اعتمادًا على من تسأل، قد يتخذ “الأكل الصحي” أي عدد من الأشكال. يبدو أن الجميع، بمن فيهم متخصصو الرعاية الصحية، ومؤثرو الصحة، وزملاء العمل، وأفراد العائلة، لديهم رأي حول الطريقة الأكثر صحة لتناول الطعام.
بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تكون مقالات التغذية التي تقرأها عبر الإنترنت مربكة تمامًا بتناقضاتها - وغالبًا ما تكون غير مؤسسة - من الاقتراحات والقواعد.
هذا لا يجعل الأمر سهلاً إذا كنت تريد ببساطة أن تأكل بطريقة صحية تناسبك.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةالحقيقة هي أن الأكل الصحي لا يجب أن يكون معقدًا. من الممكن تمامًا تغذية جسمك بينما تستمتع بالأطعمة التي تحبها.
ففي النهاية، الطعام وُجد للاستمتاع به - لا للخوف منه، أو عده، أو وزنه، أو تتبعه.
تتجاوز هذه المقالة الضجيج لشرح ما يعنيه الأكل الصحي وكيفية جعله مناسبًا لك.
في هذه المقالة
لماذا يهم الأكل الصحي؟
قبل أن نتعمق في معنى الأكل الصحي، من المهم أن نشرح لماذا يهم.
أولاً، الطعام هو ما يمدك بالوقود ويوفر السعرات الحرارية والمغذيات التي يحتاجها جسمك ليعمل. إذا كان نظامك الغذائي ناقصًا في السعرات الحرارية أو في مغذٍ واحد أو أكثر، فقد تتأثر صحتك.
وبالمثل، إذا تناولت الكثير من السعرات الحرارية، فقد تكتسب وزنًا. الأشخاص الذين يعانون من السمنة لديهم خطر متزايد بشكل كبير للإصابة بأمراض مثل السكري من النوع 2، وانقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم، وأمراض القلب والكبد والكلى.
بالإضافة إلى ذلك، تؤثر جودة نظامك الغذائي على خطر إصابتك بالأمراض، وطول عمرك، وصحتك العقلية.
بينما ترتبط الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة فائقة المعالجة بزيادة الوفيات وزيادة خطر الإصابة بحالات مثل السرطان وأمراض القلب، ترتبط الأنظمة الغذائية التي تتكون في الغالب من الأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات بزيادة طول العمر والحماية من الأمراض.
قد تزيد الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة المعالجة بشكل كبير أيضًا من خطر ظهور أعراض الاكتئاب، خاصة بين الأشخاص الذين يمارسون القليل من التمارين الرياضية.
علاوة على ذلك، إذا كان نظامك الغذائي الحالي غنيًا بالأطعمة والمشروبات فائقة المعالجة مثل الوجبات السريعة والمشروبات الغازية وحبوب الإفطار السكرية ولكنه منخفض في الأطعمة الكاملة مثل الخضروات والمكسرات والأسماك، فمن المحتمل أنك لا تتناول ما يكفي من بعض المغذيات، مما قد يؤثر سلبًا على صحتك العامة.
ملخص: الأكل الصحي مهم لأسباب عديدة، بما في ذلك تزويد جسمك بالوقود، والحصول على المغذيات الضرورية، وتقليل خطر إصابتك بالأمراض، وزيادة طول عمرك، وتعزيز الرفاهية العقلية والجسدية المثلى.
هل يجب عليك اتباع نظام غذائي معين لتأكل صحيًا؟
لا، ليس عليك ذلك.
على الرغم من أن بعض الأشخاص يحتاجون - أو يختارون - تجنب أطعمة معينة أو اتباع أنظمة غذائية لأسباب صحية، إلا أن معظم الناس لا يحتاجون إلى اتباع أي نظام غذائي محدد ليشعروا بأفضل حالاتهم.
هذا لا يعني أن بعض أنماط الأكل لا يمكن أن تفيدك.
