حوالي 66% من الأفراد في الولايات المتحدة يقعون ضمن فئة زيادة الوزن أو السمنة.
على العكس من ذلك، يواجه عدد كبير تحدي النحافة المفرطة.
هذه الحالة مقلقة، حيث أن النحافة المفرطة يمكن أن تكون لها آثار صحية مماثلة للسمنة.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةعلاوة على ذلك، يهدف العديد من الأفراد، حتى لو لم يكونوا نحيفين بشكل قاطع، إلى بناء كتلة عضلية.
بغض النظر عما إذا كنت تعاني من نقص الوزن طبيًا أو كنت تهدف فقط إلى بناء العضلات، فإن الإرشادات الأساسية تظل ثابتة.
استكشف هذه المقالة للحصول على نهج مباشر لزيادة الوزن بفعالية وصحة.
ماذا يعني نقص الوزن؟
يُعرّف نقص الوزن بأنه امتلاك مؤشر كتلة الجسم (BMI) أقل من 18.5. ويُقدر أن هذا أقل من كتلة الجسم اللازمة للحفاظ على الصحة المثلى.
على العكس من ذلك، يعتبر مؤشر كتلة الجسم فوق 25 زيادة في الوزن، وفوق 30 سمنة.
استخدم هذه الآلة الحاسبة لمعرفة موقعك على مقياس مؤشر كتلة الجسم وكمية السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها لزيادة الوزن.
حاسبة السعرات الحرارية والعداد
أدخل تفاصيلك في الآلة الحاسبة أدناه لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تتناولها يوميًا للحفاظ على وزنك، أو خسارته، أو زيادته.
ومع ذلك، تذكر أن هناك العديد من المشاكل في مقياس مؤشر كتلة الجسم، والذي ينظر فقط إلى الوزن والطول. ولا يأخذ كتلة العضلات في الاعتبار.
بعض الأشخاص نحيفون جدًا بطبيعتهم ولكنهم لا يزالون أصحاء. كونك تعاني من نقص الوزن وفقًا لهذا المقياس لا يعني بالضرورة أن لديك مشكلة صحية.
نقص الوزن أكثر شيوعًا بحوالي 2-3 مرات بين الفتيات والنساء، مقارنة بالرجال. في الولايات المتحدة، 1% من الرجال و 2.4% من النساء بعمر 20 عامًا فما فوق يعانون من نقص الوزن.
ملخص: يُعرّف نقص الوزن بأنه امتلاك مؤشر كتلة الجسم (BMI) أقل من 18.5. وهو أكثر شيوعًا بكثير لدى النساء والفتيات.
ما هي العواقب الصحية لنقص الوزن؟
تعتبر السمنة حاليًا إحدى أكبر المشاكل الصحية في العالم.
ومع ذلك، قد يكون نقص الوزن سيئًا بنفس القدر لصحتك. وفقًا لإحدى الدراسات، ارتبط نقص الوزن بزيادة خطر الوفاة المبكرة بنسبة 140% لدى الرجال، و 100% لدى النساء.
بالمقارنة، ارتبطت السمنة بزيادة خطر الوفاة المبكرة بنسبة 50%، مما يشير إلى أن نقص الوزن قد يكون أسوأ لصحتك.
وجدت دراسة أخرى زيادة في خطر الوفاة المبكرة لدى الرجال الذين يعانون من نقص الوزن، ولكن ليس النساء، مما يشير إلى أن نقص الوزن قد يكون أسوأ بالنسبة للرجال.
يمكن أن يؤدي نقص الوزن أيضًا إلى ضعف وظيفة المناعة لديك، ويزيد من خطر الإصابة بالعدوى، ويؤدي إلى هشاشة العظام والكسور، ويسبب مشاكل في الخصوبة.
علاوة على ذلك، فإن الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن أكثر عرضة للإصابة بساركوبينيا (هزال العضلات المرتبط بالعمر) وقد يكونون أكثر عرضة لخطر الخرف.
ملخص: يمكن أن يكون نقص الوزن غير صحي مثل السمنة تمامًا - إن لم يكن أكثر. الأشخاص الذين يعانون من نقص الوزن معرضون لخطر هشاشة العظام، والالتهابات، ومشاكل الخصوبة، والوفاة المبكرة.
أسباب نقص الوزن
يمكن أن تسبب العديد من الحالات الطبية فقدان الوزن غير الصحي، بما في ذلك:
- اضطرابات الأكل: يشمل ذلك فقدان الشهية العصبي، وهو اضطراب عقلي خطير.
- مشاكل الغدة الدرقية: يمكن أن يؤدي فرط نشاط الغدة الدرقية إلى زيادة التمثيل الغذائي ويسبب فقدان الوزن غير الصحي.
