الحصول على الحديد بشكل خاطئ في أي من الاتجاهين يسبب مشاكل. القليل جدًا يؤدي إلى فقر الدم والتعب. الكثير جدًا يمكن أن يضر الكبد والقلب.1
إذن، كم تحتاج بالفعل؟ هذا يعتمد على عدة عوامل. يلعب عمرك وجنسك ونظامك الغذائي دورًا - والإجابة ليست نفسها للجميع.
يغطي هذا الدليل توصيات الحديد حسب الفئة العمرية، وعلامات حصولك على الكثير أو القليل جدًا، وأفضل مصادر الحديد الغذائية.
خسارة الوزن
بناء العضلات
تناول طعامًا صحيًا
استكشاف مطابخ جديدةما هو الحديد ولماذا هو مهم؟
يساعد الحديد الهيموجلوبين - البروتين الموجود في خلايا الدم الحمراء - على حمل الأكسجين من رئتيك إلى جميع أنحاء جسمك. بدون كمية كافية من الحديد، لا تحصل أنسجتك على الأكسجين الكافي.
تحصل على الحديد من الطعام في شكلين:
حديد الهيم يأتي من مصادر حيوانية (اللحوم، الدواجن، الأسماك). يمتص جسمك 14-18% من حديد الهيم - مما يجعله المصدر الأكثر كفاءة.
حديد غير الهيم يأتي من النباتات (البقوليات، الخضروات الورقية، المكسرات). الامتصاص أقل بنسبة 5-12%، وهذا هو السبب في أن النباتيين غالبًا ما يحتاجون إلى تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالحديد.
ملخص: يحمل الحديد الأكسجين إلى أنسجتك. يمتص حديد الهيم (من المصادر الحيوانية) بشكل أفضل من حديد غير الهيم (من النباتات).
التوصيات
تختلف احتياجات الحديد حسب الجنس والعمر.
الرضع والأطفال (حتى سن 13)
احتياجات الحديد لدى الأولاد والبنات من الرضاعة وحتى أواخر الطفولة متطابقة. هذا لأن الحيض لا يبدأ عادة قبل سن 13.
يحتاج الأطفال حديثو الولادة إلى أقل كمية من الحديد من نظامهم الغذائي. يولدون بمخزون من الحديد، يمتصونه من دم أمهاتهم وهم في الرحم.
الكمية الكافية للرضع من الولادة وحتى الأشهر الستة الأولى هي 0.27 ملغ يوميًا. الكمية الكافية هي ببساطة متوسط ما يستهلكه الرضع الأصحاء الذين يرضعون رضاعة طبيعية عادة. وبالتالي، يتم تلبية احتياجاتهم من خلال الرضاعة الطبيعية وحدها أو من الحليب الصناعي.
يحتاج الأطفال الذين قضوا وقتًا أقل في الرحم، مثل الأطفال الخدج، إلى المزيد من الحديد مقارنة بالرضع الذين ولدوا في موعدهم. وينطبق الشيء نفسه على الأطفال الذين يعانون من انخفاض الوزن عند الولادة.
ومع ذلك، لم يتم تحديد الكميات الكافية للرضع الخدج والرضع الذين يعانون من انخفاض الوزن عند الولادة. في هذه الحالات، من الأفضل التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول احتياجات طفلك من الحديد.
في الأشهر الستة الثانية من العمر، يجب أن يحصل الرضع الذين تتراوح أعمارهم بين 7 و 12 شهرًا على كمية أكبر بكثير من الحديد، بمقدار 11 ملغ يوميًا، وفقًا للكمية الغذائية الموصى بها.
هذا يرجع إلى تطور أدمغتهم السريع واحتياجات إمداد الدم. الحديد ضروري لتطور الدماغ السليم.
مع تقدمهم في العمر ليصبحوا أطفالًا صغارًا، أو بين سن 1 و 3 سنوات، تبلغ احتياجات طفلك من الحديد 7 ملغ يوميًا. ثم، من سن 4 إلى 8 سنوات، يجب أن يحصل الأولاد والبنات على 10 ملغ من الحديد من نظامهم الغذائي كل يوم.
في أواخر الطفولة، من 9 إلى 13 عامًا، يحتاج الأطفال إلى 8 ملغ من الحديد الغذائي يوميًا.
المراهقون (14-18)
بين سن 14 و 18 عامًا، تبلغ الكمية الغذائية الموصى بها من الحديد للأولاد 11 ملغ. يساعد هذا في دعم طفرات النمو الشائعة في هذا العمر.
