يرتبط الاستهلاك المفرط للسكر المضاف بمجموعة متنوعة من الأمراض التي يمكن الوقاية منها.
إنه يوفر سعرات حرارية بدون أي مغذيات إضافية ويمكن أن يضر بعملية الأيض لديك على المدى الطويل.
ولكن ما هو المقدار المفرط؟ هل يمكنك تناول القليل من السكر كل يوم دون ضرر، أم يجب عليك تجنبه قدر الإمكان؟
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةفي هذه المقالة
السكريات المضافة مقابل السكريات الطبيعية — فرق كبير
من المهم جدًا التمييز بين السكريات المضافة والسكريات الموجودة بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الفواكه والخضروات.
تحتوي هذه الأطعمة على الماء والألياف ومختلف المغذيات الدقيقة. السكريات الطبيعية جيدة تمامًا، ولكن نفس الشيء لا ينطبق على السكر المضاف.
السكر المضاف هو المكون الرئيسي في الحلوى وهو وفير في العديد من الأطعمة المصنعة، مثل المشروبات الغازية والمنتجات المخبوزة.
أكثر السكريات المضافة شيوعًا هي سكر المائدة العادي (السكروز) وشراب الذرة عالي الفركتوز.
لتحسين صحتك، ابذل قصارى جهدك لتجنب الأطعمة التي تحتوي على سكريات مضافة. حتى الإرشادات الغذائية للأمريكيين توصي بالحد من السعرات الحرارية من السكريات المضافة إلى أقل من 10 بالمائة من إجمالي السعرات الحرارية يوميًا.
تذكر أيضًا أن السكريات المضافة يمكن أن تشمل السكريات الطبيعية. على سبيل المثال، إذا أضفت العسل إلى دقيق الشوفان، فإن دقيق الشوفان الخاص بك يحتوي على سكر مضاف من مصدر طبيعي.
ملخص: السكر المضاف إلى الأطعمة المصنعة أكثر ضررًا بكثير لصحتك من السكر الطبيعي في الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات.
استهلاك السكر مرتفع للغاية
في عام 2008، كان الناس في الولايات المتحدة يستهلكون أكثر من 60 رطلاً (28 كجم) من السكر المضاف سنويًا — وهذا لا يشمل عصائر الفاكهة.
كان متوسط الاستهلاك 76.7 جرامًا يوميًا، وهو ما يعادل 19 ملعقة صغيرة أو 306 سعرات حرارية.
وفقًا لهذه الدراسة، انخفض استهلاك السكر بنسبة 23% بين عامي 2000 و 2008، ويرجع ذلك أساسًا إلى أن الناس شربوا كميات أقل من المشروبات المحلاة بالسكر.
ومع ذلك، لا تزال مستويات الاستهلاك الحالية مرتفعة جدًا ومن المحتمل أنها لم تتغير كثيرًا منذ ذلك الحين. في عام 2012، كان متوسط استهلاك البالغين 77 جرامًا يوميًا.
ارتبط الاستهلاك المفرط للسكر بالسمنة، والسكري من النوع 2، وأمراض القلب، وبعض أنواع السرطان، وتسوس الأسنان، ومرض الكبد الدهني غير الكحولي، والمزيد.
ملخص: تناول السكر المفرط شائع. وقد ارتبط بالعديد من أمراض نمط الحياة، بما في ذلك السمنة، والسكري من النوع 2، وأمراض القلب.
ما هي الكمية الآمنة من السكر لتناولها يوميًا؟
لسوء الحظ، لا توجد إجابة بسيطة على هذا السؤال. يمكن لبعض الأشخاص تناول الكثير من السكر دون ضرر، بينما يجب على آخرين تجنبه قدر الإمكان.
وفقًا لجمعية القلب الأمريكية (AHA)، فإن الحد الأقصى لكمية السكريات المضافة التي يجب أن تتناولها يوميًا هو:
- النساء: 100 سعرة حرارية يوميًا (25 جرامًا أو 6 ملاعق صغيرة)
- الرجال: 150 سعرة حرارية يوميًا (37.5 جرامًا أو 9 ملاعق صغيرة)
للتوضيح، تحتوي علبة كوكاكولا بحجم 12 أونصة (355 مل) على 140 سعرة حرارية من السكر، بينما يحتوي لوح سنيكرز بالحجم العادي على 120 سعرة حرارية من السكر.
في المقابل، تنصح الإرشادات الغذائية الأمريكية الناس بالحد من تناولهم إلى أقل من 10% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية. بالنسبة لشخص يتناول 2000 سعرة حرارية يوميًا، فإن هذا يعادل 50 جرامًا من السكر أو حوالي 12.5 ملعقة صغيرة.
إذا كنت بصحة جيدة ونشيطًا، فهذه توصيات معقولة. من المحتمل أن تحرق هذه الكميات الصغيرة من السكر دون أن تسبب لك أي ضرر.
ومع ذلك، من المهم ملاحظة أنه لا توجد حاجة للسكريات المضافة في النظام الغذائي.
ملخص: تنصح جمعية القلب الأمريكية الرجال بعدم الحصول على أكثر من 150 سعرة حرارية من السكر المضاف يوميًا، والنساء بعدم الحصول على أكثر من 100 سعرة حرارية.
