الصوديوم معدن حيوي. ومع ذلك، توصي المنظمات الصحية عادةً البالغين الأصحاء بالحد من تناول الصوديوم إلى أقل من 2300 ملغ (حوالي ملعقة صغيرة من الملح) يوميًا لمنع حالات مثل ارتفاع ضغط الدم.
الصوديوم — الذي غالبًا ما يشار إليه ببساطة بالملح — موجود في كل ما تأكله وتشربه تقريبًا.
يوجد بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة، ويضاف إلى أطعمة أخرى أثناء التصنيع، ويستخدم كعامل منكه في المنزل وفي المطاعم.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةلفترة من الوقت، ارتبط الصوديوم بارتفاع ضغط الدم، الذي يسبب تلفًا لأوعيتك الدموية وشرايينك عند ارتفاعه بشكل مزمن. وهذا يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية وفشل القلب وأمراض الكلى.
لذلك، وضعت العديد من السلطات الصحية إرشادات للحد من تناول الصوديوم.
ومع ذلك، كانت هذه الإرشادات مثيرة للجدل، حيث قد لا يستفيد الجميع من نظام غذائي منخفض الصوديوم.
تشرح هذه المقالة أهمية الصوديوم، والمخاطر المحتملة للإفراط أو النقص في استهلاكه، وكمية الصوديوم التي يجب أن تتناولها يوميًا.
الصوديوم ضروري للصحة
على الرغم من شيطنته المستمرة، فإن الصوديوم عنصر غذائي ضروري للصحة الجيدة.
إنه أحد إلكتروليتات جسمك، وهي معادن تخلق أيونات مشحونة كهربائيًا.
مصدر مهم للصوديوم في معظم الأنظمة الغذائية هو الملح المضاف في شكل كلوريد الصوديوم — الذي يتكون من 40% صوديوم و 60% كلوريد بالوزن.
نظرًا لأن الملح يستخدم على نطاق واسع في معالجة الأغذية وتصنيعها، فإن الأطعمة المصنعة تمثل ما يقدر بـ 75% من إجمالي الصوديوم المستهلك.
معظم صوديوم جسمك موجود في دمك والسائل المحيط بخلاياك، حيث يساعد في الحفاظ على توازن هذه السوائل.
بالإضافة إلى الحفاظ على توازن السوائل، يلعب الصوديوم دورًا حاسمًا في وظيفة الأعصاب والعضلات الطبيعية.
تساعد كليتاك في تنظيم مستويات الصوديوم في جسمك عن طريق تعديل الكمية التي تفرز في بولك. كما تفقد الصوديوم من خلال التعرق.
نقص الصوديوم الغذائي نادر في الظروف العادية — حتى مع الأنظمة الغذائية منخفضة الصوديوم.
ملخص: الصوديوم عنصر غذائي أساسي للصحة. يلعب دورًا حيويًا في وظيفة الأعصاب والعضلات ويساعد جسمك على الحفاظ على توازن السوائل.
الصوديوم مرتبط بارتفاع ضغط الدم
من المعروف منذ فترة طويلة أن الصوديوم يزيد من ضغط الدم، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من مستويات مرتفعة.
يعتقد معظم الخبراء أن الارتباط بين الصوديوم وارتفاع ضغط الدم تم تحديده لأول مرة في فرنسا عام 1904.
ومع ذلك، لم يصبح هذا الارتباط معروفًا على نطاق واسع إلا في أواخر الأربعينيات عندما أظهر العالم والتر كيمبنر أن نظامًا غذائيًا منخفض الملح يعتمد على الأرز يمكن أن يخفض ضغط الدم لدى 500 شخص يعانون من مستويات مرتفعة.
منذ ذلك الحين، أثبتت الأبحاث وجود علاقة قوية بين الإفراط في تناول الصوديوم وارتفاع ضغط الدم.
إحدى أكبر الدراسات حول هذا الموضوع هي تجربة الوبائيات الحضرية والريفية المستقبلية.
