في هذه المقالة
هل يجب أن تصبح نباتيًا؟
يختار الناس النظام الغذائي النباتي لأسباب عديدة. بالنسبة للبعض، تناول الطعام النباتي هو وسيلة لتكون أكثر صحة أو لتجنب الهرمونات المستخدمة في الأطعمة الحيوانية. بالنسبة للآخرين، يرتبط تناول الطعام بهذه الطريقة أكثر بالدين، حقوق الحيوان، أو المخاوف البيئية.
إذا كنت تفكر في اتباع نظام غذائي نباتي، فستحتاج إلى التفكير في نوع النباتي الذي ستكون عليه. بمجرد أن تقرر الأطعمة التي ستتجنبها، ستحتاج أيضًا إلى وضع خطة لضمان حصولك على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها جسمك.
أنواع النظام الغذائي النباتي
هناك عدة أنواع مختلفة من الأنظمة الغذائية النباتية:
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةنباتي
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، فهذا يعني أنك لا تأكل اللحوم أو الدواجن أو الأسماك. يمكن تقسيم هذه الفئة من الآكلين بشكل أكبر حسب المنتجات الحيوانية التي تختار تضمينها في نظامك الغذائي:
- النباتيون اللاكتو-أوفو يأكلون البيض ومنتجات الألبان
- النباتيون اللاكتو يأكلون منتجات الألبان ولكن ليس البيض
- النباتيون الأوفو يأكلون البيض ولكن ليس منتجات الألبان
نباتي صرف (فيغان)
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا صرفًا، فأنت لا تأكل اللحوم أو الدواجن أو الأسماك. كما أنك لا تستهلك منتجات الألبان أو البيض أو المنتجات الحيوانية الأخرى، مثل الجيلاتين أو العسل.
نباتي جزئي
النباتي الجزئي لا يأكل اللحوم ولكنه يأكل بعض الأطعمة الحيوانية.
- آكلو الأسماك يأكلون الأسماك ولكن يتجنبون جميع اللحوم الأخرى
- آكلو الدواجن يأكلون الدواجن ولكن يتجنبون اللحوم والأسماك الأخرى
مرن (فليكسيتاريان)
يتبع آخرون ما يُعرف بالنظام الغذائي شبه النباتي أو المرن. يأكل الأشخاص الذين يتبعون هذا النظام الغذائي في الغالب الأطعمة النباتية ولكن قد يضمون أحيانًا اللحوم ومنتجات الألبان والبيض والدواجن والأسماك بكميات صغيرة.
ما هي الفوائد الصحية للنظام الغذائي النباتي؟
هناك العديد من الفوائد للنظام الغذائي النباتي عندما يتم اتباعه بشكل صحيح. إذا كنت تتجنب اللحوم ولكنك تأكل فقط الخبز والمعكرونة المصنعة، والسكر الزائد، وقليل جدًا من الخضروات والفواكه، فمن غير المرجح أن تجني العديد من فوائد هذا النظام الغذائي.
1. النظام الغذائي النباتي مفيد لصحة القلب
قد يكون النباتيون أقل عرضة للوفاة أو دخول المستشفى بسبب أمراض القلب بنسبة تصل إلى الثلث. بالطبع، خيارات الطعام مهمة — سواء كنت نباتيًا أم لا.
إذا كنت ترغب في الحصول على فوائد النظام الغذائي الواقية للقلب، فتأكد من اختيار:
- الحبوب الكاملة الغنية بالألياف
- البقوليات
- المكسرات
- الخضروات والفواكه
- الأطعمة الأخرى ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض
الفكرة هي استهلاك الألياف القابلة للذوبان واختيار الأطعمة التي ستساعد في الحفاظ على مستويات السكر في الدم مستقرة. من خلال القيام بذلك، قد تقلل من الكوليسترول لديك وخطر الإصابة بالنوبة القلبية بشكل عام.
