كم كوبًا من الشاي الأخضر يجب أن تشرب يوميًا؟ دليل الكمية المثلى

الشاي الأخضر هو مشروب شائع يُستهلك في جميع أنحاء العالم.

في السنوات الأخيرة، اكتسب أيضًا شعبية كمشروب صحي.

يُشتق الشاي الأخضر من أوراق نبات الكاميليا الصينية ويأتي في عدة أنواع.

ما هو هدفك الرئيسي؟

خسارة الوزن

بناء العضلات

تناول طعامًا صحيًا

استكشاف مطابخ جديدة

يمكن الاستمتاع به ساخنًا أو باردًا، أو حتى على شكل مسحوق، وهو معروف بمحتواه العالي من مضادات الأكسدة وفوائده الصحية.

ولكن كم كوبًا من الشاي الأخضر يجب أن تشرب لتحقيق هذه الفوائد؟ وهل يمكن أن يكون شرب الكثير منه خطيرًا؟

تتعمق هذه المقالة في الأبحاث لمعرفة كم كوبًا من الشاي الأخضر يجب أن تشرب.

الشاي الأخضر مرتبط بالعديد من الفوائد الصحية

الشاي الأخضر مليء بالعناصر الغذائية والمركبات النباتية التي يمكن أن يكون لها آثار صحية إيجابية.

يشمل ذلك مضادات الأكسدة القوية التي تسمى الكاتيكينات، والتي قد تساعد في الحماية من السرطان.

تظهر دراسات متعددة أن الأشخاص الذين يشربون الشاي الأخضر أقل عرضة للإصابة بأنواع عديدة من السرطان بشكل ملحوظ، مقارنة بمن لا يشربونه.

تشمل أنواع السرطان التي قد يساعد الشاي الأخضر في الحماية منها سرطان البروستاتا وسرطان الثدي، وهما أكثر أنواع السرطان شيوعًا لدى الرجال والنساء على التوالي.

علاوة على ذلك، تشير العديد من الدراسات إلى أن الشاي الأخضر قد يقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب.

وقد يساعدك شرب الشاي الأخضر حتى على فقدان الوزن.

لقد ثبت أن الكافيين والكاتيكينات التي يحتوي عليها تعزز عملية الأيض وتزيد من حرق الدهون.

بشكل عام، تشير الدراسات إلى أن استهلاك الشاي الأخضر يمكن أن يساعدك على حرق 75-100 سعرة حرارية إضافية يوميًا.

على الرغم من أن هذا قد يبدو مبلغًا صغيرًا، إلا أنه يمكن أن يساهم في فقدان الوزن بشكل كبير على المدى الطويل.

تشمل الفوائد المحتملة الأخرى لشرب الشاي الأخضر دعم الجهاز المناعي، وتحسين وظائف المخ، وتحسين صحة الأسنان، وتقليل خطر الإصابة بالتهاب المفاصل، ومرض الزهايمر، ومرض باركنسون.

ملخص: يمكن أن يكون للمركبات الموجودة في الشاي الأخضر تأثيرات قوية على الصحة، بما في ذلك تقليل خطر الإصابة بالسرطان والسكري وأمراض القلب.

ما هي الكمية المثلى من الشاي الأخضر؟

تظهر الدراسات التي تستكشف فوائد الشاي الأخضر أدلة متضاربة حول الكمية التي يجب أن تشربها بالضبط كل يوم.

تظهر بعض الدراسات فوائد صحية لدى الأشخاص الذين يشربون كوبًا واحدًا فقط يوميًا، بينما تعتبر دراسات أخرى أن خمسة أكواب أو أكثر يوميًا هي الكمية المثلى.

قد يساعد الشاي الأخضر في تقليل خطر الإصابة بالعديد من الأمراض. ومع ذلك، قد تعتمد الكمية المثلى للشرب على المرض.

سرطان الفم: في دراسة رصدية كبيرة، كانت النساء اللواتي شربن ثلاثة إلى أربعة أكواب من الشاي الأخضر يوميًا الأقل عرضة للإصابة بسرطان الفم.
سرطان البروستاتا: وجدت دراسة رصدية كبيرة أن الرجال الذين شربوا خمسة أكواب أو أكثر من الشاي الأخضر يوميًا كانوا أقل عرضة للإصابة بسرطان البروستاتا، مقارنة بمن شربوا أقل من كوب واحد يوميًا.
سرطان المعدة: أظهرت دراسة رصدية كبيرة أخرى انخفاضًا في خطر الإصابة بسرطان المعدة لدى النساء اللواتي استهلكن خمسة أكواب أو أكثر من الشاي الأخضر يوميًا.
سرطان الثدي: أظهرت دراستان رصديتان انخفاضًا في تكرار الإصابة بسرطان الثدي لدى النساء اللواتي شربن أكثر من ثلاثة أكواب من الشاي الأخضر يوميًا.
سرطان البنكرياس: وجدت دراسة رصدية واحدة أن شرب خمسة أكواب أو أكثر من الشاي الأخضر يوميًا كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بسرطان البنكرياس.
السكري: في دراسة رصدية بأثر رجعي، كان الأشخاص الذين استهلكوا ستة أكواب أو أكثر من الشاي الأخضر يوميًا أقل عرضة للإصابة بمرض السكري من النوع 2 بنسبة 33%، مقارنة بمن استهلكوا أقل من كوب واحد في الأسبوع.
أمراض القلب: وجد تحليل لتسع دراسات أن الأشخاص الذين استهلكوا كوبًا إلى ثلاثة أكواب من الشاي الأخضر يوميًا كانوا أقل عرضة للإصابة بالنوبات القلبية والسكتة الدماغية، مقارنة بمن شربوا أقل من كوب واحد.