تحتاج الفتيات المراهقات إلى المزيد من الحديد مقارنة بالأولاد في سنهن - 15 ملغ يوميًا. هذا لأنهن لا يحتجن فقط لدعم النمو ولكن أيضًا لتعويض الحديد المفقود من خلال الحيض.
الرجال البالغون
تباطأ النمو البدني والدماغي الكبير بحلول سن 19. وبالتالي، تستقر احتياجات الرجال من الحديد خلال فترة البلوغ.
سواء كان عمره 19 أو 99 عامًا، يحتاج الرجال البالغون الأصغر سنًا والأكبر سنًا على حد سواء إلى 8 ملغ يوميًا للحفاظ على صحتهم.
قد يحتاج الرجال النشطون للغاية، مثل الرياضيين الذين يمارسون رياضات التحمل، إلى أكثر من هذه الكمية، حيث يفقد جسمك الحديد من خلال العرق.
النساء البالغات
تخزن المرأة البالغة النموذجية - ذكرًا أو أنثى - ما بين 1-3 جرامات من الحديد في جسمها. في الوقت نفسه، يفقد حوالي 1 ملغ يوميًا بسبب تساقط الجلد والأسطح المخاطية مثل تلك التي تبطن الأمعاء.
تحتاج النساء اللواتي يحضن إلى المزيد من الحديد. هذا لأن الدم يحتوي على حوالي 70% من حديد جسمك. في بداية الدورة الشهرية، يفقد الجسم حوالي 2 ملغ يوميًا، حيث يتساقط الدم من بطانة الرحم.
بين سن 19 و 50 عامًا، تحتاج النساء إلى 18 ملغ من الحديد يوميًا. تحتاج الرياضيات إلى كميات أعلى لتعويض كمية الحديد المفقودة بسبب التعرق.
تحتاج النساء الأكبر سنًا، اللواتي تبلغ أعمارهن 51 عامًا فما فوق، إلى 8 ملغ من الحديد يوميًا. هذا يراعي بداية سن اليأس، الذي يتميز بنهاية الحيض.
قراءة مقترحة: فيتامينات ب المركبة: الفوائد، الآثار الجانبية ودليل الجرعة
المراهقون والبالغون المتحولون جنسياً
على الرغم من عدم توفر توصيات رسمية، غالبًا ما يُنصح الرجال المتحولون جنسياً البالغون الذين خضعوا لتحول طبي بالالتزام بتوصية الحديد البالغة 8 ملغ يوميًا للرجال السيسجندر بمجرد توقف الحيض.
يجب أن تحصل النساء المتحولات جنسياً البالغات اللواتي خضعن لتحول طبي أيضًا على 8 ملغ يوميًا.
إذا لم تتناول الهرمونات أو تخضع لخطوات أخرى للتحول الطبي، فقد تختلف احتياجاتك من الحديد.
وبالمثل، قد تختلف احتياجات الحديد للمراهقين المتحولين جنسياً - سواء أولئك الذين خضعوا لتحول طبي أو أولئك الذين لم يخضعوا - عن احتياجات البالغين.
لذلك، إذا كنت متحولًا جنسيًا، فمن الأفضل مناقشة احتياجاتك من الحديد مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك. يمكنهم المساعدة في تحديد الجرعة الصحيحة لاحتياجاتك الفردية.
احتياجات الحديد أثناء الحمل والرضاعة
خلال فترة الحمل، ترتفع احتياجاتك من الحديد إلى 27 ملغ لدعم احتياجات الجنين.
إذا كنت ترضعين رضاعة طبيعية بشكل أساسي، فإن احتياجاتك من الحديد تنخفض عن المستويات المطلوبة أثناء الحمل. في هذه الظروف، تحتاج النساء إلى 9-10 ملغ من الحديد، حسب أعمارهن. تستوعب هذه المستويات احتياجات المرأة الخاصة، وكذلك احتياجات الطفل.
تنتج الرضاعة هرمونًا يسمى البرولاكتين، والذي قد يمنع الحيض. لذلك، تفترض هذه التوصيات الأقل أن الحديد لا يفقد من خلال الحيض.