على سبيل المثال، يشعر بعض الأشخاص بأقصى درجات الصحة عند اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، بينما يزدهر آخرون على أنظمة غذائية عالية الكربوهيدرات.
بشكل عام، الأكل الصحي لا علاقة له بالالتزام بالأنظمة الغذائية أو قواعد غذائية معينة. “الأكل الصحي” يعني ببساطة إعطاء الأولوية لرفاهيتك عن طريق تغذية جسمك بأطعمة مغذية.
قد تختلف التفاصيل لكل شخص اعتمادًا على موقعه، ووضعه المالي، وثقافته ومجتمعه، وتفضيلاته الذوقية.
ملخص: الأكل الصحي لا يتضمن أي نظام غذائي معين. بل يعني إعطاء الأولوية لصحتك عن طريق تغذية جسمك بالأطعمة الغنية بالمغذيات.
أساسيات الأكل الصحي
الآن بعد أن عرفت لماذا الأكل الصحي مهم، دعنا نغطي بعض أساسيات التغذية.
الكثافة الغذائية
عندما تتصور الأكل الصحي، قد يكون أول ما يخطر ببالك هو السعرات الحرارية. على الرغم من أن السعرات الحرارية مهمة، إلا أن اهتمامك الأساسي يجب أن يكون بالمغذيات.
ذلك لأن المغذيات، بما في ذلك البروتين والكربوهيدرات والدهون والفيتامينات والمعادن، هي ما يحتاجه جسمك ليزدهر. تشير “الكثافة الغذائية” إلى عدد المغذيات في الطعام بالنسبة للسعرات الحرارية التي يوفرها.
تحتوي جميع الأطعمة على سعرات حرارية، ولكن ليست جميع الأطعمة غنية بالمغذيات.
على سبيل المثال، قد يكون لوح الشوكولاتة أو علبة المعكرونة بالجبنة غنيًا جدًا بالسعرات الحرارية ولكنه يفتقر إلى الفيتامينات والمعادن والبروتين والألياف. وبالمثل، قد تكون الأطعمة التي يتم تسويقها على أنها “مناسبة للحمية” أو “منخفضة السعرات الحرارية” منخفضة جدًا في السعرات الحرارية ولكنها تفتقر إلى المغذيات.
على سبيل المثال، بياض البيض أقل بكثير في السعرات الحرارية والدهون من البيض الكامل. ومع ذلك، يوفر بياض البيض 1٪ أو أقل من القيمة اليومية (DV) للحديد والفوسفور والزنك والكولين والفيتامينات A و B12، بينما يحتوي البيض الكامل على 5-21٪ من القيمة اليومية لهذه المغذيات.
وذلك بسبب صفار البيض المغذي والغني بالدهون الذي تحتويه البيضة.
بالإضافة إلى ذلك، على الرغم من أن بعض الأطعمة الغنية بالمغذيات، مثل العديد من الفواكه والخضروات، منخفضة السعرات الحرارية، إلا أن العديد منها - مثل المكسرات، والزبادي كامل الدسم، وصفار البيض، الأفوكادو، والأسماك الدهنية - غنية بالسعرات الحرارية. وهذا أمر طبيعي تمامًا!
مجرد أن الطعام غني بالسعرات الحرارية لا يعني أنه سيء بالنسبة لك. وبنفس المنطق، مجرد أن الطعام منخفض السعرات الحرارية لا يجعله خيارًا صحيًا.
إذا كانت خياراتك الغذائية تعتمد فقط على السعرات الحرارية، فأنت تفوت جوهر الأكل الصحي.
كقاعدة عامة، حاول أن تأكل في الغالب الأطعمة الغنية بالمغذيات مثل البروتين والألياف والدهون الصحية والفيتامينات والمعادن. تشمل هذه الأطعمة الخضروات والفواكه والمكسرات والبذور والفول والأسماك الدهنية والبيض.
قراءة مقترحة: كيف تتوقف عن الإفراط في الأكل: 23 نصيحة بسيطة للتحكم في الأكل
تنوع النظام الغذائي
عنصر آخر من عناصر الأكل الصحي هو التنوع الغذائي، أي تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة.