بتحليل مستويات الصوديوم في البول لأكثر من 100,000 شخص من 18 دولة عبر خمس قارات، وجد الباحثون أن أولئك الذين استهلكوا المزيد من الصوديوم كان لديهم ضغط دم أعلى بكثير من أولئك الذين تناولوا كميات أقل.
باستخدام نفس السكان، أظهر علماء آخرون أن الأشخاص الذين استهلكوا أكثر من 7 جرامات من الصوديوم يوميًا كانوا أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والوفاة المبكرة من الأشخاص الذين استهلكوا 3-6 جرامات يوميًا.
ومع ذلك، لا يستجيب الجميع للصوديوم بنفس الطريقة.
يميل الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والسكري وأمراض الكلى المزمنة، وكذلك كبار السن والأمريكيون من أصل أفريقي، إلى أن يكونوا أكثر حساسية لتأثيرات الصوديوم التي ترفع ضغط الدم.
إذا كنت حساسًا للملح، يوصى بالحد من تناول الصوديوم — حيث قد تكون أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب المرتبطة بضغط الدم.
ملخص: يزيد الصوديوم من ضغط الدم. هذا التأثير أقوى في بعض الفئات السكانية، مما يجعلهم أكثر حساسية للملح وعرضة لأمراض القلب المرتبطة بضغط الدم.
التوصيات الغذائية الرسمية للصوديوم
حثت السلطات الصحية الناس على الحد من تناول الصوديوم للتحكم في ضغط الدم لعقود.
يقدر أن جسمك يحتاج فقط إلى 186 ملغ من الصوديوم يوميًا ليعمل بشكل صحيح.
ومع ذلك، سيكون من المستحيل تقريبًا استهلاك هذه الكمية القليلة، وتلبية احتياجاتك من الطاقة، والحصول على الكمية الموصى بها من العناصر الغذائية الحيوية الأخرى.
لذلك، يوصي معهد الطب (IOM) بأن يستهلك البالغون الأصحاء 1500 ملغ (1.5 جرام) من الصوديوم يوميًا.
في الوقت نفسه، يوصي معهد الطب ووزارة الزراعة الأمريكية ووزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية بأن يحد البالغون الأصحاء من تناولهم اليومي من الصوديوم إلى أقل من 2300 ملغ (2.3 جرام) — ما يعادل ملعقة صغيرة من الملح.
تم تحديد هذا الحد بناءً على أدلة من الدراسات السريرية التي تشير إلى أن تناول الصوديوم فوق 2300 ملغ (2.3 جرام) يوميًا يمكن أن يؤثر سلبًا على ضغط الدم ويزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.
نظرًا لزيادة فقدان الصوديوم من خلال العرق، لا تنطبق هذه الإرشادات على الأشخاص النشطين للغاية مثل الرياضيين التنافسيين أو العمال المعرضين للحرارة.
تقدم منظمات أخرى توصيات مختلفة.
تقترح منظمة الصحة العالمية استهلاك 2000 ملغ (2 جرام) من الصوديوم يوميًا، وتوصي جمعية القلب الأمريكية بتناول كمية أقل بكثير تبلغ 1500 ملغ (1.5 جرام) يوميًا.
اليوم، يستهلك الأمريكيون صوديومًا أكثر بكثير مما توصي به السلطات الصحية — بمتوسط حوالي 3400 ملغ (3.4 جرام) يوميًا.
ومع ذلك، كانت هذه التوصيات مثيرة للجدل، حيث قد لا يستفيد الأشخاص الذين لديهم مستويات ضغط دم طبيعية من تقييد تناولهم للصوديوم.
الأدلة التي تشير إلى أن استهلاك كمية أقل من الملح يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب لدى الأشخاص الأصحاء محدودة. وقد يكون ضارًا حتى.
ملخص: توصي السلطات الصحية بما يتراوح بين 1500 ملغ (1.5 جرام) و 2300 ملغ (2.3 جرام) من الصوديوم يوميًا لصحة القلب — وهي كمية أقل بكثير مما يستهلكه الأمريكيون في المتوسط.
