطفال في الحالة الكيتونية بسرعة حتى يمكن تقليل النوبات في وقت أقرب.
الصيام المتقطع، وهو نهج غذائي يتضمن صيامًا قصير الأمد منتظمًا، قد يحفز أيضًا الحالة الكيتونية.
علاوة على ذلك، فإن “الصيام الدهني” هو نهج آخر لتعزيز الكيتون يحاكي تأثيرات الصيام.
يتضمن استهلاك ما يقرب من 700-1100 سعرة حرارية يوميًا، يأتي حوالي 80% منها من الدهون. قد يساعدك هذا المزيج من تناول السعرات الحرارية المنخفضة وتناول الدهون العالية جدًا على تحقيق الحالة الكيتونية بسرعة.
نظرًا لأن الصيام الدهني غير كافٍ بالبروتين ومعظم الفيتامينات والمعادن، يجب اتباعه لمدة أقصاها 3-5 أيام. قد يكون من الصعب الالتزام به لأكثر من يومين.
ملخص: الصيام، والصيام المتقطع، و"الصيام الدهني" يمكن أن تساعدك جميعًا على الدخول في الحالة الكيتونية بسرعة نسبية.
قراءة مقترحة: 11 طعامًا صحيًا يساعدك على حرق الدهون وتعزيز الأيض
6. حافظ على تناول البروتين الكافي
يتطلب تحقيق الحالة الكيتونية تناول كمية كافية من البروتين ولكن ليست مفرطة.
يقيد النظام الغذائي الكيتوني الكلاسيكي المستخدم لدى الأشخاص المصابين بالصرع الكربوهيدرات والبروتين لزيادة مستويات الكيتون.
قد يكون نفس النظام الغذائي مفيدًا أيضًا للأشخاص المصابين بالسرطان، حيث قد يحد من نمو الورم.
ومع ذلك، بالنسبة لمعظم الناس، فإن تقليل تناول البروتين بشكل كبير لزيادة إنتاج الكيتون ليس ممارسة صحية.
أولاً، من المهم تناول كمية كافية من البروتين لتزويد الكبد بالأحماض الأمينية التي يمكن استخدامها لتخليق الجلوكوز، أو صنع الجلوكوز.
في هذه العملية، يوفر الكبد الجلوكوز للخلايا والأعضاء القليلة في جسمك التي لا تستطيع استخدام الكيتونات كوقود، مثل خلايا الدم الحمراء وأجزاء من الكلى والدماغ.
ثانيًا، يجب أن يكون تناول البروتين مرتفعًا بما يكفي للحفاظ على كتلة العضلات عندما يكون تناول الكربوهيدرات منخفضًا، خاصة أثناء فقدان الوزن.
على الرغم من أن فقدان الوزن يؤدي عادة إلى فقدان كل من العضلات والدهون، فإن تناول كميات كافية من البروتين في نظام غذائي كيتوني منخفض الكربوهيدرات للغاية يمكن أن يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات.
أظهرت العديد من الدراسات أن الحفاظ على كتلة العضلات والأداء البدني يتم تعظيمه عندما يكون تناول البروتين في نطاق 0.55-0.77 جرام لكل رطل (1.2-1.7 جرام لكل كيلوجرام) من الكتلة الخالية من الدهون.
سيساعدك تناول البروتين اليومي من 0.45-0.68 جرام لكل رطل (1-1.5 جرام لكل كيلوجرام) على الحفاظ على الكتلة الخالية من الدهون أثناء فقدان الوزن.
في دراسات فقدان الوزن، وُجد أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات للغاية مع تناول البروتين ضمن هذا النطاق تحفز الحالة الكيتونية وتحافظ عليها.
في إحدى الدراسات التي أجريت على 17 رجلاً يعانون من السمنة، أدى اتباع نظام غذائي كيتوني يوفر 30% من السعرات الحرارية من البروتين لمدة 4 أسابيع إلى مستويات كيتون في الدم بلغت 1.52 مليمول/لتر، في المتوسط. وهذا يقع ضمن نطاق 0.5-3 مليمول/لتر من الحالة الكيتونية الغذائية.
لحساب احتياجاتك من البروتين في نظام غذائي كيتوني، اضرب وزن جسمك المثالي بالجنيه في 0.55-0.77 (1.2-1.7 بالكيلوجرام). على سبيل المثال، إذا كان وزن جسمك المثالي 130 رطلاً (59 كجم)، فيجب أن يكون تناول البروتين لديك 71-100 جرام.