2. قد يقلل النظام الغذائي النباتي من خطر الإصابة بالسرطان
بينما الفائدة ليست كبيرة، قد يكون للنباتيين ميزة طفيفة في تقليل خطر الإصابة بالسرطان.
وجدت إحدى الدراسات أن النظام الغذائي النباتي قلل من خطر الإصابة بالسرطان بشكل عام في المجموعات السكانية منخفضة المخاطر. بالإضافة إلى ذلك، وجدت الدراسة أن أنواعًا معينة من الأنظمة الغذائية الخالية من المنتجات الحيوانية قللت من خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان:
- وُجد أن النظام الغذائي النباتي الصرف يقلل من خطر الإصابة بالسرطان أكثر من الأنظمة الغذائية الأخرى
- وُجد أيضًا أن النظام الغذائي النباتي الصرف يوفر أكبر حماية ضد السرطانات الخاصة بالنساء
- وُجد أن النظام الغذائي النباتي اللاكتو-أوفو يوفر أكبر حماية ضد سرطانات الجهاز الهضمي
ومع ذلك، وجدت دراسة أخرى انخفاضًا غير مهم إحصائيًا في خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم بين الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا.
تزعم العديد من الدراسات أن النظام الغذائي الغني بالفواكه والخضروات الطازجة قد يكون المفتاح. قد يجعل كونك نباتيًا من السهل الحصول على الحصص الخمس الموصى بها يوميًا.
ليس من الضروري أن تكون نباتيًا صرفًا أيضًا لأن النظام الغذائي النباتي الذي يحتوي على كمية كبيرة من الفاكهة والخضروات يمكن أن يكون مفيدًا أيضًا.
3. قد يمنع النظام الغذائي النباتي الإصابة بمرض السكري من النوع 2
قد يساعد اتباع نظام غذائي نباتي صحي في الوقاية من مرض السكري من النوع 2 والمضاعفات المرتبطة به وعلاجه. يعود ذلك إلى اختيار الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض التي تحافظ على مستويات السكر في الدم ثابتة، مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والمكسرات.
في إحدى الدراسات، كان النباتيون أقل عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع 2 بمقدار النصف مقارنة بغير النباتيين.
4. النظام الغذائي النباتي يخفض ضغط الدم
منذ فترة طويلة، بدأ الباحثون يلاحظون أن الأشخاص الذين لا يأكلون اللحوم قد يكون لديهم ضغط دم أقل. أظهرت الدراسات أن النباتيين، وخاصة النباتيين الصرف، لديهم ضغط دم أقل من نظرائهم آكلي اللحوم.
تميل الأطعمة النباتية إلى أن تكون أقل في الدهون والصوديوم والكوليسترول، مما يمكن أن يكون له تأثير إيجابي على ضغط الدم لديك. تحتوي الفواكه والخضروات أيضًا على تركيزات جيدة من البوتاسيوم، مما يساعد على خفض ضغط الدم.
5. النظام الغذائي النباتي يقلل من أعراض الربو
تشير دراسة سويدية قديمة إلى أن النظام الغذائي النباتي، وخاصة النباتي الصرف، قد يقلل من أعراض الربو. شهد 22 من أصل 24 مشاركًا اتبعوا نظامًا غذائيًا نباتيًا صرفًا لمدة عام تحسنًا، بما في ذلك الاعتماد الأقل على الأدوية.
يُعتقد أن بعض الأطعمة الحيوانية قد تنتج استجابة حساسية أو التهاب، لذا فإن إزالة هذه الأطعمة من النظام الغذائي يمكن أن يقلل من هذه الاستجابات.
6. النظام الغذائي النباتي يعزز صحة العظام
معدلات هشاشة العظام أقل في البلدان التي يأكل فيها الناس في الغالب أنظمة غذائية نباتية. قد تجبر المنتجات الحيوانية الكالسيوم على الخروج من الجسم، مما يؤدي إلى فقدان العظام وهشاشة العظام.
