فيتامين سي هو عنصر غذائي قابل للذوبان في الماء وله العديد من الوظائف الحيوية في جسمك.
يساعد على تقوية جهاز المناعة، ويدعم إنتاج الكولاجين وشفاء الجروح، ويعمل كمضاد للأكسدة لحماية خلاياك من أضرار الجذور الحرة.1
يُسمى فيتامين سي أيضًا حمض الأسكوربيك L أو ببساطة حمض الأسكوربيك.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةعلى عكس الحيوانات الأخرى، لا يستطيع البشر تصنيع فيتامين سي. يجب أن تحصل على ما يكفي منه من الأطعمة أو المكملات للحفاظ على صحة جيدة.
تشرح هذه المقالة الجرعة الموصى بها من فيتامين سي لصحة مثالية.
ما هي الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين سي؟
وضع معهد الطب (IOM) مجموعة من القيم المرجعية لمستويات تناول المغذيات المحددة، بما في ذلك فيتامين سي.
إحدى مجموعات الإرشادات هي الكمية الغذائية الموصى بها، والتي تأخذ في الاعتبار متوسط الكمية اليومية من المغذيات من الأطعمة والمكملات الغذائية.
يجب أن تلبي الكمية الغذائية الموصى بها لمجموعات الجنس والعمر المحددة احتياجات 97-98% من الأفراد الأصحاء من المغذيات.
فيما يلي الكمية الغذائية الموصى بها من فيتامين سي:
- الأطفال (1-3 سنوات): 15 ملغ
- الأطفال (4-8 سنوات): 25 ملغ
- المراهقون (9-13 سنة): 45 ملغ
- الشباب (14-18 سنة): 65-75 ملغ
- النساء البالغات (19 سنة فما فوق): 75 ملغ
- الرجال البالغون (19 سنة فما فوق): 90 ملغ
- النساء الحوامل (19 سنة فما فوق): 85 ملغ
- النساء المرضعات (19 سنة فما فوق): 120 ملغ
بالإضافة إلى الكمية الغذائية الموصى بها، أصدرت إدارة الغذاء والدواء (FDA) قيمة يومية.
تظهر القيمة اليومية على ملصقات الأطعمة والمكملات الغذائية. تساعدك على مقارنة نسبة المغذيات في وجبة واحدة بالاحتياجات اليومية.
القيمة اليومية الحالية لفيتامين سي هي 90 ملغ للبالغين والأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين أربع سنوات وما فوق.
ملخص: تتراوح الكمية الغذائية الموصى بها من فيتامين سي من 15-75 ملغ للأطفال، و75 ملغ للنساء البالغات، و90 ملغ للرجال البالغين، و85-120 ملغ للنساء الحوامل أو المرضعات.
فوائد فيتامين سي
فيتامين سي ضروري للصحة العامة والعافية، مع فوائد خاصة لبعض الحالات.
يدعم الفيتامين وظائف جهاز المناعة الخلوية ويساعد على الدفاع ضد العدوى. نقصه يجعلك أكثر عرضة للإصابة بالمرض.1
تشير الأبحاث إلى أنه بينما من غير المرجح أن يمنعك تناول فيتامين سي بانتظام من الإصابة بالبرد، إلا أنه قد يقلل من مدة الأعراض وشدتها. وجدت مراجعة كوكرين للدراسات أن تناول 1-2 جرام يوميًا قلل من مدة البرد بنسبة 18% لدى الأطفال و8% لدى البالغين.2
يزيد فيتامين سي أيضًا من امتصاص الحديد. إذا كنت تعاني من نقص الحديد، فإن زيادة تناول فيتامين سي يمكن أن يساعد جسمك على امتصاص المزيد من الحديد من الأطعمة النباتية.
ملخص: قد يقلل تناول 1-2 جرام من فيتامين سي بانتظام يوميًا من مدة أعراض نزلات البرد الشائعة ويعزز جهاز المناعة لديك. وقد يساعد أيضًا في منع فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.
أفضل مصادر الطعام لفيتامين سي
أفضل مصادر فيتامين سي هي الفواكه والخضروات.
تذكر أن فيتامين سي يتلف بسهولة بالحرارة. نظرًا لأن العديد من المصادر الجيدة هي الفواكه والخضروات، فإن تناول بعضها نيئًا هو طريقة سهلة للوصول إلى الكمية الموصى بها.
توفر حصة 1/2 كوب (75 جرامًا) من الفلفل الأحمر النيء 158% من الكمية الغذائية الموصى بها.