يساعد اتباع نظام غذائي غني بأنواع مختلفة من الطعام على دعم بكتيريا الأمعاء، ويعزز وزن الجسم الصحي، ويحمي من الأمراض المزمنة.
ومع ذلك، قد يكون تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة صعبًا إذا كنت من الأشخاص الذين يصعب إرضاؤهم في الأكل.
إذا كان الأمر كذلك، حاول إدخال أطعمة جديدة واحدة تلو الأخرى. إذا كنت لا تأكل الكثير من الخضروات، ابدأ بإضافة خضروات مفضلة إلى وجبة أو وجبتين في اليوم وابنِ على ذلك.
على الرغم من أنك قد لا تستمتع بتجربة أطعمة جديدة، إلا أن الأبحاث تظهر أنه كلما تعرضت للطعام أكثر، زادت فرصتك في التعود عليه.
نسب المغذيات الكبرى
المغذيات الكبرى - المغذيات الرئيسية التي تحصل عليها من الطعام - هي الكربوهيدرات والدهون والبروتين. (تعتبر الألياف نوعًا من الكربوهيدرات.)
بشكل عام، يجب أن تكون وجباتك ووجباتك الخفيفة متوازنة بين الثلاثة. على وجه الخصوص، إضافة البروتين والدهون إلى مصادر الكربوهيدرات الغنية بالألياف يجعل الأطباق أكثر إشباعًا ولذيذة.
على سبيل المثال، إذا كنت تتناول قطعة فاكهة كوجبة خفيفة، فإن إضافة ملعقة من زبدة المكسرات أو قليل من الجبن يساعد على إبقائك ممتلئًا أكثر مما لو كنت تأكل الفاكهة وحدها.
ومع ذلك، لا بأس إذا لم يكن نظامك الغذائي متوازنًا طوال الوقت.
لا يعد حساب المغذيات الكبرى واتباع خطة محددة للمغذيات الكبرى ضروريًا لمعظم الناس - باستثناء الرياضيين، والأشخاص الذين يسعون إلى تكوين جسم معين، وأولئك الذين يحتاجون إلى زيادة العضلات أو الدهون لأسباب طبية.
بالإضافة إلى ذلك، قد يؤدي حساب المغذيات الكبرى والهوس بالبقاء ضمن نطاق معين من المغذيات الكبرى إلى تثبيت غير صحي بالطعام والسعرات الحرارية أو يسبب ميولًا للأكل المضطرب.
من المهم ملاحظة أن بعض الأشخاص قد يزدهرون على أنظمة غذائية منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون والبروتين - أو منخفضة الدهون وعالية الكربوهيدرات. ومع ذلك، حتى في هذه الأنظمة الغذائية، لا يكون حساب المغذيات الكبرى ضروريًا عادةً.
على سبيل المثال، إذا كنت تشعر بأفضل حالاتك على نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، فإن مجرد اختيار الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات مثل الخضروات غير النشوية والبروتينات والدهون أكثر من الأطعمة عالية الكربوهيدرات سيكون كافيًا عادةً.
قراءة مقترحة: أفضل 25 نصيحة غذائية لإنقاص الوزن وتحسين الصحة
الأطعمة المصنعة بشكل كبير
إحدى أفضل الطرق لتحسين نظامك الغذائي هي تقليل الأطعمة فائقة المعالجة.
ليس عليك تجنب الأطعمة المصنعة تمامًا. العديد من الأطعمة الصحية مثل المكسرات المقشرة، والفاصوليا المعلبة، والفواكه والخضروات المجمدة قد تم معالجتها بطريقة أو بأخرى.
على النقيض من ذلك، فإن المنتجات المصنعة بشكل كبير مثل المشروبات الغازية، والمخبوزات المنتجة بكميات كبيرة، والحلوى، وحبوب الإفطار السكرية، وبعض الوجبات الخفيفة المعلبة تحتوي على القليل من المكونات الغذائية الكاملة إن وجدت.