في إحدى الدراسات، كان لدى الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا نباتيًا لاكتو-أوفو لمدة 20 عامًا أو أكثر 18 بالمائة فقط أقل من المعادن في العظام بحلول الوقت الذي بلغوا فيه 80 عامًا. كان لدى آكلي اللحوم، أو آكلي اللحوم، في هذه الدراسة 35 بالمائة أقل من المعادن في العظام في نفس العمر.
هل النظام الغذائي النباتي آمن؟
تتضمن المخاطر المرتبطة باتباع نظام غذائي نباتي نقص في بعض الفيتامينات والمعادن، مثل فيتامين ب-12 وأحماض أوميغا-3 الدهنية. الأطعمة التي تختارها تحدث فرقًا كبيرًا.
يمكنك من الناحية الفنية أن تكون نباتيًا وتتناول نظامًا غذائيًا يتكون بالكامل من كعك الوجبات الخفيفة والبطاطس المقلية والميلك شيك، والتي تحتوي على قيمة غذائية قليلة. ونتيجة لذلك، قد لا تنطبق العديد من الفوائد الصحية.
تذكر: السعرات الحرارية الفارغة يمكن أن تتسلل إلى أي نوع من الأنظمة الغذائية، سواء كانت خالية من اللحوم أم لا.
ماذا عن الحمل والأطفال؟
يمكن للنساء الحوامل والأمهات المرضعات الحصول على العناصر الغذائية التي يحتجنها من نظام غذائي نباتي. وينطبق الشيء نفسه على الأطفال.
إذا كنت تتبعين نظامًا غذائيًا نباتيًا صرفًا وكنتِ حاملًا أو مرضعة، أو كنتِ طفلة، فقد تحتاجين إلى تناول مكملات إضافية من فيتامين ب-12 وفيتامين د. قد يكون من الجيد أيضًا تناول الحديد وحمض الفوليك وأوميغا-3 إضافية، على الرغم من أن النباتيين قد يستهلكون حمض الفوليك أكثر من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا يتضمن اللحوم. تعرفي على المزيد حول المكملات الغذائية التي قد تحتاجينها في نظام غذائي نباتي صرف.
كيف تصبح نباتيًا
تحديد موعد قد ينجح
هل يجب أن تتوقف عن تناول اللحوم فجأة؟ هذا يعود إليك. يمكنك اختيار تحديد تاريخ في تقويمك لبدء نظامك الغذائي النباتي. أو قد تقرر اتباع نهج تدريجي أكثر.
قد تجد أنه من الأفضل التخلي عن اللحوم الحمراء أولاً، ثم الدواجن، ثم الأسماك. أو يمكنك تحويل مخزن طعامك بالكامل إلى نباتي لتبدأ بداية جديدة.
يمكنك أيضًا اختيار أيام معينة من الأسبوع لتكون نباتيًا، مثل ممارسة “اثنين بلا لحوم”. يمكنك إضافة المزيد من الأيام ببطء كلما اعتدت على اتباع هذا النظام الغذائي.
قاوم الإغراء
هناك العديد من أشكال النظام الغذائي النباتي، لذا فهو ليس دائمًا موقفًا من كل شيء أو لا شيء. ومع ذلك، إذا كنت تتطلع إلى تجنب بعض الأطعمة لسبب معين، فقد تفكر في البحث عن بدائل لذيذة من خلال التجول في متجر البقالة.
يمكنك العثور على برجر الخضروات، و"ناجتس الدجاج"، وجميع أنواع بدائل اللحوم. ضع في اعتبارك أن بعض هذه الأطعمة معالجة بشكل كبير وقد لا تكون الخيار الأفضل لملء بطنك بها بانتظام.