- الداء البطني: الشكل الأكثر شدة من عدم تحمل الغلوتين. معظم الأشخاص المصابين بالداء البطني لا يعرفون أنهم مصابون به.
- السكري: يمكن أن يؤدي عدم التحكم في مرض السكري (خاصة النوع الأول) إلى فقدان الوزن الشديد.
- السرطان: غالبًا ما تحرق الأورام السرطانية كميات كبيرة من السعرات الحرارية ويمكن أن تسبب فقدان الكثير من الوزن.
- الالتهابات: يمكن أن تسبب بعض الالتهابات نقصًا شديدًا في الوزن. يشمل ذلك الطفيليات، والسل، وفيروس نقص المناعة البشرية/الإيدز.
إذا كنت تعاني من نقص الوزن، فقد ترغب في زيارة الطبيب لاستبعاد أي حالات طبية خطيرة.
هذا مهم بشكل خاص إذا كنت قد بدأت مؤخرًا في فقدان كميات كبيرة من الوزن دون محاولة ذلك.
ملخص: يمكن أن تسبب العديد من الحالات الطبية فقدان الوزن غير الصحي. إذا كنت تعاني من نقص الوزن، فاستشر الطبيب لاستبعاد مشكلة صحية خطيرة.
قراءة مقترحة: كم من الوقت يستغرق اكتساب الوزن؟ نصائح وجدول زمني
كيف تزيد وزنك بطريقة صحية
إذا كنت ترغب في زيادة وزنك، فمن المهم جدًا أن تفعل ذلك بشكل صحيح.
قد يساعدك الإفراط في تناول المشروبات الغازية والدونات على زيادة الوزن، ولكنه قد يدمر صحتك في نفس الوقت.
إذا كنت تعاني من نقص الوزن، فأنت تريد اكتساب كمية متوازنة من كتلة العضلات والدهون تحت الجلد بدلاً من الكثير من دهون البطن غير الصحية.
هناك الكثير من الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي الذين يصابون بمرض السكري من النوع الثاني، وأمراض القلب، ومشاكل صحية أخرى غالبًا ما ترتبط بالسمنة.
لذلك، من الضروري تناول الأطعمة الصحية واتباع نمط حياة صحي بشكل عام.
يتناول الفصل التالي عدة طرق فعالة لزيادة الوزن بسرعة، دون تدمير صحتك في نفس الوقت.
ملخص: عند السعي لزيادة الوزن، من الضروري إعطاء الأولوية لاستهلاك الأطعمة المغذية.
تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك
أهم شيء يمكنك فعله لزيادة الوزن هو خلق فائض من السعرات الحرارية، مما يعني أنك تتناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك.
يمكنك تحديد احتياجاتك من السعرات الحرارية باستخدام حاسبة السعرات الحرارية هذه.
إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ببطء وثبات، فاهدف إلى تناول 300-500 سعرة حرارية أكثر مما تحرقه يوميًا وفقًا للآلة الحاسبة.
إذا كنت ترغب في زيادة الوزن بسرعة، فاهدف إلى حوالي 700-1000 سعرة حرارية فوق مستوى الصيانة الخاص بك.
تذكر أن حاسبات السعرات الحرارية تقدم تقديرات فقط. قد تختلف احتياجاتك بمئات السعرات الحرارية يوميًا، زيادة أو نقصانًا.
لا تحتاج إلى عد السعرات الحرارية لبقية حياتك، ولكن من المفيد القيام بذلك خلال الأيام أو الأسابيع القليلة الأولى لتكوين فكرة عن عدد السعرات الحرارية التي تتناولها.
ملخص: تحتاج إلى تناول سعرات حرارية أكثر مما يحرقه جسمك لزيادة الوزن. اهدف إلى 300-500 سعرة حرارية يوميًا فوق مستوى الصيانة لزيادة الوزن البطيئة أو 700-1000 سعرة حرارية إذا كنت ترغب في زيادة الوزن بسرعة.
قراءة مقترحة: أهم 15 سببًا لعدم فقدانك للوزن باتباع حمية قليلة الكربوهيدرات
تناول الكثير من البروتين
أهم عنصر غذائي لزيادة الوزن الصحي هو البروتين.
تتكون العضلات من البروتين، وبدونه قد ينتهي معظم تلك السعرات الحرارية الزائدة كدهون في الجسم.
تظهر الدراسات أنه خلال فترات الإفراط في تناول الطعام، يتسبب النظام الغذائي الغني بالبروتين في تحويل العديد من السعرات الحرارية الزائدة إلى عضلات.
ومع ذلك، تذكر أن البروتين سلاح ذو حدين. إنه أيضًا مشبع للغاية، مما قد يقلل من جوعك وشهيتك بشكل كبير، مما يجعل من الصعب الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية.