تميل هذه العناصر إلى أن تحتوي على مكونات مثل شراب الذرة عالي الفركتوز، والزيوت المهدرجة، والمحليات الصناعية.
تربط الأبحاث الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة فائقة المعالجة بزيادة خطر الإصابة بالاكتئاب، وأمراض القلب، والسمنة، والعديد من المضاعفات الأخرى.
من ناحية أخرى، فإن الأنظمة الغذائية المنخفضة في هذه الأطعمة والغنية بالأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات لها تأثير معاكس، حيث تحمي من الأمراض، وتطيل العمر، وتعزز الرفاهية الجسدية والعقلية العامة.
وبالتالي، من الأفضل إعطاء الأولوية للأطعمة الغنية بالمغذيات، وخاصة الخضروات والفواكه.
ملخص: قم بتضمين مجموعة متنوعة من الأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات في نظامك الغذائي، مع الحرص على الحد من الأطعمة المصنعة بشكل كبير.
هل يجب عليك تقليل بعض الأطعمة والمشروبات لتحقيق الصحة المثلى؟
في نظام غذائي صحي، من الأفضل تقييد بعض الأطعمة.
تربط عقود من البحث العلمي الأطعمة فائقة المعالجة بالنتائج الصحية السلبية، بما في ذلك زيادة خطر الإصابة بالأمراض والوفاة المبكرة.
يعد تقليل المشروبات الغازية، واللحوم المصنعة، والحلوى، والآيس كريم، والأطعمة المقلية، والوجبات السريعة، والوجبات الخفيفة المعلبة والمعالجة بشكل كبير طريقة ذكية لتحسين صحتك وتقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض.
ومع ذلك، ليس عليك تجنب هذه الأطعمة تمامًا طوال الوقت.
بدلاً من ذلك، حاول إعطاء الأولوية للأطعمة الكاملة الغنية بالمغذيات مثل الخضروات، والفواكه، والمكسرات، والبذور، والبقوليات، والأسماك، مع الاحتفاظ بالأطعمة والمشروبات فائقة المعالجة للمناسبات الخاصة.
يمكن أن تكون الأطعمة مثل الآيس كريم والحلوى جزءًا من نظام غذائي صحي ومتوازن، ولكن لا ينبغي أن تشكل جزءًا كبيرًا من مدخولك من السعرات الحرارية.
ملخص: يجب عليك الحد من تناولك للأطعمة والمشروبات فائقة المعالجة مثل الحلوى والمشروبات الغازية وحبوب الإفطار السكرية، ولكن هذا لا يعني أنه يجب عليك التخلص من هذه العناصر من نظامك الغذائي.
قراءة مقترحة: أكبر 20 خرافة وأكذوبة في التغذية تم فضحها
كيف تجعل الأكل الصحي مناسبًا لك
الطعام هو أحد القطع العديدة في أحجية حياتك اليومية. بين التنقل، والعمل، والالتزامات العائلية أو الاجتماعية، والمهمات، والعديد من العوامل اليومية الأخرى، قد يكون الطعام آخر ما يثير اهتمامك.
الخطوة الأولى لاتباع نظام غذائي صحي هي جعل الطعام إحدى أولوياتك.
هذا لا يعني أنه يجب عليك قضاء ساعات في تحضير الوجبات أو طهي وجبات معقدة، ولكنه يتطلب بعض التفكير والجهد، خاصة إذا كان لديك نمط حياة مزدحم بشكل خاص.
على سبيل المثال، الذهاب إلى محل البقالة مرة أو مرتين في الأسبوع سيساعد على ضمان وجود خيارات صحية في ثلاجتك وخزانتك. بدوره، فإن المطبخ المجهز جيدًا يجعل اختيار الوجبات والوجبات الخفيفة الصحية أسهل بكثير.