قراءة مقترحة: كم يجب أن تأكل من الفاكهة يوميًا؟ الحصص الموصى بها والفوائد
مخاطر نقص استهلاك الصوديوم
تشير بعض الأدلة إلى أن تقليل تناول الصوديوم إلى المستويات الموصى بها قد يكون ضارًا.
في دراسة مراجعة شملت أكثر من 133,000 شخص يعانون من ارتفاع ضغط الدم وبدونه من 49 دولة عبر ست قارات، فحص الباحثون كيف أثر تناول الصوديوم على خطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة المبكرة.
أظهرت المراجعة أنه — بغض النظر عن ضغط الدم — كان الأشخاص الذين استهلكوا أقل من 3000 ملغ (3 جرامات) من الصوديوم يوميًا أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب أو الوفاة من أولئك الذين استهلكوا 4000-5000 ملغ (4-5 جرامات).
علاوة على ذلك، كان لدى أولئك الذين استهلكوا أقل من 3000 ملغ (3 جرامات) من الصوديوم يوميًا نتائج صحية أسوأ من أولئك الذين استهلكوا 7000 ملغ (7 جرامات).
ومع ذلك، وجد الباحثون أيضًا أن الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والذين استهلكوا أكثر من 7 جرامات من الصوديوم يوميًا كانوا أكثر عرضة بشكل كبير للإصابة بأمراض القلب أو الوفاة من الأشخاص الذين استهلكوا 4-5 جرامات.
تشير هذه النتائج إلى أن القليل جدًا من الصوديوم قد يكون أكثر ضررًا لصحة الناس من الكميات العالية.
ملخص: لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم وضغط الدم الطبيعي على حد سواء، أدى استهلاك القليل جدًا من الصوديوم إلى نتائج صحية أسوأ من استهلاك الكثير.
قراءة مقترحة: 5 طرق فعالة لزيادة أكسيد النيتريك بشكل طبيعي
هل يجب عليك الحد من تناول الصوديوم؟
يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والذين يستهلكون أكثر من 7 جرامات من الصوديوم يوميًا أن يستهلكوا كمية أقل بلا شك.
قد ينطبق الأمر نفسه إذا طلب منك طبيبك أو أخصائي التغذية المسجل الحد من تناول الصوديوم لأسباب طبية — كما هو الحال في نظام غذائي علاجي منخفض الصوديوم.
ومع ذلك، لا يبدو أن تقليل الصوديوم يحدث فرقًا كبيرًا للأشخاص الأصحاء.
على الرغم من أن السلطات الصحية تواصل الدفع نحو تناول كميات أقل من الصوديوم، إلا أن تقليل الصوديوم كثيرًا — إلى أقل من 3 جرامات يوميًا — قد يؤثر سلبًا على الصحة.
تظهر الدراسات أن الأشخاص الذين يستهلكون أقل من 3 جرامات من الصوديوم يوميًا معرضون بشكل أكبر لخطر الإصابة بأمراض القلب والوفاة المبكرة من الأشخاص الذين يتناولون 4-5 جرامات.
يثير هذا مخاوف بشأن ما إذا كانت إرشادات الصوديوم الحالية — التي تتراوح من 1500 ملغ (1.5 جرام) إلى 2300 ملغ (2.3 جرام) — تسبب ضررًا أكثر من نفعها، حيث تشير مجموعة متزايدة من الأدلة إلى أن هذه المستويات قد تكون منخفضة جدًا.
ومع ذلك، مع 22% فقط من السكان من 49 دولة يستهلكون أكثر من 6 جرامات من الصوديوم يوميًا، فإن كمية الصوديوم التي يتناولها الأشخاص الأصحاء حاليًا ربما تكون آمنة.
ملخص: إذا كنت تستهلك أكثر من 7 جرامات من الصوديوم يوميًا وتعاني من ارتفاع ضغط الدم، فمن الجيد أن تحد من تناول الصوديوم. ولكن إذا كنت بصحة جيدة، فإن كمية الملح التي تستهلكها حاليًا ربما تكون آمنة.