إذا كنت مدمنًا على السكر، فربما ترغب في التفكير في تجنبه تمامًا
الأطعمة السكرية والمعالجة بشكل كبير تحفز نفس المناطق في الدماغ مثل المخدرات غير المشروعة.
لهذا السبب، يمكن أن يتسبب السكر في فقدان الناس السيطرة على استهلاكهم.
ومع ذلك، فإن السكر ليس إدمانيًا مثل المخدرات غير المشروعة، ويجب أن يكون “إدمان السكر” سهل التغلب عليه نسبيًا.
إذا كان لديك تاريخ من الإفراط في تناول الطعام، والفشل في الالتزام بالقواعد المحددة حول تناولك (مثل وجبات أو أيام الغش)، والفشل المتكرر في نهج “كل شيء باعتدال”، فربما تكون مدمنًا.
بنفس الطريقة التي يحتاج بها المدخن إلى تجنب السجائر تمامًا، قد يحتاج المدمن على السكر إلى تجنب السكر تمامًا.
ملخص: إذا كنت تشعر أنك مدمن على السكر المضاف، ففكر في تجنبه تمامًا.
قراءة مقترحة: السكر المكرر: سلبياته، مصادره، وكيفية تجنبه
كيف تقلل من السكريات في نظامك الغذائي
قلل من هذه الأطعمة، حسب الأهمية:
- المشروبات الغازية. تحتوي علبة واحدة بحجم 12 أونصة (355 مل) من الصودا على ما يصل إلى 8 ملاعق صغيرة من السكر.
- عصائر الفاكهة. تحتوي عصائر الفاكهة على نفس كمية السكر الموجودة في المشروبات الغازية. اختر الفاكهة الكاملة أو الفاكهة المعلبة بدون تحلية إضافية بدلاً من ذلك.
- الحلويات والسكاكر. حاول الحد من استهلاكك للحلويات.
- المخبوزات. تشمل هذه الكعك والفطائر، من بين المعجنات الأخرى. تميل إلى أن تكون عالية جدًا في السكر والكربوهيدرات المكررة.
- الأطعمة قليلة الدسم أو الحمية. غالبًا ما تكون الأطعمة التي تم إزالة الدهون منها عالية جدًا في السكر.
اشرب الماء بدلاً من الصودا أو العصائر ولا تضف السكر إلى قهوتك أو شايك.
بدلاً من السكر في الوصفات، يمكنك تجربة أشياء مثل القرفة، جوزة الطيب، خلاصة اللوز، الفانيليا، الزنجبيل، أو الليمون.
حاول أن تكون مبدعًا وابحث عن وصفات عبر الإنترنت. يمكنك تناول مجموعة لا حصر لها من الأطعمة الرائعة حتى لو قمت بإزالة كل السكر من نظامك الغذائي.
البدائل الطبيعية الخالية من السعرات الحرارية للسكر تشمل الستيفيا وفاكهة الراهب.
ملخص: قلل من تناول السكر عن طريق الحد من المشروبات الغازية، وعصير الفاكهة، والحلوى، والمخبوزات.
ماذا عن السكر في الأطعمة المصنعة؟
أفضل طريقة لخفض السكر هي الحد من تناولك للأطعمة المعالجة بشكل كبير.
لا يتطلب هذا النهج الرياضيات، أو عد السعرات الحرارية، أو قراءة ملصقات الطعام طوال الوقت.
ومع ذلك، إذا كنت غير قادر ببساطة على الالتزام بالأطعمة غير المصنعة لأسباب مالية، فإليك بعض النصائح حول كيفية اتخاذ خيارات صحية:
- اعلم أن للسكر أسماء عديدة. تشمل هذه الأسماء السكر، السكروز، شراب الذرة عالي الفركتوز (HFCS)، عصير القصب المجفف، الفركتوز، الجلوكوز، الدكستروز، الشراب، سكر القصب، السكر الخام، شراب الذرة، والمزيد.
- تحقق من قائمة المكونات. إذا كانت قائمة مكونات طعام معبأ تحتوي على السكر في أول 3 مكونات أو أكثر من نوع واحد من السكر، ففكر في تجنبه.
- كن على دراية بـ “الأطعمة الصحية” عالية السكر. اعلم أن الأطعمة الأخرى عالية السكر التي غالبًا ما توصف بأنها صحية تقع في نفس الفئة. وتشمل هذه الأغاف، العسل، سكر القصب العضوي، وسكر جوز الهند.
يجب أن تفكر في قراءة ملصقات التغذية. حتى الأطعمة التي تتنكر في شكل “أطعمة صحية” يمكن أن تكون محملة بالسكريات المضافة.
ملخص: إذا كنت تتناول أطعمة معالجة ومعبأة بشكل كبير، فقد يكون تجنب جميع السكريات المضافة صعبًا. تأكد من قراءة الملصقات وكن على دراية بأن منتجي الأغذية غالبًا ما يخفون السكر المضاف باستخدام أسماء بديلة.
قراءة مقترحة: السكروز مقابل الجلوكوز مقابل الفركتوز: ما الفرق؟
ملخص
في نهاية المطاف، من المهم تحديد كمية السكر المناسبة لك.
يمكن لبعض الأشخاص التعامل مع القليل من السكر في نظامهم الغذائي، بينما يتسبب للآخرين في الرغبة الشديدة، والإفراط في تناول الطعام، وزيادة الوزن السريعة، والمرض.
كل فرد فريد، وتحتاج إلى معرفة ما يناسبك.