نظرة عامة على احتياجات الحديد
إليك ملخص مرئي لاحتياجات الحديد اليومية وفقًا للجنس البيولوجي والعمر:
أنثى
- من الولادة إلى 6 أشهر: 0.27 ملغ/يوم
- 7-12 شهرًا: 11 ملغ/يوم
- 1-3 سنوات: 7 ملغ/يوم
- 4-8 سنوات: 10 ملغ/يوم
- 9-13 سنة: 8 ملغ/يوم
- 14-18 سنة: 15 ملغ/يوم
- 19-30 سنة: 18 ملغ/يوم
- 31-50 سنة: 18 ملغ/يوم
- 51+ سنة: 8 ملغ/يوم
- الحمل: 27 ملغ/يوم
- الرضاعة (أقل من 18 سنة): 10 ملغ/يوم
- الرضاعة (19-50 سنة): 9 ملغ/يوم
ذكر
- من الولادة إلى 6 أشهر: 0.27 ملغ/يوم
- 7-12 شهرًا: 11 ملغ/يوم
- 1-3 سنوات: 7 ملغ/يوم
- 4-8 سنوات: 10 ملغ/يوم
- 9-13 سنة: 8 ملغ/يوم
- 14-18 سنة: 11 ملغ/يوم
- 19-30 سنة: 8 ملغ/يوم
- 31-50 سنة: 8 ملغ/يوم
- 51+ سنة: 8 ملغ/يوم
ملخص: تختلف احتياجات الحديد حسب العمر والجنس. الرضع والأطفال والمراهقون لديهم نطاق واسع من احتياجات الحديد. احتياجات الرجال البالغين أكثر استقرارًا، بينما تتقلب احتياجات النساء حسب العمر وما إذا كن حوامل أو مرضعات.
الحصول على الكمية المناسبة تمامًا
من المثير للاهتمام أن طريقة استقلاب جسمك للحديد فريدة من نوعها، حيث لا يفرز هذا المعدن بل يعيد تدويره ويحتفظ به.
وبالتالي، فإن الحصول على الكثير أو القليل جدًا من الحديد يمكن أن يكون مصدر قلق.
قراءة مقترحة: 9 علامات وأعراض نقص فيتامين ب12
الكثير من الحديد
يتركز الحديد في دم الإنسان. ولهذا السبب، قد يكون الأشخاص الذين يتلقون عمليات نقل دم منتظمة، مثل أولئك الذين يخضعون للعلاج الكيميائي، معرضين لخطر الحصول على الكثير من الحديد.
تُعرف هذه الحالة باسم زيادة الحديد. تحدث لأن جسمك لا يستطيع التخلص من مخزونه من الحديد قبل تزويده بالمزيد من نقل الدم.
بينما الحديد ضروري، فإن الكثير منه يمكن أن يكون سامًا ويضر الكبد والقلب والأعضاء الحيوية الأخرى.
ومع ذلك، فإن زيادة الحديد ليست مصدر قلق عندما يأتي الحديد من النظام الغذائي وحده - إلا إذا كنت تعاني من حالة مثل داء ترسب الأصبغة الدموية، الذي يسبب زيادة امتصاص الحديد في الجهاز الهضمي.
تذكر أن الحد الأقصى المسموح به - وهو أعلى كمية يمكنك استهلاكها بأمان - هو 40-45 ملغ يوميًا للحديد، اعتمادًا على جنسك وعمرك.
ليس كافيًا من الحديد
النساء الحوامل والرضع والرياضيون الذين يمارسون رياضات التحمل والفتيات المراهقات هم الأكثر عرضة لخطر نقص الحديد.
قد يكون الأطفال الذين لا يحصلون على كمية كافية من الحديد بطيئين في زيادة الوزن. قد يبدون أيضًا شاحبين ومتعبين، ويفتقرون إلى الشهية، ويصابون بالمرض أكثر، ويكونون سريعي الانفعال.
يمكن أن يؤدي نقص الحديد أيضًا إلى ضعف التركيز، وقصر مدى الانتباه، وتأثيرات سلبية على الأداء الأكاديمي للأطفال.
عدم الحصول على ما يكفي من الحديد يمكن أن يسبب أيضًا فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، وهو أكثر نقص غذائي شيوعًا في العالم.
إذا كنت تعاني من هذه الحالة، فإن جسمك لا يحتوي على ما يكفي من الحديد لتكوين خلايا دم حمراء جديدة. وعادة ما يكون سببه إما نظام غذائي ناقص في الحديد أو فقدان الدم المزمن.
