كم ساعة من النوم تحتاجها حقًا؟

بغض النظر عن هويتك، النوم ضروري لصحتك.

ومع ذلك، عندما تصبح الحياة مزدحمة، يمكن أن يكون النوم من أول الأشياء التي يتم إهمالها أو التضحية بها.

هذا أمر مؤسف لأن الحصول على قسط كافٍ من النوم حيوي للصحة الجيدة مثل تناول الأطعمة الصحية أو ممارسة الرياضة الكافية.

ما هو هدفك الرئيسي؟

خسارة الوزن

بناء العضلات

تناول طعامًا صحيًا

استكشاف مطابخ جديدة

ستساعدك هذه المقالة على فهم فوائد الحصول على نوم جيد وعدد الساعات المثلى في الليلة.

في هذه المقالة

النوم هو أساس الصحة الجيدة

النوم أكثر من مجرد وقت لراحة جسدك وعقلك. بينما أنت نائم، يظل جسدك نشطًا.

خلال هذا الوقت، يعيد جسمك بناء العضلات التي أرهقتها خلال اليوم ويزيل السموم في الدماغ التي تتراكم أثناء استيقاظك. كما أنه ضروري للحفاظ على ذكرياتك سليمة.

النوم حيوي أيضًا في مساعدتك على تنظيم عواطفك. يمكن أن يؤدي الحرمان من النوم لليلة واحدة فقط إلى زيادة استجابتك العاطفية للمشاعر السلبية بنسبة 60%.

علاوة على ذلك، يمكن أن يؤثر الحرمان من النوم على قدرة جسمك على تنظيم الوظائف الأساسية مثل التحكم في الشهية، جهاز المناعة، الأيض، ووزن الجسم.

أخيرًا، يلعب النوم دورًا حيويًا في الحفاظ على إيقاعك اليومي أو ساعتك البيولوجية الداخلية.

تعمل ساعتك البيولوجية الداخلية وفق جدول زمني يبلغ حوالي 24 ساعة تتحكم في دورة النوم والاستيقاظ. وقد تؤثر أيضًا على عملية الأيض، الالتهاب، وكيف تستجيب للتوتر.

عدم النوم لفترة كافية، النوم في أوقات غريبة من اليوم، والتعرض للضوء الساطع في الليل يمكن أن يعطل ساعتك الداخلية والعديد من العمليات التي تنظمها.

بالإضافة إلى ذلك، على الرغم من أنك قد تعتقد أنك تحصل على قسط كافٍ من الراحة، إلا أن النوم ليس كله متساويًا. ليس من الضروري فقط الحصول على قسط كافٍ كل ليلة، بل من المهم أيضًا الحصول على نوم جيد.

ومع ذلك، لا يوجد إجماع حول ما يحدد جودة النوم.

ومع ذلك، قد يتم تحديدها بمدة الوقت الذي تستغرقه لتغفو، وعدد مرات استيقاظك أثناء الليل، ومدى شعورك بالراحة في اليوم التالي، وكم من الوقت تقضيه في مراحل النوم المختلفة.

نظرًا لأن النوم ضروري للعديد من جوانب الصحة الجيدة، يجب أن تجعل الحصول على قسط كافٍ كل ليلة أولوية قصوى.

ملخص: الحصول على قسط كافٍ من النوم ضروري لأسباب مختلفة، بما في ذلك الحفاظ على جهاز المناعة، وظائف الأيض، والذكريات، بالإضافة إلى تنظيم وزن جسمك.

عدم إعطاء الأولوية للنوم له عواقب صحية سلبية

تشير التقديرات إلى أن حوالي ثلث البالغين وثلثي طلاب المدارس الثانوية لا يحصلون على قسط كافٍ من النوم كل ليلة.

لسوء الحظ، عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يمكن أن يسبب مشاكل أخرى غير الشعور بالتعب.

إذا كنت محرومًا من النوم، فقد تتخذ قرارات سيئة، وتكون أقل إبداعًا، وتزداد لديك مخاطر حوادث السيارات.

قد يكون هذا بسبب أن عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم يؤثر على الأداء المعرفي.

وجدت إحدى الدراسات أن الحصول على 5 ساعات فقط في الليلة لمدة 4 ليالٍ متتالية أثر سلبًا على الأداء العقلي بنفس القدر الذي يسببه وجود نسبة كحول في الدم تبلغ 0.06.

وكأن ذلك لم يكن كافيًا، يمكن أن يؤدي سوء النوم إلى مزاج سلبي، وإنتاجية أقل، وسلوك غير لائق في العمل.

والأسوأ من ذلك، يمكن أن يزيد الحصول على نوم ذي جودة رديئة أو غير كافٍ من فرص إصابتك بأمراض مزمنة مثل السكري، السمنة، وأمراض القلب.

ولأنه الوقت الذي يزيل فيه جسمك الفضلات من الدماغ، فقد يكون هذا هو السبب في أن سوء النوم يبدو مرتبطًا بزيادة خطر الإصابة بمرض الزهايمر.

ملخص: يرتبط عدم الحصول على قسط كافٍ من النوم بالعديد من الآثار السلبية، بما في ذلك ضعف التركيز واتخاذ القرار وزيادة خطر الإصابة بأمراض القلب، السمنة، السكري، والزهايمر.

قراءة مقترحة: هل يمكنك خسارة الوزن بين عشية وضحاها؟ الحقيقة حول النوم وفقدان الوزن

كم تحتاج من النوم يعتمد على عدة أمور

لكل شخص احتياجات وتفضيلات فريدة، ومتطلبات النوم الفردية لا تختلف.

