توفر أحماض أوميغا 3 الدهنية العديد من الفوائد الصحية الموثقة جيدًا.
أفضل طريقة للحصول عليها هي تناول الأسماك الدهنية مرتين على الأقل في الأسبوع. إذا كنت لا تتناول السمك بانتظام، يمكن للمكملات أن تساعد في سد النقص.
الأهم في المكملات هو كمية حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهكساينويك (DHA) — وهما أكثر أشكال أوميغا 3 فائدة. توجد هذه الأحماض في الأسماك الدهنية والطحالب.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةيمكنك أيضًا الحصول على أوميغا 3 من مصادر نباتية مثل بذور الكتان والجوز، ولكن هذه تحتوي على حمض ألفا لينولينيك (ALA)، الذي يحوله جسمك إلى EPA و DHA بكفاءة منخفضة جدًا.
إليك ما يقوله البحث عن الكمية المثلى من أوميغا 3.
في هذه المقالة
إرشادات الجرعة الرسمية لأوميغا 3
تختلف المنظمات الصحية إلى حد ما في توصياتها، لكن معظمها يتفق على حد أدنى.
بالنسبة للبالغين الأصحاء، الإجماع العام هو 250-500 ملغ من EPA و DHA مجتمعين يوميًا.
بالنسبة لـ ALA (أوميغا 3 النباتي)، الجرعة الغذائية الموصى بها هي 1.6 جرام يوميًا للرجال و 1.1 جرام يوميًا للنساء.
غالبًا ما يوصى بجرعات أعلى لحالات صحية محددة، والتي سنغطيها أدناه.
ملخص: توصي معظم المنظمات الصحية بـ 250-500 ملغ من EPA و DHA مجتمعين يوميًا للصحة العامة. لا توجد جرعة يومية موصى بها رسمية لـ EPA و DHA، ولكن توجد لـ ALA.
أوميغا 3 لحالات صحية محددة
تدعم الأبحاث جرعات أعلى من أوميغا 3 لبعض الحالات.
صحة القلب
وجدت مراجعة تحليلية لعام 2020 شملت 40 دراسة وأكثر من 135,000 مشارك أن مكملات EPA و DHA ارتبطت بانخفاض خطر الإصابة بالنوبات القلبية (انخفاض بنسبة 13%)، وأحداث أمراض الشريان التاجي (انخفاض بنسبة 10%)، ووفيات أمراض الشريان التاجي (انخفاض بنسبة 9%). بدا أن التأثير الوقائي يزداد مع الجرعات الأعلى.1
توصي جمعية القلب الأمريكية بأن يتناول الأشخاص المصابون بأمراض الشريان التاجي حوالي 1000 ملغ من EPA و DHA مجتمعين يوميًا. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من ارتفاع الدهون الثلاثية، قد توصف جرعات تتراوح بين 2000-4000 ملغ يوميًا تحت إشراف طبي.2
ومع ذلك، أظهرت بعض التجارب الكبيرة نتائج مختلطة. يبدو أن مكملات أوميغا 3 مفيدة بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من أمراض قلبية موجودة أو ارتفاع الدهون الثلاثية بدلاً من الوقاية الأولية لدى السكان الأصحاء.
الاكتئاب والقلق
تشير الدراسات إلى أن أوميغا 3، وخاصة EPA، قد تساعد في تقليل أعراض الاكتئاب والقلق. تتراوح الجرعات الفعالة في الأبحاث من 200-2200 ملغ يوميًا.
بالنسبة لاضطرابات المزاج، قد تكون المكملات ذات نسب EPA إلى DHA أعلى أكثر فعالية.
السرطان
ربطت بعض الدراسات الرصدية بين ارتفاع تناول الأسماك وأوميغا 3 وانخفاض خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان، بما في ذلك سرطان الثدي والبروستاتا والقولون.
ومع ذلك، هذا ارتباط وليس سببية. لم تؤكد التجارب السريرية أن مكملات أوميغا 3 تمنع السرطان.
ملخص: قد تفيد الجرعات العالية من أوميغا 3 (1000-4000 ملغ يوميًا) صحة القلب والمزاج. لا تزال آثارها على خطر الإصابة بالسرطان غير واضحة.
أوميغا 3 للأطفال والنساء الحوامل
تلعب أحماض أوميغا 3 الدهنية، وخاصة DHA، دورًا حاسمًا أثناء الحمل والتطور المبكر.
وجدت مراجعة كوكرين لـ 70 تجربة أن مكملات أوميغا 3 أثناء الحمل قللت من خطر الولادة المبكرة قبل 37 أسبوعًا والولادة المبكرة جدًا قبل 34 أسبوعًا. كان هناك أيضًا انخفاض في خطر ولادة أطفال بوزن منخفض عند الولادة.3
توصي معظم الإرشادات بأن تستهلك النساء الحوامل والمرضعات 200 ملغ إضافية من DHA يوميًا بالإضافة إلى التوصية القياسية.
بالنسبة للرضع والأطفال، توصي المنظمات العالمية والوطنية عادةً بـ 50-100 ملغ من EPA و DHA مجتمعين يوميًا.
ملخص: يجب أن تهدف النساء الحوامل والمرضعات إلى 200 ملغ إضافية من DHA يوميًا. يحتاج الأطفال إلى 50-100 ملغ من EPA و DHA مجتمعين.
قد يؤثر تناول أوميغا 6 على احتياجاتك من أوميغا 3
يحتوي النظام الغذائي الغربي النموذجي على ما يقرب من 10 أضعاف أحماض أوميغا 6 الدهنية مقارنة بأوميغا 3. يأتي معظم هذا الأوميغا 6 من الزيوت النباتية المكررة في الأطعمة المصنعة.