ملخص: يمكن أن يؤدي تناول كمية قليلة جدًا من البروتين إلى فقدان كتلة العضلات، بينما قد يؤدي تناول البروتين المفرط إلى قمع إنتاج الكيتون.
7. اختبر مستويات الكيتون واضبط نظامك الغذائي حسب الحاجة
مثل العديد من الأمور في التغذية، فإن تحقيق حالة الكيتوزية والحفاظ عليها أمر فردي للغاية.
لذلك، قد يكون من المفيد اختبار مستويات الكيتون لديك للتأكد من أنك تحقق أهدافك.
يمكن قياس الأنواع الثلاثة من الكيتونات - الأسيتون، والأسيتوأسيتات، والبيتا هيدروكسي بوتيرات - في أنفاسك، أو بولك، أو دمك. يمكن أن يساعدك استخدام طريقة واحدة أو أكثر من هذه الطرق لاختبار الكيتونات في تحديد ما إذا كنت بحاجة إلى إجراء أي تعديلات للدخول في الحالة الكيتونية.
الأسيتون واختبار التنفس
يوجد الأسيتون في أنفاسك، وقد أكدت الدراسات أن اختبار مستويات الأسيتون في التنفس طريقة موثوقة لمراقبة الحالة الكيتونية لدى الأشخاص الذين يتبعون أنظمة غذائية كيتونية.
يقيس جهاز Ketonix الأسيتون في أنفاسك. بعد النفخ في الجهاز، يومض لون للإشارة إلى ما إذا كنت في حالة كيتوزية ومدى ارتفاع مستوياتك.
الأسيتوأسيتات واختبارات البول
الكيتون الذي يتم قياسه في البول هو الأسيتوأسيتات. تُغمس شرائط الكيتون البولية في البول وتتحول إلى درجات مختلفة من اللون الوردي أو الأرجواني اعتمادًا على مستوى الكيتونات الموجودة. يشير اللون الداكن إلى مستويات أعلى من الكيتون.
شرائط الكيتون البولية سهلة الاستخدام وغير مكلفة إلى حد ما. على الرغم من التشكيك في دقتها على المدى الطويل، إلا أنها يجب أن تؤكد في البداية أنك في حالة كيتوزية.
وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن الكيتونات البولية تميل إلى أن تكون أعلى في الصباح الباكر وبعد العشاء في نظام غذائي كيتوني.
البيتا هيدروكسي بوتيرات واختبار الدم
أخيرًا، يمكن أيضًا قياس الكيتونات باستخدام جهاز قياس الكيتون في الدم. على غرار طريقة عمل جهاز قياس الجلوكوز، يتم وضع قطرة صغيرة من الدم على شريط يتم إدخاله في الجهاز.
يقيس كمية البيتا هيدروكسي بوتيرات في دمك، وقد وُجد أيضًا أنه مؤشر صالح لمستويات الكيتوزية.
عيب قياس الكيتونات في الدم هو أن الشرائط باهظة الثمن للغاية.
ملخص: يمكن أن يساعدك استخدام اختبارات التنفس أو البول أو الدم لقياس مستويات الكيتون لديك في ضمان تحقيق الحالة الكيتونية والحفاظ عليها.
قراءة مقترحة: زيت MCT: مراجعة شاملة للدهون الثلاثية متوسطة السلسلة
الخلاصة
عندما تدخل في الحالة الكيتونية، يبدأ جسمك في استخدام الكيتونات كوقود.
بالنسبة للأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا كيتونيًا كوسيلة لفقدان الوزن، فإن الدخول في الحالة الكيتونية خطوة مهمة نحو تحقيق هذا الهدف. تشمل الفوائد الأخرى للحالة الكيتونية تقليل النوبات لدى الأشخاص المصابين بالصرع.
يعد تقليل الكربوهيدرات أفضل طريقة لتحقيق الحالة الكيتونية. قد تساعد الإجراءات الأخرى، مثل تناول زيت جوز الهند أو ممارسة الرياضة في حالة الصيام.
يمكن أن تخبرك الطرق السريعة والسهلة، مثل استخدام شرائط البول الخاصة، ما إذا كنت تحافظ على الحالة الكيتونية أو ما إذا كان نظامك الغذائي يحتاج إلى بعض التعديلات.