الأعراض التي يجب البحث عنها
إذا لم تحصل على ما يكفي من الحديد، فقد تشعر بالضعف والتعب، وتصاب بالكدمات بسهولة. قد تكون شاحبًا، وتشعر بالقلق، أو تعاني من برودة اليدين والقدمين أو الأظافر الهشة. قد تعاني أيضًا من رغبات غير طبيعية، مثل الرغبة في أكل التراب - وهي حالة تُعرف باسم البيكا.
بدلاً من ذلك، إذا كنت تعاني من آلام المفاصل أو تغير في لون البشرة، أو إذا كنت تمرض بسهولة، فقد تحصل على الكثير من الحديد. أنت معرض للخطر بشكل خاص إذا كنت تتلقى عمليات نقل دم بانتظام.
إذا كنت قلقًا من أنك تحصل على الكثير أو القليل جدًا من الحديد، فتأكد من التحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك.
ملخص: قد يكون الحصول على الكثير من الحديد مصدر قلق للأشخاص الذين يتلقون عمليات نقل دم بانتظام وقد يؤدي إلى التسمم. قد يؤدي انخفاض تناول الحديد إلى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.
قراءة مقترحة: 7 أنواع شائعة من نقص المغذيات يجب أن تعرفها
ظروف أخرى تؤثر على احتياجات الحديد
قد تؤثر ظروف أخرى على احتياجاتك من الحديد، مثل القيود الغذائية والأدوية والحالات الصحية.
القيود الغذائية
بينما يحتوي النظام الغذائي الغربي عادة على 7 ملغ من الحديد لكل 1000 سعرة حرارية، يُقدر أن 1-2 ملغ فقط من الحديد سيمتصها جسمك.2
يحتاج الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا إلى 1.8 ضعف الكمية الغذائية الموصى بها، مقارنة بمن يتناولون اللحوم. هذا لأن الحديد غير الهيمي ليس متاحًا لجسمك بسهولة مثل الحديد الهيمي. انظر دليلنا حول مصادر البروتين للنباتيين.
على سبيل المثال، قد تحتاج امرأة بالغة صحية تتراوح أعمارها بين 19 و 50 عامًا وتتناول البروتين الحيواني بانتظام إلى 18 ملغ من الحديد يوميًا. إذا اتبعت نظامًا غذائيًا نباتيًا بدلاً من ذلك، فستحتاج إلى حوالي 32 ملغ.
أدوية معينة
قد تستنفد بعض الأدوية الحديد أو تتفاعل معه. هذا يمكن أن يغير احتياجاتك من الحديد.
على سبيل المثال، تتداخل مكملات الحديد مع فعالية ليفودوبا، وهو دواء شائع لعلاج مرض باركنسون، وكذلك ليفوثيروكسين، المستخدم لعلاج سرطان الغدة الدرقية وتضخم الغدة الدرقية.
تؤثر مثبطات مضخة البروتون، مثل تلك المستخدمة لعلاج ارتجاع المريء، سلبًا على كيفية امتصاص الحديد. قد يؤدي تناولها باستمرار لعدة سنوات إلى زيادة احتياجاتك من الحديد.
إذا كنت تتناول أيًا من هذه الأدوية، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك لتحديد احتياجاتك المثلى من الحديد.
الحالات الصحية المستمرة
قد تؤثر بعض الحالات الصحية على احتياجاتك من الحديد.
على سبيل المثال، إذا كنت تعاني من نزيف في الجهاز الهضمي بسبب القرحة أو السرطان، فإن فقدان الدم الإضافي قد يعني أنك بحاجة إلى المزيد من الحديد. كما أن غسيل الكلى بانتظام يزيد من احتياجاتك من الحديد.
علاوة على ذلك، قد يؤدي نقص فيتامين أ إلى إعاقة قدرتك على امتصاص الحديد بكفاءة. هذا قد يزيد من احتياجاتك من الحديد.
تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنت تشعر أنك قد لا تحصل على كمية كافية من الحديد من نظامك الغذائي.
ملخص: يمكن أن تؤثر الأدوية والحالات الصحية وأي قيود غذائية على كمية الحديد التي يجب أن تحصل عليها يوميًا. على سبيل المثال، يجب أن يحصل النباتيون والنباتيون الصرف على 1.8 ضعف الكمية الغذائية الموصى بها من الحديد يوميًا.
كيف تحصل على ما يكفي من الحديد في نظامك الغذائي
حديد الهيم هو النوع الأكثر غنى وامتصاصًا بكفاءة. يتركز بشكل أكبر في المحار، واللحوم العضوية، والدواجن، والبيض.