عند التسوق من البقالة، قم بتخزين:
- الفواكه والخضروات الطازجة والمجمدة
- مصادر البروتين مثل الدجاج والبيض والأسماك والتوفو
- مصادر الكربوهيدرات بكميات كبيرة مثل الفاصوليا المعلبة والحبوب الكاملة
- الخضروات النشوية مثل البطاطس البيضاء والبطاطا الحلوة والقرع
- مصادر الدهون مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والزبادي كامل الدسم
- مكونات الوجبات الخفيفة المغذية والبسيطة مثل المكسرات والبذور وزبدة المكسرات والحمص والزيتون والفواكه المجففة
إذا كنت لا تعرف ماذا تأكل وقت الوجبة، اجعل الأمر بسيطًا وفكر في ثلاثة أشياء:
- البروتين: البيض، الدجاج، السمك، أو خيار نباتي مثل التوفو
- الدهون: زيت الزيتون، المكسرات، البذور، زبدة المكسرات، الأفوكادو، الجبن، أو الزبادي كامل الدسم
- الكربوهيدرات الغنية بالألياف: خيارات نشوية مثل البطاطا الحلوة، الشوفان، بعض الفواكه، والفاصوليا - أو مصادر الألياف منخفضة الكربوهيدرات مثل الهليون، البروكلي، القرنبيط، والتوت
على سبيل المثال، يمكن أن يكون الإفطار بيض مخفوق بالسبانخ مع الأفوكادو والتوت، والغداء بطاطا حلوة محشوة بالخضروات والفاصوليا والدجاج المبشور، والعشاء قطعة سلمون أو توفو مخبوز مع بروكلي مقلي وأرز بني.
إذا لم تكن معتادًا على الطهي أو التسوق من البقالة، ركز على وجبة واحدة. اذهب إلى محل البقالة وتسوق المكونات لوجبتي إفطار أو عشاء للأسبوع. بمجرد أن يصبح ذلك عادة، أضف المزيد من الوجبات حتى يتم تحضير معظم وجباتك في المنزل.
قد يستغرق بناء علاقة صحية مع الطعام وقتًا
إذا لم تكن لديك علاقة جيدة مع الطعام، فأنت لست وحدك.
يعاني العديد من الأشخاص من ميول الأكل المضطرب أو اضطرابات الأكل. إذا كنت قلقًا من أنك تعاني من إحدى هذه الحالات، فمن الضروري الحصول على المساعدة المناسبة.
لبناء علاقة صحية مع الطعام، يجب أن تكون لديك الأدوات الصحيحة.
العمل مع فريق رعاية صحية، مثل أخصائي تغذية مسجل وعالم نفس متخصص في اضطرابات الأكل، هو أفضل طريقة للبدء في إصلاح علاقتك بالطعام.
قيود الطعام، والأنظمة الغذائية العصرية، والمفاهيم التي يصفها الشخص لنفسه مثل “العودة إلى المسار الصحيح” لن تساعد وقد تكون ضارة. قد يستغرق العمل على علاقتك بالطعام وقتًا، ولكنه ضروري لصحتك الجسدية والعقلية.
نصائح للأكل الصحي في العالم الحقيقي
إليك بعض النصائح الواقعية لتبدأ في الأكل الصحي:
- إعطاء الأولوية للأطعمة النباتية. يجب أن تشكل الأطعمة النباتية مثل الخضروات والفواكه والبقوليات والمكسرات غالبية نظامك الغذائي. حاول دمج هذه الأطعمة، وخاصة الخضروات والفواكه، في كل وجبة ووجبة خفيفة.
- الطهي في المنزل. يساعد طهي الوجبات في المنزل على تنويع نظامك الغذائي. إذا كنت معتادًا على الوجبات الجاهزة أو وجبات المطاعم، حاول طهي وجبة أو وجبتين فقط في الأسبوع للبدء.
- تسوق البقالة بانتظام. إذا كان مطبخك مجهزًا بالأطعمة الصحية، فمن المرجح أن تعد وجبات ووجبات خفيفة صحية. اذهب في جولة أو جولتين للتسوق من البقالة أسبوعيًا للحفاظ على المكونات المغذية في متناول اليد.
