كم يجب أن تأكل من الفاكهة يوميًا؟ الحصص الموصى بها والفوائد

لضمان حصولك على ما يكفي من الفاكهة، استهدف حوالي خمس حصص بحجم كوب واحد يوميًا. الحصة الواحدة بحجم كرة التنس تقريبًا.

تلعب الفاكهة دورًا حاسمًا في نظام غذائي متوازن.

في الواقع، ارتبطت الأنظمة الغذائية الغنية بالفاكهة بالعديد من الفوائد الصحية، بما في ذلك انخفاض خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.

ما هو هدفك الرئيسي؟

خسارة الوزن

بناء العضلات

تناول طعامًا صحيًا

استكشاف مطابخ جديدة

ومع ذلك، يشعر بعض الأفراد بالقلق بشأن محتوى السكر في الفاكهة ويخشون أن استهلاك الكثير منها قد يكون ضارًا.

إذن، كم عدد الحصص اليومية من الفاكهة المثالية للحفاظ على صحة جيدة؟ وهل هناك شيء اسمه الإفراط في تناول الفاكهة؟ تتعمق هذه المقالة في أحدث الدراسات حول هذا الموضوع.

في هذه المقالة

الفاكهة مصدر رائع للعناصر الغذائية الأساسية

يمكن أن يختلف محتوى العناصر الغذائية في الفاكهة بشكل كبير حسب النوع، ولكن جميع الأنواع تقدم عناصر غذائية أساسية.

الفاكهة غنية بشكل عام بالفيتامينات والمعادن مثل فيتامين C والبوتاسيوم والفولات، والتي غالبًا ما يفتقر إليها الكثير من الناس في نظامهم الغذائي.

كما أنها مصدر رائع للألياف، والتي لها العديد من الفوائد الصحية.

يمكن أن يساعد تناول الألياف في خفض مستويات الكوليسترول، وزيادة شعورك بالشبع، وقد يساعدك أيضًا على فقدان الوزن بمرور الوقت.

بالإضافة إلى ذلك، الفاكهة مليئة بمضادات الأكسدة التي تحارب الجذور الحرة، والتي يمكن أن تضر الخلايا. النظام الغذائي الغني بمضادات الأكسدة قد يبطئ عملية الشيخوخة ويقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض.

للحصول على أقصى الفوائد الصحية، من المهم تناول مجموعة متنوعة من الفاكهة.

ملخص: الفاكهة غنية بالعناصر الغذائية الأساسية مثل الفيتامينات والمعادن والألياف ومضادات الأكسدة. يوصى بتناول مجموعة متنوعة من الفاكهة لجني أقصى الفوائد.

دمج الفاكهة في نظامك الغذائي يمكن أن يساعد في فقدان الوزن

يمكن أن يحدث الشكل الذي تستهلك به الفاكهة فرقًا كبيرًا في كيفية استقلاب جسمك لها، وبالتالي، كيف تؤثر على وزنك.

الفاكهة الكاملة غنية بالألياف والماء، وكلاهما يجعلك تشعر بالشبع بشكل أكثر فعالية من العصائر أو الفواكه المجففة. كما أن عملية المضغ ترسل إشارات إلى دماغك للشعور بالشبع بشكل أكبر، مما قد يساعدك على تناول سعرات حرارية أقل بشكل عام.

يمكن أن تكون عصائر الفاكهة والفواكه المجففة غنية بالسكر والسعرات الحرارية ومنخفضة الألياف، مما يعني أنها ليست رائعة للشبع ويمكن أن تساهم بسهولة في زيادة الوزن إذا تم تناولها بكميات زائدة. لقد أظهرت العديد من الدراسات بالفعل وجود صلة بين الاستهلاك العالي لعصير الفاكهة وزيادة تناول السعرات الحرارية، مما يزيد من خطر السمنة والأمراض الأخرى ذات الصلة مثل السكري من النوع 2 ومشاكل القلب والأوعية الدموية.

بالإضافة إلى ذلك، تتميز الفاكهة الكاملة بمؤشر جلايسيمي أقل مقارنة بعصائر الفاكهة، مما يعني أن لها تأثيرًا أقل على مستويات السكر في الدم. وهذا مهم بشكل خاص لإدارة الوزن ولأولئك الذين يعانون من السكري أو المعرضين لخطر الإصابة به.

لذا، إذا كنت تحاول إدارة وزنك أو الحصول على أقصى الفوائد الصحية من نظامك الغذائي، فمن الأفضل تناول الفاكهة في شكلها الكامل بدلاً من العصائر أو الفواكه المجففة.

ملخص: تناول الفاكهة الكاملة قد يساعد في فقدان الوزن عن طريق تقليل تناول السعرات الحرارية، بينما قد يكون لعصير الفاكهة تأثير معاكس.