تشمل المصادر النباتية الغنية بالحديد الحمص، الكينوا، البذور، البقوليات، الحبوب المدعمة، والخضروات الورقية.
بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الشوكولاتة الداكنة على كمية مفاجئة من الحديد، بنسبة 19% من القيمة اليومية لكل حصة 1 أوقية (28 جرامًا).
تذكر أن الكميات الغذائية الموصى بها خاصة بالجنس والفئات العمرية، بينما تشير ملصقات المنتجات عمومًا إلى القيمة اليومية. القيمة اليومية هي رقم ثابت، مستقل عن الجنس أو العمر. القيمة اليومية المحددة للحديد عبر الجنسين البيولوجيين والأعمار هي 18 ملغ.
علاوة على ذلك، ما تأكله جنبًا إلى جنب مع الأطعمة الغنية بالحديد مهم. يؤدي إقران الأطعمة الغنية بالحديد مع الأطعمة الغنية بفيتامين C مثل الفواكه والخضروات إلى زيادة امتصاص الحديد.
على سبيل المثال، شرب عصير البرتقال مع طبق من البيض يزيد من امتصاص جسمك للحديد في البيض.
على العكس من ذلك، فإن تناول الأطعمة الغنية بالحديد مع الأطعمة الغنية بالكالسيوم، مثل شرب الحليب مع طبق من البيض، يثبط امتصاص الحديد. لذلك، من الأفضل تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم في وقت منفصل.
المكملات الغذائية
إذا كنت تعتقد أنك بحاجة إلى مكملات غذائية، فإن مكملات الحديد التجارية توفر الحديد على شكل فومارات الحديدوز، وكبريتات الحديدوز، وغلوكونات الحديدوز.
تحتوي هذه المكملات على كميات متفاوتة من الحديد العنصري. يشير الحديد العنصري إلى كمية الحديد في المكمل التي يمكن لجسمك امتصاصها. يوفر فومارات الحديدوز أكبر كمية، بنسبة 33%، وغلوكونات الحديدوز الأقل، بنسبة 12%.
قد يسبب تناول مكملات الحديد الإمساك وعدم الراحة في الأمعاء، لذا من الأفضل الحصول على الحديد من الأطعمة كلما أمكن ذلك.
يوصى عادة بعدم تناول الأطفال أو الرضع لمكملات الحديد وبدلاً من ذلك الحصول على الحديد من نظامهم الغذائي. إذا ولد طفلك قبل الأوان أو بوزن منخفض عند الولادة، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك حول احتياجاته من الحديد.
توفر الفيتامينات المتعددة عادة 18 ملغ من الحديد أو 100% من القيمة اليومية. قد تحتوي المكملات التي تحتوي على الحديد فقط على حوالي 360% من القيمة اليومية. يرتبط الحصول على أكثر من 45 ملغ من الحديد يوميًا باضطرابات الأمعاء والإمساك لدى البالغين.
ملخص: يساعد تناول الأطعمة الغنية بالحديد بانتظام في الحفاظ على مستويات الحديد الصحية، ويؤدي إقرانها بالأطعمة الغنية بفيتامين C إلى تعزيز امتصاص الحديد. إذا كنت تشعر أنك تحصل على الكثير أو القليل جدًا من الحديد، فاستشر أخصائيًا صحيًا.
قراءة مقترحة: هل يسبب الكثير من فيتامين سي آثارًا جانبية؟ شرح المخاطر
ملخص
تظل احتياجات الرجال من الحديد ثابتة عند 8 ملغ/يوم طوال فترة البلوغ. تتغير احتياجات النساء بناءً على الحيض والحمل وانقطاع الطمث.
نقاط رئيسية يجب تذكرها:
- حديد الهيم (من اللحوم) يمتص بشكل أفضل من الحديد النباتي
- قم بإقران الحديد مع فيتامين C لتعزيز الامتصاص
- يحتاج النباتيون إلى حوالي 1.8 ضعف التوصية القياسية
- كل من الكثير والقليل جدًا من الحديد يسبب مشاكل صحية
إذا كنت غير متأكد مما إذا كنت تحصل على ما يكفي، فتحدث إلى طبيبك. يمكن أن يكشف فحص الدم البسيط عن مستويات الحديد لديك. قد ترغب أيضًا في التعرف على فيتامين B12، وهو عنصر غذائي آخر غالبًا ما يكون منخفضًا في بعض الأنظمة الغذائية.