نهج آخر هو التركيز على تجربة أطعمة نباتية جديدة بدلاً من التركيز على ما لا يمكنك أكله. جرب خضروات جديدة، وطرق تحضير، وبدائل اللحوم. قد تكتشف نكهات لم تكن تعلم أنك تحبها.
قراءة مقترحة: النظام الغذائي النباتي: دليل للمبتدئين وخطة وجبات
استبدال المكونات
قد لا يزال بإمكانك طهي العديد من وصفاتك المفضلة بلمسة نباتية أو نباتية صرفة. غالبًا، يمكنك استبدال البروتين الرئيسي بمصدر نباتي، مثل التوفو أو التيمبيه. إذا كانت الوصفة تحتوي على مرقة حيوانية، يمكنك استخدام مرقة الخضروات بدلاً من ذلك. إذا كنت تتجنب منتجات الألبان، جرب حليبًا غير الألبان مثل حليب اللوز أو الصويا.
إليك بعض البدائل:
اللحوم، الدواجن، أو الأسماك
البدائل: التوفو، التيمبيه، السيتان، العدس، البروتين النباتي المنسوج، الجاك فروت، الفطر
الجبن
البدائل: جبن الصويا، جبن الكاجو، جبن المكسرات الأخرى أو جبن الأكوافابا، الخميرة الغذائية
الحليب
البدائل: حليب الصويا، حليب اللوز، حليب جوز الهند، حليب القنب، حليب الأرز، حليب الكتان
البيض (في الخبز)
البدائل: 1 ملعقة كبيرة من بذور الكتان المطحونة أو بذور الشيا + 3 ملاعق كبيرة من الماء الدافئ، بديل البيض Ener-G، ¼ كوب من التوفو الحريري المهروس، أو جرب الموز المهروس، البطاطا الحلوة، أو صلصة التفاح
كن خبيرًا في قراءة الملصقات
قد تكون المكونات الحيوانية خفية، مختبئة في أطعمة البقالة المفضلة لديك أو عناصر القائمة. اقرأ ملصقاتك بعناية وتعرف على المصادر الخفية الشائعة للمنتجات الحيوانية.
إليك بعض الأشياء التي يجب الانتباه إليها:
- الجيلاتين: يُشتق الجيلاتين من الكولاجين الحيواني وغالبًا ما يوجد في الأطعمة المصنعة مثل وجبات الفاكهة الخفيفة، المارشميلو، والجيلي.
- العسل: يأتي العسل من النحل، والذي قد يحاول النباتيون الصرف، على وجه الخصوص، تجنبه. قد يوجد العسل في منتجات التجميل، المخبوزات، والشاي المنكه.
- الكازين: الكازين هو بروتين مشتق من حليب البقر أو الغنم. يوجد في الأجبان وحتى بعض الأجبان النباتية والمنتجات غير الألبانية مثل جبن الصويا ومبيض القهوة.
- مصل اللبن: مصل اللبن هو منتج ثانوي لصنع الجبن. يوجد في بعض أنواع الخبز والحلويات.
- إل-سيستين: يأتي إل-سيستين من الريش أو شعر الإنسان. يستخدم كمحسن للعجين في منتجات الخبز المعبأة والمخبوزات.
مصادر البروتين الخالية من اللحوم
البروتين مسؤول عن مساعدتك في اكتساب وزن صحي وعضلات، بالإضافة إلى تكوين كل شيء من دمك إلى نسيجك الضام. كما يلعب دورًا مهمًا في إنتاج الأجسام المضادة والإنزيمات.
قد تفكر في اللحوم عندما تفكر في البروتين، ولكن هناك مصادر نباتية جيدة لهذا العنصر الغذائي أيضًا.