قراءة مقترحة: هل الفاكهة جيدة أم سيئة لصحتك؟ شرح الفوائد والمخاطر

تناول الفاكهة قد يقلل من خطر إصابتك بالأمراض

لقد ثبت أن تناول الفاكهة والخضروات بانتظام يقلل من فرص الإصابة بأمراض خطيرة مثل السرطان والسكري ومشاكل القلب.

تركز معظم الأبحاث على الفوائد الصحية لتناول الفاكهة والخضروات معًا، لكن بعض الدراسات تركز فقط على الفاكهة.

أظهر تحليل لتسع دراسات مختلفة أن تناول حصة إضافية واحدة من الفاكهة يوميًا يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 7%.

تشير دراسة أخرى إلى أن الفاكهة مثل العنب والتفاح والتوت الأزرق يمكن أن تساعد في تقليل احتمالية الإصابة بالسكري من النوع 2.

على وجه الخصوص، يمكن أن تزيد الحمضيات من مستويات السترات في البول، مما قد يقلل من فرصة الإصابة بحصوات الكلى.

يساعد تناول المزيد من الفاكهة أيضًا في خفض ضغط الدم المرتفع وتقليل الإجهاد التأكسدي، وكلاهما يساهم في صحة القلب.

يمكن أن يساعد تضمين المزيد من الفاكهة والخضروات في نظامك الغذائي أيضًا في إدارة مستويات السكر في الدم لمن يعانون من السكري.

ملخص: تظهر الدراسات أن استهلاك الفاكهة يقلل من خطر الإصابة بأمراض خطيرة مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع 2.

هل الفاكهة آمنة لمرضى السكري؟

غالبًا ما تتضمن النصائح الغذائية لمرضى السكري تناول الكثير من الفاكهة والخضروات.

تشير الإرشادات الصحية الحالية إلى أنه إذا كنت مصابًا بالسكري، يجب أن تتناول 2-4 حصص من الفاكهة يوميًا، تمامًا مثل أي شخص آخر.

ومع ذلك، يقلل بعض الناس من تناول الفاكهة لأنهم قلقون بشأن السكر فيها.

لكن الأبحاث تشير إلى أن السكر الموجود في الفاكهة الكاملة لا يؤثر بشكل كبير على مستويات السكر في الدم.

بالإضافة إلى ذلك، الفاكهة غنية بالألياف، التي تبطئ سرعة هضم وامتصاص السكر، مما يساعد على الحفاظ على استقرار سكر الدم.

يمكن أن تجعل هذه الألياف جسمك أكثر استجابة للأنسولين وقد تساعد أيضًا في منع تطور مرض السكري من النوع 2.

تحتوي الفاكهة أيضًا على مركبات تسمى البوليفينول، والتي ثبت أنها تساعد في التحكم في مستويات السكر في الدم.

علاوة على ذلك، ارتبط تناول المزيد من الفاكهة والخضروات بكميات أقل من الإجهاد التأكسدي والالتهاب لدى مرضى السكري.

ومع ذلك، تجدر الإشارة إلى أن جميع الفاكهة لا تؤثر على سكر الدم بنفس الطريقة. إذا كنت مصابًا بالسكري، فمن الجيد مراقبة سكر الدم بعد الأكل لتحديد الفاكهة التي قد تحتاج إلى الحد منها.

ملخص: تحتوي الفاكهة على السكر، لكن أليافها وبوليفينولاتها تحسن التحكم في سكر الدم على المدى الطويل وتحمي من السكري من النوع 2.

قراءة مقترحة: العصائر: شرح الفوائد والمخاطر الصحية

ماذا عن الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات؟

يرى البعض أن تناول 100-150 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا هو نهج “منخفض الكربوهيدرات”، بينما يهدف آخرون إلى مستويات أقل، أقل من 50 جرامًا، لتحقيق الحالة الكيتونية الغذائية. يُعرف هذا النهج الأكثر تطرفًا بالنظام الغذائي الكيتوني وهو أكثر صرامة من خطة نظامك الغذائي منخفض الكربوهيدرات العادية.

نظرًا لأن قطعة الفاكهة النموذجية تحتوي على ما بين 15-30 جرامًا من الكربوهيدرات، فإن كمية الفاكهة التي يمكنك تناولها تعتمد حقًا على هدفك اليومي من الكربوهيدرات.

من الواضح، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا كيتونيًا، فلن يكون لديك الكثير من المساحة للفاكهة.

ومع ذلك، فإن الأنظمة الغذائية الكيتونية ليست غير صحية. يمكنها في الواقع أن تساعدك على فقدان الوزن وقد تحارب بعض الأمراض.

إذا كنت تراقب الكربوهيدرات، فإن التوت مثل التوت الأسود والتوت الأحمر والتوت الأزرق والفراولة هي أفضل خياراتك، لأنها أقل في الكربوهيدرات مقارنة بالفواكه الأخرى.