إذا كنت تحاول زيادة الوزن، اهدف إلى تناول 0.7-1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم (1.5-2.2 جرام من البروتين لكل كيلوجرام). يمكنك حتى تجاوز ذلك إذا كان تناولك للسعرات الحرارية مرتفعًا جدًا.
تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم، والأسماك، والبيض، والعديد من منتجات الألبان، والبقوليات، والمكسرات، وغيرها. يمكن أن تكون مكملات البروتين مثل بروتين مصل اللبن مفيدة أيضًا إذا كنت تواجه صعوبة في الحصول على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي.
ملخص: يشكل البروتين اللبنات الأساسية لعضلاتك. تناول كمية كافية من البروتين ضروري لاكتساب وزن العضلات بدلاً من الدهون فقط.
املأ بطنك بالكربوهيدرات والدهون وتناول الطعام 3 مرات على الأقل يوميًا
يحاول الكثير من الناس تقييد الكربوهيدرات أو الدهون عند محاولة إنقاص الوزن.
هذه فكرة سيئة إذا كان هدفك هو زيادة الوزن، لأنها ستجعل من الصعب الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية.
تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات والدهون إذا كانت زيادة الوزن أولوية بالنسبة لك. من الأفضل تناول الكثير من البروتين والدهون والكربوهيدرات في كل وجبة.
كما أنها فكرة سيئة أن تمارس الصيام المتقطع. هذا مفيد لفقدان الوزن وتحسين الصحة ولكنه قد يجعل من الصعب جدًا تناول ما يكفي من السعرات الحرارية لزيادة الوزن.
تأكد من تناول ثلاث وجبات على الأقل يوميًا وحاول إضافة وجبات خفيفة غنية بالطاقة كلما أمكن ذلك.
ملخص: لزيادة الوزن، تناول ثلاث وجبات على الأقل يوميًا وتأكد من تضمين الكثير من الدهون والكربوهيدرات والبروتين.
قراءة مقترحة: هل تساعد تمارين رفع الأثقال النساء على خسارة الوزن؟
تناول الأطعمة الغنية بالطاقة واستخدم الصلصات والتوابل والبهارات
مرة أخرى، من المهم جدًا تناول الأطعمة الكاملة ذات المكون الواحد في الغالب.
المشكلة هي أن هذه الأطعمة تميل إلى أن تكون أكثر إشباعًا من الأطعمة المصنعة غير الصحية، مما يجعل من الصعب الحصول على ما يكفي من السعرات الحرارية.
يمكن أن يساعد استخدام الكثير من التوابل والصلصات والبهارات في ذلك. كلما كان طعامك ألذ، كان من الأسهل تناول الكثير منه.
حاول أيضًا التركيز على الأطعمة الغنية بالطاقة قدر الإمكان. هذه هي الأطعمة التي تحتوي على الكثير من السعرات الحرارية بالنسبة لوزنها.
إليك بعض الأطعمة الغنية بالطاقة المثالية لزيادة الوزن:
- المكسرات: اللوز، الجوز، مكسرات المكاديميا، الفول السوداني، إلخ.
- الفواكه المجففة: الزبيب، التمر، البرقوق، وغيرها.
- منتجات الألبان عالية الدسم: الحليب كامل الدسم، الزبادي كامل الدسم، الجبن، الكريمة.
- الدهون والزيوت: زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الأفوكادو.
- الحبوب: الحبوب الكاملة مثل الشوفان والأرز البني.
- اللحوم: الدجاج، اللحم البقري، لحم الخنزير، لحم الضأن، إلخ. اختر القطع الدهنية.
- الدرنات: البطاطس، البطاطا الحلوة، واليام.
- الشوكولاتة الداكنة، الأفوكادو، زبدة الفول السوداني، حليب جوز الهند، الجرانولا، وخلطات المكسرات والفواكه المجففة.
العديد من هذه الأطعمة مشبعة جدًا، وأحيانًا قد تحتاج إلى إجبار نفسك على الاستمرار في الأكل حتى لو شعرت بالشبع.
قد يكون من الجيد تجنب تناول الكثير من الخضروات إذا كانت زيادة الوزن أولوية بالنسبة لك. فهي ببساطة تترك مساحة أقل للأطعمة الغنية بالطاقة.
تناول الفاكهة الكاملة جيد، ولكن حاول التركيز على الفاكهة التي لا تتطلب الكثير من المضغ، مثل الموز.
إذا كنت بحاجة إلى المزيد من الاقتراحات، ففكر في قراءة هذا المقال:
ملخص: يمكنك إضافة الصلصات والتوابل والبهارات إلى أطعمتك لتسهيل تناول المزيد منها. اجعل نظامك الغذائي يعتمد على الأطعمة الغنية بالطاقة قدر الإمكان.
ارفع أوزانًا ثقيلة وحسّن قوتك
للتأكد من أن السعرات الحرارية الزائدة تذهب إلى عضلاتك بدلاً من خلايا الدهون فقط، من الضروري رفع الأوزان.
اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية وارفع الأوزان 2-4 مرات في الأسبوع. ارفع أوزانًا ثقيلة وحاول زيادة الأوزان والحجم بمرور الوقت.
إذا كنت خارج لياقتك البدنية تمامًا أو جديدًا في التدريب، ففكر في الاستعانة بمدرب شخصي مؤهل لمساعدتك على البدء.
قد ترغب أيضًا في استشارة طبيب إذا كنت تعاني من مشاكل في الهيكل العظمي أو أي مشاكل طبية.
من الأفضل على الأرجح أن تخفف من تمارين الكارديو في الوقت الحالي - ركز بشكل أساسي على الأوزان.
القيام ببعض تمارين الكارديو جيد لتحسين اللياقة البدنية والرفاهية، ولكن لا تفعل الكثير لدرجة أنك تحرق جميع السعرات الحرارية الإضافية التي تتناولها.
ملخص: من المهم جدًا رفع الأوزان الثقيلة وتحسين قوتك. سيساعدك هذا على اكتساب كتلة عضلية بدلاً من الدهون فقط.
10 نصائح إضافية لزيادة الوزن
لتحقيق أقصى قدر من زيادة الوزن، من الضروري تناول نظام غذائي عالي السعرات الحرارية والانخراط في تدريبات القوة المكثفة.
ومع ذلك، هناك تكتيكات إضافية لتسريع زيادة الوزن.
لتحقيق ذلك، إليك 10 توصيات إضافية لزيادة الوزن:
- تجنب شرب الماء قبل الوجبات، حيث يمكن أن يملأ معدتك ويجعل من الصعب استهلاك ما يكفي من السعرات الحرارية.
- حاول تناول الطعام بشكل متكرر على مدار اليوم، مع إضافة وجبة إضافية أو وجبة خفيفة كلما أمكن ذلك، حتى قبل النوم.
- فكر في شرب الحليب كامل الدسم بدلاً من الماء، لأنه طريقة سهلة للحصول على المزيد من البروتين والسعرات الحرارية عالية الجودة.
- إذا كنت تواجه صعوبة حقيقية، جرب مخفوقات زيادة الوزن المليئة بالبروتين والكربوهيدرات والسعرات الحرارية.
- اختر الأطباق الأكبر حجمًا كلما أمكن ذلك، حيث تظهر الأبحاث أن الأطباق الأصغر يمكن أن تؤدي إلى استهلاك كمية أقل من الطعام.
- أضف الكريمة إلى قهوتك للمساعدة في زيادة تناول السعرات الحرارية.
- فكر في تناول الكرياتين، وهو مكمل لبناء العضلات يمكن أن يساعدك على اكتساب بضعة أرطال من وزن العضلات.
- أعط الأولوية للحصول على نوم جيد، لأنه ضروري لنمو العضلات.
- عند تناول الطعام، ابدأ بالأطعمة الغنية بالسعرات الحرارية والبروتين أولاً، واترك الخضروات للنهاية.
- أقلع عن التدخين، حيث يميل المدخنون إلى أن يكون وزنهم أقل من غير المدخنين، وغالبًا ما يؤدي الإقلاع عن التدخين إلى زيادة الوزن.
ملخص: هناك عدة أشياء أخرى يمكنك القيام بها لزيادة الوزن بشكل أسرع. وتشمل هذه شرب الحليب، واستخدام مخفوقات زيادة الوزن، وإضافة الكريمة إلى قهوتك، وتناول الطعام بشكل متكرر.
قد يكون اكتساب الوزن صعبًا، ولكن الثبات هو مفتاح النجاح على المدى الطويل
يمكن أن يكون اكتساب الوزن مهمة صعبة للعديد من الأفراد بسبب نقطة التوازن الطبيعية لأجسامهم.
نقطة التوازن هذه هي الوزن الذي يشعر فيه جسمك بالراحة القصوى، وأي محاولة لزيادته أو تقليله تقابل بالمقاومة.
ينظم جسمك مستويات الجوع ومعدل الأيض للحفاظ على نقطة التوازن هذه، مما يجعل من الصعب اكتساب الوزن أو فقده. عندما تستهلك المزيد من السعرات الحرارية وتكتسب وزنًا، يستجيب جسمك بتقليل شهيتك وزيادة معدل الأيض لديك، والذي يتحكم فيه دماغك وهرمونات مثل الليبتين. لذلك، من الضروري التحلي بالصبر والثبات في جهودك لتغيير وزنك.
إنها ماراثون وليست سباقًا سريعًا، وقد يستغرق الأمر وقتًا طويلاً، وفي بعض الحالات، قد تحتاج إلى إجبار نفسك على الأكل على الرغم من الشعور بالشبع.