- الزبادي اليوناني العادي: 17 جرامًا من البروتين لكل 6 أونصات
- جبنة القريش: 14 جرامًا من البروتين لكل ½ كوب
- العدس المطبوخ: 12 جرامًا من البروتين لكل ½ كوب
- الفول المطبوخ: 8 جرامات من البروتين لكل ½ كوب
- الحليب: 8 جرامات من البروتين لكل 1 كوب
- المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة المطبوخة: 8 جرامات من البروتين لكل 1 كوب
- المكسرات (معظم الأنواع، وخاصة اللوز): 7 جرامات من البروتين لكل ¼ كوب
- البيض: 6 جرامات من البروتين لكل بيضة واحدة
- الكينوا المطبوخة: 4 جرامات من البروتين لكل ½ كوب
ملاحظة: النباتيون الصرف والنباتيون اللاكتو لا يأكلون البيض، ولكن النباتيين اللاكتو-أوفو، الأوفو، والنباتيين الجزئيين قد يأكلونه.
قراءة مقترحة: النظام الغذائي النباتي - دليل المبتدئين الكامل للصحة وفقدان الوزن
كم تحتاج من البروتين؟
الكمية اليومية الموصى بها من البروتين هي 0.8 جرام لكل كيلوجرام (أو 0.36 أونصة لكل رطل) من وزن الجسم لمعظم البالغين الأصحاء. هذا يعني أنه إذا كان وزنك 135 رطلاً، فستحتاج إلى 49 جرامًا من البروتين يوميًا، على الرغم من أنك قد تحتاج إلى المزيد أو الأقل من البروتين اعتمادًا على عمرك ومستوى نشاطك.
كيف تحصل على فيتامين ب-12
فيتامين ب-12 هو عنصر غذائي حيوي يساعد الجسم على إنتاج خلايا الدم الحمراء ومنع فقر الدم. لا يوجد هذا الفيتامين في العديد من الأطعمة النباتية، لذا تلعب المصادر الحيوانية دورًا مهمًا في الحماية من النقص.
يمكن للنباتيين اللاكتو-أوفو العثور على الكثير من فيتامين ب-12 من مصادر مثل منتجات الألبان والبيض. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا صرفًا، فقد يكون من الصعب العثور عليه، وقد تحتاج إلى البحث عن الأطعمة المدعمة أو المكملات الغذائية.
إليك بعض المصادر الخالية من اللحوم لفيتامين ب-12:
- البيض: 1.5-1.6 ميكروجرام لكل بيضتين مطبوختين
- الحليب (خالي الدسم، 1%، 2%، 3.3%): 1.2-1.4 ميكروجرام لكل 1 كوب
- جبنة القريش: 1.1-1.5 ميكروجرام لكل 1 كوب
- الجبنة السويسرية: 1.7 ميكروجرام لكل 50 جرامًا
- الفيتا، الجودة، الإيدام، الجرويير، البري، الشيدر، الفونتينا، الموزاريلا، البروفولون: 0.7-0.9 ميكروجرام لكل 50 جرامًا
- مشروبات الصويا، الأرز، الشوفان، أو اللوز المدعمة: 1.0 ميكروجرام لكل 1 كوب
- برجر الصويا: 1.8 ميكروجرام لكل 75 جرامًا
- شرائح الغداء الخالية من اللحوم: 3.0 ميكروجرام لكل 75 جرامًا
- الخميرة الغذائية: 1.0 ميكروجرام لكل 2 جرام
كم تحتاج من فيتامين ب-12؟
الكمية الغذائية الموصى بها من فيتامين ب-12 هي 2.4 ميكروجرام لمعظم البالغين الأصحاء. يحتاج الأطفال والمراهقون ما بين 0.9 ميكروجرام و 2.4 ميكروجرام، حسب العمر. يجب أن تهدف النساء الحوامل أو المرضعات إلى 2.6 إلى 2.8 ميكروجرام.