ومع ذلك، فإن كمية النوم التي تحتاجها في الليلة تحددها في المقام الأول عمرك.

التوصيات الرسمية لمدة النوم مقسمة حسب الفئة العمرية:

كبار السن (65+): 7-8 ساعات
البالغون (18-64 سنة): 7-9 ساعات
المراهقون (14-17 سنة): 8-10 ساعات
أطفال المدارس (6-13 سنة): 9-11 ساعة
مرحلة ما قبل المدرسة (3-5 سنوات): 10-13 ساعة (بما في ذلك القيلولة)
الأطفال الصغار (1-2 سنة): 11-14 ساعة (بما في ذلك القيلولة)
الرضع (4-12 شهرًا): 12-15 ساعة (بما في ذلك القيلولة)
المواليد الجدد (0-3 أشهر): 14-17 ساعة

ومع ذلك، قد يحتاج بعض الأشخاص إلى نوم أكثر أو أقل مما هو موصى به بشكل عام، اعتمادًا على العوامل التالية.

قراءة مقترحة: هل الميلاتونين آمن للأطفال؟ نظرة على الأدلة والفوائد

التركيب الجيني

تعد جيناتك عاملًا محددًا في عدد ساعات النوم التي تحتاجها في الليلة.

يمكن أن تؤثر بعض الطفرات الجينية على المدة التي تحتاجها للنوم، والوقت المفضل لديك للنوم، وكيف تستجيب للحرمان من النوم.

على سبيل المثال، يحتاج الأشخاص الذين لديهم طفرة جينية معينة إلى حوالي 6 ساعات فقط، بينما يحتاج الأشخاص الذين ليس لديهم هذه الطفرة إلى حوالي 8 ساعات في المتوسط.

ويتأثر الأشخاص الذين يحملون طفرات جينية أخرى بشكل سلبي أكثر بالحرمان من النوم أو يختبرون نومًا أعمق.

ومع ذلك، فإن تركيبك الجيني ليس شيئًا يمكنك تغييره، ولا توجد طريقة عملية لمعرفة ما إذا كنت تحمل إحدى هذه الطفرات.

لذلك، من الضروري الانتباه إلى شعورك لتحديد ما إذا كنت تحصل على الكمية المناسبة من النوم.

جودة النوم

يمكن أن تؤثر جودة نومك أيضًا على الكمية التي تحتاجها.

إذا كانت جودة نومك رديئة، فقد تجد أنك لا تزال تشعر بالتعب بعد الحصول على ما يجب اعتباره كافيًا.

على العكس من ذلك، إذا كنت تحصل على نوم جيد، فقد تتمكن من التعامل بشكل أفضل مع القليل من النوم.

وجدت الدراسات أن قصر مدة النوم وسوء جودة النوم مسؤولان عن العديد من الآثار السلبية المتعلقة بالنوم.

لذلك، ليس من المهم فقط التركيز على النوم لفترة كافية، بل أيضًا على النوم بشكل جيد بما فيه الكفاية.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تؤثر العديد من اضطرابات النوم الشائعة سلبًا على جودة نومك، مثل انقطاع التنفس أثناء النوم ¹. إذا كنت تشعر غالبًا أنك لا تنام جيدًا أو أنك متعب للغاية ولا تعرف السبب، فمن الجيد مراجعة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.

ملخص: كمية النوم التي تحتاجها تعتمد على العديد من العوامل المختلفة، بما في ذلك عمرك، جيناتك، ومدى جودة نومك في الليل. ومع ذلك، فإن 7-9 ساعات في الليلة مثالية لمعظم البالغين.

نصائح لنوم أفضل

بما أن الجودة مهمة، حاول التأكد من أنك تنام جيدًا طوال الليل.

إليك بعض النصائح لتحسين نومك:

اتبع جدولًا منتظمًا. الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت كل ليلة يساعد على تنظيم ساعتك الداخلية. وقد ارتبط اتباع جدول نوم غير منتظم بسوء جودة النوم ومدته.
ابتكر روتينًا مهدئًا قبل النوم. يمكن أن يساعدك تبني روتين مريح قبل النوم على الدخول في مزاج النوم. على سبيل المثال، ثبت أن الاستماع إلى الموسيقى يساعد على تحسين النوم ².
ابتكر بيئة مريحة. النوم في غرفة هادئة ومظلمة بدرجة حرارة مريحة يمكن أن يساعدك على النوم بشكل أفضل. وقد ارتبط النشاط الزائد قبل النوم، أو الدفء الزائد، أو التواجد في بيئة صاخبة بسوء النوم ³.
قلل من الكافيين، الكحول، والنيكوتين. ربطت الدراسات استخدام الكافيين، الكحول، والنيكوتين بسوء جودة النوم ⁴. حاول تجنب الكافيين في فترة ما بعد الظهر والمساء.
قلل من استخدامك للإلكترونيات. ارتبط الاستخدام المفرط للهواتف المحمولة والإلكترونيات بسوء جودة النوم ⁵. حتى التعرض لأضواء الغرفة الساطعة قبل النوم قد يؤثر سلبًا على نومك ⁶.
كن أكثر نشاطًا. أظهرت الدراسات أن الخمول يرتبط بسوء النوم، وعلى العكس من ذلك، فإن ممارسة الرياضة خلال النهار قد تساعدك على النوم بشكل أفضل في الليل ⁷.
مارس التأمل. قد يحسن التأمل وتدريب الاسترخاء جودة النوم ووظائف الدماغ، على الرغم من أن الأبحاث ليست واضحة ⁸.