تشمل مصادر الطعام الرائعة لفيتامين سي:
- الفلفل الأحمر، 1/2 كوب (75 جرامًا): 95 ملغ (106% من القيمة اليومية)
- عصير البرتقال، 3/4 كوب (177 مل): 93 ملغ (103% من القيمة اليومية)
- الكيوي، 1/2 كوب (90 جرامًا): 64 ملغ (71% من القيمة اليومية)
- الفلفل الأخضر، 1/2 كوب (75 جرامًا): 60 ملغ (67% من القيمة اليومية)
- البروكلي، مطبوخ، 1/2 كوب (78 جرامًا): 51 ملغ (57% من القيمة اليومية)
- الفراولة، طازجة، 1/2 كوب (72 جرامًا): 49 ملغ (54% من القيمة اليومية)
- براعم بروكسل، مطبوخة، 1/2 كوب (81 جرامًا): 48 ملغ (53% من القيمة اليومية)
ملخص: أفضل مصادر الطعام لفيتامين سي هي الفواكه والخضروات. يتلف العنصر الغذائي بسهولة بالحرارة، لذا فإن تناول هذه الأطعمة نيئة قد يزيد من تناولك للمغذيات.
أفضل مكملات فيتامين سي
تأتي مكملات فيتامين سي في عدة أشكال:
- حمض الأسكوربيك
- أسكوربات المعادن (أسكوربات الصوديوم، أسكوربات الكالسيوم)
- حمض الأسكوربيك مع البيوفلافونويدات
حمض الأسكوربيك عادة ما يكون الخيار الأفضل. يتمتع بتوافر حيوي عالٍ، مما يعني أن جسمك يمتصه بسهولة.
تحتوي معظم الفيتامينات المتعددة على حمض الأسكوربيك، لذا فإن تناول واحدة يمكن أن يعزز فيتامين سي لديك جنبًا إلى جنب مع العناصر الغذائية الأخرى. للامتصاص الأمثل، يمكنك تناول فيتامين سي مع وجبة.
ابحث عن مكمل يوفر 45-120 ملغ حسب عمرك وجنسك.
ملخص: تأتي مكملات فيتامين سي بأشكال مختلفة. اختر مكملًا يحتوي على حمض الأسكوربيك لتسهيل امتصاص جسمك للعنصر الغذائي.
قراءة مقترحة: جرعات فيتامين ب12: كم تحتاج يوميًا؟
هل يمكنك تناول الكثير من فيتامين سي؟
على الرغم من أن فيتامين سي لديه خطر سمية منخفض لدى الأفراد الأصحاء، إلا أن تناول الكثير منه يمكن أن يسبب آثارًا جانبية معوية سلبية، بما في ذلك التشنجات والغثيان والإسهال.
بالإضافة إلى ذلك، نظرًا لأن تناول كمية كبيرة من فيتامين سي يزيد من امتصاص الجسم للحديد غير الهيمي، فإن تناول الكثير من فيتامين سي يمكن أن يسبب مشاكل للأشخاص الذين يعانون من داء ترسب الأصبغة الدموية، وهي حالة يحتفظ فيها الجسم بالكثير من الحديد.
بسبب الآثار الجانبية المحتملة للكميات الزائدة من فيتامين سي، وضع معهد الطب (IOM) المستويات القصوى المسموح بها التالية للفيتامين:
- الأطفال (1-3 سنوات): 400 ملغ
- الأطفال (4-8 سنوات): 650 ملغ
- المراهقون (9-13 سنة): 1,200 ملغ
- الشباب (14-18 سنة): 1,800 ملغ
- البالغون (19 سنة فما فوق): 2,000 ملغ
ملخص: لتجنب الآثار الجانبية المعوية، حافظ على تناول فيتامين سي ضمن المستويات القصوى المسموح بها التي حددها معهد الطب (IOM). يجب على الأفراد الذين يعانون من داء ترسب الأصبغة الدموية توخي الحذر بشكل خاص عند تناول مكملات فيتامين سي.
ملخص
فيتامين سي هو مضاد أكسدة أساسي قابل للذوبان في الماء ويلعب العديد من الأدوار في جسمك ويدعم التئام الجروح وتكوين الكولاجين والمناعة.
الكمية الغذائية الموصى بها من فيتامين سي هي 15-120 ملغ، اعتمادًا على العمر والجنس.
يجب أن تلبي مكملات فيتامين سي الكمية الغذائية الموصى بها وأن تظل أقل بكثير من المستويات القصوى المسموح بها - 400 ملغ للأطفال الصغار، 1,200 ملغ للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 9-13 عامًا، 1,800 ملغ للمراهقين، و2,000 ملغ للبالغين.
يمكن أن يساهم تناول مجموعة متنوعة من الفواكه والخضروات الغنية بفيتامين سي أيضًا بشكل كبير في دعم الصحة والعافية المثلى.