قراءة مقترحة: أطعمة نباتية صحية: 11 طعامًا مغذيًا أساسيًا للنباتيين
كيف تحصل على أوميغا-3
الأحماض الدهنية مثل حمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، وحمض الإيكوسابنتاينويك (EPA)، وحمض ألفا لينولينيك (ALA)، هي عناصر غذائية أساسية يجب تضمينها في نظامك الغذائي. فهي تساعد في السيطرة على بعض الحالات الالتهابية، مثل أمراض القلب، ومشاكل المناعة، مثل الأكزيما.
غالبًا ما يربط الناس أوميغا-3 بالمأكولات البحرية، ولكن حمض ألفا لينولينيك (ALA) موجود في المصادر النباتية. بينما كان هناك جدل حول تحويل ALA إلى DHA، يبدو أن الأبحاث الحديثة تؤكد أن DHA المشتق من ALA قد يكون كافيًا لتلبية احتياجات الدماغ.
إليك مصادر نباتية لأوميغا-3:
- زيت بذر الكتان: 7.2 جرام لكل ملعقة كبيرة
- بذور الشيا: 5.1 جرام لكل أونصة
- بذر الكتان المطحون: 1.6 جرام لكل ملعقة كبيرة
- بذور القنب المقشرة: 0.9 جرام لكل ملعقة كبيرة
- زيت بذور اللفت: 1.3 جرام لكل ملعقة كبيرة
- الجوز: 2.5 جرام لكل أونصة
كم تحتاج من أحماض أوميغا-3 الدهنية؟
الكمية الغذائية الموصى بها من أحماض أوميغا-3 الدهنية هي 1.1 إلى 1.6 جرام لمعظم البالغين الأصحاء. تحتاج النساء الحوامل والمرضعات ما بين 1.3 و 1.4 جرام يوميًا. يجب أن يستهلك الأطفال ما بين 0.5 و 1.6 جرام، حسب العمر.
تجنب اللحوم عند تناول الطعام خارج المنزل
تقدم العديد من المطاعم خيارات نباتية أو نباتية صرفة. قد يتمكن البعض حتى من تعديل وجبة لجعلها نباتية إذا طلبت ذلك.
على سبيل المثال، إذا كان لحم الخنزير المقدد مدرجًا في سلطة أو في أومليت، يمكنك طلب تركه خارج الطبق. أو إذا كانت اللحوم مدرجة بجانب طبق الإفطار، يمكنك طلب فاكهة أو خضروات كطبق جانبي بدلاً من ذلك.
نصائح أخرى:
- ابحث عن المطعم مسبقًا. يقدم العديد منهم قوائم الطعام على مواقعهم الإلكترونية وحتى يشيرون إلى الخيارات النباتية بحرف V أو رمز آخر.
- إذا كان عنصر القائمة غير واضح، اسأل النادل إذا كان نباتيًا. أحيانًا تحتوي الحساء والأطعمة الأخرى على مكونات حيوانية خفية، مثل مرقة الدجاج، الحليب، البيض، أو العسل.
- هل أنت ذاهب في رحلة برية؟ فكر في حزم وجباتك الخفيفة ووجباتك الخفيفة الخاصة بك. قد يكون العثور على خيارات نباتية صحية في محطات الطرق وبعض سلاسل الوجبات السريعة أمرًا صعبًا.
- إذا كنت ذاهبًا إلى حفل عشاء، فتأكد من إخبار مضيفك بحالتك النباتية قبل الحضور. يمكنك حتى عرض إحضار طبق للمشاركة مناسب لتفضيلاتك الغذائية.
ملخص
إذا كنت تتطلع إلى تناول المزيد من الفواكه والخضروات وربما تحسين صحتك، فقد يكون النظام الغذائي النباتي يستحق التجربة. بينما من المحتمل أن يكون التحول آمنًا لمعظم الناس، فمن الجيد مناقشة أي تغييرات كبيرة في نظامك الغذائي أو نمط حياتك مع طبيبك. يمكنك حتى التفكير في مقابلة أخصائي تغذية إذا كنت قلقًا بشأن تلبية احتياجاتك الغذائية من الأطعمة النباتية.