يعتقد العديد من الباحثين أن النسبة المثلى لأوميغا 6 إلى أوميغا 3 يجب أن تكون أقرب إلى 2:1 أو حتى 1:1.
إليك سبب أهمية ذلك: تتنافس أحماض أوميغا 6 وأوميغا 3 الدهنية على نفس الإنزيمات التي تحولها إلى أشكالها النشطة. عندما يكون تناول أوميغا 6 مرتفعًا جدًا، يمكن أن يعيق بشكل فعال استقلاب أوميغا 3.
لذلك، بالإضافة إلى زيادة تناول أوميغا 3، قد ترغب في تقليل استهلاكك للزيوت الغنية بأوميغا 6، مثل زيوت الذرة وفول الصويا وعباد الشمس.
ملخص: قد يكون موازنة نسبة أوميغا 6 إلى أوميغا 3 بنفس أهمية الكمية المطلقة من أوميغا 3. فكر في تقليل الزيوت المعالجة بشكل كبير والغنية بأوميغا 6.
قراءة مقترحة: حبوب التوت البري: الفوائد، الآثار الجانبية، ودليل الجرعة
الكثير من أوميغا 3 يمكن أن يكون ضارًا
تذكر إدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA) أن مكملات أوميغا 3 التي تحتوي على EPA و DHA آمنة بشكل عام حتى 3000 ملغ يوميًا.
تحدد هيئة سلامة الأغذية الأوروبية (EFSA) حدًا أعلى قليلاً عند 5000 ملغ يوميًا.
تشمل المخاوف المحتملة مع الجرعات العالية جدًا ما يلي:
- تخفيف الدم: يمكن أن تؤثر أوميغا 3 على وظيفة الصفائح الدموية. غالبًا ما يُنصح الأشخاص الذين يخططون لإجراء عملية جراحية بالتوقف عن تناول المكملات قبل أسبوع إلى أسبوعين.
- سمية فيتامين أ: تحتوي بعض مكملات أوميغا 3، وخاصة زيت كبد سمك القد، على كميات عالية من فيتامين أ، والذي يمكن أن يكون سامًا عند الإفراط في تناوله.
- فوائد غير مؤكدة: لم يثبت أن الجرعات التي تزيد عن 5000 ملغ توفر فوائد إضافية، مما يجعل نسبة المخاطر إلى الفوائد غير مواتية.
بالنسبة لمعظم الناس، البقاء ضمن 2000-3000 ملغ يوميًا آمن وكافٍ.
ملخص: يبدو أن ما يصل إلى 3000-5000 ملغ يوميًا آمن، ولكن نادرًا ما تكون هذه الجرعات العالية ضرورية. انتبه لآثار تخفيف الدم ومحتوى فيتامين أ في بعض المكملات.
جرعات مكملات أوميغا 3
ليست كل مكملات أوميغا 3 متساوية.
المفتاح هو التحقق من المحتوى الفعلي لـ EPA و DHA — وليس فقط الكمية الإجمالية لزيت السمك. قد يعلن المكمل عن 1000 ملغ من زيت السمك ولكنه يحتوي على 300 ملغ فقط من EPA و DHA مجتمعين.
هذا يعني أنك قد تحتاج إلى عدة كبسولات للوصول إلى الجرعة المستهدفة. اقرأ الملصقات بعناية.
الجودة مهمة أيضًا. ابحث عن المكملات التي تم اختبارها من قبل طرف ثالث للنقاء والفعالية. قد يتم امتصاص زيت السمك على شكل ثلاثي الجليسريد بشكل أفضل من أشكال إيثيل الإستر.
ملخص: ركز على محتوى EPA و DHA، وليس إجمالي زيت السمك. قد تحتاج إلى كبسولات متعددة للوصول إلى الجرعات الفعالة.
قراءة مقترحة: جرعات فيتامين ب12: كم تحتاج يوميًا؟
الخلاصة
تختلف احتياجات أوميغا 3 من شخص لآخر، ولكن إليك ملخص عملي:
- الصحة العامة: 250-500 ملغ من EPA و DHA مجتمعين يوميًا
- أمراض القلب أو ارتفاع الدهون الثلاثية: 1000-4000 ملغ يوميًا (استشر طبيبك)
- الحمل والرضاعة الطبيعية: أضف 200 ملغ من DHA إلى تناولك المنتظم
- الأطفال: 50-100 ملغ من EPA و DHA مجتمعين يوميًا
- الحد الأقصى: لا تتجاوز 3000-5000 ملغ يوميًا دون إشراف طبي
أبسط طريقة هي تناول الأسماك الدهنية (السلمون، الماكريل، السردين) مرتين في الأسبوع. إذا لم يكن ذلك ممكنًا، يمكن لمكمل أوميغا 3 عالي الجودة أن يساعدك على تلبية احتياجاتك.
Bernasconi AA, Wiest MM, Lavie CJ, Milani RV, Laukkanen JA. Effect of Omega-3 Dosage on Cardiovascular Outcomes: An Updated Meta-Analysis and Meta-Regression of Interventional Trials. Mayo Clin Proc. 2021;96(2):304-313. PubMed ↩︎
Mori TA. Marine OMEGA-3 fatty acids in the prevention of cardiovascular disease. Fitoterapia. 2017;123:51-58. PubMed ↩︎
Middleton P, Gomersall JC, Gould JF, Shepherd E, Olsen SF, Makrides M. Omega-3 fatty acid addition during pregnancy. Cochrane Database Syst Rev. 2018;11(11):CD003402. PubMed ↩︎