بناءً على الدراسات المذكورة أعلاه، يبدو أن شرب ثلاثة إلى خمسة أكواب من الشاي الأخضر يوميًا هو الأمثل.

ومع ذلك، من المهم ملاحظة أن بعض الدراسات لم تجد أي ارتباط بين شرب الشاي الأخضر وخطر الإصابة بالأمراض، لذلك قد تختلف هذه التأثيرات من شخص لآخر.

الشيء الوحيد الذي وجدته معظم الدراسات هو أن شاربي الشاي الأخضر يتمتعون بصحة أفضل من أولئك الذين لا يشربون الشاي على الإطلاق.

ملخص: تختلف كمية الشاي المطلوبة للفوائد الصحية بشكل كبير بين الدراسات. يبدو أن شرب ثلاثة إلى خمسة أكواب من الشاي الأخضر يوميًا كحد أدنى يعمل بشكل جيد، ولكن الكمية المثلى قد تختلف من شخص لآخر.

قراءة مقترحة: 9 فوائد صحية رائعة لشاي الياسمين

الآثار الجانبية المحتملة لشرب الشاي الأخضر

الكافيين والكاتيكينات في الشاي الأخضر معروفة جيدًا بفوائدها الصحية، ولكنها يمكن أن تسبب أيضًا آثارًا جانبية لبعض الأشخاص، خاصة بجرعات كبيرة.

قراءة مقترحة: 10 فوائد صحية للشاي الأخضر مدعومة بالأدلة

آثار الكافيين

يمكن أن يؤدي استهلاك الكثير من الكافيين إلى زيادة مشاعر القلق، والتداخل مع النوم، والتسبب في اضطراب المعدة والصداع لدى بعض الأشخاص.

قد يؤدي استهلاك كميات كبيرة من الكافيين أثناء الحمل إلى زيادة خطر العيوب الخلقية والإجهاض.

بناءً على الأبحاث الحالية، يجب ألا يستهلك الجميع، بمن فيهم النساء الحوامل، أكثر من 300 ملغ من الكافيين يوميًا.

ومع ذلك، نظرت مراجعة واحدة في أكثر من 400 دراسة ووجدت أن البالغين الأصحاء الذين استهلكوا ما يصل إلى 400 ملغ من الكافيين يوميًا لم يعانوا من آثار سلبية.

تختلف كمية الكافيين في كوب واحد من الشاي الأخضر اعتمادًا على كمية الشاي المستخدمة ومدة نقع الأوراق.

وجدت دراسة واحدة أن محتوى الكافيين في 1 جرام من الشاي الأخضر يتراوح بين 11-20 ملغ.

عادة ما يتم قياس الحصة الواحدة بملعقة كبيرة (2 جرام) من أوراق الشاي لكل كوب (240 مل) من الماء. بافتراض أن كل كوب من الشاي يبلغ حوالي كوب واحد (240 مل)، فهذا يعني أن متوسط كوب الشاي الأخضر يحتوي على حوالي 22-40 ملغ من الكافيين.

قد تقلل الكاتيكينات من امتصاص الحديد

قد تقلل الكاتيكينات في الشاي الأخضر من قدرتك على امتصاص الحديد من الأطعمة.

قد يؤدي استهلاك الكاتيكينات بكميات كبيرة إلى فقر الدم الناجم عن نقص الحديد.

بينما لا يمثل شرب الشاي الأخضر بانتظام مصدر قلق لمعظم الأفراد الأصحاء، يجب على المعرضين لخطر نقص الحديد التفكير في شرب الشاي بين الوجبات والانتظار ساعة واحدة على الأقل بعد الأكل قبل شرب الشاي.

الرضع، والأطفال الصغار، والنساء الحوامل أو اللواتي يعانين من الدورة الشهرية، والأفراد الذين يعانون من نزيف داخلي أو يخضعون لغسيل الكلى، جميعهم معرضون لخطر متزايد للإصابة بنقص الحديد.

يمكن أن تتداخل الكاتيكينات في الشاي الأخضر أيضًا مع بعض الأدوية وتقلل من فعاليتها.

على سبيل المثال، تشير الدراسات إلى أن الشاي الأخضر قد يثبط فعالية بعض أدوية القلب وضغط الدم.

قد يقلل شرب الشاي الأخضر أيضًا من تأثيرات بعض الأدوية المستخدمة لعلاج القلق والاكتئاب.

الآثار السامة أكثر شيوعًا عندما يتناول الناس مكملات الشاي الأخضر، والتي تحتوي على تركيز أعلى بكثير من الكاتيكينات من الشاي الأخضر نفسه.

ملخص: عند استهلاكه باعتدال، يعتبر الشاي الأخضر آمنًا لمعظم الناس. قد ترغب في الحد منه أو تجنبه إذا كنت تعاني من نقص الحديد أو كنت حاملًا أو مرضعة أو تتناول أدوية لاضطرابات القلق أو أمراض القلب.

قراءة مقترحة: الشاي الأخضر مقابل القهوة: أيهما أفضل لصحتك؟