- افهم أن نظامك الغذائي لن يكون مثاليًا. التقدم - وليس الكمال - هو المفتاح. تقبل نفسك كما أنت. إذا كنت تتناول الطعام خارج المنزل كل ليلة حاليًا، فإن طهي وجبة منزلية واحدة مليئة بالخضروات أسبوعيًا يعد تقدمًا كبيرًا.
- “أيام الغش” غير مقبولة. إذا كان نظامك الغذائي الحالي يتضمن “أيام غش” أو “وجبات غش”، فهذه علامة على أن نظامك الغذائي غير متوازن. بمجرد أن تتعلم أن جميع الأطعمة يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي صحي، فلا داعي للغش.
- تخلص من المشروبات المحلاة بالسكر. قلل من المشروبات السكرية مثل المشروبات الغازية ومشروبات الطاقة والقهوة المحلاة قدر الإمكان. قد يؤدي الاستهلاك المنتظم للمشروبات السكرية إلى الإضرار بصحتك.
- اختر الأطعمة المشبعة. عندما تكون جائعًا، يجب أن يكون هدفك هو تناول الأطعمة المشبعة والمغذية، وليس تناول أقل عدد ممكن من السعرات الحرارية. اختر الوجبات والوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين والألياف التي من المؤكد أنها ستشبعك.
- تناول الأطعمة الكاملة. يجب أن يتكون نمط الأكل الصحي بشكل أساسي من الأطعمة الكاملة مثل الخضروات والفواكه والبقوليات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة ومصادر البروتين مثل البيض والأسماك.
- اشرب الماء بذكاء. البقاء رطبًا جزء من الأكل الصحي، والماء هو أفضل طريقة للبقاء رطبًا. إذا لم تكن معتادًا على شرب الماء، احصل على زجاجة ماء قابلة لإعادة الاستخدام وأضف شرائح الفاكهة أو قليلًا من الليمون لإضفاء نكهة.
- احترم ما لا تحبه. إذا جربت طعامًا معينًا عدة مرات ولم يعجبك، فلا تأكله. هناك الكثير من الأطعمة الصحية للاختيار من بينها بدلاً من ذلك. لا تجبر نفسك على تناول شيء لمجرد أنه يعتبر صحيًا.
يمكن أن تساعدك هذه النصائح على التحرك نحو نظام غذائي صحي.
يمكنك أيضًا العمل مع أخصائي تغذية مسجل، خاصة إذا لم تكن متأكدًا من كيفية البدء في تحسين نظامك الغذائي. يمكن لأخصائي التغذية مساعدتك في وضع خطة غذائية مستدامة ومغذية تناسب احتياجاتك وجدولك الزمني.
ملخص: يمكن أن تساعدك نصائح مثل الطهي في المنزل، والتسوق من البقالة، وتناول الكثير من الأطعمة النباتية، واختيار الوجبات والوجبات الخفيفة المشبعة، واحترام ما لا تحبه، في إنشاء نمط أكل صحي والحفاظ عليه.
قراءة مقترحة: 20 أفضل طريقة لخسارة الوزن بعد الخمسين | نصائح فعالة
ملخص
إذا كنت مهتمًا بالأكل الصحي، فإن إجراء بعض التغييرات الصغيرة يمكن أن يجعلك تتحرك في الاتجاه الصحيح.
على الرغم من أن الأكل الصحي قد يبدو مختلفًا قليلاً لكل شخص، إلا أن الأنظمة الغذائية المتوازنة غنية بشكل عام بالأطعمة الغنية بالمغذيات، ومنخفضة في الأطعمة المصنعة بشكل كبير، وتتكون من وجبات ووجبات خفيفة مشبعة.
قد يساعد هذا الدليل أولئك الذين يبدأون رحلة الأكل الصحي - ويعمل كتذكير لأولئك الذين يعرفون أساسيات التغذية ولكنهم يرغبون في التعمق أكثر.
إذا كنت ترغب في الحصول على نصيحة غذائية مفصلة ومخصصة، استشر أخصائي تغذية ذو خبرة.