في نهاية المطاف، بينما الفاكهة مليئة بالعناصر الغذائية، فإنها لا تقدم أي عناصر غذائية أساسية لا يمكنك الحصول عليها من مصادر غذائية أخرى مثل الخضروات.

لذا، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا كيتونيًا بكمية محدودة جدًا من الكربوهيدرات، فلا بأس من تخطي الفاكهة طالما أنك تحصل على تلك العناصر الغذائية الأساسية من مصادر أخرى.

بالنسبة للجميع، بما في ذلك الفاكهة في نظام غذائي متوازن ومنخفض الكربوهيدرات هو فكرة جيدة.

ملخص: الفاكهة صحية للأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات ولكن لا يوصى بها للأنظمة الغذائية الكيتونية منخفضة الكربوهيدرات جدًا.

قراءة مقترحة: هل البيض الكامل وصفار البيض صحيان؟ الفوائد والمخاطر مشروحة

هل يمكن أن يكون استهلاك كمية زائدة من الفاكهة ضارًا بصحة الإنسان؟

هل هناك شيء اسمه الإفراط في تناول الفاكهة؟ حسنًا، من الصعب جدًا المبالغة عندما تتناول الفاكهة الكاملة. هذا لأنها مليئة بالماء والألياف، مما يجعلها مشبعة بشكل لا يصدق. غالبًا ما ستشعر بالشبع بعد قطعة فاكهة واحدة فقط.

نظرًا لأن الفاكهة مشبعة جدًا، فمن الصعب تناولها بكميات كبيرة. في الواقع، أقل من 10% من الأمريكيين يصلون حتى إلى الكمية الموصى بها يوميًا من الفاكهة.

على الرغم من أنه من غير المحتمل أن تستهلك الكثير من الفاكهة، فقد بحثت بعض الدراسات في آثار تناول ما يصل إلى 20 حصة يوميًا. وجدت إحدى الدراسات أن 10 مشاركين تناولوا هذه الكمية يوميًا لمدة أسبوعين ولم يجدوا أي عواقب سلبية.

دراسة أخرى أكبر قليلاً شملت 17 شخصًا تناولوا 20 حصة من الفاكهة يوميًا لبضعة أشهر، ومرة أخرى، لم يتم الإبلاغ عن أي آثار ضارة. حتى أن الباحثين أشاروا إلى بعض الفوائد الصحية المحتملة. بينما هذه الدراسات صغيرة، إلا أنها تشير إلى أنه من الآمن تناول الفاكهة بأي كمية.

لذا، الخلاصة هي، إذا أكلت الفاكهة حتى تشعر بالشبع، فمن المؤكد أنك لا تأكل “الكثير”. ومع ذلك، من الجيد أن تتذكر أن الفاكهة يجب أن تكون جزءًا من نظام غذائي متنوع ومتوازن يتضمن أطعمة كاملة أخرى أيضًا.

ملخص: ما لم يكن لديك عدم تحمل أو تتبع نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات أو كيتونيًا، فلا داعي للحد من تناول الفاكهة لمعظم الناس.

كم هي الكمية المثلى من الفاكهة؟

بينما يمكن الحفاظ على نظام غذائي صحي بكميات متفاوتة من الفاكهة، فإن الكمية المثلى هي معتدلة.

التوصية العامة لتناول الفاكهة والخضروات هي 400 جرام على الأقل يوميًا، أو خمس حصص من 80 جرامًا.

تساوي حصة واحدة بوزن 80 جرامًا قطعة صغيرة بحجم كرة التنس تقريبًا. بالنسبة للفواكه والخضروات التي يمكن قياسها بالكوب، فإن الحصة الواحدة تعادل كوبًا واحدًا تقريبًا.

تأتي هذه التوصية من حقيقة أن تناول خمس حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا يرتبط بانخفاض خطر الوفاة من أمراض مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية والسرطان.

وجد تحليل كبير لـ 16 دراسة علمية أن تناول أكثر من خمس حصص يوميًا لم يوفر أي فائدة إضافية.

ومع ذلك، وجدت مراجعة منهجية أخرى لـ 95 دراسة علمية أن أدنى خطر للإصابة بالأمراض كان عند 800 جرام، أو 10 حصص يوميًا.

ضع في اعتبارك أن هذه الدراسات نظرت في كل من الفاكهة والخضروات. بافتراض أن نصف هذه الحصص تأتي من الفاكهة، يجب أن تستهلك ما بين حصتين إلى خمس حصص من الفاكهة يوميًا.

تختلف التوصيات من مختلف السلطات الصحية قليلاً، ولكنها تبدو بشكل عام متوافقة مع الأبحاث الحالية.

على سبيل المثال، توصي إرشادات وزارة الزراعة الأمريكية (USDA) بأن يستهلك البالغ العادي حصتين من الفاكهة يوميًا، بينما توصي جمعية القلب الأمريكية (AHA) بأن يتناول البالغون أربع إلى خمس حصص من الفاكهة يوميًا.