طرق أخرى للتحكم في ضغط الدم وتحسين الصحة
قد يكون تحقيق الكميات المنخفضة من الصوديوم التي توصي بها السلطات الصحية أمرًا صعبًا وقد لا يكون الأفضل لصحتك.
هناك طرق أكثر عملية وفعالية للتحكم في ضغط الدم وتحسين صحتك دون التركيز فقط على كمية الصوديوم التي تستهلكها.
قراءة مقترحة: 15 طريقة طبيعية لخفض ضغط الدم لديك
ممارسة الرياضة
ترتبط التمارين بالعديد من الفوائد الصحية — بما في ذلك خفض ضغط الدم.
مزيج من التمارين الهوائية وتمارين المقاومة مثالي، ولكن حتى المشي يمكن أن يساعد في خفض مستوياتك.
إذا لم تتمكن من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فحاول المشي لمدة 30 دقيقة على الأقل يوميًا. إذا كانت هذه المدة كثيرة جدًا لتحقيقها دفعة واحدة، فقسمها إلى ثلاث كتل مدتها 10 دقائق.
تناول المزيد من الفاكهة والخضروات
معظم الناس لا يأكلون ما يكفي من الفاكهة والخضروات.
تحتوي هذه الأطعمة على عناصر غذائية أساسية — مثل البوتاسيوم والمغنيسيوم — التي قد تخفض ضغط الدم.
الخضروات مثل الخس والشمندر والسبانخ والجرجير هي أيضًا مصادر جيدة للنترات، والتي تزيد من إنتاجك لأكسيد النيتريك.
يريح أكسيد النيتريك الأوعية الدموية والشرايين، مما يتسبب في تمددها وزيادة تدفق الدم — مما يؤدي في النهاية إلى خفض ضغط الدم.
تناول سعرات حرارية أقل
يرتبط استهلاك الصوديوم بتناول السعرات الحرارية — كلما زادت السعرات الحرارية التي تتناولها، زادت كمية الصوديوم التي تستهلكها.
نظرًا لأن معظم الناس يستهلكون سعرات حرارية أكثر مما يحتاجون إليه كل يوم، فإن مجرد تقليل السعرات الحرارية هو أسهل طريقة لتقليل تناول الصوديوم دون تفكير كبير.
قد يؤدي تناول سعرات حرارية أقل أيضًا إلى فقدان الوزن، مما قد يخفض ضغط الدم أيضًا.
الحد من تناول الكحول
بالإضافة إلى العديد من العواقب الصحية الأخرى، يرتبط تناول الكحول بكثرة بشكل كبير بارتفاع ضغط الدم.
يجب على النساء والرجال الحد من تناول الكحول إلى مشروب واحد أو مشروبين يوميًا، على التوالي. إذا تجاوزت هذه التوصيات، فقد ترغب في التقليل.
مشروب واحد من الكحول يساوي:
- 12 أونصة (355 مل) من البيرة العادية
- 8-9 أونصات (237-266 مل) من مشروب الشعير
- 5 أونصات (148 مل) من النبيذ
- 1.5 أونصة (44 مل) من المشروبات الروحية المقطرة
ملخص: هناك طرق أكثر كفاءة وفعالية لخفض ضغط الدم من مراقبة تناول الصوديوم. وتشمل هذه ممارسة الرياضة، وتحسين نظامك الغذائي، أو فقدان الوزن.
ملخص
الصوديوم عنصر غذائي أساسي يحتاجه جسمك للعديد من الوظائف الحيوية.
توصي السلطات الصحية بما يتراوح بين 1.5 و 2.3 جرام من الصوديوم يوميًا. ومع ذلك، تشير أدلة متزايدة إلى أن هذه الإرشادات قد تكون منخفضة جدًا.
يجب على الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم عدم تجاوز 7 جرامات يوميًا، ولكن إذا كنت بصحة جيدة، فمن المحتمل أن تكون كمية الملح التي تستهلكها حاليًا آمنة.
إذا كنت قلقًا بشأن ضغط الدم، يمكنك القيام بالعديد من الأشياء الأخرى الأكثر عملية، مثل ممارسة الرياضة، أو تحسين نظامك الغذائي، أو فقدان الوزن.
